マインドマップギャラリー 新しい気分療法を燃やす
これはバーンズの新しい気分療法についてのマインド マップです。バーンズの新しい気分療法は、臨床的に証明され完全に効果的なうつ病の非薬物療法、つまり認知療法を紹介する本です。この本は、感情と思考の関係について詳しく説明しており、感情は外部の出来事から直接生じるのではなく、個人の出来事の認識と解釈から生じることを指摘しています。ネガティブな思考パターンを変えることで、人はうつ病などのネガティブな感情を克服し、人生に対して前向きな姿勢を確立することができます。
2024-11-18 22:59:05 に編集されましたThis template shows the structure and function of the reproductive system in the form of a mind map. It introduces the various components of the internal and external genitals, and sorts out the knowledge clearly to help you become familiar with the key points of knowledge.
This is a mind map about the interpretation and summary of the relationship field e-book, Main content: Overview of the essence interpretation and overview of the relationship field e-book. "Relationship field" refers to the complex interpersonal network in which an individual influences others through specific behaviors and attitudes.
This is a mind map about accounting books and accounting records. The main contents include: the focus of this chapter, reflecting the business results process of the enterprise, the loan and credit accounting method, and the original book of the person.
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新しい気分療法を燃やす
理論と研究
認知療法があなたに提供するのは、
即効性のある症状改善法
症状を理解する
自制心
予防と個人の成長
認知療法の原則
すべての感情はあなたの認識や思考によって作られます
落ち込んでいると心はネガティブな感情でいっぱいになります
感情的な混乱を引き起こすネガティブな思考は大きく歪んでいます
自分の感情を診断するにはどうすればよいですか?
ベックうつ病の目録 B D I
認知の歪みのさまざまな定義
全部か何も考えていない
物事を白か黒かで判断し、自分のパフォーマンスが完璧ではないと自分を完全な失敗者だとみなします。
過度の一般化
一度何かが起こると、それは何度でもあなたに起こります
孤立したネガティブな出来事を、永遠に続く失敗のパターンとして見る
スピリチュアルフィルター
選択的吸収
ネガティブな詳細を選択し、それを何度も何度も考えると、インク一滴が水の入ったグラス全体を暗くするのと同じように、現実全体があなたの目に暗くなります。
何かポジティブなものを損なう
ポジティブな経験を認めることを拒否し、さまざまな理由を見つけてそれらは「重要ではない」と考えるため、日々の経験に矛盾するネガティブな信念にしがみつくことができます。
結論に飛びつく
サイコメトリー
他人が自分に対して否定的な反応をするだろうと思い込み、それを試してみようともしない
予言の誤り
あなたは事態が悪化すると予想しており、この予測が確立された事実であると固く信じています。
自分の結論を説得力をもって裏付ける明確な事実がない場合でも、物事を否定的に解釈してしまう
誇張と誇張
物事の重要性を誇張したり、小さなことを小さく見えるまで不適切に誇張したりする
双眼トリック
感情的な推論
先延ばし
自分の否定的な感情は本当の状況を反映しているに違いないと思い込んでいる
明記されるべきである
何かを期待される前に鞭で打たれるか罰せられるべきかのように、「すべき」「すべきではない」ということで自分を鼓舞しようとする
表示と不適切な表示
ラベル付けは過剰な一般化の極端な形態です
自分自身になる
実際には、それらの出来事に対して主に責任があるわけではないにもかかわらず、自分自身が多くの否定的な外部出来事の原因であると考えるでしょう。
感情は事実ではない
それはあなたの物事の考え方を反映する鏡にすぎません
悲しいときに自分を欺く歪んだ考えを正す方法を学びましょう
練習する
自尊心を築くことから始めましょう
敗北した、欠陥のある、放棄された、剥奪された
認知療法の重要な特徴
自分の無価値感を頑なに拒否する
無価値感を克服する
3つの目標を達成する
考え方、感じ方、行動の仕方を素早く根本的に変える
自尊心を高める特別な方法
自分の内なる批評家に言い返しましょう!
自己批判的な考えが心の中に浮かんだら、すぐに整理して書き留める
なぜこれらの考えが歪んでいるか分かりますか?
こうした考えに応え、より現実的な自己評価システムを構築する
3カラム方式
左の列、潜在意識の思考(自己批判)
自分の感情的な反応を説明する言葉を探すのではなく、自分の感情を引き起こした考えをただ書き留めてください。
中央の列、認知の歪み
右欄、合理的対応(自己防衛)
Disturbed Thought Journal - より洗練されたアプローチ
サイコバイオフィードバック
リストカウンター - その日の合計スコアを記録します
問題に対処することにイライラしないでください。
間違いは、全体的な観点から見て、自分自身について道徳的な判断を下すことです
人間の生活は、継続的な身体的変化と、急速に進化する思考、感情、行動の一連の変化の両方の継続的なプロセスであることを認識する必要があります。したがって、あなたの人生は経験の進化であり、継続的な流れです。あなたは物体ではないので、ラベルは限定的すぎ、不正確で、一般的すぎます。
あなたの感情はあなたの価値を決定するものではなく、それはあなたが快適か不快かという相対的な状態を決定するだけです。弱く、役に立たず、苦痛で惨めな内面の状態は、あなたが弱い、価値のない人間であるという意味ではなく、単にあなたが一時的に落ち込んでおり、あなた自身が非論理的で不合理に考えているからです。
あなたの感情があなたの価値を決めるわけではないのと同じように、あなたの考えや行動があなたの価値を決めるわけではありません。あなたの考えや行動の中には、ポジティブ、創造的、改善的なものもありますが、大部分は中立的です。理不尽で、自滅的で、災難に満ちた人もいます。努力すれば状況は変わるかもしれませんが、それは決してあなたが悪いという意味ではありません。宇宙には価値のない人間は存在しません。
何もする必要はありません。自尊心を高めたり維持したりするために、特に価値のあることをする必要はありません。必要なのは、批判的な内なる声を消すことだけです。なぜ?なぜなら、批判的な内なる声は間違っているからです。あなたの内なる自己虐待は、非論理的で歪んだ考えから生じています。あなたの無価値感は真実に基づいたものではなく、あなたの憂鬱の中心で成長している腫れ物にすぎません。
したがって、気分が悪いときは、次の 3 つの重要なステップを思い出してください。
1. 潜在意識のネガティブな考えを解消し、書き留めてください。頭の中でそれらがざわめかないようにしてください。これらの考えを書き留めて紙に書き出します。
2. 認知の 10 の歪みを読んでください。自分がどこに巻き込まれているかを正確に理解し、それに応じて分解してください。
3. 自分自身を見下すような考えを、より客観的な考えに置き換えます。これを行うと、気分が良くなり始めます。あなたの自尊心は大幅に改善され、無価値感(もちろん憂鬱な気分も含む)は消え去るでしょう。
何もしない主義: それを打ち破る方法
人が何か月も隔離され、通常の活動や人間関係がすべて遮断されれば、必ずうつ病状態に陥ります。
典型的なうつ病のサイクル
先延ばしする人や活動的でない人によく見られる心理的固定観念のいくつか
絶望的な
無力な
自分を怖がらせる
結論に飛びつく
自分にラベルを付ける
不十分なリターン
完璧主義
失敗への恐怖
成功への恐怖
認められないことへの恐怖、批判への恐怖
強制と憎しみ
挫折に耐える能力が低い
罪悪感と自責の念
自己活性化方法
毎日の活動スケジュール
M はマスタリーを表し、完了したアクティビティを意味します。
P は幸せ、読書、食事、映画鑑賞などを意味します。
幸福度と困難の実際のレベルを表すには、0 ~ 5 の数値を使用します。
先延ばし防止チェックリスト
日々の悪い思考の記録
幸せな予測チェックリスト
しかし反論
自分自身を認識することを学ぶ
TIC/TOC法
段階的にフォローアップ
強制的なインセンティブはありません
軍縮法
目に見える成功
記録した内容をメモしておきます
自分の「できない」をテストする
「負けない」システム
馬の前に荷車を置かないでください。
自己活性化方法
口頭柔道: 批判の炎の中で言い返すことを学ぶ
ステップ 1: 共感
ステップ 2: 批判者の武装解除
ステップ 3: フィードバックと交渉
反対尋問
質問者の意見には通常、次のような特徴があります。
(1) 彼らは常に非常に批判的ですが、彼らが提示する内容は不正確または無関係であるように見えます。
(2) 彼らは常に地元の仲間から受け入れられない、または認識されない種類の人々です。
(3) 彼らは常に非難的かつ罵倒的な言葉で問題を表現します。
反対尋問
(1) 私はすぐにこの人のコメントに感謝しました。
(2) 彼が提起した見解は確かに重要であることを認識する。
(3) この点を提起するにはより多くの知識が必要であることを強調し、批評家がこの問題についてより有意義な研究と調査を行うよう奨励する。
怒り?あなたのIQはどれくらいですか?
ノワクの怒りのスケール
0 -- 心配がないか、ほとんど心配がありません。 1--あなたは少し困っています。 2--(適度に)イライラしていると感じます。 3--あなたはとても怒っているようです。 4--あなたはとても怒っているようです。
57.あなたは人生の問題に対して同じ量の怒りで反応します。
怒りを生み出すのをやめる
他人があなたを怒らせることは事実上不可能です
怒りは自分の認識によって生み出される
これはネガティブな世界ではありませんが、その出来事についてのあなたの認識や考えが感情的な反応を生み出します。
多くの場合、あなたの怒りは微妙な認知の歪みによって引き起こされます。うつ病のせいで、あなたの認識の多くは歪んでいたり、一方的であったり、単に間違っていたりします。こうした歪んだ考えをより現実的で健全な考えに置き換えることを学べば、怒りにくくなり、自分をよりよくコントロールできるようになります。
結局のところ、自尊心を奪うのは、あなた自身の否定的で歪んだ考えだけです。この世界には、あなたの自尊心を脅かす能力を持っているのはただ一人、それがあなたです。自分を過小評価した場合にのみ、自尊心が低下します。現実的な解決策は、自分の中にあるばかばかしい非難を終わらせることです。
歪んだ形の怒りを引き起こす
ラベル
サイコメトリー
誇張する
不適切な「すべき」および「すべきではない」ステートメント
興奮した考えをクールダウンさせましょう
2 列の方法を使用して、動揺が少なく、より客観的な「冷静な考え」をリストします。 「第三の耳」を使ってこれらの「刺激的な考え」を聞いて、頭の中の敵対的な発言を消してください。このプライベートな会話を無批判に書き留めてください
乱れた思考の日々の記録
開発意欲
怒ることと復讐的に行動することの長所と短所の 2 列リストを作成し、怒った場合の短期的および長期的な影響を見積もります。
想像
これらの画像を創造的な方法で変換します
思考を中断する
書き換えルール
人は異なるため、結婚を含む人間関係が「互恵的」であることはめったにないことは、疑いの余地のない事実です。
報酬はもはや避けられない結果とは見なされず、彼女は自分の興味を追求しながら達成するための目標として懸命に働きます。
狂気を想像することを学ぶ
啓発されたアプローチ
私たちは望まない行動を罰するのではなく、望む行動に報酬を与える必要があります。罰は抵抗と憤りを生み、疎外と回避を誘発します。
「すべき」ステートメントの削減
交渉戦略
1. 彼に立ち去るように言わず、正しいことをしたと褒めてください。
2. 彼が主張する場合は、たとえ彼の発言がどれほどばかばかしいものであっても、彼に同意して彼の武装解除する方法を見つけてください。
3. もう一度、落ち着いて冷静に自分の主張を明確にします。
最終手段として最後通告や脅迫を使用する必要がある場合を除き、これらの方法を使用する前に、自分の行動に責任を負う準備ができていることを確認してください。
自分のネガティブな感情を彼に伝えたい場合は、誇張せず、煽り立てるような口調でなく、客観的に伝える必要があります。
正確に共感する
共感は怒りに対する最後の解毒剤である
共感とは、他人の考えや動機を正確に理解する能力です
あなたを怒らせるのは、実際にはあなたの考えであって、他人の行動ではないことを忘れないでください。最も驚くべきことは、なぜ他の人がそのように行動するのかを理解したときです。これを理解することで、怒りの感情を抱くことがなくなります。
共感を得るのは難しい。
共感は、他人の行動が明らかにあなたを傷つけることを意図したものである場合にも非常に役立ちます。
すべてをまとめる: 認知的ウォークスルー
「怒りレベル」チャート
自分の進歩を全か無かの考え方で判断しないことが重要です
怒りについて知っておくべき10のこと
世界で起こっていることは何一つあなたを怒らせません
あなたの怒りは通常、あなたを助けません
怒りにつながる思考には歪みが含まれることが多い
あなたの怒りは最終的には、誰かの不公平な行動や不当な出来事であるとあなたが信じていることによって引き起こされます。
他の人の目を通して世界を見ることを学ぶと、彼らの行動が彼らの観点からは不公平ではないことに気づき、驚くことがよくあるでしょう
他の人は通常、あなたが自分を罰すべきだとは考えていません
あなたの怒りの多くは、他人があなたを批判したり、あなたに同意しなかったり、あなたが望むように行動しなかったりしたときに、自尊心を失わないよう自分を守るためにあります。
フラストレーションは満たされない期待から生まれる
自分には怒る権利があると主張するのは子供じみている
人間なので基本的に怒る必要はありません
罪悪感を克服する方法
罪悪感の感情的根源
私の行動は私の道徳基準に準拠しておらず、私の公平性の概念に違反していました。
この種の「悪い行動」は、私が悪い人間であることを示しています(または、私が邪悪な性質、悪い特性を持っている、または腐った心を持っているなど)。
1. 私の「悪い行動」のせいで、私は劣っている、または無価値である(この解釈はうつ病につながります)。
2. 私のやっていることを他の人に知られたら、彼らは私を軽蔑するでしょう(この認識は恥につながります)。
3. 報復や懲罰の危険にさらされています(この考えが不安を引き起こします)。
罪悪感を生み出す歪み
あなたは何か間違ったことをしたと思いますか
自分がしたことのせいで自分に「悪い人」というレッテルを貼る
自分自身になる
自分が引き起こしていない出来事に対して自分に責任があると不適切に信じている
不適切な「べき」
罪悪感のサイクル
私は罪悪感を感じ、罰せられるべきだと感じました。これは私が悪いということを示しています。
私は悪いので、苦しむのは当然です。
無責任な罪悪感
悪い考えを毎日日記に記録する
明確な should メソッド
「誰がそうすべきだと言いましたか?私がそうすべきだとどこに書いてありますか?」と自問してください。
自分の想定している提案は現実と矛盾していると自分に言い聞かせる
強制鎮圧
自分の知識の限界を理解する
「なぜ私がそうしなければならないのですか?」
自分の意見に固執することを学ぶ
泣き声禁止法
モーリーの嘆き
他の人の言っていることに同意する方法を見つけてから、具体的な賞賛やコメントを見つけて嘆く人の気をそらしましょう
視界を改善する
「現実的」な憂鬱
悲しみはうつ病ではありません
実際、最も簡単に解決できるうつ病のいくつかは、死に直面した人が経験するうつ病です。理由を知っていますか?これらの勇敢な魂は、多くの場合、自分たちのライフスタイルに悩まされていない「スーパー馬のディーラー」です。彼らは通常、何らかの方法で自分自身を助けることに積極的です。
命を失う
個人の価値は業績とは関係なく安定した一定のものであり、最も弱い状態であっても価値があります。
手足を失う
できないことに焦点を当てずに、できることをリストアップする
職を失う
二重基準を適用しても彼の人生には役立たない
完璧主義者の二重基準を取り除き、自分自身を含む誰もが客観的な基準で判断できるようにする
失われた恋人
痛みのない悲しみ
障害と個人の成長
うつ病の多くの原因
沈黙の仮定
自分自身の沈黙の思い込みを特定し、評価する方法を学ぶ
沈黙の思い込みを見極める
垂直矢印法
機能不全態度尺度 (DAS)
承認を求める傾向
問題の根本
あなたの精神を評価できるのはあなたの考えと信念だけです
承認は価値と等しくありません
独立と自尊心への道
費用便益分析
自分自身に不承認を言うと、自分の価値が下がってしまいますが、そのメリットとデメリットは何ですか?
仮定を書き換える
自尊心の青写真
会話方法
不承認または拒否からの立ち直り
悲しみの方法
「魂の灯」を灯す
愛を求める趣味
孤独と孤独の違いを理解する
幸福度予測法
姿勢調整
あなたの仕事はあなたの価値と同等ではありません
幸福は偉大な達成とイコールではない
仕事=価値?
自尊心への 4 つの道
人間の価値は抽象的なものであり、「価値」についての主張はすべて脇に置いてください。
あなたの「価値の単位」は計り知れず、誰にとっても変わりません。
自尊心を失う方法は 1 つしかないことを認識してください。それは、非合理的で非論理的な否定的な考えで自分を迫害することです。
自尊心とは自分を優しく扱うという決断だと考えてください
達成の罠から逃れる
自分を完璧ではないと感じさせる、ネガティブで歪んだ考えに対抗する習慣をつけましょう。
ダブルテーブル方式
あえて平凡になる: 完璧主義を克服する方法
平凡と完璧、あなたはどちらを選びますか?
完璧主義と戦う
完璧な態度の長所と短所をリストアップする
仮説上の強みをテストする
100%を目指さないでください
あなたが強迫的な完璧主義者である場合
反完璧主義の尺度
完璧主義をやめる決意をしたなら、試してみてどうなるか見てみましょう
完璧主義を克服する新しい方法 1: 恐怖に立ち向かう
反応防止
完璧になりたいというこの異常な恐怖は、どのようにして始まりますか?
垂直矢印法
完璧主義を克服するための新しい方法 2: プロセス指向になることを学ぶ
完璧主義を克服する新しい方法: 自分の人生に責任を持つ
1日1時間だけでも勉強してみよう
間違いを犯すのが怖いんでしょうね
間違いを犯すことを学ぶ
完璧主義では、自分の欠点だと信じていることに集中してしまいます。
全か無かという考え方の不条理を明らかにする
完璧主義を克服する新しい方法: 個人露出法
人生の中で本当に幸せだと感じた時期に焦点を当ててください
完璧主義を克服する新しい方法: 貪欲法
誰もが間違いを犯す
絶望と自殺を克服する
最終的な勝利: 生き残る選択
自殺が自分の問題に対する最善の解決策だと信じるのは間違っている
自分の自殺衝動を評価する
自殺は非論理的だ
日常生活のストレスや緊張への対処法(トーク法、ダブルカラム法)
個人的にどのように実践すればよいでしょうか?
敵意にどう対処するか
恩知らずにどう対処するか
非合理的な考え:「私が他の人を助けたら、感謝の気持ちを表し、私に報いるのが彼らの義務です。
うつ病や無力感にどう対処するか
経験
感情の化学
抗うつ薬の使用ガイドライン
「黒胆汁」で検索しています
ブレインアミン
抗うつ薬が脳に与える影響
医師と患者の必読書 - いくつかの一般的な抗うつ薬
三環式化合物
MAO阻害剤
リチウム
L-トリプトファン
処方される可能性のあるその他の薬
複合薬物療法
生化学理論と認知的アプローチを組み合わせた
薬物療法に対する認知的アプローチ