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Piano di allenamento con il metodo di perdita di grasso di Yang Chenming Versione completa 1
Piano di allenamento del metodo di perdita di grasso di Yang Chenming "Versione completa", come cinque minuti di jogging di riscaldamento, cinque minuti di stretching del torace, 30 minuti di anaerobico, dieci minuti di core e 20 minuti di aerobico.
Modificato alle 2023-06-02 19:03:24
Piano di allenamento con il metodo di perdita di grasso di Yang Chenming Versione completa 1
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Piano di allenamento fitness per lezioni di metodo per la perdita di grasso del personal trainer
la prima lezione
Riscaldati facendo jogging per cinque minuti, stretching del torace per cinque minuti, anaerobico per 30 minuti, core per dieci minuti e aerobico per 20 minuti.
Parti dell'esercizio, torace, addome = L'effetto è ridurre il contenuto di grasso del torace e dell'addome, migliorare la forza muscolare e la resistenza del torace e dell'addome e aumentare il contenuto muscolare del torace e dell'addome.
esercizio anaerobico
1. Spinta al petto da seduti Pressa per il petto in posizione supina con due manubri Tre flessioni con posizione ampia Quattro posizioni sedute che tengono il petto
Ridurre il contenuto di grasso del torace, aumentare il contenuto dei muscoli del torace e migliorare la forza e la resistenza dei muscoli del torace
movimenti fondamentali
Plancia
Effetto, riduce il contenuto di grasso addominale, migliora la forza della vita e dei muscoli addominali, previene lo sforzo dei muscoli lombari e migliora la stabilità del corpo
Esercizi di aerobica
jack da salto Due sollevamenti alti delle gambe triplo burpee Supporto per la spalla a quattro tocchi sinistro e destro cinque salti tozzi Sei Inclinati in avanti e salta in avanti Sette squat a corpo libero Otto corse in montagna
Effetto, brucia il grasso corporeo, migliora la resistenza cardiopolmonare e migliora la forma fisica
Stretching attivo
Primo allungamento dei muscoli del torace Allungamento dei muscoli della seconda gamba
L'effetto è quello di migliorare la flessibilità delle gambe e del torace, prevenire l'accumulo di acido lattico, accelerare la riparazione muscolare e aumentare il contenuto muscolare.
Seconda classe
Riscaldati facendo jogging per cinque minuti, stretching della schiena per cinque minuti, anaerobico per 30 minuti, core per dieci minuti e aerobico per 20 minuti.
Parti di esercizi, schiena, addome = effetto di riduzione del contenuto di grasso della schiena e dell'addome, miglioramento della forza e della resistenza dei muscoli della schiena e aumento del contenuto dei muscoli della schiena
esercizio anaerobico
1 abbattimento alto Posizione di voga a due posti tre capre si alzano Quattro piegati remano con i gomiti aperti
Ridurre il contenuto di grasso della schiena, aumentare il contenuto dei muscoli della schiena e migliorare la forza e la resistenza dei muscoli della schiena
movimenti fondamentali
Plancia
Effetto, riduce il contenuto di grasso addominale, migliora la forza della vita e dei muscoli addominali, previene lo sforzo dei muscoli lombari e migliora la stabilità del corpo
Esercizi di aerobica
jack da salto Due sollevamenti alti delle gambe triplo burpee Supporto per la spalla a quattro tocchi sinistro e destro cinque salti tozzi Sei Inclinati in avanti e salta in avanti Sette squat a corpo libero Otto corse in montagna
Effetto, brucia il grasso corporeo, migliora la resistenza cardiopolmonare e migliora la forma fisica
Stretching attivo
Primo allungamento dei muscoli della schiena Allungamento dei muscoli della seconda gamba
L'effetto è quello di migliorare la flessibilità delle gambe e della schiena, prevenire l'accumulo di acido lattico, accelerare la riparazione muscolare e aumentare il contenuto muscolare.
terzo periodo
Riscaldati facendo jogging per cinque minuti, allungando le gambe per cinque minuti, anaerobico per 30 minuti, core per dieci minuti e aerobico per 20 minuti.
Parti dell'esercizio, gambe, addome = L'effetto è ridurre il contenuto di grasso delle gambe e dell'addome, migliorare la forza muscolare e la resistenza delle gambe e dell'addome e aumentare il contenuto muscolare delle gambe e dell'addome.
esercizio anaerobico
Uno squat a corpo libero Due leg curl inclini Tre rack squat Smith quattro rane saltatrici
Ridurre il contenuto di grasso delle gambe, aumentare il contenuto dei muscoli delle gambe e migliorare la forza e la resistenza dei muscoli delle gambe
movimenti fondamentali
scambio di gomito
Effetto, riduce il contenuto di grasso addominale, migliora la forza della vita e dei muscoli addominali, previene lo sforzo dei muscoli lombari e migliora la stabilità del corpo
Esercizi di aerobica
Una corda da battaglia Due grandi onde tre piccole onde quattro salti
Effetto, brucia il grasso corporeo, migliora la resistenza cardiopolmonare e migliora la forma fisica
Stretching attivo
Allungamento muscolare della prima gamba Allungamento del muscolo del secondo braccio
L'effetto è quello di migliorare la flessibilità di gambe e braccia, prevenire l'accumulo di acido lattico, accelerare la riparazione muscolare e aumentare il contenuto muscolare.
Quarto periodo
Riscaldati facendo jogging per cinque minuti, stretching per le spalle per cinque minuti, anaerobico per 30 minuti, core per dieci minuti e aerobico per 20 minuti.
Parti dell'esercizio, spalle, addome = L'effetto è ridurre il contenuto di grasso delle spalle e dell'addome, migliorare la forza muscolare e la resistenza delle spalle e dell'addome e aumentare il contenuto muscolare delle spalle e dell'addome.
esercizio anaerobico
1. Spinta con le spalle da seduto 2 mosche con manubri 3. Volo inverso seduto Quattro sollevamenti frontali con manubri
Ridurre il contenuto di grasso delle spalle, aumentare il contenuto dei muscoli delle spalle e migliorare la forza e la resistenza dei muscoli delle spalle e delle gambe
movimenti fondamentali
scambio di gomito
Effetto, riduce il contenuto di grasso addominale, migliora la forza della vita e dei muscoli addominali, previene lo sforzo dei muscoli lombari e migliora la stabilità del corpo
Esercizi di aerobica
Una corda da battaglia Due grandi onde tre piccole onde quattro salti
Effetto, brucia il grasso corporeo, migliora la resistenza cardiopolmonare e migliora la forma fisica
Stretching attivo
Primo allungamento dei muscoli della spalla Allungamento del muscolo del secondo braccio
L'effetto è quello di migliorare la flessibilità di spalle e braccia, prevenire l'accumulo di acido lattico, accelerare la riparazione muscolare e aumentare il contenuto muscolare.
quinta lezione
3 minuti di stretching, 2 minuti di jogging per riscaldarsi, 5 minuti di boxe per riscaldarsi, 30 minuti anaerobici, 10 minuti core, 20 minuti aerobici
Area di esercizio, addome = effetto di riduzione del contenuto di grasso addominale, miglioramento della forza e della resistenza dei muscoli addominali e aumento del contenuto dei muscoli addominali
esercizio anaerobico
1 altalena a forbice 2. Oscilla le gambe su e giù Tre crunch inclinati della tavola Quattro crunch addominali che toccano il ginocchio
Ridurre il contenuto di grasso addominale, aumentare il contenuto dei muscoli addominali e migliorare la forza e la resistenza dei muscoli addominali
Uno scricchiolio della pancia vertiginoso Due crunch di contrazione Crunch verticale a tre gambe Quattro: sdraiati sulla schiena, solleva le gambe ed esegui i crunch addominali Cinque torsioni piatte dell'anca sei Sette otto
Effetto, brucia il grasso corporeo, migliora la resistenza cardiopolmonare e migliora la forma fisica
1 tocco russo 2. Toccare alternativamente i piedi 3. Piega le ginocchia ed esegui i riccioli addominali Quattro flessioni con sollevamento delle ginocchia
Ridurre il contenuto di grasso addominale, aumentare il contenuto dei muscoli addominali e migliorare la forza e la resistenza dei muscoli addominali
movimenti fondamentali
supporto laterale
Effetto, riduce il contenuto di grasso addominale, migliora la forza della vita e dei muscoli addominali, previene lo sforzo dei muscoli lombari e migliora la stabilità del corpo
Esercizi di aerobica
Una corda da battaglia doppio borbottio jack da salto tripli Quattro corse in montagna Sollevamenti di cinque gambe e crunch addominali
Effetto, brucia il grasso corporeo, migliora la resistenza cardiopolmonare e migliora la forma fisica
Stretching attivo
Primo allungamento dei muscoli addominali Allungamento dei muscoli della seconda gamba
1 Stretching del retto addominale 2 Stretching del gatto 1. Allungamento della coscia anteriore 2. Allungamento della schiena
L'effetto è quello di migliorare la flessibilità dell'addome e delle gambe, prevenire l'accumulo di acido lattico, accelerare la riparazione muscolare e aumentare il contenuto muscolare.
Sesto periodo
Riscaldati facendo jogging per cinque minuti, allungando le braccia per cinque minuti, anaerobico per 30 minuti, core per dieci minuti e aerobico per 20 minuti.
Parti da esercitare, braccia e addome = l'effetto è ridurre il contenuto di grasso, migliorare la forza e la resistenza muscolare e aumentare il contenuto muscolare.
esercizio anaerobico
1. Dip ed estensioni in piedi con manubri
Analisi: utilizzare una corda elastica per allungare le braccia verso l'alto con entrambe le mani.
2 Inginocchiarsi e piegare le braccia
Analisi: inginocchiarsi su un ginocchio su una panca con manubri e premere la panca con una mano verso l'esterno
Si alternano tre posizioni di seduta
Analisi: sedersi + alzare le gambe + dare il cinque alternando mani e gambe
4. Posizione in piedi con manubri, flessione ed estensione del collo e del braccio
Analisi: doppio manubrio o manubrio singolo, raddrizzare le braccia a 90 gradi dietro il collo
Ridurre il contenuto di grasso del braccio, aumentare il contenuto dei muscoli del braccio e migliorare la forza e la resistenza dei muscoli del braccio
movimenti fondamentali
supporto laterale
Effetto, riduce il contenuto di grasso addominale, migliora la forza della vita e dei muscoli addominali, previene lo sforzo dei muscoli lombari e migliora la stabilità del corpo
Esercizi di aerobica
Una corda da battaglia doppio borbottio jack da salto tripli Quattro corse in montagna Cinque crunch
Effetto, brucia il grasso corporeo, migliora la resistenza cardiopolmonare e migliora la forma fisica
Stretching attivo
allungamento dei muscoli del braccio
allungamento inverso del palmo
Allungarsi contro il muro
tratto verticale
Allungamento del braccio con blocco posteriore in piedi
allungamento dei tricipiti
Sedersi con le braccia tese all'indietro e allungate
L'effetto è quello di migliorare la flessibilità del braccio, prevenire l'accumulo di acido lattico, accelerare la riparazione muscolare e aumentare il contenuto muscolare.
Lezione 7
Riscaldati facendo jogging per cinque minuti, stretching del torace e dell'addome per cinque minuti, anaerobico per 30 minuti, core per dieci minuti e aerobico per 20 minuti.
Parti dell'esercizio, torace e addome = effetto di riduzione del contenuto di grasso, miglioramento della forza e della resistenza muscolare e aumento del contenuto muscolare
esercizio anaerobico
1. Spinta al petto da seduti 2. Pressa per il petto in posizione supina con manubri Tre scricchiolii Quattro crunch inferiori
Ridurre il contenuto di grasso del torace e dell'addome, aumentare il contenuto muscolare e migliorare la forza e la resistenza muscolare
movimenti fondamentali
Calcia le gambe avanti e indietro
Effetto, riduce il contenuto di grasso addominale, migliora la forza della vita e dei muscoli addominali, previene lo sforzo dei muscoli lombari e migliora la stabilità del corpo
Esercizi di aerobica
Corsa a intervalli a velocità variabile a bassa intensità
Effetto, brucia il grasso corporeo, migliora la resistenza cardiopolmonare e migliora la forma fisica
Stretching attivo
Primo allungamento del torace Secondo allungamento dei muscoli addominali Allungamento dei muscoli della terza gamba
L'effetto è quello di migliorare la flessibilità del torace, dell'addome e delle gambe, prevenire l'accumulo di acido lattico, accelerare la riparazione muscolare e aumentare il contenuto muscolare.
Lezione 8
Riscaldati facendo jogging per cinque minuti, allungando spalle e braccia per cinque minuti, anaerobico per 30 minuti, core per dieci minuti e aerobico per 20 minuti.
Parti dell'esercizio, spalle, braccia, addome = L'effetto è ridurre il contenuto di grasso di spalle, braccia e addome, migliorare la forza muscolare e la resistenza di spalle, braccia e addome e aumentare il contenuto muscolare di spalle, braccia e addome.
esercizio anaerobico
1. Spinta con le spalle da seduto 2 mosche con manubri Tre dip in piedi ed estensioni con manubri 4. Posizione in piedi con manubri, flessione ed estensione del collo e del braccio
Ridurre il contenuto di grasso di spalle e braccia, aumentare il contenuto muscolare di spalle e braccia e migliorare la forza muscolare e la resistenza di spalle, gambe e braccia.
movimenti fondamentali
Calcia le gambe avanti e indietro
Effetto, riduce il contenuto di grasso addominale, migliora la forza della vita e dei muscoli addominali, previene lo sforzo dei muscoli lombari e migliora la stabilità del corpo
Esercizi di aerobica
Corsa a intervalli a velocità variabile a bassa intensità
Effetto, brucia il grasso corporeo, migliora la resistenza cardiopolmonare e migliora la forma fisica
Stretching attivo
Primo allungamento dei muscoli della spalla Allungamento del muscolo del secondo braccio
L'effetto è quello di migliorare la flessibilità di spalle e braccia, prevenire l'accumulo di acido lattico, accelerare la riparazione muscolare e aumentare il contenuto muscolare.
Lezione 9
Riscaldati facendo jogging per cinque minuti, allungando le gambe per cinque minuti, anaerobico per 30 minuti, core per dieci minuti e aerobico per 20 minuti.
Parti dell'esercizio, gambe, addome = L'effetto è ridurre il contenuto di grasso delle gambe e dell'addome, migliorare la forza muscolare e la resistenza delle gambe e dell'addome e aumentare il contenuto muscolare delle gambe e dell'addome.
esercizio anaerobico
1. Squat a corpo libero 2. Leg curl incline 3. Smith Rack Squat Quattro, crunch addominali Cinque, riccioli addominali inferiori 6. Crunch della tavola inclinata
Ridurre il contenuto di grasso della gamba e dell'addome, aumentare il contenuto muscolare della gamba e dell'addome e migliorare la forza muscolare e la resistenza della gamba e dell'addome
movimenti fondamentali
Plancia
Effetto, riduce il contenuto di grasso addominale, migliora la forza della vita e dei muscoli addominali, previene lo sforzo dei muscoli lombari e migliora la stabilità del corpo
Esercizi di aerobica
Corsa a intervalli di intensità moderata
Effetto, brucia il grasso corporeo, migliora la resistenza cardiopolmonare e migliora la forma fisica
Stretching attivo
Allungamento muscolare della prima gamba Secondo allungamento dei muscoli addominali
L'effetto è quello di migliorare la flessibilità delle gambe e dell'addome, prevenire l'accumulo di acido lattico, accelerare la riparazione muscolare e aumentare il contenuto muscolare.
Lezione 10
Riscaldati facendo jogging per cinque minuti, allungamenti della schiena e delle braccia per cinque minuti, anaerobico per 30 minuti, core per dieci minuti e aerobico per 20 minuti.
Parti da esercitare, schiena, braccia, addome = effetto per ridurre il contenuto di grasso nella schiena, nelle braccia e nell'addome, migliorare la forza e la resistenza muscolare e aumentare il contenuto muscolare
esercizio anaerobico
1 abbattimento alto Due, la capra si alza Tre: piegati e rema con i gomiti aperti 4. Posizione in piedi con manubri, flessione ed estensione del collo e del braccio Cinque: flessione ed estensione del braccio in posizione supina
Ridurre il contenuto di grasso della schiena e delle braccia, aumentare il contenuto muscolare e migliorare la forza e la resistenza muscolare
movimenti fondamentali
Plancia
Effetto, riduce il contenuto di grasso addominale, migliora la forza della vita e dei muscoli addominali, previene lo sforzo dei muscoli lombari e migliora la stabilità del corpo
Esercizi di aerobica
Corsa a intervalli di intensità moderata
Effetto, brucia il grasso corporeo, migliora la resistenza cardiopolmonare e migliora la forma fisica
Stretching attivo
Primo allungamento dei muscoli della schiena Allungamento del muscolo del secondo braccio
L'effetto è quello di migliorare la flessibilità delle braccia e della schiena, prevenire l'accumulo di acido lattico, accelerare la riparazione muscolare e aumentare il contenuto muscolare.
Lezione 11
Riscaldati facendo jogging per cinque minuti, allungando la parte superiore del corpo per cinque minuti, anaerobico per 40 minuti e aerobico per 20 minuti.
Area di esercizio: Parte superiore del corpo = L'effetto è ridurre il contenuto di grasso della parte superiore del corpo, migliorare la forza muscolare e la resistenza della parte superiore del corpo e aumentare il contenuto muscolare della parte superiore del corpo.
esercizio anaerobico
1 fila con bilanciere 2. Panca inclinata con manubri Tre presse con manubri 4. Flessione ed estensione del braccio in posizione supina Cinque curl con bilanciere Sei corde per saltare
Ridurre il contenuto di grasso della parte superiore del corpo, aumentare il contenuto muscolare e migliorare la forza e la resistenza muscolare
Esercizi di aerobica
Corsa a intervalli a velocità variabile ad alta intensità
Effetto, brucia il grasso corporeo, migliora la resistenza cardiopolmonare e migliora la forma fisica
Stretching attivo
Stretching di tutti i muscoli della parte superiore del corpo
L'effetto è quello di migliorare la flessibilità delle gambe e della schiena, prevenire l'accumulo di acido lattico, accelerare la riparazione muscolare e aumentare il contenuto muscolare.