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istituto di fitness
Lo scopo del fitness è essere sani, essere più energici e avere una migliore qualità di vita! Questa guida spiega la conoscenza del fitness in modo semplice e approfondito. Sapere di cosa si tratta e perché è così comprensibile può portare a una migliore forma fisica!
Modificato alle 2022-10-20 17:54:35
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- Profilo
Compilazione e riepilogo delle conoscenze sul fitness (perdita di grasso, aumento muscolare, dieta, allenamento)
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istituto di fitness
5 differenziazione
Non adatto alla gente comune
Oltre il recupero
treno
Verranno consumati vari materiali di riserva
glicogeno muscolare
Grasso
Lievi danni al corpo
Danni alle fibre muscolari dopo l'allenamento
stanchezza accumulata
stanchezza nervosa
Declino della funzione neurologica entro pochi giorni dall'allenamento
treno
DNA
DNA per la sintesi proteica intramuscolare
Attivazione e up-regolazione dell'espressione
DNA degradato dalle proteine intramuscolari
Downgrade
muscolo
Più sintesi proteica che degradazione
Farsi i muscoli
La sintesi proteica è inferiore alla degradazione
Riduzione muscolare
La sintesi proteica equivale alla degradazione
costante
volume di allenamento
formazione differenziata
sostanza
Perseguire la massimizzazione del volume di allenamento
Scopo
bombardamento a tappeto
Crescita muscolare massimizzata
individuale
Tolleranza diversa
sovrallenamento
Aumento del tasso di infortuni
Diminuzione del desiderio e dell'entusiasmo per la formazione
produrre troppo cortisolo
ormoni catabolici
Distruggi i muscoli
La formazione cresce diversamente
Differenze nel potenziale di guadagno muscolare
alta risposta
Più ti alleni, più i tuoi muscoli cresceranno.
Varietà di azioni
Varie azioni
Tutta la massa muscolare è piena
complesso
È difficile per la gente comune persistere
non valido
mosca con manubri
Non allenare la parte centrale
affondi
vai avanti
Fallo sul posto
nessuna differenza
alto abbattimento
diverso
Distanza di presa
Presa
La stimolazione del latissimus dorsi ha lo stesso effetto
Farsi i muscoli
principio
tensione meccanica
Geni stimolanti
Sintetizzare più proteine muscolari
riparazione dei danni
danno alle cellule muscolari
cellule satellite
miotropo
Donare nuclei cellulari
Pompe e rigonfiamento cellulare
sensazione di pompaggio
frequenza
Basso
Il sistema ATP-fosfageno fornisce energia
molti
Fornitura energetica della glicolisi
L'acqua penetra nelle cellule muscolari
Farsi i muscoli
congestione
L'afflusso di sangue locale è maggiore del deflusso
produrre
Radicali liberi dell'ossigeno e loro derivati
danno ossidativo
accadere immediatamente
Aumento degli ossidi
24-72 ore
Le cellule viaggiano verso le fibre muscolari danneggiate
Sciogliere le fibre muscolari danneggiate
Tramite DNA
Carboidrato
Volume di allenamento pesante
energia
Ossidazione degli amminoacidi
5-10%
Grasso
10-20%
Carboidrato
Fine dell'esercizio
Molti carboidrati
Ricostituire il glicogeno muscolare
Incontra la sintesi muscolare
Ciò di cui hai bisogno per il tuo prossimo esercizio
I carboidrati stimolano la secrezione di insulina
Le isole pancreatiche favoriscono l'assorbimento di grassi, carboidrati e aminoacidi
niente insulina
L’allenamento potrebbe non portare ad un guadagno muscolare
perdere peso
sintesi proteica muscolare
Trascrizione del DNA
treno
stimolazione meccanica
sensore biologico
La via di segnalazione mTOR è influenzata dai livelli di energia cellulare
livelli di energia cellulare
Basso
Molti AMP
alto
Più ATP
Percorso PI3K-Akt-mTOR
DNA
Nutrizione
ormone
Traduzione dell'mRNA
piega
in lavorazione
trasportare
Modificare
Esercizi di aerobica
Consuma molto ATP
Genera più AMP
Inibire mTOR
Inibisce la trascrizione/traduzione del DNA della miosina
proteine in polvere
Mangia proteine in polvere
Nessun esercizio
Guadagni muscolari e di forza
principio
Integra gli aminoacidi
Stimola la sintesi proteica muscolare
Gli integratori proteici ed energetici prima e dopo l'esercizio sono molto importanti
Intervallo di assunzione di proteine
0,8-2,5 g per KG di peso corporeo/giorno
alto contenuto di proteine
Un apporto proteico di 3,6 g/kg di peso corporeo al giorno ha un impatto minimo sullo stato dei liquidi corporei
Ridurre il fegato grasso
Abbassare l'acido urico
sonno
orologio genetico
ogni giorno
I muscoli vengono sintetizzati
La sintesi muscolare è maggiore durante la notte
Testosterone
Secreto durante il sonno profondo
GH/IGF-1
Secreto durante il sonno profondo
ritmo dell'orologio biologico
Sistema SCN
BMAL1:gene CLOCK
sonno
normale
I muscoli selezionano il glucosio per produrre energia
privazione
Diminuzione della sintesi di glicogeno da parte del fegato
I muscoli e il fegato ricevono meno glucosio
I muscoli iniziano a bruciare grassi e proteine
Perdita di massa muscolare
mancanza di sonno
Inibire il guadagno muscolare
Riduzione muscolare
cortisolo elevato
Interrompe la secrezione di ormoni anabolici
Promuovere la resistenza all’insulina
Inibire la perdita di grasso
Promuovere l'appetito
Ridurre il metabolismo
Ridurre il consumo calorico
Inibire la lipolisi
Potenziale formativo e genetica
ormone della crescita
effetto
Costruisci muscoli e perdi grasso
Regolato dall'ipotalamo
Secrezione ipofisaria
secernono GH
Colpisce direttamente vari tipi di cellule
Agisce sul fegato
Produrre IGF-1
Agire sulle cellule muscolari
Farsi i muscoli
IGF-1
Via IGF-1/PI3K/AKT
mTOR
S6
iF4E
sintesi proteica miogenica
GSK3β
Fare niente
eIF2B
β-catenina
Inibisce la segnalazione cellulare dell'atrofia muscolare
Proteine e geni
ormone della crescita
Aumenta l'espressione del DNA
Farsi i muscoli
DNA
Esprimere
Conservare le informazioni genetiche
Trascrivere
L'RNA è una "copia temporanea" del DNA
tradurre
tRNA
Responsabile del trasferimento degli aminoacidi corrispondenti ai ribosomi
rRNA
Struttura dell'edificio (ribosomi)
mRNA
Modello composto da lunghe molecole proteiche
Sintetizzare le proteine
Espressione del DNA
ormone della crescita
IGF-1
secrezione epatica
principale
Secreto da altri organi e tessuti
effetto
Farsi i muscoli
Differenziazione/fusione e proliferazione delle cellule miosatelliti
Aumentare il numero dei nuclei dei miociti
Aumentare il peso totale del DNA
Prevenire l'atrofia muscolare
MGF
Sottotipo IGF-1
Risposta anabolica più rapida
Farsi i muscoli
Sovraregolazione dell'espressione del DNA
treno
Nutrizione
ormone
Livelli muscolari e nuclei
cellule satellite
dividere, moltiplicare
Crescita e riparazione delle cellule muscolari
trauma delle fibre muscolari
Donare nuclei cellulari
gruppo ad alta risposta
IGF-1/MGF
Numero di cellule satellitari
aumentare di più
recettore del testosterone
Testosterone
Ormoni steroidei secreti dai testicoli maschili
testosterone ad alte dosi
Sdraiarsi per sviluppare muscoli e forza
Processo di convalida
membrana cellulare crociata
Entra nel citoplasma
Si lega ai recettori del testosterone
Entra nel nucleo
Si lega a specifiche regioni leganti sul DNA
Attivazione
Geni per la costruzione muscolare
Tasso di trascrizione
inibizione
Rottura dei geni muscolari
Tasso di trascrizione
L’allenamento può aumentare il numero di recettori del testosterone
malinteso
panca
senti i muscoli
molto leggero
Aumenta l'attivazione muscolare
Peso medio o pesante
non valido
Insomma
Non c'è bisogno di sentire i muscoli
azione appropriata
Basta sollevarlo
Veterani e neofiti
Rapporto della forza muscolare del torace durante la distensione su panca
Fondamentalmente nessuna differenza
Il peso leggero stimola con precisione i muscoli
azione
Grandi movimenti composti
peso elevato
movimenti isolati
peso medio
Tagliare i porri
leggero
Tatto
controllo lento
unità motoria
La legge delle dimensioni
aumentare
Dal piccolo al grande
Dai la priorità all'aumento della porzione sempre più piccola
Insomma
formazione regolare
Troppo leggero e inutile
Ordine di reclutamento
Prima dell'esaurimento
Dal piccolo al grande
dopo esaurimento
Dal grande al piccolo
rallentatore
stesso peso
il più veloce
Maggiore è l'attività elettrica muscolare
Maggiore è il peso
Maggiore è l'attività mioelettrica
la differenza
attivazione muscolare
veloce
Elevata attivazione muscolare
L'effetto è più ideale
lento
Bassa attivazione muscolare
esausto
Aumenta l'attivazione muscolare
movimenti isolati
Effetto
Perdi grasso
Il gruppo composito è diminuito del 12%
Il gruppo isolato è diminuito del 7%
Farsi i muscoli
Il gruppo composito è aumentato del 5,5%
Il gruppo isolato è aumentato del 3,5%
Crescita della forza
I gruppi compositi superano i gruppi isolati
Grasso corporeo e cardio
I gruppi compositi superano i gruppi isolati
Le mosche non stimolano i muscoli del torace più delle distensioni su panca
muscoli della vita
Gli esercizi di isolamento sembrano avere un effetto migliore sui muscoli lombari rispetto agli esercizi composti
Cambia i movimenti per stimolare i muscoli
treno
4-8 settimane
inoltrare
Crescita della forza
Adattamenti del sistema nervoso
Indietro
crescita muscolare
fattore importante
cambiare azione
neuroadattamento
Farsi i muscoli
Pesi pesanti e ripetizioni elevate
Tipo di fibra muscolare specifica per l'allenamento
fibre muscolari
contrazione veloce
Pelle bianca di tipo 2
Maggiore potenza esplosiva e velocità di contrazione
Resistenza relativamente scarsa
Farsi i muscoli
Fibre muscolari di tipo 2 ispessimento
Consuma più carboidrati
contrazione lenta
Muscolo rosso di tipo 1
Resistenza molto forte
Minore potenza esplosiva e velocità di contrazione
Insomma
Puntare su diversi tipi di fibre muscolari e fare allenamenti specifici con diverse intensità/ripetizioni può essere efficace, ma potrebbe non esserlo.
Anche se funziona, probabilmente è meno efficace di quanto pensiamo.
Il range migliore per l’aumento muscolare è 8-12RM
sovraccarico progressivo
L'essenza della formazione
Non stimola i muscoli
Non c'è bisogno di sentire i muscoli
Stimolare l'espressione del DNA
8-12RM
Non c'è differenza nell'effetto
Influenza
reclutamento neurale alterato
peso da leggero a medio
Dare priorità al reclutamento dei più piccoli e deboli
Fibre muscolari di tipo 1 con la resistenza più forte
il peso aumenta gradualmente
Recluta più fibre muscolari di tipo 1
il peso continua ad aumentare
Vengono reclutate le fibre muscolari di tipo 1
Recluta più fibre muscolari di tipo 2 più grandi
Peso aumentato a molto grande
Costretto a utilizzare (reclutare) tutte le fibre muscolari
Cambiamenti muscolari coinvolti
Il peso non può essere completato
reclutare altri muscoli
Prendere in prestito la forza
Aumento dello stress sul sistema nervoso
stanchezza nervosa
cambiamenti endocrini
Testosterone
ormone della crescita
Promuovere la sintesi proteica
cortisolo
Distruggi i muscoli
risposta cardiovascolare
steroidi
Anche gli stessi muscoli
È anche difficile avere lo stesso senso della bellezza
Realizza il talento
treno
Farmaco
alta risposta
Aumento del numero di cellule satellite
miotropo
Donare nuclei cellulari
Può massimizzare il guadagno muscolare
Steroide
accelerare il processo
allungamento dell'allenamento
Dopo l'allenamento
Tensione e rigidità muscolare
sensazione di pompaggio
infiammazione ed edema
Nessun allungamento
Fondamentalmente nessun problema
Non migliora la flessibilità
Non favorisce il recupero
stirata
Il conforto è la ricompensa di tutte le difficoltà