Il principio dell'accumulo di grasso
Tre nutrienti fondamentali per l’approvvigionamento energetico umano
Carboidrati (glicogeno)
Alimento base, dessert, frutta
proteina
Carne, fagioli, uova, latte
Dolce di frutta da dessert di base
L’esplosione di carboidrati fa ingrassare
Carne, olio e noci sono ricchi di grassi
La sintesi ormonale è la migliore
Noci, fagioli, uova, latte e proteine
I muscoli e la pelle ne hanno bisogno
sintesi del grasso corporeo
Componenti: acidi grassi (in parte da alimenti grassi, in parte da carboidrati) glicerolo fosfato (ottenuto dalla decomposizione dei carboidrati)
Il glicerilfosfato proviene dai carboidrati, quindi mangiare solo cibi grassi non ti farà aumentare di peso.
parti sintetiche
Fegato, tessuto adiposo, intestino tenue
posizione di archiviazione
cellule adipose
Nota: le cellule del fegato possono sintetizzare il grasso, ma non possono immagazzinarlo. Se i trigliceridi sintetizzati non possono essere trasportati in tempo, si formerà il fegato grasso.
Il ruolo dei carboidrati nell'accumulo di grasso
È una condizione necessaria per la sintesi dei grassi: il glicerolo fosfato deriva dalla decomposizione dei carboidrati
Il motivo per cui un alto contenuto di carboidrati ti fa ingrassare facilmente
Ordine prioritario di rifornimento di carboidrati nel corpo: fegato
Quando i livelli di zucchero nel sangue sono troppo alti
L’insulina nel corpo abbassa lo zucchero nel sangue
Promuove la formazione di acidi grassi e glicerolo
Promuovere le cellule adipose per aprire e assorbire gli acidi grassi e il glicerolo
cellule adipose ingrossate
L’insulina influenza positivamente il grasso nella dieta ricca di carboidrati
Promuove la formazione di acidi grassi e glicerolo
Promuovere l'assorbimento delle cellule di grasso
Inibisce l'attività della lipasi e riduce la lipolisi
Pensieri: perché le persone con diabete tendono ad essere magre?
Riassumere
alto contenuto di proteine
Alto contenuto di carboidrati
Leggermente grasso, obeso
Alto contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi
Fornitura di energia umana durante l'esercizio
Tre principali sistemi di approvvigionamento energetico
sistema del fosfageno
Approvvigionamento energetico dell'ATP
Esercizio ad alta potenza e alta intensità
Dura da 2 a 10 secondi
Sprint, salto in alto, salto in lungo, sollevamento del ferro
Sistema funzionale della glicolisi
Il glucosio viene scomposto per produrre energia
Fornitura di energia rapida e movimento forte
Da 10 secondi a 2 minuti
400 metri di corsa, 100 metri di nuoto, ecc.
sistema di ossidazione aerobica
Zucchero, grassi e proteine funzionano contemporaneamente
Fornitura di energia lenta, esercizio a lungo termine
più di 2 minuti
Corsa su lunghe distanze, ciclismo, nuoto, ecc.
Esercizi di aerobica
La proporzione dei materiali di approvvigionamento energetico in periodi diversi
meno di 20 minuti
Zucchero > Grassi > Proteine
20～60 minuti
Grassi > Zuccheri, proteine
Giudizio sull'esercizio aerobico
tipo di esercizio
Jogging, ciclismo lento, escursioni veloci
frequenza cardiaca
Consigliato (180 anni) ±10
sensazioni del corpo
Leggermente senza fiato, ma può parlare e conversare; non avverte disagio locale e può mantenere l'esercizio fisico a lungo termine
metabolismo umano
= consumo di esercizi per il metabolismo basale
Calcolare il metabolismo basale umano
maschio
66 (13,7×peso (kg) (5×altezza (cm)-(6,8×età))
femmina
655 (9,6×peso (kg) 1,8×altezza (cm)-(4,7×età)
conteggio delle calorie degli alimenti
Scarica l'app Mint Health per controllare le calorie contenute nei vari alimenti
Cose da notare durante la perdita di grasso
Bevi più acqua
Favorevole all'escrezione di metaboliti aerobici attraverso l'urina, il sudore, ecc.
bere di meno
L’alcol è ricco di calorie, stimola l’appetito e riduce la forza e la resistenza.
Mangia più verdure ricche di fibre alimentari
Broccoli, germogli di bambù essiccati, avena, ecc. possono farti sentire sazio e ridurre l'assorbimento dei grassi.
Principi di perdita di grasso
Creare un deficit calorico: apporto energetico giornaliero < capacità metabolica umana
Politica in quattro parole: controllare l’alimentazione e l’esercizio fisico
Pertanto, l'esercizio aerobico deve essere continuato per più di 20 minuti per ottenere un migliore effetto di perdita di grasso. Generalmente non supera i 60 minuti, perché aumenterà la percentuale di consumo di proteine nei muscoli, che in termini popolari significa "perdita di muscoli".
Nota: 1. Gli alimenti ad alto contenuto proteico sono la prima scelta durante il periodo di perdita di grasso. Tuttavia, gli alimenti ad alto contenuto proteico metteranno sotto pressione i reni;
2. Una singola assunzione di grassi non porta all'obesità. Spesso è dovuta all'assunzione di carboidrati che apre le cellule adipose per immagazzinare grasso. In questo momento, l'assunzione di grassi porta facilmente all'obesità.
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