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Galleria mappe mentale Collezione Jeff fitness super completa
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Collezione Jeff fitness super completa
Qual è il vero significato di fitness? Perdere grasso e aumentare la massa muscolare? In effetti, è autocontrollo. C'è un vero te nascosto nel tuo corpo e lo mostri poco a poco attraverso il fitness.
Modificato alle 2022-05-05 17:22:27
Collezione Jeff fitness super completa
- Consigliato per te
- Profilo
Compilazione e riepilogo delle conoscenze sul fitness (perdita di grasso, aumento muscolare, dieta, allenamento)
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Collezione fitness Jeff
dieta
Dieta quotidiana p297
Aggiungi lo zenzero
un piccolo pezzo
4 miti sulla dieta da non seguireP120
Non evitare i grassi sani
Il grasso consente agli ormoni di aiutare la crescita muscolare
Non posso mangiare di notte
può essere mangiato
Gli integratori possono renderti forte
Un buon programma di dieta può eliminare la necessità di integratori
Non puoi diventare più forte essendo vegetariano
Anche seguire una dieta vegetariana può aumentare la massa muscolare
La verità sulla costruzione muscolare e sulla perdita di grasso allo stesso tempo P74
dieta ipocalorica
Ridurre completamente l'apporto calorico
Aumentare l'assorbimento delle proteine
Andare a letto presto
Bevi più acqua
Programma di dieta per tutto il giorno per coloro che hanno difficoltà a sviluppare massa muscolare p339
Non stipare sei pasti in tre pasti
Imposta la sveglia per mangiare
Registra ciò che hai mangiato negli ultimi due o tre giorni
Gli alimenti calorici liquidi sono più facili da mangiare
latte
proteine in polvere
Un'elevata nutrizione e un alto contenuto calorico sono la parte più importante
solo io
fiocchi d'avena
latte intero
uova strapazzate
pane tostato integrale
Pasto extra
noci miste
1 tazza di latte intero
panino al burro di arachidi o alla banana
Pasto 2
Involtini di pollo alla griglia
insalata
Frullato o succo proteico
Pasto extra 2
Date
bastoncini di formaggio
Pasto tre
bistecca
Riso
patata dolce
insalata
Tre spuntini
panino al burro di arachidi o alla banana
Latte intero o frullato proteico
Come mangiare per avere addominali scolpiti P143
mezzo pollo
Carboidrati a metà fibra
spaghetti
zucca
fagioli di soia
8 cibi sani che ti faranno ingrassare P182
guacamole
biscotti con gocce di cioccolato
torta ai mirtilli
patatine
stufato di fagioli
Farina d'avena alla frutta
Sushi
succo
salumi
verdure brasate
Anatra arrosto
miti del fitness
Crescita muscolare p39
danno muscolare
indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
il più facile
sovraccarico progressivo
forza
frequenza
stress metabolico
acido lattico
Metodo di allenamento per l'occlusione del flusso sanguigno
Ascoltare la musica può migliorare la tua forma fisica P98
Ascolta la musica giusta e potrai aumentare la tua forza del 15%
Trova musica per il fitness
Più emozionante che senza musica
Non riprodurre la stessa musica ogni volta
12 volte per gruppo, 3 gruppi per cancellare tutti gli sforzi p49
Mantenere la tensione per 45-60 secondi
Esegui ciascun gruppo vigorosamente ed esegui movimenti standard
Eseguire l'ultima serie di 10 ripetizioni fino al cedimento può essere considerato efficace.
I muscoli non contano, hanno solo sentimenti
Il miglior numero di tempi di allenamento per set P201
1-5 ripetizioni
Miglioramento della forza muscolare
6-10
Migliora la forza muscolare
10-12
Controllare il tempo di centrifugazione
L'ipertrofia muscolare è la cosa migliore
15
8 movimenti di allenamento che vorrei aver iniziato a fare anni fa P239
Abbassare la puleggia
Abbassare la puleggia oscillante
oscillare le braccia a destra e a sinistra
Canottaggio con puleggia a una mano
Allenamento per la forza scapolare del braccio teso
Pull-up folli
livello anteriore
Glutei e muscoli posteriori della coscia si sollevano
muscoli glutei
tendine del ginocchio
supporto a tre vie
Allenamento dei muscoli addominali Trinity P72
La presa sulla spalla spinge in avanti
deltoide anteriore
Stabilità della parte superiore del corpo
Tagliatelle
fai per ultimo
Concetto di allenamento isometrico
Farsi i muscoli
Regole per la costruzione muscolare per gli uomini P218
devi avere un piano
Fai del tuo meglio
10-12
Ipertrofia muscolare
Resto 60-90
Come aumentare l'intensità dell'allenamento
supergruppo
Gruppo decrescente
Presta attenzione al recupero
dieta
sonno
Tonico
livello di stress
Come costruire i muscoli più velocemente P151
sovraccarico progressivo
Aumenta il volume dell'allenamento
Aumentare la frequenza degli allenamenti
Modificare i movimenti dell'allenamento
Mantenere i picchi e stimolare frequentemente la crescita muscolare
stress metabolico
peso più leggero
contrazione muscolare
produrre metaboliti
Lesione muscolare eccentrica
Tre tipi di miscela possono sfondare il collo di bottiglia
Rendere più efficaci 5 movimenti di allenamento P117
supporto del corpo
allenamento del torace
quando verso l'alto
Bacino in alto
Alza il sedere
esercitare i muscoli addominali
Abbattimento della puleggia a tre teste
piedi anteriori e posteriori
affondo del corpo all'indietro
Il corpo si muove all'indietro quando si abbassa
Avambraccio ad angolo retto rispetto al cavo
Tieni i tricipiti tesi
Squat bulgaro
Metti l'80% del peso sulle zampe anteriori
Puoi tenerti la mano
pull-up
Intrecciare
Tira le mani il più lontano possibile
affondo
Accovacciati all'indietro e poi in avanti
Evita il dolore al ginocchio
7 consigli essenziali per una maggiore produttività p13
alza lo sterno
mantenere lo standard
allungamento migliore
Evita le spalle arrotondate
Le flessioni a faccia in giù incurveranno le tue spalle
Sollevare lo sterno
Azione di trazione, usa il gomito per tirare
Evitare una forza eccessiva sulle mani
Gomiti completamente estesi dietro il corpo
Afferra il terreno con le dita dei piedi
Squat con le caviglie verso l'esterno
Può evitare cedimenti del ginocchio
Tieni il petto contratto mentre le mani scendono
Mantenere la stabilità del tronco
Fai squat
Tieni i fianchi stretti
Estendere completamente l'articolazione del cranio
ex
Tozzo
affondi
stacco
nascondi le tue mani
movimento del corpo verso il basso
Mani nascoste nelle articolazioni del cranio
Cerniera per l'articolazione del cranio utilizzata
Corretta "cerniera dell'anca"
La colonna lombare è nella sua posizione "naturale".
stringi le mani
Aumentare la stabilità
6 errori comuni commessi dai principianti del fitness p296
Non eseguire l'intera gamma di movimento
Fai metà strada se ferito
Ignora l'allenamento con i pesi
peso elevato
Aggiungi peso
Forza (può essere controllata)
Non riesco a controllare il peso elevato
Usa pesi pesanti e controllabili
Esegui solo tre elementi principali
La formazione non è sufficientemente proattiva
Allenarsi duramente
Nessun allenamento per la presa
Indietro
6 minuti di dolori muscolari p2
Indietro
Abbassare la puleggia
Braccio leggermente davanti al corpo
ritardo nella normalizzazione
Abbassare 1 s
Fino a 3 secondi
sporgersi in avanti
Migliore allenamento dei muscoli trapezi
Estensione della spalla supina con manubri
Consigli di allenamento per principianti per ingrandire i muscoli della schiena P20
Abbassare la puleggia
Braccio leggermente davanti al corpo
presa inversa
allungamento della schiena
Passo stretto
Canottaggio con un braccio solo
Evitare di coinvolgere eccessivamente i bicipiti
Gomito verso la parte posteriore del corpo
Posizione di 90 gradi
Evitare la sovracompensazione dei bicipiti
Allunga le mani in avanti
pull-up
Fila di stacco con bilanciere
Prima lo stacco morto
all'altezza del ginocchio
Rema di nuovo
Le 6 più grandi lezioni apprese dal back training (come correggerle) P331
La posizione in cui si tiene la barra è più vicina al tallone dei palmi
Prepara le tagliatelle ogni giorno
Fai più esercizi unilaterali per la schiena
Cambia la postura dei pull-up
Non un semplice su e giù
Quando si fa allenamento per la schiena
Prendi l'iniziativa di spingere in fuori il seno
Come esercitare i muscoli della schiena con il peso leggero P150
alto abbattimento
uno
Tirare giù il più possibile
ricevuto la metà
Tirare ancora
Fanne uno e mezzo
due
Azione continua in una piccola area
Esegui l'ultima posizione tre volte di seguito
Non eseguire rematori con manubri come questo P19
piedi indietro
ginocchio indietro
Tieni le mani più lontane
Colonna vertebrale eretta
Sollevamento del gomito
Mani sulla parte posteriore del corpo
Consigli Master - Consigli Master per l'allenamento della schiena P23
I gomiti dovrebbero arrivare dietro il corpo
Il torace dovrebbe essere spostato in avanti
Tieni il petto in alto e allungati
pull-up
Colpisci la sbarra con il petto
fila con bilanciere
Tieni i gomiti indietro mentre sollevi il petto
Piano di allenamento perfetto per la schiena P348
riscaldamento
tirare verso il basso il braccio teso
stacco
2 squadre
8, 6
Pull-up di rovescio con presa ampia
2 squadre
4, 8
stacco
2 squadre
4, 4
Pull-up di rovescio con presa ampia
2 squadre
esausto
Fila di stacchi con bilanciere
2-3 gruppi
10-12
scegli uno dei due
Pulldown con corda a un braccio
A turno con la mano sinistra e destra
arrampicata su roccia lat pulldown
2-3 gruppi
Scrollata di spalle con bilanciere in piedi
1-10 piramide
1 clic, pausa per un secondo, 2 clic, pausa per 2 secondi
pull-up
Posizione dei piedi per le trazioni p38
La migliore posizione
Mantieni il corpo dritto
Piedi leggermente in avanti
piedi in avanti
Aumenta la contrazione dei muscoli addominali
Incrocia i piedi indietro
Il corpo è instabile e trema facilmente
Come eseguire 20 trazioni alla sbarra in una serie P149
Tieni tutto il corpo teso
Rilassa tutto il corpo
Dispersione del potere
Quadricipiti, glutei e muscoli addominali tesi
piede
piedi uniti
Dita dei piedi abbassate
16 varianti di trazioni P167
trazioni agli anelli
1 e 1/2 trazioni
pull-up con pipistrelli
trazioni diagonali
Pull-up
trazioni da commando
trazioni di Spiderman
Pull-up con cambio di mano
trazioni orizzontali frontali
Pull-up folli
pull-up della macchina da scrivere
Pull-up assistiti con una mano
trazioni laterali
pull-up pliometrici
Pull-up da tempesta
Pull-up con una mano
Smettila di farlo! Ti verrà un'ernia! P246
Non eseguire rematori con manubri a un braccio
incline all'ernia
Stress irregolare sul bacino
corretto
Rematore con manubri a un braccio
Muoviti descrivendo un arco
Migliora la sensibilità durante l'allenamento del gran dorsale P229
Esegui i movimenti nel modo giusto
Ridurre il coinvolgimento dei bicipiti
Muoviti descrivendo un arco
Non piegare i gomiti
Petto
Consigli di allenamento per principianti per ingrandire i muscoli del torace P22
trazioni delle scapole
6-8 volte
mantenere per alcuni secondi
braccia tese
Quanti secondi dura quando si sale?
panca
5-6 posizioni in piedi senza panca pesi
Pratica oltre l'esaurimento
Migliora la sensazione durante l'esercizio dei muscoli del toraceP42
celebrazione di Cam Newtow
gonfia il petto
Le braccia mantengono la posizione delle spalle
spalle pesanti
Flessioni
Spingi il petto in fuori
spalle pesanti
Spinta delle barre parallele
gonfia il petto
spalle pesanti
I dieci comandamenti dell'allenamento dei muscoli toracici P202
Non coinvolgere i muscoli trapezio
Ogni contrazione muscolare inizia dai muscoli del torace
Approfitta dell'adduzione
inevitabile declino della formazione
Include estensione della spalla in posizione supina
Regola la posizione delle flessioni
Può fare altre pose
proteggere le spalle
Prepara più noodles
Terminare con un set di tagliatelle
Fai allenamento isometrico
Non utilizzare sempre lo stesso piano di allenamento
Due errori gravi sulla parte superiore del torace durante la panca P215
Panca con manubri
La poltrona reclinabile deve essere posizionata con un angolo di 30 gradi rispetto alla parte superiore del torace
Le scapole dovrebbero essere rivolte indietro e verso il basso
Come rafforzare i muscoli del torace con pesi leggeri P109
Piano di allenamento perfetto per il petto P326
panca con bilanciere
4 gruppi
6, 8, 10, 12
Incrocia le mani orizzontalmente sul petto
Le braccia attraversano completamente la linea mediana del corpo
4 gruppi
15 volte
Panca inclinata con manubri
4 gruppi
6, 8, 10, 12
Inclinate la croce sul petto
Le braccia attraversano completamente la linea mediana del corpo
4 gruppi
15 volte
flessione ed estensione del braccio
Parte inferiore del torace
4 gruppi
6, 8, 10, 12
Morsetto toracico trasversale verso il basso
4 gruppi
15 volte
Flessioni
3 gruppi
esausto
Errori comuni quando si allenano i muscoli del torace con la flessione e l'estensione del braccio P219
sporgersi leggermente in avanti
non alzare le spalle
panca
Le spalle dovrebbero essere tirate indietro e premute verso il basso
5 segnali luminosi rossi che indicano che i muscoli del torace sono troppo deboli (correggili immediatamente!) P351
Le spalle cadono indietro
panca con bilanciere
Panca con manubri
Flessioni
flessione ed estensione del braccio
sporgersi in avanti
Aiuta a sviluppare i muscoli del torace
corretto
flessione ed estensione del braccio
Non inseguire il numero di volte
Può aggiungere peso
aumento di peso progressivo
panca
Le spalle non possono essere estese in avanti
mezza panca
P78 Dettagli della distensione su panca con manubriP78
quando si spinge
Tieni fermo il polso
Usa il pollice per guidare
Due manubri leggermente inclinati
Flessioni
Come rendere le flessioni più efficaci P118
La posizione della mano è vicino al petto
Punta i pollici verso il bordo inferiore dei muscoli pettorali
giù
30/40 gradi
su
Avvicina i bicipiti l'uno all'altro
Bloccare il corpo
posizione del piede
Quando spingi verso l'alto, punta le dita dei piedi all'indietro
Quando premi verso il basso, punta le dita dei piedi in avanti
Tecniche di push-up per ingrandire i muscoli del torace P55
Tieni le mani più vicine
I gomiti possono essere vicini l'uno all'altro
Il segreto per ingrandire i muscoli del toraceP56
ponte ad arco durante il sollevamento
spalle indietro e in basso
33 varianti di flessioni P29
principiante
Flessioni standard
Push-up troiani
Push-up laterali pliometrici
ginocchia a terra
Flessioni sui gomiti
ginocchia a terra
Push-up con passo laterale
Le flessioni del corridore
flessioni con il corpo piegato
flessioni con campana
ginocchia a terra
Push-up di Inchworm
Flessioni sulle gambe
ginocchia a terra
flessioni con la mano sbagliata
ginocchia a terra
intermedio
sit-up
flessioni sulle spalle
flessioni in immersione
flessioni dell'Uomo Ragno
flessioni sui tricipiti
flessioni con le dita
flessioni dello scalatore
Push-up con diamanti
flessioni con l'arciere
Flessioni da stalker
Piegamenti al pendolo
Avanzate
flessioni con i pollici
Push-up squat divisi
flessioni sul muro
flessioni sul muro
2 minuti di flessioni
Un minuto
Un minuto in su
Le flessioni di Annibale
flessioni sul muro
Flessioni DAB
Push-up pliometrici
Push-up del guerriero sovversione
flessioni miste
Flessioni con calci d'asino
Le flessioni di Superman
Tecniche Master - Tecniche Master per l'allenamento dei muscoli del torace P26
Tutta l'azione del petto
spalle pesanti
Volume di allenamento per flessioni a casa P107
Fai X fino all'esaurimento
riposare per due minuti
Realizza pezzi 1,5X
Puoi riposare durante questo periodo ma le tue ginocchia non devono toccare terra.
braccio
Due teste
5 consigli per ingrandire i tuoi bicipitiP51
Non lasciare che il polso ruoti per primo
Le braccia non vengono sollevate né ruotate e non c'è forza sui bicipiti.
Non si tratta di girare prima e poi sollevare
Arricciati mentre ruoti il polso
Cambia la posizione dell'impugnatura
Mano vicino a un'estremità del manubrio
Le due teste sono più stressate
Rafforzare l'effetto centrifugo
Controlla i manubri
Cambia il movimento dell'arricciatura dei secondi
Mescolando una mano e due mani
Sollevalo più in alto
I bicipiti si contraggono di più
Sollevare all'altezza del naso
Allenamento per ingrandire i bicipiti p21
attivazione muscolare
Lascia che siano i bicipiti a sopportare il carico in tre fasi
ruotare il polso
Tieni il manubrio al tuo fianco
Tieni i bicipiti tesi
Non salire al punto di riposo più alto
Pratica oltre l'esaurimento
rafforzare la tua forza
Errori comuni nel curl dei bicipiti p28
Per bloccare i bracci
Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutrale
Lascia che i tuoi bicipiti si contraggano come mai prima d'oraP53
Curl bicipiti con fascia elastica
Suggerimenti principali per l'allenamento dei bicipiti P114
Tieni il bilanciere leggermente inclinato all'indietro
Ridurre il dolore al gomito
Muovi leggermente i polsi indietro
Pull-up di rovescio
Aumenta direttamente la circonferenza del braccio di 1 pollice P52
esausto
senza riposo
Inizia con un peso elevato
5rm
Inserisci lo stesso numero di flessioni cobra tra ciascun peso
Raggiungi la metà del peso di 5RM e aggiungi una ripetizione al livello successivo
Ritorna dal più piccolo all'inizio
Tre teste
Non eseguire questo pulldown deltoide p18
Tieni le mani lontane dal corpo, vai avanti
Tirare all'altezza del torace
morsetto del braccio
Allenamento dei tricipiti adatto alla maggior parte delle persone P27
estensione dei tricipiti
La parte superiore delle braccia è leggermente più alta della schiena
Avambraccio leggermente più in basso
Suggerimenti per l'allenamento dei tricipiti P155
braccia completamente estese
Torna un po' indietro
riallungare
5 esperienze nell'allenamento delle bracciaP196
Modificare l'intensità dell'allenamento
Usa l'addestramento al drop
Non fermarti quando sei stanco
Contrazione della ripetizione del ricciolo
braccio di bloccaggio
Pull-up statici di rovescio
Non preoccuparti di cosa dicono le persone intorno a te
spalla
3 domande sulla pressa per spalle da seduto P204
Pressa per spalle sopra la testa da seduto
errore
tornare indietro
Colpisce i muscoli della parte superiore della schiena
corretto
Non appoggiare la testa allo schienale
La scapola non è completamente fissa
Rotazione della scapola verso l'alto
corretto
farlo in piedi
Evitare di spingere indietro mentre si è sdraiati
Pressa per le spalle dietro il collo: l'esercizio di allenamento più pericoloso al mondo P46
Le spalle non dovrebbero essere dietro il corpo
30-40 gradi davanti al corpo
Risolvere il dolore e il rumore alle spalle P45
Resa
Con le spalle al muro
Gomiti contro il muro
La bocca della tigre contro il muro
mani in alto
Mani sopra le spalle, lontano dal muro
vicino
5-6 volte
Spalle rotonde
Come risolvere il problema delle spalle arrotondate P65
allungamento della fascia elastica
Più volte, più veloce sarà il miglioramento
4 passaggi per risolvere le spalle arrotondate P119
Migliora la mobilità della colonna vertebrale toracica
Allunga i muscoli sottoscapolari
Ruota le braccia verso l'esterno, appoggiandoti il più possibile alla porta
'30
allungamento del pettorale minore
I due brachium sono appoggiati in avanti alla porta
Stringere le scapole
mani in alto
allenare i muscoli
allungamento della fascia elastica
Pollice indietro
braccia tese in avanti
rotazione esterna
sollevato sopra la testa
Abitudine
quando si è seduti
Palla da tennis dietro le scapole
andare in giro
elevazione dello sterno
Fai finta che ci sia un bicchiere d'acqua nella parte superiore dello sterno
Dì addio alle spalle arrotondate con l'allenamento per bicipiti P292
Angolo per il trasporto a mano
Rotazione esterna del braccio
Riccioli senza soldi
Appoggiarsi al muro, gomiti verso l'esterno
Manubrio che colpisce il muro
Non eseguire il supporto alla panca come questo P17
rotazione esterna della spalla
Tieni le spalle indietro
Palmi rivolti verso l'esterno
direzione delle gambe
Tieni le spalle indietro
Mantieni le spalle stabili
I dieci comandamenti dell'allenamento delle spalle P105
Tagliatelle
muscolo deltoide posteriore
Non eseguire distensioni per collo e spalle
Gomiti in avanti
Non saltare la pressa dall'alto
Pressa per spalle Arnold
Pressa stretta per spalle sopra la testa
Non dimenticare l’allenamento con pesi leggeri
sollevamento di metà lato
Pratica le contrazioni eccentriche
Macchina con puleggia per il sollevamento delle spalle
Non ignorare la formazione manuale
flessioni sulla verticale a muro
Non ignorare l'azione
Sollevare i manubri in diagonale
Braccia parallele alle spalle
Non ignorare l'impatto delle tue spalle
Non trascurare l’allenamento a causa di un infortunio
Non eseguire la voga in posizione verticale
Spalle pizzicate
Tirata alta con manubri
Consigli Master - Consigli Master per l'allenamento delle spalle P25
Scapole cadenti
Prevenire lo stress sul muscolo trapezio
tutte le azioni
Canottaggio verticale: l'esercizio di allenamento più pericoloso al mondo P86
rotazione interna della spalla
Usa i manubri
gamba
Questo è un must per ogni allenamento per le gambe! P289
L'allenamento delle gambe deve aggiungere l'allenamento con una sola gamba
Può allenare i muscoli vicino all'articolazione dell'anca
Gli squat non sono abbastanza allenati
La migliore tecnica per alzarsi dagli squat P209
Quando ti accovacci fino in fondo
Muovi i fianchi e il petto contemporaneamente
Piano di allenamento per gambe perfette P349
Tozzo
riscaldamento
Allenati con il 20% di peso in meno
gruppo tattile
Peso di allenamento più pesante del 10%.
Numero di gruppi
4 gruppi
5RM
5RM
10RM
25RM
Riposo tra le serie
Barra orizzontale appesa per 30 secondi
3m
azione successiva
Attrezzatura per il sollevamento delle anche e delle gambe
4 gruppi
25RM
10RM
Aggiungi peso
5RM
Aggiungi peso
5RM
Aggiungi peso
Spinta dell'anca con bilanciere
4 gruppi
25RM
10RM
5RM
5RM
gamba sola
Squat bulgaro
Una gamba 12RM
Alternare alto e basso
rispetto per sè stessi
affondi
2-3 gruppi
10-12RM
Dottor Goblet Squat
2 squadre
10-12RM
Camminata laterale con fascia elastica
Dita dei piedi in avanti
Allenamento delle gambe adatto alla maggior parte delle persone P134
squat con pesi
Serie ad alte ripetizioni 1
Fallo tutto, non 1/4
sospeso
lentamente
stacco
Spingi la metà anteriore con i piedi
Tirare la metà posteriore con la schiena
Affondo 3D
affondo laterale
piano sagittale
piano frontale
Piano trasversale
Squat bulgaro
corpo eretto
Piedi dritti verso il basso
Perché odi l'allenamento delle gambe P200
Senso vietato
Vuoi aumentare il peso del bilanciere
Può fare solo a metà strada
Non è possibile esercitare i quadricipiti
Compensa ogni volta
ferire le articolazioni
Il percorso su e giù del bilanciere cambia
compenso
I peggiori esercizi per le gambe e per la parte bassa della schiena P237
riccioli per le gambe
sonno
8 abitudini del sonno che influenzeranno l'efficacia dell'allenamentoP123
prima di andare a letto
stirata
Non stringere troppo le lenzuola
Le dita dei piedi non possono essere rilassate
cuscino piatto
non troppo alto
sonno
Metti le mani sotto il cuscino
Non metterlo sul cuscino
La mano sarà prona
Non dormire a pancia in giù
Puoi dormire dalla tua parte
Tieni le ginocchia lontane dal petto
Può contenere un cuscino
È meglio sdraiarsi
sonno sufficiente
Bere 350-470 ml di acqua dopo il risveglio
vita e addome
22 giorni consecutivi di programma di allenamento per i muscoli addominali P47
Esegui 45 secondi, quindi riposa per 10 secondi dopo aver completato un round
Fai un altro giro fino all'esaurimento
Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe
Prestare attenzione al bacino ed esercitare forza sul bacino
al posto delle cosce
Punta i piedi verso il soffitto
verticalmente verso l'alto
farlo più lentamente
levetta del gradino laterale
Parte superiore del corpo fissa
rotazione dell'anca
X scricchiolio
12 volte
Prima X e poi V
Tocca la coscia
gambe unite
Tipo con asta laterale rotante
Alza le mani il più in alto possibile
farlo lentamente
Passa sotto il corpo
10 ripetizioni per lato
luccio
Non toccarti la testa
immobilizzazione della parte inferiore del corpo
45s
Crunch della bicicletta stazionaria
Piedi a 90 gradi
Non muovere la parte bassa della schiena
Le scapole non toccano terra
farlo lentamente
'30
Cinque errori principali nell'allenamento dei muscoli addominali P128
Ingannarsi sul numero degli allenamenti
Ogni mossa ha un significato
preoccupatevi della qualità
Crunch
Spalle sollevate da terra
Abbina la respirazione
Espira
restringimento addominale
Allenamento addominale senza sospensione
Gli addominali non sono abbastanza allenati
Almeno 5 volte a settimana
Non ci vuole molto
4-8 minuti
Esercita solo i muscoli addominali
E i muscoli obliqui
muscolo dentato anteriore
Non usare un rullo per allenare gli addominali come questo P112
Schiena dritta
Verranno allenati solo i muscoli della schiena
posa del cammello del gatto
Piega la parte superiore dell'addome
Spinta all'indietro
Tieni l'addome sempre teso
Non usare i fianchi per ottenere potenza
5 segnali luminosi rossi che indicano che i muscoli addominali sono troppo deboli (come correggerli) P332
affaticamento dei flessori dell'anca
I flessori dell'anca falliscono per primi
piuttosto che il retto dell'addome
Parte superiore della schiena sollevata da terra
Il retto dell'addome funziona per primo
allenamento dei muscoli addominali, mal di schiena
mettere i piedi su qualcosa
tirati su
su
Salire una sezione alla volta
sdraiarsi
Sdraiati sezione per sezione
Non farlo troppo in fretta
Tre promozioni importanti
Scarso controllo dei muscoli addominali
facile ferirsi
basso ventre sporgente
Tieni l'addome contratto durante qualsiasi movimento
Tecniche master per l'allenamento dei muscoli addominali P24
Non lasciare che i muscoli addominali si contraggano isometricamente
Fai l'intero processo
Non esercitare una distanza troppo breve
Altrimenti non avrà alcun effetto
Allenamento dei muscoli addominali Trinity P72
esercizio
retto dell'addome
muscoli obliqui
muscolo dentato anteriore
Azione uno
Spalle dritte
Mostra il tuo sedere
fino all'esaurimento
Azione 2
rotazione del corpo
Sollevare in diagonale
Azione tre
sporgersi in avanti
Solleva il sedere indietro
Errori di allenamento addominale per principianti P221
Non concentrarti su ripetizioni e tempo
Concentrati sulla contrazione muscolare
I migliori esercizi per allenare la parte inferiore dell'addome P242
Cacciavite
Inclinazione pelvica posteriore
elevazione del corpo
Azione 2
rotazione del corpo
Sollevare in diagonale
Come rimanere stabili durante l'allenamento in sospensione P93
Scapole rivolte verso il basso
Contrazione dei muscoli addominali
Inclina leggermente i piedi in avanti
farlo più lentamente
Il modo migliore e più veloce per perdere 5 chili di grasso corporeo P43
Esegui burpees, salti e altri movimenti efficaci per bruciare i grassi
L'effetto è troppo lento
Interrompere una cattiva dieta
Dipende dall'apporto nutrizionale
5 minuti di esercizio brucia grassi ad alta intensità p1
escursionista
calcio laterale
Burpee tozzo
ciclo temporale
30-10-20-30
L'aerobica ucciderà i tuoi sforzi P94
L’allenamento aerobico dovrebbe venire dopo la forza
5 peggiori P121 cardio
La corda da battaglia non funziona duro
Quale azione dovrebbe essere eseguita con tutte le tue forze?
La macchina cardio fa schifo
jogging
Ci sono due svantaggi della corsa e dello sprint
corsa
Carico più leggero sulle articolazioni
sprint
Ottimo impatto sulle articolazioni
Grande stimolazione per cuore e polmoni
corretto
funzionamento a velocità variabile
Cammina per una sezione - sprint - cammina per una sezione
Mix cardio di allenamento per la forza e condizionamento
dovresti separarti
Concentrati su un aspetto
TABATA
andare tutti fuori
Combatti per la tua vita in 20 secondi
Fate questo P140 dopo ogni sessione di allenamento
Tagliatelle
Regolare la puleggia verso l'alto
Tenere la testa di plastica
pollice indietro
Tieni i gomiti sotto le spalle
Tirarsi su in diagonale
alto sopra la testa
più in basso
Alza il pollice nella posizione più alta
PXX è un sottoinsieme della raccolta Collegamento: