Sistema fosfatogeno (sistema ATP-CP)

Sistema di glicolisi (sistema del lattato)

Ciclo di Krebs o ciclo dell'acido citrico (sistema aerobico)

Concentrico (accorciamento della lunghezza del muscolo)

Eccentrico (allungamento passivo della lunghezza del muscolo)

Isometrico (la lunghezza dei muscoli rimane la stessa)

Affaticamento – interruzione della catena cinetica – carico irragionevole o movimenti incontrollabili – lesioni

Sovrallenamento funzionale: il programma riduce intenzionalmente la prestazione fisica, ma si verifica un adattamento e la prestazione fisica migliora dopo 3-17 giorni.

Sovrallenamento non funzionale: una pianificazione irragionevole comporta una prolungata soppressione della prestazione atletica e l’incapacità di raggiungere il recupero desiderato.

Peso corporeo Tipo di fibra muscolare Stato di allenamento

Specificità Rilevanza Validità Credibilità

Formula per il calcolo della forza 1RM: (0,033 × volte × peso ripetuto) + peso ripetuto

Salto verticale, corsa di andata e ritorno di 300 iarde, corsa in linea retta

Cooper 12 minuti di corsa per 1,5 miglia

Corsa di 40 iarde

Test T Test del gradino laterale di Edgren Test dell'Illinois andata e ritorno di 20 iarde

Metodo di misurazione a raggi X a doppia energia (gold standard) Pesatura subacquea Pletismografia aerea Misurazione dello spessore della plica cutanea Impedenza bioelettrica

sistema nervoso sistema muscolare tessuto connettivo Sistema cardiopolmonare Sistema endocrino (Tabella 4.1 a pag.54)

Selezione del metodo di esercizio Tipo di contrazione muscolare Esercizi multiarticolari Attrezzature e tipologie

Esercizi unilaterali e bilaterali Catene cinetiche aperte e chiuse Struttura dell'unità di allenamento e sequenza degli esercizi Intensità

Allenamento di forza esplosiva per maggiore intensità e ultra intensità Volume della formazione e organizzazione di più serie di formazione Tempo di intervallo Velocità di ripetizione dell'azione Frequenza

Ciclo di allungamento-accorciamento (allenamento super-isometrico “disinibizione”)

Forza muscolare (aumento della forza massimale con conseguente aumento dell'accelerazione)

Allenamento di resistenza con carichi pesanti

allenamento di resistenza alla catapulta

Ottimizza la potenza esplosiva con accelerazioni e recuperi pre-partita

Super allenamento isometrico (esercizio in ciclo di allungamento-accorciamento rapido)

Sollevamento pesi (la potenza esplosiva è maggiore quando il carico di sollevamento pesi è compreso tra il 70% e l'80% 1RM)

Conversione della forza in potenza esplosiva (dopo aver completato l'allenamento per la forza, condurre un allenamento per la potenza esplosiva in prossimità dell'evento specifico)

L’allenamento con una varietà di combinazioni di carico può ottenere miglioramenti a tutto tondo nel rapporto forza-velocità

Con il movimento e la catena cinetica stabili, esegui gli esercizi che producono la massima forza il più rapidamente possibile.

Aumentare la concentrazione massima di lattato nel sangue

Ridurre le concentrazioni di lattato nel sangue durante l'esercizio submassimale

Migliorare la capacità tampone del sangue (aumentare la capacità di resistere ad alte concentrazioni di accumulo di acido lattico)

Promuovere la conversione delle fibre muscolari di tipo II in sottotipi glicolitici (conversione delle fibre muscolari di tipo IIx in tipo IIa)

Aumentare significativamente gli enzimi glicolitici (lattasi, deidrogenasi, fosfofruttochinasi, fosforilasi)

Ripetizione della corsa di inoltro (formato di inoltro)

Ripeti corsa (ripeti una corsa veloce su una distanza specificata)

Metodo di allenamento Fartlek (la distanza della corsa veloce viene modificata)

Corsa veloce intermittente (la distanza della corsa veloce e della corsa lenta rimangono le stesse)

Sprint in bicicletta (corsa in piccoli gruppi, con l'ultima persona che corre sempre davanti alla prima)

Corsa da 12 punti I soggetti correvano più forte che potevano per 12 minuti e veniva registrata la distanza completata. Vo2max=35,97 x distanza (miglia)-11,29

intensità durata volume di allenamento

Efficacia degli esercizi Principi dell'allenamento di resistenza aerobica Psicologia dello sport Stile di vita

Allenamento di breve durata e ad alta intensità (ad esempio, allenamento a intervalli)

Allenamento di durata moderata e ad alta intensità (ad esempio, allenamento fartlek)

Allenamento a lungo termine a intensità moderata (il tempo di allenamento è 30 minuti in più rispetto al tempo di gara)

Allenamento di forza di resistenza (meno del 67% 1RM, ripetizioni superiori a 12 volte, tempo di riposo da 30 a 60 secondi, da 2 a 3 gruppi)

Fase di formazione (ciclo piccolo, medio e grande)

Metodo di allenamento graduale prima della competizione (ridurre il tempo di allenamento ma mantenere l'allenamento oltre il 90% del consumo massimo di ossigeno, di solito dura da 7 a 16 giorni)

Recupero (Riferimento: "Guida degli atleti al recupero")

Specificità: allenamento il più possibile simile a molti fattori del gioco

Transizioni di allenamento: combinare una serie di allenamenti di resistenza con allenamenti di agilità ha risultati positivi

Metodi di allenamento: fare riferimento a "Allenamento Agility"

Scelta dei metodi di pratica: modello di azione, distanza di competizione

Il principio di avanzamento e ritirata nell'ordine della pratica

Frequenza: da 2 a 3 volte a settimana (a seconda dello stato)

Punto di forza: il più grande possibile

Volume di allenamento: da 5 a 25 gruppi per esercizio

Rapporto tra pratica e tempo di riposo: da 1:4 a 1:20 (adattamento a circostanze specifiche)

Fase di partenza, accelerazione, pedalata all'indietro, oscillazione, decelerazione

Calci all'indietro corsa (cadenza), oscillazione del braccio da seduti (in piedi), corsa inclinata in avanti, corsa in discesa (in salita) (6~10°)

Salta e corri a passi, arrampicati (flessioni) e corri, allenamento con velocità di resistenza (velocità di impatto non superiore al 10%)

Continuare per almeno quattro settimane almeno 3 volte a settimana; ripetere ogni gruppo più di quattro volte; Ogni esercizio dura almeno 20 secondi; adattalo attentamente e aggiungi nuovi esercizi.

dalle gambe al busto

dalla mano al busto

Combinazione di gambe e mani sul busto

Esercizi a catena cinematica chiusa con posizione fissa del piede

Transizione dal gioco di gambe e dagli esercizi di salto senza supporto agli esercizi di catena cinetica chiusa

Combinato con allenamenti di stabilizzazione ritmica in esercizi a catena cinematica aperta

Allenamento con la palla o sul tappetino per l'equilibrio a piedi nudi

Rispetto all'allenamento a catena aperta, l'attivazione articolare dell'articolazione della spalla è maggiore durante l'allenamento a catena chiusa (flessioni > vibratore)