健康な体を作るためには、きちんとした服を着て、脱いだときも美しく見えるようにしましょう。

自制心のある自分は良い自分であり、自制心のある生活習慣を身につけましょう。

美しさのために、私自身ももっと上手くなって、同じ志を持った仲間たちと進歩していきたいです。

スローガン: 最高のものはなく、ますます良くなるだけです。

【月曜日】 有酸素運動（50分） 筋力トレーニング 【具体的な実施】 正午10時50分 ステッパー50分 【腕の筋力トレーニング】 自重リフト（6グループ 各50回） 腕ヨガ1グループ 【胸の酷使】グルートブリッジ】150回 【アブドミナルクランチ】100回

【火曜日】 有酸素運動（30分） 筋力トレーニング 【具体的実施】 10:50 昼 ツイストプレート30分。 【腹部虐待】腰と腹部のヨガを1グループ。 【脚の酷使】パメラスリミングレッグエクササイズ3グループナイト 【グルートブリッジ】150回 【アブドミナルクランチ】100回

【水曜】経絡ヨガ（60分）筋力トレーニング 【具体的な実施】正午10時50分から経絡ヨガ一式。 【胸の虐待】ダンベルベンチプレス ダンベルフライ（12回、5グループ） 【尻の虐待】ケトルベルスクワット、ケトルベルスイング（12回、5グループ） 【グルートブリッジ】150回 【腹部クランチ】100回

【木曜日】 有酸素運動（30分） 筋力トレーニング 【具体的な実施内容】 正午10時、ウエストツイストプレート50回×30分 【腕の筋力トレーニング】 自重リフト（各50回×6グループ） 【腰・腹筋ヨガエクササイズ】 1グループ) [脚虐待] パメラ脚虐待) [グルートブリッジ] 150回 [アブドミナルクランチ] 100回

【金曜日】有酸素運動（30分） 筋力トレーニング 【具体的な実施】正午10時、50ステッパー30分 【お尻責め】ケトルベルスクワット、ケトルベルスイング、お尻責めサークル運動 9回（各グループ10回） 【胸部筋力トレーニング】 】ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ（12回、5グループ） 【グルートブリッジクランチ】150回 100回

【土曜日】1万歩歩く 【パメラの足責め3セット】 【腹部カール】100回 【臀部ブリッジ】200回

【日曜日】1万歩ウォーキング 【グルートブリッジクランチ】200回 200回

①糖質オフの食事を実践し、でんぷん質の多い食品を食べない、砂糖を食べない、揚げ物を減らす。

② 食べる速度をコントロールし、1回に20～30回噛んでください。

③自分の行動に理由を与えずに、考えて実行する。トレーニングを続けてください！

④外食の際は糖分、油脂の多い食べ物に注意してください。飲酒量を減らしましょう！

⑤食後20分は立つ 寝ずに座る、座らないで立つ、車に乗らずに歩く！ ！ ！

⑥さまざまな食品に含まれる糖質に注意し、糖質の摂取を避けるようにしましょう。

①二の腕のストレッチ ポイント：腹部を締め、胸を引き上げる、タオルを使って左右30回ずつ行います。

② 腕を360度回し、肺に栄養を与え、心臓を調整します。

③肩と背中の開閉：1グループ30回、2～3グループ。

④腕を後ろに振る ポイント：腹部と胸をまっすぐに保ち、腕をまっすぐに伸ばし、頭を後ろに振ります。

⑤手のひらを後ろで合わせて上に持ち上げるのがポイント：肋骨を締めて腕を上に持ち上げます（20回）。

⑥鳥の王のポーズ ポイント：肘を交差させて上に上げます（左右の肘を上に置いたまま1分ずつ）

15～30度の腹筋トレーニングのポイント：肘と肩を垂直にし、腰とお腹に力を入れる（各動作1分）

リバースリフトのポイント：手のひらと肩を垂直にし、腰と腹部に力を入れ、腰を高くします（1分）

プランクのキーポイント：肘と足を地面と平行にする（1分間）

サイドプランク：体を横に持ち上げ、手のひらで腕を支え、もう一方の腕を上に上げます（30秒間、左または右）

登山ポーズのポイント：ゆっくりと動き、呼吸を整える

腹筋クランチ（2～3グループ、各30回）

スクワットリフトのポイント：両脚を肩幅より広く開き、膝を外側に向けてスクワット（30秒）

スクワットホールド交互リフト（30秒）

ランジ スクワット ショック、左右の脚でランジ、片足を前に、もう片足を後ろに、後ろ足を下に向けます（片側 30 秒）

能力が高い場合は、2〜3グループを繰り返してストレッチトレーニングを完了します。

ダンベルスパインプレスのポイント：仰向けになり、両手にダンベルを持ち、肘を90度に曲げ、上に伸ばして元に戻します。

ダンベルフライのポイント： 前の動作と同様に、腕が沈んで体と平行になるように注意してください。

仰向けダンベルナロープレスのポイント：ダンベルを両手に持ち、頭のてっぺんからお腹に向けてプレスします。

膝立て腕立て伏せのポイント： 膝を上下90度にして寝転び、両手で支えながら腕立て伏せをします。

注: 1 グループあたり 8 ～ 12 回、3 ～ 5 グループ

ケトルベルスイングの重要なポイント: 足と肩幅を広げる、かかとをしっかりと床につける、股関節を屈曲する、お尻に力を感じる。

ケトルベルスクワットのポイント： 足を肩幅に開き、深くしゃがみます。ケトルベルを胸の前で持ちます。

ワイドスクワットのポイント：両脚間の距離は肩幅より広くする。

グルートブリッジ：ワイドグルートブリッジ、ナローグルートブリッジ、三段グルートブリッジ

暖かいリマインダー: グループごとに 10 ～ 12 回、動きを正しく行ってください。グルートブリッジは重量を増加させる可能性があります。