1. Focus dell'allenamento: superiore, medio, inferiore, bordo

2. Flessioni ad ampio spazio: 1,5 volte la larghezza delle spalle, stringere l'addome, la schiena e i glutei e mantenere la contrazione massima del tallone del palmo per 1 o 2 secondi Sostituzione: panca ad ampio spazio con barra trasversale elastica .

3. Piegamenti in ginocchio (livello principiante): tieni le mani leggermente più larghe delle spalle e stringi sopra le ginocchia Sostituzione: flessioni alte con elastici, panca standard con fascia elastica trasversale e flessioni in ginocchio. .

4. Batti il ​​cinque sulle braccia (avanzato), gli esercizi sopra elencati nel loro insieme.

5. Per l'allenamento della parte superiore del torace: flessioni a diamante, panca con posizione sulla barra trasversale con elastico, flessioni sul rovescio del rack push-up. Lentamente e sotto controllo, utilizzare l'elastico per tenere il petto con il rovescio (palmi rivolti verso l'alto, aprire i piedi avanti e indietro, piegarsi in avanti, piegare leggermente le ginocchia, contrarre la vita e l'addome, tenere i gomiti aderenti al corpo, e contrarre in alto per 2-3 secondi)

6. Parte inferiore del torace: flessioni inclinate, flessioni con palla fitness

7. Bloccaggio del torace con fascia elastica: il movimento migliore per il torace è sdraiarsi con le mani una di fronte all'altra e serrare il torace con forza, dando la sensazione di abbracciare una persona. Piegare l'articolazione del gomito ad angolo, non muovere il torace gomito e avambraccio convergono davanti e si contraggono al massimo di 1 -2 secondi.

8. Incrocia la fascia elastica per serrare il torace e usa la fascia elastica per piegare le braccia per serrare il torace (la fascia elastica è sul gomito, quindi i tricipiti non esercitano alcuna forza, il che è più mirato)

9. Distensione su panca con manubri a pavimento: la parte superiore delle braccia è aperta, gli avambracci sono verticali rispetto al suolo, le articolazioni del punto più alto non sono bloccate e la parte superiore delle braccia è bloccata verso l'interno. Sostituzione: panca con manubri con palla fitness (differenza dalla panca da pavimento, puoi eseguire l'intero processo)

10. Volo con manubri con palla fitness: in posizione alta, i palmi delle mani sono uno di fronte all'altro, le articolazioni non sono bloccate e i muscoli del torace vengono esercitati.

11. Stretching: espansione del seno

1. Trazioni con ampia distanza dietro il collo, sostituire con: trazioni alte dietro il collo con elastici (facile infortunio, prestare attenzione alla sicurezza)

2. Trazioni di rovescio a presa stretta: palmi rivolti verso il viso, senza oscillare il corpo, pensieri sulla schiena, tenere il punto più alto per 2 o 3 secondi

3. Sostituzione elementare: pulldown alto a presa stretta con elastico rovescio, pulldown alto a presa stretta con elastico sopra la mano (diversi gruppi muscolari)

4. Rematore di rovescio con elastico in posizione bassa, vogatore alla rovescia con elastico in posizione alta

5. Rematore in posizione alta con fascia elastica

6. Stretching: inginocchiarsi a terra e allungare la schiena

7. Piano di allenamento per la schiena per le donne: riscaldamento della schiena, 6 serie di movimenti, stretching della schiena

1. Attivazione: cammina lateralmente con un elastico, in uno stato di mezzo squat, con la mente sui fianchi

2. Percorso avanzato dello squat: sofà squat, squat a mano libera, wine glass squat

3. Sostituzione: squat con fascia elastica, squat con barra elastica

4. Ponte per glutei a peso proprio, ponte per glutei a gamba singola, allungamento dell'arco anteriore

5. Squat con fascia elastica sull'anca, squat con manubri

6. Calcio con la gamba in piedi con fascia elastica e allungamento del medio gluteo da seduto

7. Programma: 6 gruppi di riscaldamento delle gambe e 2 gruppi di stretching

1. Pressa per fascia elastica: palmo in avanti, a forma di W, verso l'alto, controllo, stesso piano orizzontale

2. Sostituzione: pressa con fascia elastica, pressa in piedi con manubri

3. Sollevamenti, allungamenti e pianificazione della fascia elastica

1. Leg curl: è meglio piegare le gambe, non fissare i piedi e concentrarsi sull'addome.

2. Airbike: gomiti e ginocchia incrociati toccandosi

3. Ruota muscolare addominale standard

4. Riccioli addominali con palla fitness: stringi consapevolmente il nucleo

5. Alpinismo a terra, alpinismo a terra con elastici

6. Appoggio plank: avambracci vicini al suolo (il migliore dell'universo)

7. Torsione russa

8. Stretching: allungamento degli erettori spinali in posizione supina, piano