무릎관절은 인체에서 가장 큰 관절로 구조가 가장 복잡하고 부상의 위험이 많습니다. 사람이 산에 오를 때 무릎관절을 구부리게 되면 몸 전체의 무게를 지탱하게 됩니다. 특히 내리막길을 내려갈 때 연골 표면 사이의 힘은 자기 체중의 3~6배에 달할 수 있습니다. 등산과 같이 무릎을 구부려야 하는 일상적인 활동은 무릎 관절에 너무 많은 압력을 가할 수 있습니다.

산을 내려갈 때 발이 앞으로 돌진하고, 발가락이 신발 끝과 끊임없이 부딪혀 발가락이 멍이 들거나 닳는 현상이 발생합니다.

오르막길을 오를 때, 한 발이 위로 올라가면 무릎이 적절하게 구부러집니다. 이때, 한 발을 바로 내리지 말고, 구부린 다리에 체중을 완전히 싣는다. 그런 다음 구부린 무릎을 부드럽게 펴십시오. 이렇게 하면 뒷다리는 0.2~0.3초의 휴식시간을 갖게 된다. 다음 단계를 밟을 때 체중을 반대쪽 다리로 옮기고 정상에 도달할 때까지 반복하세요.

산 위로 작은 발걸음을 내디디면 노력이 절약됩니다 오르막길에서 작은 보폭을 유지하면 다리 근육의 각 걸음의 운동 시간이 단축되고 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 오르막길을 오를 때 더 가파른 구간을 만나면 더 작은 단계로 앞으로 나아갑니다.

8자 자세로 나가면 발뒤꿈치에 무게가 실리는데 도움이 되고 발등과 종아리 사이의 각도가 줄어들어 힘줄이 더 편안해집니다. 아주 빨리 걷지는 않지만, 한 걸음 내디딜 때마다 무릎이 펴지는데, 마치 한 걸음 내딛는 것처럼 보인다.

핸즈프리 도움이 가능할 때마다 손을 사용해야 합니다. 손을 사용하면 다리의 무게를 줄일 수 있습니다. 산에 오를 때 손은 거의 쉬고 있고 이미 힘을 회복한 상태이므로, 손을 어느 정도 사용할 수 있게 되면 앞다리를 땅에 대고 힘을 써야 합니다. 네발 달린 동물이 산을 오를 때 인간보다 더 나은 이유는 힘을 고르게 분산시키기 때문입니다. 산을 오를 때 경사가 45도를 넘으면 손과 발을 모두 사용하므로 수고가 덜하고 효과적이며 단순함으로의 복귀로 간주됩니다.

***물과 과일: 산을 오를 때 가장 중요한 것. 산에 오르면 땀이 나기 때문에 적절하게 물을 보충하고 드나들어야 합니다. 이것도 새로운 신진대사입니다. 실제로 산을 오르는 사람들은 빵이나 비스킷 같은 음식을 산 위에서 먹을 수 없다는 것을 알고 있습니다. 산. 가장 좋은 음식은 물과 과일입니다. ** 트레킹 폴: 최소한 1개, 바람직하게는 2개를 잘 사용하면 에너지를 20% 절약할 수 있습니다. 트레킹 폴은 신체의 균형을 유지하고 지지하며 보호할 수 있어 불안정한 지형으로 인해 미끄러지는 위험을 줄여줍니다. 또한 다리에 가해지는 부담을 줄이고, 에너지를 절약하고, 경로를 탐색하고, 호신술 도구 역할을 하고, 텐트를 지원하고, 옷을 건조할 수 있습니다. ** 모자 : 등산용 모자를 선택하는 것이 매우 중요합니다. 맑은 날이고 태양이 강할 경우 모자를 쓰거나 쓰지 않으면 머리, 목, 얼굴을 예방할 수 있습니다. 과도한 햇빛 노출로 인해 땀을 많이 흘리는 경우, 또한 이마와 눈을 보호하십시오. 실외 빛이 너무 강하면 시신경이 불편해지고 기분이 불안정해지며 속상해질 수 있습니다. 포기하고 산을 내려갑니다. 이때 모자를 쓰면 이마를 가려 강한 빛을 차단할 수 있어 눈이 매우 편안해지고 등반의 인내심도 높아진다. **자외선 보호 및 비 보호: 산에는 예측할 수 없는 기상 조건이 있습니다. 만약을 대비해 일회용 비옷과 우산을 준비하세요. UPF>30이 태양으로부터 효과적으로 보호할 수 있습니다. ** 수건: 땀 닦기, 세수하기, 모자에 젖은 수건을 올려두기 등 두 가지 용도로 사용할 수 있습니다. 기분이 상쾌해집니다. 휴식 시에는 등에 수건을 덮어 찬 바람이 들어오는 것을 방지할 수도 있습니다. 또는 격렬한 운동 전에 등에 올려놓으면 땀을 흡수할 수 있습니다. 등산할 때 땀을 닦는 데 사용됩니다. 대체 용도: 건조한 지역에서 물을 모으는 데 사용할 수 있습니다(아침에 잔디에 맺힌 이슬을 모으기 위해 발에 묶여 있음). ** 길찾기 유물 : 모바일 앱 : 2단 또는 6피트, 최대한 빨리 다운로드하여 사용법을 숙지하세요. 신호가 없는 황야에서는 신뢰할 수 있는 파트너이지만 미리 다운로드해야 합니다. 여행하기 전에 오프라인 지도를 사용하고 전임자가 게시한 성공적인 트랙을 엄격히 따르십시오. 스스로 결정을 내리지 말고 마음대로 새로운 길을 개척하십시오. 장갑: 야생에서 하이킹을 할 때는 장갑이 필요합니다. 야생의 산 정상에 다다르면 길이 매우 좁거나 길이 없을 때가 많습니다. 가시덤불이 가득할 때는 손을 사용하여 나뭇가지를 펴야 합니다. 장갑을 끼면 손이 긁히는 것을 방지할 수 있습니다. 찌르는 기술은 가파른 경사면에서 신발과 같습니다. 여름이 다가올수록 장갑 준비는 더욱 필요하다. 여름의 '가시덤불'(가시덤불)은 겨울보다 밀도가 훨씬 높기 때문이다. ** 옷 : 바람과 감기를 예방하기 위해 속건성과 속건성이 있는 재킷과 바지를 착용하는 것이 좋습니다. 덜 젖어도 옷을 갈아입고 마른 옷을 입고 산행하는 것이 즐겁습니다. 산에 오를 때 순면 보온 속옷을 입지 마세요. 땀을 흘리거나 젖으면 정말 불편할 것입니다. 땀 흡수가 잘 되는 특수 속옷이 가장 좋고, 속건성 셔츠가 좋습니다. 청바지를 거부하고 오래 착용할 수 있고 빠르게 건조되며 신축성이 뛰어난 바지를 선택하세요. 실제로 면제품은 튼튼하지도 않고 마모에 강하지도 않으며, 물리적 특성도 야외스포츠에는 적합하지 않습니다. 비가 오거나 물에 빠지거나 땀을 많이 흘리면 청바지의 단점을 알 수 있습니다. 빨리 벗으세요. 20위안도 넘는 값싼 화학 섬유 바지를 입는 것조차 이것보다 낫습니다. ** 신발 : 등산화는 밑창이 단단한 등산화를 권장합니다. 단단한 발바닥은 돌이 발에 닿는 것을 두려워하지 않으며, 돌 위를 걸을 때도 발을 쭉 뻗을 수 있고, 돌을 차도 발가락이 아프지 않습니다. 하이 웨이스트 밴드가 발목 지지대 역할을 하여 발과 종아리를 보다 유연하게 연결할 수 있습니다. 캐주얼한 신발은 산을 오르는 데 적합하지 않습니다. 밑창이 거의 발바닥만큼 가볍습니다. 신발에 부딪히면 실수로 돌이 발가락에 닿는 것과 같습니다. .

의약품

"산에 오르는 것은 쉽지만 산을 내려가는 것은 어렵다." 산을 내려갈 때 충격력은 올라갈 때의 2배가 되고, 무릎에 가해지는 하중도 더 무거워집니다. 정상에 도달한 후에는 올바르게 하강하는 방법을 배워야 합니다.

하강하는 동안 견디는 충격력은 체중의 두 배 이상입니다. 체중 감량 방법 – 배낭에 남아 있는 음식과 물은 체중 감량의 목표입니다. 산을 내려가기 전에 모두와 함께 풍성한 식사를 하고 남은 음식을 섭취할 수 있습니다. 여분의 물을 가지고 다니면 산을 내려가기 전에 버릴 수 있습니다. 그러나 쓰레기는 체중 감량의 대상이 아니라는 점을 기억하십시오.

산을 내려갈 때 배낭의 버클이 채워져 있는지 확인하십시오. 이렇게 하면 산을 내려갈 때 배낭이 흔들리고 몸의 무게 중심의 안정성에 영향을 미치는 것을 방지할 수 있습니다. 배낭 버클 방법 - 배낭이 느슨할 경우 조정 스트랩을 하나씩 버클로 채워야 합니다. 버클을 채운 후 허리 벨트를 조이고, 허리 벨트의 바깥쪽 조임 스트랩을 조이고, 어깨 스트랩을 어깨 쪽으로 당기고, 버클과 가슴 끈을 조이십시오.

신발끈을 확인하세요. 헐거워졌다고 판단되면 즉시 끈을 풀고 다시 조여 안전하게 매듭을 만드세요. 발가락에 압박감이 느껴지면 신발끈을 위에서 아래로 완전히 풀고, 밑부분의 신발끈 고리는 건너뛰고, 신발끈을 다시 끼운 후 발목 부분에서 신발끈을 적절하게 조이면 됩니다. 신발끈 풀림, 발가락 쥐어짜기 - 신발끈을 조이지 않으면 산을 내려갈 때 신발 속에서 발이 흔들리고, 발가락이 신발 앞쪽에 부딪혀 발가락이 계속 눌려 통증을 유발하게 되며, 점차적으로 악화됩니다. 하강 시에는 등반자의 체중이 발목이나 발가락에 무리한 충격을 주지 않도록 신발끈을 사용하여 발등과 발목을 단단히 고정해야 합니다. (출처: '나의 첫 등산서' [한국어] 김성기)

몸을 굽히지 말고 무게 중심을 낮추고 무게 중심을 낮추십시오. 산을 내려갈 때는 가슴을 펴고 무릎을 구부린 자세로 몸을 유지하고, 다리를 최대한 구부리고, 무릎의 긴장을 풀어주세요. 앞으로 몸을 굽히지 말고, 작은 보폭으로 천천히 걷고, 안정된 무게 중심을 유지하십시오.

전력질주를 하면 근육과 무릎에 부상을 입을 수 있습니다. 산을 내려갈 때는 전력질주를 피하세요. 달리듯 급하게 산을 내려오면 넘어지기 쉽고, 다른 위험도 따르기 때문에 무릎 관절도 더 큰 충격을 받게 되고, 근육도 손상될 수 있습니다. 산을 오를 때보다 내려갈 때 무릎에 가해지는 충격이 더 커지므로 몸의 무게 중심을 안정시키고 무릎 관절에 가해지는 충격을 줄이기 위해 천천히, 작은 보폭으로 걷는 것이 가장 좋습니다. 그로 인해 부상이 줄어듭니다.

사용방법 - 산을 내려갈 때 트레킹폴의 손잡이를 똑바로 들었을 때 팔꿈치가 90도 각도를 이루도록 트레킹폴의 길이를 조절하는 것이 가장 좋습니다. 경사각과 보폭에 따라 트레킹폴은 조금 더 길어져야 합니다. 트레킹 폴은 효과적으로 충격을 흡수할 수 있습니다. 내리막길을 갈 때 트레킹 폴을 사용하면 다리와 동시에 신체의 하향 충격을 견딜 수 있으며 동시에 무릎에 가해지는 충격을 완화할 수 있습니다. 최소한 발과 폴이 지면에 닿는 상단 3개 지점의 상태는 신체의 안정성을 크게 높여줍니다. 전문가들은 트레킹 폴이 등산객의 다리에 가해지는 하중을 한 걸음당 4.5~8.2kg 줄일 수 있다고 주장합니다. (출처: "Backpacker's Handbook"[미국] Chris Townsend) 트레킹 폴을 사용하지 않으면 무릎이 압박을 받게 됩니다. 내리막길을 내려갈 때 트레킹 폴의 도움 없이 몸이 아래쪽으로 향하는 충격은 완충 역할을 하는 무릎에 집중되어 마찰과 돌출을 반복하게 됩니다. 오랫동안 압도되어 통증이 나타납니다.

하강이 너무 가파른 경우 다음을 사용할 수 있습니다. 무릎에 가해지는 충격을 줄이기 위해 우회로를 타고 산 아래로 내려가며 경사면의 속도를 늦춥니다. "Z" 또는 "S" 모양의 순환 경로는 신체와 자체 힘으로 인한 하향 충격을 효과적으로 완충하여 무릎을 보호할 수 있습니다.

휴식을 취하고, 다리 스트레칭을 하고, 산을 내려갈 때 대각선으로 걸으면 기분이 좋아질 것입니다.

적절한 가벼운 마사지는 연조직 손상을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 등반 후 종아리 근육 통증은 주로 격렬한 신체 활동 중에 종아리 비복근 근육이 손상되어 발생합니다. 근육 섬유가 찢어져 발생하는 작은 출혈은 무균성 염증으로 인해 통증을 유발합니다. 치료 후 일주일 정도 지나면 증상이 사라지고 정상적인 신체 활동을 할 수 있습니다. 단, 과도한 부상을 피하고 운동의 강도와 시간에 주의가 필요합니다.

발목관절을 담그려면 40℃ 정도의 물을 사용하세요. 하지의 혈액순환을 촉진하여 하지의 붓기와 통증을 감소시키는데 도움을 줍니다.

석고는 혈액 순환을 촉진하고 혈액 정체를 제거하며 경락을 준설하기 위해 국소적으로 적용될 수 있습니다. 통증이 명백한 경우 이부프로펜, 디클로페낙 나트륨, 록소프로펜 나트륨, 셀레콕시브 또는 에토리콕시브와 같은 경구용 비스테로이드성 항염증제를 복용하여 염증을 더 빨리 가라앉히고 통증이 더 악화되는 것을 피할 수 있습니다.

평소 운동을 거의 하지 않던 분들이 갑자기 고강도 등산운동에 참여하게 된다면, 이때 다리 근육의 수축과 이완이 강화되어 국소 신경이 과도하게 흥분되어 산을 내려갈 때 다리가 떨리는 현상이 나타날 수 있으며, 다리 약화, 통증, 심한 발한 등의 증상이 동반됩니다. 자신의 상태에 따라 적당히 산을 오르고, 단계별로 운동해야 하며, 갑자기 고강도 운동을 해서는 안 됩니다.

어떤 사람들은 장기간 부분 일식이 있고 편식이 심하여 신체의 영양 섭취가 부족하여 저칼슘혈증, 단백질 영양실조 등과 같은 비타민, 미네랄 및 기타 영양소의 결핍으로 쉽게 이어질 수 있습니다. 근육과 신경이 과민해지면 산 아래로 내려가는 증상이 나타날 수 있습니다. 식단 구조를 조정하고 다양한 영양소 섭취를 적절하게 늘리는 것이 좋습니다.

이 질환은 중년, 노년층에서 흔히 발생하는 신경퇴행성 질환으로, 안정시 떨림, 운동완서 등의 증상을 유발할 수 있다. 환자 본인도 산을 오르거나 내리는 등의 신체운동을 할 때 신경이 자극되어 산을 내려갈 때 다리가 떨리는 증상과 함께 불안정한 보행, 근육경직 등의 증상이 나타날 수 있다. . 의사의 지시에 따라 트리헥시페니딜 염산염 정제, 아만타딘 염산염 정제 및 기타 약물을 복용할 수 있습니다.

집에 돌아온 후에는 물을 마셔 수분을 보충하세요. 찬 물을 마시지 마십시오. 신체가 찬 물을 흡수하지 못하고 바로 소변으로 변하기 때문입니다. 찬 물을 마시는 것은 냉각 효과만 있고 체내의 많은 양의 미량 원소도 제거합니다. 뜨거운 물, 차, 국 등을 마시면 체내에 흡수되어 체액으로 변할 수 있습니다.

하이킹을 마치고 집에 오면 따뜻한 물이나 뜨거운 물로 샤워를 해서 피부에 흘린 땀을 씻어내세요. 장시간 산행을 하고 나면 발이 막히기 쉬우므로 뜨거운 물에 발을 담그고 주무르는 것은 2차 손상이 있는 한 괜찮습니다. 부종이나 통증은 없으나 세게 주무르지 ​​않도록 주의하고 마사지 시간은 너무 길지 않아야 하며 부위당 10~20분이 적당합니다. 붓거나 통증이 있는 경우 마사지나 온찜질을 하지 마세요! 24시간이 지나면 발을 담그거나 뜨거운 물과 찬 물을 번갈아가며 사용하십시오.

후타닌을 사용하여 아픈 부위를 마사지하십시오. 부은 부위를 마사지하지 마십시오.