1. Trainingsschwerpunkt: oben, Mitte, unten, Rand

2. Liegestütze mit großem Abstand: 1,5-fache Schulterbreite, spannen Sie Bauch, Rücken und Gesäß an und halten Sie die maximale Kontraktion der Handfläche 1 bis 2 Sekunden lang. Ersatz: Bankdrücken mit großem Abstand und Gummiband-Querstange .

3. Kniende Liegestütze (Anfängerniveau): Halten Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern und spannen Sie sie über den Knien an. Ersatz: hohe Liegestütze mit Gummibändern, Standard-Bankdrücken mit Gummiband-Querstange und kniende Liegestütze .

4. High-Five-Liegestütze (Fortgeschrittene), die oben genannten Übungen als Ganzes.

5. Für das Training der oberen Brust: Diamant-Liegestütze, Bankdrücken mit Gummiband-Querstangenposition, Liegestütz-Rückhand-Liegestütze. Halten Sie Ihre Brust langsam und kontrolliert mit der Rückhand mit dem Gummiband fest (Handflächen zeigen nach oben, öffnen Sie Ihre Füße nach vorne und hinten, beugen Sie sich nach vorne, beugen Sie Ihre Knie leicht, straffen Sie Taille und Bauch, halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, und oben für 2-3 Sekunden zusammenziehen)

6. Unterer Brustkorb: Liegestütze schräg, Fitnessball-Liegestütze

7. Brustklemmen mit Gummiband: Die beste Bewegung für die Brust besteht darin, mit den Händen einander zugewandt zu liegen und die Brust mit Kraft zu klemmen, sodass das Gefühl entsteht, eine Person zu umarmen. Beugen Sie das Ellenbogengelenk nicht Ellenbogen und Unterarm, konvergieren nach vorne und ziehen sich im Höhepunkt von 1–2 Sekunden zusammen.

8. Kreuzen Sie das Gummiband, um die Brust zu klemmen, und verwenden Sie das Gummiband, um die Arme zu beugen, um die Brust zu klemmen (das Gummiband befindet sich am Ellbogen, sodass der Trizeps überhaupt keine Kraft ausübt, was gezielter ist).

9. Boden-Hantelbankdrücken: Die Oberarme sind geöffnet, die Unterarme stehen senkrecht zum Boden, die Hochpunktgelenke sind nicht blockiert und die Oberarme sind nach innen geklemmt. Ersatz: Fitnessball-Hantel-Bankdrücken (Unterschied zum Boden-Bankdrücken, Sie können den gesamten Vorgang durchführen)

10. Fitnessball-Hantelflug: In der hohen Position sind die Handflächen einander zugewandt, die Gelenke sind nicht blockiert und die Brustmuskulatur wird beansprucht.

11. Dehnung: Brustvergrößerung

1. Klimmzüge mit großem Abstand hinter dem Nacken, ersetzen durch: hohe Klimmzüge hinter dem Nacken mit elastischen Bändern (verletzbar, auf Sicherheit achten)

2. Rückhand-Klimmzüge mit schmalem Griff: Handflächen zeigen zum Gesicht, ohne den Körper zu schwingen, Gedanken auf den Rücken, den höchsten Punkt 2 bis 3 Sekunden lang halten

3. Elementare Substitution: Gummiband-Rückhand, schmaler Griff, hoher Pulldown, Gummiband-Überhand, breiter Griff, hoher Pulldown (verschiedene Muskelgruppen)

4. Rückhandrudern mit Gummiband in niedriger Position, Überhandrudern mit Gummiband in hoher Position

5. Gummiband-Hochpositionsrudern

6. Dehnen: Auf dem Boden knien und den Rücken strecken

7. Rückentrainingsplan für Frauen: Rückenaufwärmen, 6 Bewegungssätze, Rückendehnung

1. Aktivierung: Gehen Sie mit einem Gummiband seitwärts, in halber Hocke, mit dem Geist auf den Hüften

2. Kniebeugen-Fortgeschrittenen-Route: Sofa-Kniebeuge, Freihand-Kniebeuge, Weinglas-Kniebeuge

3. Ersatz: Kniebeugen mit elastischen Bändern, Kniebeugen mit elastischen Bändern an der Querlatte

4. Gesäßbrücke mit Eigengewicht, einbeinige Gesäßbrücke, Dehnung des vorderen Fußgewölbes

5. Hüft-Split-Kniebeuge mit elastischem Band, Hantel-Kniebeuge

6. Gummiband-Beinstoß im Stehen und Dehnung des Gesäßmuskels im Sitzen

7. Plan: 6 Gruppen Beinaufwärmen und 2 Gruppen Dehnübungen

1. Gummibanddrücken: Handfläche nach vorne, W-förmig, nach oben, Kontrolle, gleiche horizontale Ebene

2. Ersatz: Langhanteldrücken mit elastischem Band, Kurzhantel-Stehdrücken

3. Anheben, Dehnen und Planen des Gummibandes

1. Beincurls: Am besten beugen Sie die Beine, fixieren die Füße nicht und konzentrieren sich auf den Bauch.

2. Airbike: Ellbogen und Knie berühren sich übereinander

3. Standard-Bauchmuskelrad

4. Fitnessball-Bauchcurls: Den Rumpf bewusst anspannen

5. Bergsteigen am Boden, Bergsteigen am Boden mit Gummibändern

6. Plankenunterstützung: Unterarme nahe am Boden (die beste im Universum)

7. Russische Wendung

8. Dehnung: Rückenstrecker-Spinae dehnen, planen