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Galleria mappe mentale Piano di fitness dettagliato per i principianti

Piano di fitness dettagliato per i principianti

Qual è il vero significato di fitness? Perdere grasso e aumentare la massa muscolare? In effetti, è autocontrollo. C'è un vero te nascosto nel tuo corpo e lo mostri poco a poco attraverso il fitness.

Modificato alle 2022-04-27 15:34:39

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Piano di fitness dettagliato per i principianti

Esercizi indispensabili per costruire muscoli

Petto

panca con bilanciere

Panca con manubri

Flessioni

Doppia estensione del bilanciere

Indietro

pull-up

movimenti di voga

alto abbattimento

spalla

movimenti pressanti

natiche

Stacco rumeno

Tozzo

ponte dei glutei

Squat bulgaro

Scelta del peso

nuova azione

Impara il movimento a mani nude o con il carico più leggero

Scelta del peso

Peso ridotto, ripetizioni elevate

3 gruppi

18-25RM

Aumenta la resistenza muscolare

risposta

Se è difficile fare 26 volte come standard

Adatto

Se riesci a farlo facilmente 26 volte

Aumento di peso

Peso medio, ripetizioni medie

4 gruppi

8-15RM

Aumenta le dimensioni dei muscoli

risposta

Se è difficile fare 16 volte come standard

Adatto

Se riesci a farlo facilmente 16 volte

Aumento di peso

Peso elevato, meno ripetizioni

3-4 gruppi

3-6RM

Aumenta la forza muscolare massima

risposta

Se è difficile farlo 7 volte come standard

Adatto

Se riesci a farlo 7 volte facilmente

Aumento di peso

concetto di RM

Ciascun gruppo di 8-12RM deve essere implementato rigorosamente?

Intensità 12RM 4 serie da 8 volte allenandosi

più ragionevole

Intensità 12RM 4 serie da 10 volte allenamento

Molto difficile

Intensità 12RM 4 serie da 12 volte allenamento

impossibile

La forza può essere ridotta

4 serie da 10, 8, 8, 8

Mantieni invariato il peso iniziale, esegui lo stesso numero di volte, completa 4 serie e raggiungi l'esaurimento nella serie finale.

L'ultima serie non prevede il fallimento, l'aumento del peso o le ripetizioni

respirare

respirazione quotidiana

respirazione toracica

Respirazione incompleta

facile ferirsi

respirazione addominale

Per adattarsi all'esercizio ad alta intensità

Versione semplice

Trova una superficie dura su cui sdraiarti

Metti le mani sulla pancia, chiudi gli occhi e respira

Prova a inspirare e lasciare fluttuare le mani e la pancia verso il cielo

Prova ad espirare e affondare le mani e la pancia nel terreno

versione normale

in piedi

Metti le mani sulla pancia e respira

Quando inspiri, prova a gonfiare la pancia

Mentre espiri, prova a portare la pancia nel corpo

Quando sei cosciente, prova la respirazione addominale

Non inspirare troppo quando prendi aria, fai piccoli respiri e vai più lentamente.

Allena la respirazione

errore

Trattenete il respiro e completate l'intero movimento

Un movimento, un respiro

seguire la resistenza

Inalare

contro la resistenza

espirare

Contrazione eccentrica

Inalare

contrazione concentrica

espirare

Adatto per pesi leggeri e ripetizioni elevate

Respirazione del canniccio

Fai un respiro profondo

trattieni il fiato

Fai finta di respirare

peso elevato

ripetizioni basse ad alta intensità

Respirazione che eccita il corpo

Fai qualche respiro profondo

Prima di raggiungere il limite

Fai un respiro profondo e sputalo velocemente

Ripeti 1-3 volte

Suggerimenti

Tieni le spalle il più possibile abbassate mentre respiri

Guida allo stacco e allo squat

postura eretta

stare a distanza

Due pugni larghi

Il bilanciere è sopra il centro del piede

Le dita dei piedi puntano in avanti o circa otto pollici verso l'esterno

Tieni la barra

Piegati e tieni il bilanciere

Presa più larga della coscia

Braccio a un pollice di distanza dalla coscia

Tieni la mazza con le ginocchia rivolte verso l'esterno

Pre-tirare

Dopo aver afferrato la mazza, stringi il corpo

Processo di pull-up

Tirati su con il bilanciere contro i polpacci

Dopo aver superato le ginocchia, accelera il pull-up

La sezione della coscia non può essere toccata dal bilanciere

Piedi leggermente storti

Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutrale e non piegarti

Processo di blocco

processo di decentralizzazione

Piega prima i fianchi, poi solleva le ginocchia il più velocemente possibile

Evita di colpire le ginocchia e di piegare la vita durante l'abbassamento

errore

piegarsi

cercare

Guida per principianti agli squat

Accovacciarsi a mani nude

stare a distanza

larghezza delle spalle

Dita rivolte verso l'esterno di 15-30 gradi

Trova il centro di gravità

Tre punti sull'esterno dell'avampiede, sull'interno dell'avampiede e sul tallone

Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutrale

raddrizza la schiena

cerniera dell'anca

Posiziona lo sgabello davanti ai polpacci in modo che i polpacci tocchino sempre lo sgabello

Piega leggermente le ginocchia, mantieni la schiena tesa, spingi indietro i fianchi e inclina la parte superiore del corpo in avanti.

10 pezzi in un gruppo

Esegui 5 serie di seguito

Avanzate

Cerniera portante

10 kg

4 gruppi

Senti una sensazione di trazione nelle cosce

Se avverti una sensazione di tensione alla vita, torna in posizione eretta

Tozzo

Allarga le cosce verso l'esterno, mantenendo invariato il baricentro

Non è necessario che le ginocchia puntino completamente verso le dita dei piedi, possono puntare leggermente verso l'esterno

in piedi

Mantieni il corpo stabile e le ginocchia spinte verso l'esterno

squat con bilanciere

posizione del bilanciere

posizione della barra alta

Il bilanciere è sui muscoli trapezio

posizione della barra bassa

Posiziona il bilanciere sui deltoidi posteriori

I principianti non dovrebbero preoccuparsi della posizione della barra

Stringi la schiena

tirare verso il basso l'arto superiore

Come fare un lat pulldown

Chiudi le scapole e avvicina l'articolazione al centro delle scapole

Abilità nella presa della barra

presa completa

respirare

intensità da bassa a media

Accovacciati e inspira

Alzati e trattieni prima il respiro e poi espira

peso elevato

Respirazione del canniccio

Tieni gli occhi su un punto mentre sei accovacciato

Guida all'allenamento del torace

azione di spinta orizzontale

Distensioni su panca e movimenti di deformazione

Flessioni

Impossibile completare il motivo

Instabilità centrale

La forza degli arti superiori è troppo debole

Ritiro

Push-up con piattaforma alta

Flessioni in ginocchio

Entrambi i movimenti devono essere praticati

piano di allenamento

la prima settimana

Non meno di 20 ginocchia e 20 piattaforme alte ogni volta

Obiettivo di completare non meno di 40 posizioni in ginocchio e 40 posizioni elevate a settimana

la seconda settimana

Non meno di 40 ginocchia e 40 piattaforme alte ogni volta

Completa non meno di 80 ginocchiate e 80 piattaforme alte ogni settimana

La terza settimana

Non meno di 60 ginocchiate e 0 piattaforme alte ogni volta

Completa non meno di 120 ginocchiate e 120 piattaforme alte ogni settimana

dettaglio

domanda

Le mie braccia esercitano forza, ma non riesco a trovare la sensazione di forza nel mio petto.

alzata di spalle

L'angolo tra il braccio e il corpo è entro 60 gradi

Chiudi le scapole durante la distensione su panca

Non aprire troppo le braccia inclinandole rispetto al corpo

Azione di spinta verticale

Calamenti alle parallele

azione di uccelli in volo

Petto trasversale a portale

mosca con manubri

Pensa a qualcuno davanti a te da abbracciare

Esercizi con bilanciere (facoltativi)

Spinta al petto di Swann

Mantieni la scapola stabile

scapola retrusa

Premi il bilanciere con tutta la mano

Piastre bilanciere anteriori

I dischi del bilanciere vengono inviati in avanti

Tiralo indietro verso il petto durante il ripristino

Durante il ripristino, allontanare le articolazioni del gomito su entrambi i lati.

Guida all'allenamento della spalla

Consiglia

pressa con bilanciere

pressa con manubri

Muscolo deltoide medio

sollevamento laterale

Alleviare le spalle arrotondate

muscolo deltoide posteriore

Chinandosi sull'uccello

Tagliatelle

Parte della cuffia dei rotatori

yTWL

Senza soldi

Guida all'allenamento per la schiena

Movimenti di trazione verticale

alto abbattimento

Requisiti di bassa resistenza, adatto ai principianti

pull-up

Requisiti di elevata resistenza

prima azione

Minimo 3 serie da 3

Massimo 12 gruppi da 3

Presa

presa completa del rovescio

Aderenza pari alla larghezza delle spalle

Movimenti di trazione orizzontale

movimenti di voga

Rematore a macchina

Requisiti di bassa resistenza, adatto ai principianti

voga inversa

I requisiti di forza sono moderati

Step-down pull-up

seconda azione

Minimo 3 serie da 8 ripetizioni

Fino a 10 serie da 10 ripetizioni

Presa

Impugnatura ampia del diritto

Canottaggio TRX

Requisiti di bassa resistenza, adatto ai principianti

Rematore con manubri a un braccio piegato

Elevato controllo muscolare

I principianti iniziano con il peso più leggero

Trova la sensazione di forza nella tua schiena

Mantieni l'articolazione del gomito il più vicino possibile alla parte centrale o inferiore della colonna vertebrale

respirazione speciale

Inspira concentricamente, espira centrifugamente