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Galleria mappe mentale Piano di fitness quotidiano Aron Versione completa

Piano di fitness quotidiano Aron Versione completa

I metodi di allenamento fitness includono l'allenamento della forza degli arti superiori, l'allenamento della forza degli arti inferiori, l'allenamento della forza del core, l'allenamento fisico, il rilassamento post-esercizio e il riscaldamento pre-esercizio. Puoi fare riferimento ad esso.

Modificato alle 2023-08-30 04:15:04

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piano di fitness

telaio della porta della fattoria

1. Regola la posizione superiore. Stai dritto con le gambe unite. ➕Allenamento con pinze per il petto 🟰L'area di allenamento si estende sotto il petto. 2 Un passo avanti➕La sensazione è diversa 3. Allenamento del petto con il corpo attaccato

4 regolazioni al centro del torace, 8 falcate, 10 serie

5 regolazioni 6 riccioli bicipiti

6 singole, esegui la flessione e l'estensione del braccio➕premi verso il basso, fissando la parte superiore del braccio destro con la mano sinistra

7 Premi la corda e allargala su entrambi i lati del corpo➕ Unisci le gambe e piegale leggermente

8. Abbassare la corda nella posizione più bassa➕allenare la parte anteriore delle spalle

9. Abbassare la barra dritta nella posizione più bassa➕trazioni verso l'alto➕allenamento per i bicipiti

10. Sollevare la barra dritta nella posizione più alta➕Stare dritti e premere sui tricipiti

10. Sollevare la barra dritta nella posizione più alta➕ Fai un passo indietro, raddrizza la schiena e accovacciati per allenare il latissimus dorsi.

11 Porta la barra dritta al livello più alto➕Il Maestro Zen si siede➕Tira verso il basso per allenare il latissimus dorsi

allenamento di canottaggio

allenamento per la forza della parte superiore del corpo

Le spalle

Deltoide anteriore: sollevamento frontale con manubri 12*4

Deltoide medio: sollevamento laterale con manubri 12*4

Deltoide posteriore: pressa con manubri 12*4

Petto

Pettorale complessivo: panca con manubri 12*4

Bordo superiore del torace: panca inclinata con manubri 12*4

Petto esterno: mosca con manubri 12*4

Piegamenti larghi, medi e stretti 15

Indietro

Parte superiore della schiena: trazioni 10, 7, 5, 5, 3, 3, 1, 1

Latissimus dorsi: Pull down fino al cedimento*4 con l'attrezzatura o 12*4 remate unilaterali con manubri

braccio

Bicipiti: curl con manubri 12*4

Tricipiti: push-up supino a gamba tesa 20*4

Avambraccio: cedimento della forza di presa*4

Allenamento per la forza della parte inferiore del corpo

coscia

Lato anteriore: squat con manubri 15*8

Lato posteriore: stacco con manubri a gamba tesa 15 * 8

vitello

Sollevamento polpaccio ponderato 25*8

Solleva le gambe in alto per 30 secondi tra le serie

grande gluteo

Affondo incrociato con manubri 15*8

Altalena con kettlebell 25*8

articolazione dell'anca del ginocchio

Accovacciati tranquillamente contro il muro per 1 minuto*4

allenamento per la forza di base

addome

Riccioli addominali 12*8

Crunch laterali: 12*8 su ciascun lato

Gambe a forbice: 12*8

Torsione russa: 15*8

Una gamba da entrambe le estremità: 20*8

Plank per 1 minuto*8

parte bassa della schiena

Ponte per glutei 1 minuto*8

Xiao Yanfei (Superman) 15*8

Allenamento fisico

Salto tozzo di sollevamento 12*4

Sit-up della rana 12*4

Burpee 12*4

Rilassati dopo l'esercizio

rilassamento muscolare

Sequenza: gambe-vita, addome-arti superiori

Stretching e relax (20 secondi per ogni allungamento)

Tirata della spalla 1: allungamento della parte posteriore del braccio

Tirata della spalla 2: allungamento delle braccia sinistra e destra

allungamento laterale

Allungamento

attraverso

Forcella verticale

Flessione del polpaccio e allungamento del collo del piede

Pressa per gambe a gamba singola

Riscaldarsi prima dell'esercizio

Jogging di riscaldamento di 800 metri

Muovere le principali articolazioni del corpo

Ordine: polso, caviglia, ginocchio, anca, spalla, collo

Esercizi di riscaldamento a mano libera (48 battute)

esercizio di ingrandimento del torace

movimento del braccio

rotazione del corpo

movimento laterale

movimenti ventrali e dorsali

esercizio di calci

affondo con leg press

Pressa per gambe laterali

esercizio di squat

Movimento di salto

Esercizi di stretching (20 secondi ogni allungamento)

tirare le spalle

allungamento laterale

Allungamento

Flessione del polpaccio e allungamento del collo del piede

Pressa per gambe a gamba singola