Per avere un corpo sano, vestitevi bene e abbiate un bell'aspetto quando vi spogliate.

Un sé autodisciplinato è un buon sé e sviluppa abitudini di vita autodisciplinate.

Per amore della bellezza, voglio migliorare me stesso e fare progressi con amici che la pensano allo stesso modo.

Slogan: Non esiste il meglio, solo migliorare sempre di più.

[Lunedì] Esercizio aerobico (50 minuti) Allenamento per la forza [Implementazione specifica] 10:50 Stepper per 50 minuti [Esercizi per la forza delle braccia] Sollevamenti con pesi (6 gruppi, 50 volte ciascuno) 1 gruppo di yoga per le braccia [Abuso del torace] [ Ponte glutei] 150 volte [Cranch addominale] 100 volte

[Martedì] Esercizio aerobico (30 minuti) Allenamento della forza [Implementazione specifica] 10:50 mezzogiorno Torsione della piastra per 30 minuti. [Abuso addominale] 1 gruppo di vita e yoga addominale. [Abuso delle gambe] Pamela Esercizi dimagranti per le gambe 3 gruppi notturni [Ponte dei glutei] 150 volte [Crunch addominale] 100 volte

[Mercoledì] Yoga dei meridiani (60 minuti) Esercizi di forza [Implementazione specifica] Una serie completa di yoga dei meridiani alle 10:50. [Abuso del petto] Distensione su panca con manubri Volate con manubri (12 volte, 5 gruppi) [Abuso dei glutei] Kettlebell Squat, Kettlebell Swing (12 volte, 5 gruppi) [Glute Bridge] 150 volte [Crunch addominale] 100 volte

[Giovedì] Esercizio aerobico (30 minuti) Esercizi di forza [Implementazione specifica] 10:00; 50 piastre di torsione della vita per 30 minuti [Esercizi di forza delle braccia] Sollevamenti con pesi (6 gruppi da 50 volte ciascuno) [Esercizi di yoga per la vita e gli addominali] ( 1 Gruppo) [Abuso delle gambe] Pamela Abuso delle gambe) [Ponte dei glutei] 150 volte [Cranch addominale] 100 volte

[Venerdì] Esercizio aerobico (30 minuti) Esercizi di forza [Implementazione specifica] 10:00; 50 stepper per 30 minuti [Abuso di glutei] Squat con kettlebell, swing con kettlebell, movimenti circolari di abuso di glutei 9 (10 per gruppo, 5 gruppi) [Esercizi di forza toracica ] Panca con manubri, mosca con manubri (12 volte, 5 gruppi) [Cranch del ponte dei glutei] 150 100 volte

[Sabato] Cammina 10.000 passi [Abuso delle gambe di Pamela 3 serie] [Riccioli addominali] 100 [Ponti glutei] 200 volte

[Domenica] Cammina 10.000 passi [Glute Bridge Crunch] 200 volte 200 volte

① Implementare una dieta priva di zucchero, non mangiare cibi ricchi di amido, non mangiare zucchero e mangiare meno cibi fritti.

② La velocità del pasto dovrebbe essere controllata, masticando 20-30 volte ogni volta.

③Pensaci e fallo senza motivare le tue azioni. continua ad allenarti!

④Fare attenzione agli alimenti ricchi di zuccheri, oli e grassi quando si mangia fuori. Bevi di meno!

⑤Stai in piedi per 20 minuti dopo i pasti. Puoi sederti senza sdraiarti, stare in piedi senza sederti e camminare senza guidare in macchina! ! !

⑥ Presta attenzione agli zuccheri aggiunti nei vari alimenti e cerca di eliminarli.

① Allungare la parte superiore delle braccia Punti chiave: contrarre l'addome e sollevare il torace, 30 volte sui lati sinistro e destro, aiutandosi con un asciugamano.

② Ruota le braccia di 360 gradi per nutrire i polmoni e regolare il cuore.

③ Apertura e chiusura di spalle e schiena: 30 volte in 1 gruppo, 2-3 gruppi.

④ Oscillare le braccia indietro Punti chiave: mantenere l'addome e il petto dritti, raddrizzare le braccia e oscillare la testa all'indietro.

⑤Unisci i palmi delle mani dietro la schiena e sollevali. Punti chiave: Contrai le costole e solleva le braccia verso l'alto (20 volte).

⑥Posizione del Re degli Uccelli Punti chiave: incrocia i gomiti e sollevali verso l'alto (i gomiti sinistro e destro sono in alto per 1 minuto ciascuno)

Punti chiave dell'allenamento dei muscoli addominali a 15-30 gradi: gomiti e spalle sono verticali e la vita e l'addome vengono esercitati (1 minuto per ogni azione)

Punti chiave del sollevamento inverso: i palmi e le spalle sono verticali, la vita e l'addome vengono esercitati e i fianchi sono sollevati (1 minuto)

Punti chiave del Plank: gomiti e piedi paralleli al suolo (1 minuto)

Plank laterale: solleva il corpo lateralmente, sostieni le braccia con i palmi delle mani e solleva l'altro braccio verso l'alto (sinistra o destra per 30 secondi)

Punti chiave della posa dell'alpinismo: muoviti lentamente e regola la respirazione

Crunch addominali (2-3 gruppi, 30 volte ciascuno)

Punti chiave del sollevamento dello squat: squat con le gambe più larghe della larghezza delle spalle, le ginocchia rivolte verso l'esterno (30 secondi)

Squat Hold Sollevamento alternativo (30 secondi)

Affondo squat shock, affondo con le gambe sinistra e destra, una gamba avanti, una dietro, puntare la gamba posteriore verso il basso (30 secondi per lato)

Se hai forti capacità, ripeti 2-3 gruppi e completa l'allenamento di stretching.

Punti chiave della pressione supina con manubri: sdraiati sulla schiena, tieni i manubri con entrambe le mani e piega i gomiti a 90 gradi, estendi verso l'alto e ritorna.

Punti chiave della volata con manubri: come per l'azione precedente, prestare attenzione alle braccia che affondano e sono parallele al corpo.

Punti principali della pressa stretta con manubri in posizione supina: tenere un manubrio con entrambe le mani e premere dalla sommità della testa verso l'addome.

Piegamenti sulle braccia in ginocchio Punti chiave: inginocchiarsi con la parte inferiore e inferiore delle gambe a 90 gradi, sdraiarsi ed eseguire flessioni con le mani appoggiate.

Nota: 8-12 volte per gruppo, 3-5 gruppi

Punti chiave dello swing con kettlebell: gambe e spalle divaricate, talloni ben piantati, flessione delle anche e sensazione della forza nei glutei.

Punti chiave dello squat con kettlebell: accovacciarsi profondamente con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il kettlebell davanti al petto.

Punti chiave per gli squat larghi: la distanza tra le gambe è maggiore della larghezza delle spalle.

Ponte dei glutei: Ponte dei glutei larghi, Ponte dei glutei stretti, Ponte dei glutei a tre fasi

Promemoria caloroso: esegui i movimenti correttamente, 10-12 volte per gruppo. I ponti dei glutei possono aggiungere peso.