Login
Accedi

fitness

Mappa mentale del fitness Lo scopo del fitness è mantenere la salute, perdere grasso, modellare il corpo e aumentare la forza. La chiave per la perdita di grasso risiede in un deficit calorico prolungato. Il metodo di svalutazione del deficit calorico elevato è solitamente insostenibile il metodo di riduzione dovrebbe essere attuato per almeno 4 settimane.

Modificato alle 2023-08-16 11:09:17

ArteVeloce

Lavori recenti Visualizza più lavori>>

fitness

ArteVeloce

Lavori recenti Visualizza più lavori>>

Consigliato per te
Profilo

Modellamento fianchi e gambe(1)
- 10
WSZUS4lF
Conoscenze di base del fitness
- 9
- 1
WSCoUtCI
Mappa mentale del processo di lezione di fitness-stretching
- 10
ArteVeloce
Fitness perdita di grasso
- 5
ArteVeloce
One Square Meter Fitness incontra il tuo io migliore nel futuro
- 10
ArteVeloce
Mappa mentale del Pilates
- 8
ArteVeloce
Quadro di conoscenza del fitness
- 4
ArteVeloce
Allenamento della forza funzionale CFSC
- 5
ArteVeloce
Piano di allenamento con il metodo di perdita di grasso di Yang Chenming Versione completa 1
- 8
ArteVeloce
Piano di fitness quotidiano Aron Versione completa
- 9
ArteVeloce

fitness

La chiave per perdere grasso

deficit calorico persistente

I metodi di riduzione dei deficit calorici elevati sono generalmente insostenibili

Un metodo di perdita di grasso dovrebbe essere eseguito per almeno 4 settimane

fonte di grasso

I carboidrati si trasformano in grassi

Alimenti di base, dolci, frutta ad alto contenuto di zucchero

grassi negli alimenti

troppe proteine

sottoargomento

La chiave per costruire muscoli

surplus calorico

Mangia più calorie di quelle che bruci ogni giorno

apporto proteico

Chi vuole aumentare la massa muscolare dovrebbe idealmente consumare 1,5-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

1,5*130=195 grammi

stress da allenamento

Tensione meccanica

Un peso di 100 chilogrammi produce una tensione meccanica maggiore rispetto a un peso di 20 chilogrammi, facilitando la costruzione dei muscoli.

I movimenti a gamma completa producono una tensione meccanica maggiore rispetto ai movimenti a metà gamma, facilitando la costruzione dei muscoli.

stress metabolico

A parità di peso e numero di serie, minore è il tempo di riposo tra le serie, maggiore è lo stress metabolico. Più è facile costruire muscoli.

La "panca lenta" dura più a lungo della "panca veloce" e produce una maggiore pressione metabolica.

danno muscolare

Fai più ripetizioni, più serie e solitamente più danni muscolari.

L'intensità dell'allenamento è controllata nell'intervallo 65%-85% del peso massimo o 6-20RM.

Modalità di allenamento differenziata

Allenamento total body (indifferenziato)

Adatto ai principianti

2-3 volte a settimana

Basta scegliere 1 o 2 movimenti per ogni parte del corpo da allenare

Petto*2

Push-up, distensione su panca con bilanciere, distensione su panca inclinata con bilanciere, distensione su panca con manubri, dip ed estensioni con barre parallele, volate con manubri, pressa toracica incrociata a portale, pressa

Indietro*2

Pull-up, rematori, lat pull-down, rematori con bilanciere a presa larga

Arti inferiori*2

Squat con bilanciere, stacco rumeno, squat, squat a forbice, leg press

Allenamento sulla differenziazione degli arti superiori e inferiori (due differenziazioni)

Allenamento differenziato di petto, schiena e gambe (allenamento a tre punti)

forza

Xiao Ming era esausto dopo aver completato 10 ripetizioni con un peso di 12 kg, ovvero 10RM.

11-20RM: È un allenamento di intensità medio-bassa, che favorisce principalmente l'ipertrofia muscolare.

8-15 ripetizioni per serie

20RM: è un allenamento a bassa intensità, principalmente per migliorare la resistenza muscolare.

Più di 15 ripetizioni per serie

Peso massimo: Xiao Ming può completare un'azione con un manubrio da 20 kg e non può completarla con un po' di peso.

È più probabile che un’intensità del 60% promuova la resistenza muscolare

15-20RM

3*12

Un’intensità del 75% ha maggiori probabilità di promuovere l’ipertrofia muscolare

10-12RM

3*8

L'intensità dell'85% rende più facile aumentare la forza assoluta.

6-8RM

3*5

capacità

alta capacità

Una singola sessione di allenamento di più di 50 volte

Più di 20 serie di un singolo movimento

bassa capacità

Meno di 25 volte in una singola sessione di allenamento

Meno di 10 serie di un singolo movimento

Tempo di riposo tra le serie

Un piano di allenamento mirato alla resistenza cardiorespiratoria e alla perdita di grasso, con tempo di recupero tra i gruppi controllato a 20-60 secondi.

Un piano di allenamento incentrato sullo sviluppo muscolare, con tempo di riposo tra i gruppi controllato a 30-120 secondi

Per l'allenamento focalizzato sul potenziamento della forza assoluta, il tempo di riposo tra i gruppi dovrebbe essere controllato a 3-5 minuti.

Se il tuo allenamento è rimasto stagnante per molto tempo, inizia a sviluppare un piano modificando il tempo di riposo tra le serie.

Quando si effettuano piani, principi per la selezione delle azioni

1 Viene data priorità ai movimenti composti

Azioni che coinvolgono più articolazioni

Squat, panca, trazioni

Puoi usare pesi più pesanti e progredire più velocemente.

2 Dare priorità ai movimenti che coinvolgono grandi gruppi muscolari

Petto, schiena, gambe, glutei

3. Dare priorità ai movimenti con pesi liberi

Esercizio con manubri o bilancieri

4. Dare priorità alle azioni che possono colmare le carenze

5. Cerca di semplificare il tuo allenamento e di dare priorità ai movimenti con il più alto valore di allenamento.

Oltre il recupero

La chiave è aumentare costantemente la pressione dell’allenamento

Registra il tuo piano di allenamento

Implementare pienamente il principio del sovraccarico progressivo.

Ogni sessione di allenamento è un po’ più difficile della precedente

Evitare allenamenti troppo casuali

Fai un piano adatto a te

principio del sovraccarico progressivo

principio di specificità

Chiarisci i tuoi obiettivi

Farsi i muscoli

principio delle differenze individuali

Capacità di eseguire piani

corrispondenza temporale

Apporto nutrizionale

età

genere

stato della vita quotidiana

La pressione lavorativa è alta?

dormi bene

Gamma articolare di movimento e lesioni sportive

principio di continuità

Parti del corpo complete

È meglio fare almeno due cicli di allenamento a circuito per tutti i gruppi muscolari del corpo ogni settimana

Azione globale

Movimenti di base di accovacciamento, spinta e trazione

Movimenti di assistenza in estensione per accovacciarsi, spingere e tirare

Includere anche un po' di allenamento dei piccoli gruppi muscolari responsabili della stabilità.

scopo del fitness

mantenere la salute

Perdi grasso

modellamento del corpo

aumentare la forza

altopiano

Il "periodo di plateau" causato dai principianti è spesso causato da un'insufficiente comprensione dei movimenti, dei corpi e dei piani.

Stimolazione dell'allenamento insufficiente

Intensità di allenamento insufficiente

Capacità di formazione insufficiente

La frequenza di allenamento è troppo bassa

Piano di formazione incompleto

Se non pratichi progetti ausiliari, è facile incontrare un plateau.

Piano formativo unico

Problemi di esecuzione del trainer

Formazione irregolare

Recupero insufficiente

Dopo 4 settimane di implementazione a lungo termine del piano di allenamento, i bodybuilder accumuleranno molta fatica e il piano non verrà eseguito in modo fluido. In questo momento, ridurre l'intensità e il volume dell'allenamento per 1 settimana e recuperare attivamente sarà di grande aiuto al corpo.

limitazioni delle funzioni fisiche

In genere si consiglia di adattare prima il corpo e risolvere le limitazioni funzionali prima di iniziare l'allenamento.

Tecniche di movimento irregolare

I bodybuilder conservatori smetteranno di allenarsi quando si sentono a disagio.

Quanto più completo è il piano di allenamento, tanto più forte è la capacità di recupero, minori sono le restrizioni fisiche e quanto più standardizzata è la tecnica di movimento, tanto minore è la probabilità di incontrare colli di bottiglia.