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Fitness un riepilogo delle apprezzate risposte di Zhihu
Qual è il vero significato di fitness? Perdere grasso e aumentare la massa muscolare? In effetti, è autocontrollo. C'è un vero te nascosto nel tuo corpo e lo mostri poco a poco attraverso il fitness.
Modificato alle 2022-04-26 15:35:40
Fitness un riepilogo delle apprezzate risposte di Zhihu
- Consigliato per te
- Profilo
Riepilogo delle risposte molto apprezzate su Zhihu Fitness
Allenatore Ling
colazione
alzarsi
Acqua di miele a digiuno
Pacchetto 1
3-6 fette di pane integrale
proteina
Latte o latte di soia
Pacchetto 2
4 albumi 1 tuorlo d'uovo
1 mela
Servire il pranzo
latte di frutta
2 albumi (si può aumentare)
cibo cinese
Aggiungere il 10% alla quantità totale di riso
piatti di carne
pesce, carni rosse, petto di pollo, gamberetti
Aumentare il consumo di frutta e verdura
Ricette: zuppa di lombo di maiale ai frutti di bosco, zuppa di patate dolci, zuppa di frutti di bosco e tartaruga, zampetti di maiale in umido con cipolla verde, Erba cipollina e gamberi, petto di pollo saltato in padella con melone amaro, sesamo nero, zuppa di carote e maiale
pranzo
Pane al latte e integrale
Frutta e verdura (possono essere aggiunte)
cena
Aggiungere il 20% ai piatti di carne e il 15% alle verdure
Mangia più zampetti di maiale in umido con semi di soia, anguille, anguille, gamberetti, rane, polli con le ossa nere e stufati al ginseng
Ricette: pollo a dadini arrosto con noci, pesce annerito arrosto con arachidi, zuppa di ravanelli e lombo di maiale, zuppa di longan con calligrafia, tartaruga di datteri rossi
Farsi i muscoli
Avviso
Aumentare l'apporto energetico e proteico
Mangia un apporto elevato di fibre: sedano, porri, cavolfiore, patate
Fibra alimentare
Bere più volte piccole quantità di acqua, 2,5-3 litri
Evitare l'alcol, soprattutto i liquori
L’assunzione di alcol influisce sulla disgregazione delle proteine muscolari
Ci devono essere carne e verdure ogni giorno
È meglio avere funghi e prodotti a base di soia
Un pesce a giorni alterni
alghe una volta alla settimana
Bisogno
12 tipi al giorno
25 articoli a settimana
Una manciata di noci ogni due giorni
Arachidi, mandorle, nocciole, noci
Zhuo Heng
piano di allenamento
muscolo
Grandi gruppi muscolari
petto, schiena, gambe
due volte a settimana
piccoli gruppi muscolari
Spalle, braccia, polpacci, vita e addome
una volta a settimana
priorità
Petto, spalle, schiena e gambe
metodo di allenamento
peso elevato
6-8RM
Riposa per 90 secondi
Elevato numero di set
4 movimenti per grandi gruppi muscolari
4 gruppi
3 movimenti per piccoli gruppi muscolari
3 gruppi
esercizio composto
Distensione su panca, squat, pull-up, press, stacco
pesi liberi
Bilanciere, manubrio
Sostituzione dei manubri con bilanciere ogni sei settimane
piano
Lunedì: petto dietro
panca con bilanciere
4 gruppi
10, 8, 6, 3RM
trazioni con presa ampia
in più gruppi
30 in totale
Panca inclinata con manubri
4 gruppi
10RM
Rematore con bilanciere piegato
3 gruppi
10RM
tutore per il braccio piegato
3 gruppi
Esaurimento settimanale
remare seduti
3 gruppi
12RM
Mercoledì: Gambe Spalle
squat con bilanciere gratuito
6 gruppi
12, 10, 8, 6, 6, 3RM
pressa per le gambe
4 gruppi
8RM
pressa con manubri
4 gruppi
10RM
Raccomandazione di Arnold
3 gruppi
12RM
Sollevamento laterale con manubri
3 gruppi
12RM (in diminuzione)
Sollevamento laterale con manubri piegati
3 gruppi
12RM (in diminuzione)
sollevamento del polpaccio in piedi
4 gruppi
12RM
Venerdì: petto dietro
panca con bilanciere
4 gruppi
10, 8, 6, 3RM
trazioni con presa ampia
in più gruppi
30 in totale
Panca inclinata con manubri
4 gruppi
10RM
Rematore con bilanciere piegato
3 gruppi
10RM
tutore per il braccio piegato
3 gruppi
fallimento in ogni set
remare seduti
3 gruppi
12RM
Domenica: Gambe Braccia
stacco da bodybuilding
3 gruppi
Aumentare a 3RM
estensione del braccio in posizione supina
3 gruppi
12RM
ricciolo con bilanciere
3 gruppi
12RM
ricciolo a martello
3 gruppi
12RM
Sollevamento del polpaccio da seduto
4 gruppi
12RM
problema comune
Come adattare il piano di fitness
Regolare ogni 6 settimane
Usa tecniche di intensità
Metodo della ripetizione forzata, metodo della forza di prestito, metodo della formazione lavorativa negativa
Piano di allenamento settimanale
tempo di allenamento
Da 1 ora a 1 ora e mezza
I muscoli addominali non sono abbastanza forti
Allenati a giorni alterni
Non caricare mai il peso sui muscoli addominali
va bene
dieta
alto contenuto di proteine
Alto contenuto di carboidrati
Poco grasso
Mangia più uova, più carne magra e più riso bianco
proteine in polvere
proteine in polvere
proteine del siero di latte
Montare gli albumi ed eliminare la carne carnosa
proteine in polvere
Calorie di carboidrati proteici in polvere
Tifosi idioti
Dosaggio delle proteine in polvere
25 g di proteine per misurino
La vitamina B previene il calore interno
giorni di non formazione
0,9*pesokg
Giornata aerobica
1,3*peso kg
giornata di allenamento per la forza
1,8-2*peso kg
Come bere proteine in polvere
Come bere
Mescolato con bevande sportive
Farsi i muscoli
tempo
Farsi i muscoli
Bere mezza porzione prima e dopo l'esercizio
Perdi grasso
30 minuti dopo l'esercizio
Xu Endong
Curva di iperrecupero e guadagno muscolare
Stimolazione ragionevole dello stress
recupero ragionevole
sonno e calorie
Tempi ragionevoli per la restimolazione
strumento
Principale del bilanciere
assistenza con manubri
Selezione degli orari
8RM-10RM è il migliore
Numero di gruppi
3-5 gruppi
Consiglia 3 gruppi
Riposo tra le serie
Squat, panca, stacco
120-180
Movimenti multiarticolari composti
90-120
Azione congiunta unica
Anni 60-90
Allenamento in tre punti
in linea di principio
Più articolazioni ci sono, meglio è
Più è basilare, meglio è
spingere
Grande pettorale, deltoide anteriore, tricipite brachiale
Distensione su panca con bilanciere
tiro
Gran dorsale, trapezio, deltoide posteriore, bicipite brachiale
Fila seduta Gantry*pulldown lat
tozzo
Muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, muscoli centrali
squat con bilanciere
Calore
178-185 di altezza
60kg-65kg
4000-5000Kcal
Fondatore
Ragioni per non essere in grado di aumentare la massa muscolare
La quantità di formazione dovrebbe essere sufficiente
La capacità di formazione soddisfa gli standard
Mangia sul posto
Surplus calorico, proteine leggermente più alte
Non sono necessari piani rigidi
Non è necessario esercitarsi 6-7 giorni a settimana senza fare una pausa
Personalizza il tuo piano
pesi multipli
1RM*65%
per guadagnare muscoli
mix formativo
peso elevato
Elevato numero di set
movimenti composti
pesi liberi
piano di allenamento
Il primo giorno
Petto, schiena, muscoli addominali
panca con bilanciere
4 gruppi
10RM
Attrezzatura Uccello volante (macchina per farfalle)
3 gruppi
12RM
Pulldown con corda alta
4 gruppi
12RM
fila con bilanciere
3 gruppi
10RM
bicicletta ad aria
3 gruppi
1 minuto
il giorno successivo
gambe, spalle
Tozzo
3 gruppi
10RM
pressa per le gambe
3 gruppi
10RM
affondo
3 gruppi
Portata del peso 12-16 passi
pressa per spalle con bilanciere
3 gruppi
10RM
sollevamento laterale
3 gruppi
12RM
Chinandosi sull'uccello
20-30RM
peso leggero
Il terzo giorno
Schiena, torace, muscoli addominali
Panca inclinata con manubri
3 gruppi
12RM
croce sul petto
3 gruppi
12RM
Estensione delle barre parallele
3 gruppi
12RM
Discesa stretta
3 gruppi
12RM
Rematore a macchina
3 gruppi
12RM
Rema unilaterale con manubri
3 gruppi
12RM
Il quarto giorno
gambe e braccia
pressa per le gambe
3 gruppi
8RM
Estensione della gamba seduta
3 gruppi
12RM
arricciatura delle gambe
3 gruppi
12RM
ricciolo con bilanciere
3 gruppi
10RM
ricciolo a martello
3 gruppi
12RM
Triplo pulldown con corda
3 gruppi
12RM
sovraccarico progressivo
peso dell'allenamento
Carico massimo
65% della capacità di carico massima
capacità formativa
Numero di movimenti * Peso dei movimenti * Numero di serie di movimenti
Riposo tra le serie
Anni 45-90
frequenza di allenamento
superstizioso
Costruisci i muscoli con un peso elevato, scolpisci i muscoli con un peso leggero
x ripetizioni sono le ripetizioni d'oro per costruire muscoli
Esaurimento della squadra
molto pericoloso
Non puoi allenare muscoli perfetti a casa
Convinci le persone con la grandezza
Farsi i muscoli
Alto contenuto di carboidrati, alto contenuto di proteine, basso contenuto di oli
Carboidrato
6-8 g/kg di peso corporeo
proteina
fitness a bassa frequenza
1,2 g/kg di peso corporeo
Fitness ad alta frequenza
1,5 g/kg di peso corporeo
5 ore sono lo spartiacque
Grasso
grassi buoni
Noci, burro di arachidi, olio d'oliva, olio di pesce
1,5 g/kg di peso corporeo
Tonico
proteine in polvere
Vitamina C
Vitamina B
piano nutrizionale
Calcola la quantità di nutrienti
Determinare il numero dei pasti e gli orari dei pasti
Converti i nutrienti in cibo
Segui una dieta equilibrata ad ogni pasto
Binka di fitness hardcore
2 ore prima dell'allenamento
Carboidrato
1 g/kg di peso corporeo
Basso indice glicemico
proteina
6 g di aminoacidi essenziali
cibo
Grasso
Importo molto piccolo
consigliare
1 tazza di latte di farina d'avena/1 pezzo di pane multicereali, 2-3 minuti di frutta a basso indice glicemico
in allenamento
Carboidrato
Meno di 60 g/kg di peso corporeo
Alto IG, facile da assorbire
proteina
10-30 g di aminoacidi essenziali
proteine del siero di latte
Grasso
mettere fine a
consigliare
1 bottiglia di acqua al miele/bevanda sportiva/2-3 albumi
2 ore dopo l'allenamento
Carboidrato
1,2 g/kg di peso corporeo
IG da medio ad alto
proteina
Più di 6 g
Consigliati 1,2-1,7 g/kg di peso corporeo
Grasso
Assunzione ragionevole di piccole quantità
consigliare
Alimento base a base di cereali raffinati (riso bianco, farina bianca) e qualche fetta di carne magra
Sostituto del latte scremato di cereali
Praticare senza mangiare è considerato una pratica vana
Durante l'esercizio, dopo l'esercizio
Fai il pieno di proteine e carboidrati semplici
proteina
1,2 g/kg di proteine di peso corporeo
30-60 g di proteine in polvere/latte scremato/qualche albume
carboidrati semplici
Allenarsi
1,2 g/kg di peso corporeo
Dopo la forma fisica
5 g/kg di peso corporeo
Stare lontano dai grassi durante e dopo l'allenamento
Scott
11 cose che vorrei sapere da principiante
Non allenarti troppo a lungo ogni volta
60-90 minuti
L'effetto richiede tempo
Allenamento pazzesco e alimentazione pazzesca
Bai Lian
Consuma pasti più piccoli più frequentemente
La differenziazione non è l’unica strada
Metodo "spingi e tira".
Puoi esercitare ciascuna parte due volte a settimana
Non c'è bisogno di fare ore di cardio per ridurre il grasso corporeo
20 minuti di HIIT bruciano 40-60 minuti di energia aerobica tradizionale
15-20 minuti di HIIT
2-3 volte
Sgrassaggio rapido
L'importanza dei movimenti composti
panca
stacco
Tozzo
Se non fai tutti i movimenti è una perdita di tempo.
Le settimane di riduzione del carico sono importanti
Costruire i muscoli richiede un carico progressivo
Contenuti formativi in continua evoluzione
Allenamento per stabilire connessioni muscolari con le parti corrispondenti
senti la pompa