Встаньте лицом к стене, ноги вместе, руки вытянуты на ширине плеч, ладони лежат на стене, ладони на уровне груди. Это исходное положение движения (рис. 1). Сгибайте локти, пока лоб не коснется стены. Это конечное положение движения (рис. 2). Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 10 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 25 раз каждый. · Стандарт обновления: 3 группы по 50 раз каждая

Чтобы выполнить это движение, вам нужно использовать устойчивый предмет примерно в половину вашего роста (примерно до бедер). Столы, высокие стулья, верстаки, кухонные стойки, низкие стены и прочные заборы — все это хороший выбор. Раковина в большинстве тюремных камер имеет подходящую высоту, но вам следует убедиться, что она достаточно прочная. Поставив ноги вместе и выстроив тело по прямой линии, наклоните верхнюю часть тела вперед, выпрямите руки и возьмите предмет по вашему выбору, поставив руки на ширине плеч. Это исходное положение движения (рис. 3). Согните руки в локтях и опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется верхней части предмета. Если выбранный вами объект находится на правильной высоте, угол между вашим телом и землей составит около 45° (рис. 4). Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 10 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 20 раз каждый. · Стандарт обновления: 3 группы по 40 раз каждая

Поставьте ноги вместе и поставьте колени на землю. Руки держите прямо, на ширине плеч. Положите руки прямо под грудью, положив ладони на землю. Соедините лодыжки вместе и бедра на одной линии с верхней частью тела и головой. Не выпячивайте ягодицы и не опускайте талию. Это исходное положение движения (рисунок 5). Затем используйте колени как точку опоры и сгибайте локти до тех пор, пока грудь не окажется на расстоянии всего лишь одного удара от земли (рис. 6). Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 10 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 15 раз каждый. · Стандарт обновления: 3 группы по 30 раз каждая

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание на коленях, уменьшите диапазон движений — не опускайтесь на расстояние удара от земли, а сократите диапазон движений до того, что вы можете комфортно выполнять, и увеличьте количество отжиманий. повторений (около 20). Вам нужно продолжать тренироваться (поддерживать большое количество повторений) и постепенно увеличивать глубину движения, пока не сможете выполнять стандартное отжимание на коленях.

Встаньте на колени, положите руки на пол и отведите ноги прямо назад. Поместите руки на ширине плеч и прямо под верхнюю часть груди. Держите ноги и ступни вместе и зафиксируйте тело так, чтобы верхняя часть тела, бедра и ноги составляли прямую линию. Начните с выпрямления рук, затем опустите тело примерно на половину длины рук или пока локти не согнутся под прямым углом. Отличный способ контролировать высоту спуска — использовать баскетбольный мяч или футбольный мяч — держите мяч под бедрами. Это исходное положение движения (рис. 7). Затем согните локти, пока бедра не коснутся мяча (Изображение 8). Для большинства людей это удобный и объективный способ отметить самую низкую точку движения. Сделайте паузу, затем резко вернитесь в исходное положение.

· Стандарт начинающего: 1 подход, 8 раз ·Средний стандарт: 2 подхода по 12 раз. ·Стандарт обновления: 2 группы по 25 раз каждая.

Полуотжимания очень важны и их необходимо освоить. Многие люди отжимаются неправильно – выпячивая попу или опустив талию. Это связано с тем, что у них недостаточно развиты мышцы поясницы и позвоночника. Это действие тренирует мышцы поясницы и позвоночника, чтобы фиксировать бедра и удерживать тело на прямой линии.

Встаньте на колени, положите руки на пол и отведите ноги прямо назад. Поставьте ноги вместе, руки на ширине плеч и прямо под верхней частью груди. Держите руки прямо, а бедра на одной линии с позвоночником. Это исходное положение движения (рис. 9). Затем согните локти, пока ваша грудь не окажется на расстоянии всего лишь одного удара от земли. Во время соревнований по отжиманиям в тюрьме счетчик сжимал кулак, прижимая сторону мизинца к земле, так что ему нужно было только подсчитать, сколько раз грудь участника касалась его или ее большого пальца. Если вы тренируетесь в одиночку и хотите контролировать диапазон движений и держать тело на правильном расстоянии от земли, вы можете положить бейсбольный или теннисный мяч прямо под грудь (рис. 10). Выполняя движение, сделайте паузу, как только ваша грудь коснется мяча, а затем вернитесь в исходное положение.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 10 раз. ·Стандарт обновления: 2 группы по 20 раз каждая.

Вам может показаться странным, что многие мускулистые парни не могут правильно выполнять стандартные отжимания. Если то же самое относится и к вам, то найдите баскетбольный мяч и делайте полуотжимания! Если вы хорошо смогли выполнить четвертую позицию - когда мяч подведен под бедро, вы можете повторить это действие 25 раз, затем вы можете каждый раз на тренировке перемещать мяч вперед на несколько сантиметров, и количество раз остается то же самое. Продолжайте практиковаться. Когда ваша челюсть сможет коснуться мяча, попробуйте выполнить стандартное отжимание.

Исходное положение отжиманий узким хватом в основном такое же, как и при стандартных отжиманиях (см. тип 5), за исключением того, что руки должны соприкасаться – никакого перекрытия не требуется, а также нет необходимости в больших и указательные пальцы обеих рук образуют «ромб», просто прикоснитесь кончиками двух указательных пальцев. Начав из исходного положения с прямыми руками (рисунок 11), медленно опускайте тело до тех пор, пока грудь слегка не коснется тыльной стороны рук (рисунок 12). Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 10 раз. ·Стандарт обновления: 2 группы по 20 раз каждая.

Если у вас не получается сделать узкое отжимание с соприкосновением рук (как говорилось выше), вы можете продолжать делать стандартные отжимания, причем держать руки столько же раз, постепенно сближая руки, на несколько сантиметры за раз.

Держите ступни вместе, а ноги, бедра и верхнюю часть тела — на прямой линии. Выпрямив руки, положите ладони на пол прямо под верхнюю часть груди. Крепко поддерживайте свое тело одной рукой, а другой — баскетбольным мячом. Это исходное положение этого движения (рис. 13). Найдя баланс, постарайтесь равномерно распределить вес тела между руками. Хотя сделать это непросто, нужно упорствовать. Далее согните руки в локтях и медленно опускайте тело до тех пор, пока грудь слегка не коснется руки, лежащей на баскетбольном мяче (рис. 14). Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 повторений (каждая сторона) · Средний стандарт: 2 подхода по 10 повторений (каждая сторона) · Стандарт обновления: 2 подхода по 20 раз (с каждой стороны)

Любой, кто умеет правильно выполнить близкое отжимание, может с уверенностью попробовать это упражнение. Если поначалу вам будет трудно, то это потому, что у вас плохая координация, а не недостаток силы. Вместо катящегося баскетбольного мяча можно использовать стационарный предмет. Кирпичи — хороший выбор. Как только вы сможете повторить это действие с одним кирпичом 20 раз, вы можете попробовать сложить два кирпича, чтобы выполнить это действие. После того, как вы сможете сделать это 20 раз с тремя сложенными кубиками, вы можете попробовать потренироваться с баскетбольным мячом.

Примите самую высокую позицию полуотжимания, поместив баскетбольный мяч под бедра (см. четвертую позицию). Положите одну руку на пол под грудью, выпрямив руку, а другую заведите за спину. Это исходное положение движения (рис. 15). Затем согните локти, пока бедра слегка не коснутся баскетбольного мяча. Это самая нижняя точка действия (рис. 16). Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Если у вас недостаточно развиты трицепсы, верхняя часть тела будет легко скручиваться во время этого движения. Держитесь и держите все тело прямой, как и при всех отжиманиях.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 повторений (каждая сторона) · Средний стандарт: 2 подхода по 10 повторений (каждая сторона) · Стандарт обновления: 2 подхода по 20 раз (с каждой стороны)

Примите положение для отжимания: тело выпрямлено, одна рука находится на земле прямо под грудью, а другая рука лежит на баскетбольном мяче снаружи тела. Поддержите свое тело ногами и рукой на земле. Руки прямые, рука на мяче должна быть вытянута как можно дальше. Это исходное положение движения (рис. 17). Медленно и под контролем опускайте тело до тех пор, пока грудь не окажется на расстоянии всего лишь кулака от земли. Если вы тренируетесь в одиночку, используйте бейсбольный или теннисный мяч, чтобы контролировать диапазон движений, как при стандартном отжимании. Когда вы опускаете тело, ваши руки отталкивают баскетбольный мяч от тела (рис. 18). Когда достигнете нижней точки, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 повторений (каждая сторона) · Средний стандарт: 2 подхода по 10 повторений (каждая сторона) · Стандарт обновления: 2 подхода по 20 раз (с каждой стороны)

Встаньте на колени, положив одну руку на землю перед собой. Отведите ноги прямо назад и поддержите тело на носках. Позвоночник находится на одной линии с бедрами, а опорные руки находятся прямо под грудью, а не сбоку или перед собой. После стабилизации поместите не поддерживающую руку за спину. Это исходное положение движения (рис. 19). Согните руки в локтях и контролируемо опустите тело, пока подбородок не окажется на расстоянии примерно одного дюйма от земли (рис. 20). Сделайте паузу в нижней части движения и вернитесь в исходное положение.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 повторений (каждая сторона) · Средний стандарт: 2 подхода по 10 повторений (каждая сторона) · Элитный стандарт: 1 подход по 100 повторений (каждая сторона)

Лягте на спину, согните колени и надавите руками. Оторвите ноги от земли, пока они не поднимутся в воздух. Поднимая ноги, положите руки на поясницу и убедитесь, что плечи находятся близко к земле. Теперь вы находитесь в позе Сарвангасаны, поддерживая свое тело плечами, верхней частью спины и плечами. Не забывайте всегда использовать эти области для поддержки тела и не оказывать давления на шею. Тело должно быть зафиксировано и прямо, не сгибая бедра. Это исходное положение движения (рис. 21). Верхняя часть тела должна быть максимально прямой, а бедра и колени согнуты до легкого касания коленями лба. Это конечное положение движения (рис. 22). Затем выпрямите ноги, пока тело не вернется в исходное положение, и повторите.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 10 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 25 раз каждый. · Стандарт обновления: 3 группы по 50 раз каждая

Встаньте перед устойчивым предметом, высота которого примерно равна вашим коленям и по крайней мере верхней части голеней. Хороший выбор — небольшой журнальный столик, стул или кровать. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или чуть шире. Выпрямите ноги и наклонитесь, пока руки не коснутся предмета перед вами. Наклонитесь вперед так, чтобы часть вашего веса приходилась на руки. Это исходное положение движения (рис. 23). Постарайтесь держать верхнюю часть тела как можно параллельнее земле и сгибайте колени и бедра до тех пор, пока задняя часть бедер не приблизится к икрам и вы не сможете присесть ниже. Это самая нижняя точка действия (рис. 24). Вам также необходимо согнуть руки во время приседания. После достижения нижней точки ваши ноги и руки должны одновременно приложить силу, чтобы вернуть тело в исходное положение. Во время всего движения пятки ни в коем случае не должны отрываться от земли.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 10 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 20 раз каждый. · Стандарт обновления: 3 группы по 40 раз каждая

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Вытяните руки по диагонали вниз и положите ладони на устойчивый предмет немного выше бедер, например на стол, высокий табурет или спинку стула. Это исходное положение движения (рис. 25). Согните бедра и колени, медленно опустите тело и держите спину как можно более прямой, пока задняя часть бедер не приблизится к икрам и вы не сможете присесть ниже. Это самая нижняя точка движения (рис. 26). Сделайте паузу на мгновение, затем встаньте, используя преимущественно ноги. Чтобы снять часть давления с ног, особенно внизу, вам нужно позаимствовать часть силы у рук, нажимая на предмет перед вами. Держите руки максимально прямыми и не позволяйте пяткам отрываться от земли на протяжении всего движения.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 10 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 15 раз каждый. · Стандарт обновления: 3 группы по 30 раз каждая

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч или чуть шире. Не направляйте пальцы ног прямо вперед, а слегка наружу. Положите руки на бедра, грудь или плечи – насколько это удобно. Это исходное положение движения (рис. 27). Сгибайте бедра и колени до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов — другими словами, ваши бедра будут параллельны полу. Это самая нижняя точка действия (рис. 28). Сначала вы можете использовать зеркало или попросить друга помочь вам, пока не научитесь свободно контролировать диапазон движений. Чтобы встать, не требуется ни быть быстрым, ни полагаться на инерцию, а выполнять все движение полностью под контролем мышц. Задержитесь в нижней точке (в воздухе) на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Во время всего движения спина всегда должна быть прямой, а пятки никогда не должны отрываться от земли. Колени и пальцы ног всегда должны быть направлены в одном направлении. Колени никогда не должны поворачиваться внутрь во время приседа. Направление пальцев ног наружу поможет вам в этом.

· Стандарт начинающего: 1 подход, 8 раз ·Средний стандарт: 2 подхода по 35 раз каждый. · Стандарт обновления: 2 группы по 50 раз каждая

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире (в зависимости от личных предпочтений). Слегка разверните ноги наружу и поместите руки так, как вам удобно. Это исходное положение движения (рис. 29). Согните бедра и колени и держите спину прямо. Когда ваши бедра станут почти параллельны полу, перенесите вес тела назад, как будто вы сидите. Продолжайте контролируемо опускать тело, пока задняя часть бедра не коснется икры. Это самая нижняя точка действия (рис. 30). Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, используя только ноги. Процесс подъема и приседания должен быть совершенно противоположным. Никогда не отрывайте пятки от земли и никогда не поворачивайте колени внутрь.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 10 раз. · Стандарт обновления: 2 группы по 30 раз каждая

Встаньте прямо, пятки соприкасаются, носки слегка развернуты наружу, руки вытянуты вперед. Это исходное положение движения (рис. 31). Согните колени и бедра так, чтобы задняя часть бедер прижалась к икрам и вы не смогли присесть ниже. В этот момент ваша грудь должна плотно прилегать к бедрам (рис. 32). Будьте осторожны и не отрывайте пятки от земли постоянно. Чтобы избежать наклона назад, вам придется напрячь мышцы голени и слегка наклонить тело вперед. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение, используя только ноги.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 10 раз. ·Стандарт обновления: 2 группы по 20 раз каждая.

Встаньте прямо, поставив одну ногу на землю, а пятку другой — на баскетбольный мяч перед собой и примерно в одном шаге от тела. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки прямые перед грудью. Это исходное положение движения (рис. 33). Согните колени и бедра, пока задняя часть бедра не коснется задней части икры. Это самая нижняя точка действия (рис. 34). Когда вы только начинаете заниматься, вы, возможно, откидываетесь назад, когда достигаете нижней точки, поэтому убедитесь, что позади вас достаточно свободного места. Это относится ко всем полным приседаниям. Сделайте паузу, затем с помощью ног верните себя в исходное положение. Во время движения никогда не отрывайте пятки от земли и не раскачивайте корпус вперед, хотя у вас может неосознанно возникнуть искушение сделать это. Не забывайте выполнять все движение под контролем.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 повторений (каждая сторона) · Средний стандарт: 2 подхода по 10 повторений (каждая сторона) · Стандарт обновления: 2 подхода по 20 раз (с каждой стороны)

Встаньте прямо, стоя только на одной ноге, вторую ногу поднимите вперед, прямую или слегка согнутую, поднятая ступня примерно на высоте бедра другой ноги, руки вытяните к груди. Это исходное положение движения (рис. 35). Согните бедро и колено опорной ноги до тех пор, пока коленный сустав не согнется почти под углом 90°, то есть бедро не окажется почти параллельно земле. Поднятая нога во время этого процесса должна оставаться в воздухе. Это самая нижняя точка действия (рис. 36). Сделайте паузу на мгновение, затем одной ногой верните себя в исходное положение. Во время движения спину следует всегда держать прямой, а пятку опорной ноги ни в коем случае нельзя отрывать от земли.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 повторений (каждая сторона) · Средний стандарт: 2 подхода по 10 повторений (каждая сторона) · Стандарт обновления: 2 подхода по 20 раз (с каждой стороны)

Поместите баскетбольный мяч снаружи той ноги, над которой хотите работать. Встаньте прямо, поставьте одну ногу на землю, а другую поднимите перед собой — то же исходное положение для полуприседа на одной ноге (позиция 8). Вытяните руку с той стороны, с которой поднимается нога вперед, и позвольте другой руке естественным образом висеть рядом с вами (рис. 37). Затем согните бедро и колено опорной ноги до тех пор, пока задняя часть бедра не будет плотно прилегать к икре, и вы больше не сможете приседать. В этот момент ваши руки должны крепко лежать на баскетбольном мяче, который является самой нижней точкой движения (рис. 38). Когда вы встаете, вы будете полагаться главным образом на свои ноги, но вам также понадобится нажимать на баскетбольный мяч руками, чтобы обеспечить рычаг на начальных этапах обратного движения. Обратите внимание, что во время движения пятка опорной ноги ни в коем случае не должна отрываться от земли.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 повторений (каждая сторона) · Средний стандарт: 2 подхода по 10 повторений (каждая сторона) · Стандарт обновления: 2 подхода по 20 раз (с каждой стороны)

Встаньте прямо, поднимите одну ногу до уровня бедра, держите ногу как можно более прямой и вытяните руки перед грудью. Если вы потратили много времени на предыдущие позы, это не будет для вас слишком сложно. Это исходное положение движения (рис. 39). Затем согните бедро и колено опорной ноги. Вы должны опускать свое тело контролируемым образом, не приседая до самого низа. Медленно приседайте до тех пор, пока задняя часть бедра опорной ноги не приблизится к икре и вы больше не сможете приседать. В этот момент ваш живот должен быть прижат к бедру опорной ноги. Это самая нижняя точка действия (рис. 40). Находясь в напряжении, сделайте паузу (на счет), а затем одной ногой верните себя в исходное положение. Будьте осторожны, не полагайтесь на инерцию при подъеме. Во время движения спина всегда должна быть прямой, поднятая нога всегда должна быть оторвана от земли, а опорная нога прочно стоять на земле. Сделайте паузу, когда достигнете верхней точки движения, затем снова присядьте.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 повторений (каждая сторона) · Средний стандарт: 2 подхода по 10 повторений (каждая сторона) · Элитный стандарт: 2 подхода по 50 повторений (каждая сторона)

Найдите прочный вертикальный предмет, за который можно держаться. Хорошим выбором будет дверная коробка или более высокие перила. Встаньте рядом с объектом, держа пальцы ног на расстоянии примерно 8–15 сантиметров от него. Возьмите предмет в удобном положении, в идеале руки на ширине плеч, но это не обязательно — главное, чтобы руки были симметричны. Это исходное положение движения (рис. 41). Поскольку вы находитесь так близко к объекту, ваша рука будет согнута. Медленно откиньте тело назад, вытягивая при этом руки, пока руки не станут почти прямыми, а тело не отклонится назад под углом к ​​земле. Это конечное положение движения (рис. 42). В этот момент вы должны почувствовать растяжение в верхней части спины и, возможно, в руках. Сделайте паузу на мгновение, затем сведите лопатки вместе и согните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение. Сделайте паузу, затем повторите.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 10 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 20 раз каждый. · Стандарт обновления: 3 группы по 40 раз каждая

Найдите ровный предмет высотой не ниже уровня ваших бедер, который устойчив и его можно ухватить обеими руками. Объект должен быть в состоянии безопасно выдержать ваш вес; обычно лучшим выбором является большой прочный стол (например, обеденный стол или письменный стол). Залезьте под стол – поместив грудь и нижнюю часть тела под стол, потянитесь вверх и ухватитесь за край стола (хватом сверху). В идеале ваши руки должны быть на ширине плеч, но это будет зависеть от того, какой у вас стол. Затем подтяните тело вверх так, чтобы спина оторвалась от земли и только пятки соприкасались с землей. Иногда вам может потребоваться правильно согнуть руки, чтобы оторвать спину от пола — в зависимости от высоты стола. Держите тело напряженным и позвольте рукам и пяткам нести вес вашего тела. Это исходное положение движения (рис. 43). Затем осторожно поднимите тело вверх, удерживая все тело (особенно колени) на прямой линии, пока грудь не коснется края стола. Это конечное положение движения (рис. 44). Сделайте паузу, затем опустите тело обратно в исходное положение и повторите.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 10 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 20 раз каждый. · Стандарт обновления: 3 группы по 30 раз каждая

Для подтягиваний на складном ноже вам понадобится более высокая перекладина и барный стул или аналогичный предмет под ней. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, держа руки на ширине плеч хватом сверху. При тренировке со станком плечи всегда должны быть напряжены (см. стр. 107), руки не должны быть полностью расслаблены, а локти слегка согнуты. Поднимите ноги вверх, поставьте пятки на высокий табурет перед перекладиной и держите ноги полностью прямыми. Объект должен быть достаточно высоким, чтобы ваши лодыжки и таз находились точно на одном уровне, когда ноги прямые (классический угол складного ножа). Это исходное положение движения (рис. 45). Затем осторожно подтяните тело вверх, надавите прямыми ногами вниз, чтобы завершить движение, и, наконец, поднимите подбородок выше перекладины. Это конечное положение движения (рис. 46). Сделайте паузу, затем опустите тело обратно в исходное положение, полностью контролируя мышцы. Обратите внимание, что каждый комплекс упражнений не должен быть «изнуренным», чтобы можно было безопасно спуститься после упражнения. Если вы отпустите руки до того, как остановитесь, вы можете упасть и получить травму.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 10 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 15 раз каждый. · Стандарт обновления: 3 группы по 20 раз каждая

Выбирайте перекладину достаточно высокой, чтобы ваши ноги все еще отрывались от земли, когда вы висите на ней, даже если она находится всего в сантиметре от земли. Подпрыгните и возьмите перекладину, используя верхний хват, положив руки на ширине плеч или чуть шире. Согните руки примерно на 90° (плечи должны быть параллельны земле) и всегда держите плечи напряженными. Слегка согните колени и скрестите лодыжки, чтобы ноги не помогали вам. Это исходное положение движения (рис. 47). Согните локти, сожмите плечи и осторожно подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это конечное положение движения (рис. 48). Сделайте паузу в верхней точке, затем подконтрольно опуститесь в исходное положение. Локти во время движения могут двигаться вперед, но ноги должны оставаться неподвижными.

· Стандарт начинающего: 1 подход, 8 раз · Средний стандарт: 2 подхода по 11 раз · Стандарт обновления: 2 группы по 15 раз каждая

Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч или чуть шире — вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, какая ширина подойдет вам лучше всего. Поднимите ноги от земли, слегка согните колени и сложите лодыжки вместе позади себя. Держите тело напряженным, плечи втянутыми, локти слегка согнутыми (едва заметно), позволяя мышцам воспринимать нагрузку вместо локтевых суставов. Это исходное положение движения (рис. 49). Согните локти и поднимите плечи, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это конечное положение движения (рис. 50). Наслаждайтесь пейзажем выше! Сделайте паузу на мгновение, затем контролируемым образом измените движение. Не делайте взрывных движений, иначе сработает инерция. Плавные движения – идеальная техника для наращивания мышечной массы. Попробуйте подтянуться на 2 секунды, затем медленно опустить тело на 2 секунды и сделать паузу на 1 секунду в высшей и нижней точках движения.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 8 раз. ·Стандарт обновления: 2 группы по 10 раз каждая.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину верхним хватом, держа руки как можно ближе друг к другу — ваши суставы будут чувствовать дискомфорт, если они будут расположены слишком близко, но максимальная ширина не должна превышать 10 см. Согните колени и сложите лодыжки вместе и позади себя, чтобы избежать приложения силы к ногам. Слегка согните локти и напрягите плечи. Это исходное положение движения (рис. 51). Согните локти, сожмите плечи и осторожно подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это конечное положение движения (рис. 52). Сделайте паузу, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Сделайте паузу, затем повторите. На протяжении всего упражнения держите ноги как можно более неподвижно.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 8 раз. ·Стандарт обновления: 2 группы по 10 раз каждая.

Возьмите штангу одной рукой. Боковой или нижний хват будет более удобным, чем классический верхний хват. Другой рукой возьмитесь за запястье руки, держащей штангу, – большой палец находится под ладонью этой руки, а остальные пальцы – под тыльной стороной руки. Поднимите ноги от пола, согните колени и сложите лодыжки вместе позади себя. Всегда напрягайте мышцы пояса верхней части тела и держите руку, удерживающую штангу, прямой, но слегка согнутой в локте. Другая рука будет согнута в большей степени из-за своего нижнего положения. Ваши локти будут направлены вперед. Это исходное положение движения (рис. 53). Согните локти, сожмите плечи и осторожно подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это конечное положение движения (рис. 54). Сделайте паузу, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 повторений (каждая сторона) · Средний стандарт: 2 подхода по 7 повторений (каждая сторона) · Стандарт обновления: 2 комплекта по 9 раз (с каждой стороны)

Чтобы взять перекладину одной рукой над головой, выберите положение хвата, в котором вам легче всего приложить силу — некоторые люди держат ее спереди, некоторые используют боковой или нижний хват, но для большинства людей делайте это на кольца. Это действие, наверное, самое простое. Другую руку можно положить туда, где удобно. Большинству моих учеников нравится подвешивать руки вверх, лично я предпочитаю заводить руки за спину, как будто делаю отжимание на одной руке. Любая позиция хороша, если она не мешает вашему движению. Поместите руку, которую вы хотите тренировать (прыгнув, ударив ногой или используя стул), в полусогнутое положение, согнув локоть под прямым углом, то есть плечо параллельно земле. Поднимите ноги от пола, согнув лодыжки вместе и позади себя. Плечо, на которое воздействует сила, должно быть напряжено, и все тело при этом должно быть напряжено. Это исходное положение движения (рис. 55). Согните локти, сожмите плечи и осторожно подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это конечное положение движения (рис. 56). Сделайте паузу, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Задержитесь в исходном положении и повторите упражнение.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 4 повторения (каждая сторона) · Средний стандарт: 2 подхода по 6 повторений (каждая сторона) · Стандарт обновления: 2 комплекта по 8 раз (с каждой стороны)

Положите полотенце на перекладину, подпрыгните и возьмитесь за перекладину одной рукой в ​​самом легком положении, чтобы приложить силу. Висит полотенце сбоку от другой руки. Возьмите полотенце этой рукой как можно ниже — для большинства людей на уровне глаз. Согните колени и сложите лодыжки вместе и за спиной. Напрягите плечи и слегка согните руку, удерживающую штангу. Это исходное положение движения (рис. 57). Затем подтянитесь – в первой половине движения из исходного положения до момента, когда рука, удерживающая штангу, будет согнута под прямым углом, другая рука должна тянуть полотенце для оказания помощи в завершении движения. После этого отпустите полотенце и продолжайте подтягиваться только одной рукой до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной (рис. 58). Сделайте паузу и опуститесь, используя только одну руку. В нижней точке движения снова возьмитесь за полотенце. Сделайте паузу и повторите.

· Стандарт для начинающих: 1 подход по 3 раза (в каждую сторону) · Средний стандарт: 2 подхода по 5 повторений (каждая сторона) · Стандарт обновления: 2 комплекта по 7 раз (с каждой стороны)

Подпрыгните и крепко возьмитесь за перекладину над головой одной рукой в ​​самом легком положении хвата. Поднимите ноги от пола, согнув колени и скрестив лодыжки вместе и позади себя, чтобы ноги не раскачивались. Другую руку можно положить туда, где удобно. (Вы должны были найти наиболее удобное положение при выполнении восьмого полуподтягивания на одной руке). Плечи, прилагающие силу, должны быть напряжены, а все тело напряжено, чтобы подготовиться к движению. То, что вы собираетесь делать, — это продвинутые силовые техники, поэтому вам также необходимо быть подготовленным морально. Плечо прилагающей руки почти прямое, но слегка согнуто для уменьшения нагрузки на суставы. Это исходное положение движения (рис. 59). Согните локти, сожмите плечи и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Используйте как можно меньше инерции на протяжении всего движения. Это конечное положение движения (рис. 60). Сделайте паузу, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Сделайте паузу внизу и повторите, если можете.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 1 повторение (каждая сторона) · Средний стандарт: 2 подхода по 3 повторения (каждая сторона) · Элитный стандарт: 2 подхода по 6 повторений (на каждую сторону)

Сядьте на край стула или кровати, слегка откиньтесь назад, возьмитесь за край обеими руками, выпрямите ноги, поставьте стопы вместе, а пятки поставьте на несколько сантиметров над землей. Это исходное положение движения (рис. 61). Аккуратно поднимите колени, пока они не окажутся на расстоянии 15–25 см от груди. Выдохните во время этого процесса. Когда движение завершено, выдох заканчивается, а мышцы живота остаются сокращенными. Это конечное положение движения (рис. 62). Сделайте паузу на 1 секунду, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Вдохните, разгибая колени. Ваши ноги всегда должны двигаться по прямой линии и оставаться в воздухе до завершения сета, прежде чем коснуться земли. Держите пресс напряженным, двигайтесь медленно и не поддавайтесь желанию быстро завершить движение. Если необходимо, делайте несколько вдохов между повторениями (это справедливо для всех упражнений средней части).

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 10 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 25 раз каждый. · Стандарт обновления: 3 группы по 40 раз каждая

Лягте на спину, ноги вместе, руки на полу по бокам. Согните колени почти на 90° и поставьте ступни на расстоянии от 2 до 5 сантиметров от земли. Крепко надавите на пол обеими руками, чтобы сохранить устойчивость тела. Это исходное положение движения (рис. 63). Затем осторожно поднимите колени над бедрами до тех пор, пока бедра не станут перпендикулярны земле, а икры не станут параллельны земле. На протяжении всего процесса колени всегда будут находиться под углом 90°. При этом выдыхайте, сохраняя мышцы живота напряженными. Это конечное положение движения (рис. 64). Сделайте паузу на 1 секунду и выполните обратное движение. Опустите ноги обратно в исходное положение, одновременно вдыхая. Обе стопы не должны касаться земли на протяжении всего комплекса упражнений.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 10 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 20 раз каждый. · Стандарт обновления: 3 группы по 35 раз каждая

Лягте на спину, вытянув ноги вместе и положив руки на пол по бокам. Поднимите ноги и согните колени так, чтобы угол между бедрами и икрами составлял около 135°, а ступни находились на высоте от 2 до 5 сантиметров от земли. Это исходное положение движения (рис. 65). Первая половина этого упражнения включает в себя плавное поднятие ног и ступней примерно на 2 секунды, пока ступни не окажутся прямо над тазом (рис. 66). Угол сгиба коленей должен оставаться постоянным на протяжении всего движения — всегда «зафиксированным». Надавите на пол руками, чтобы сохранить устойчивость тела. Когда ваши ступни окажутся прямо над тазом, сделайте короткую паузу, а затем поменяйте направление движения. Сделайте короткую паузу при возвращении в исходное положение, а затем повторите описанный выше процесс. Выдыхайте, когда поднимаете ноги вверх, и вдыхайте, когда опускаете ноги. На протяжении всего комплекса упражнений живот должен быть все время напряжен, а стопы ни в коем случае не должны касаться земли.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 10 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 15 раз каждый. · Стандарт обновления: 3 группы по 30 раз каждая

Сначала выполните сгибание и подъем ног в первой половине третьей позы, но не делайте паузу в самой высокой точке (рис. 66). Вместо этого полностью выпрямите ноги так, чтобы они были перпендикулярны земле и образовывали угол 90°. с верхней частью тела. Это конечное положение движения (рис. 67). Вы должны выдыхать во время этого двухчастного движения. Большинство упражнений средней части на этом этапе предполагают повторение первой половины в обратном порядке, но это упражнение отличается. Легче опустить ноги, преодолевая сопротивление (силу тяжести), чем поднять их, и подъем лягушачьей лапки использует это преимущество. Опустите ноги и держите их полностью выпрямленными (рис. 68), пока ноги не окажутся на высоте примерно 2–5 см над землей (рис. 69). Процесс подъема и опускания в большинстве упражнений занимает 2 секунды, но процесс опускания в этом упражнении занимает 4 секунды, чтобы тело могло получить больше упражнений в удобном положении. Вдохните, медленно опуская ноги, затем повторите.

· Стандарт начинающего: 1 подход, 8 раз ·Средний стандарт: 2 подхода по 15 раз каждый. · Стандарт обновления: 3 группы по 25 раз каждая

Лягте на землю лицом вверх. Поставьте ноги вместе, ноги прямые, руки по бокам. Поднимите ноги так, чтобы они находились на высоте от 2 до 5 см над землей. Надавите на пол руками, чтобы сохранить устойчивость тела. Это исходное положение движения (рис. 70). Скрестив ноги, поднимите ступни так, чтобы они оказались прямо над тазом, под углом 90° к верхней части тела. Это конечное положение движения (рис. 71). На выдохе поднимайте ноги, сохраняя живот напряженным. Выполняйте это движение осторожно и не применяйте силу не менее 2 секунд. Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения, вдыхая и опуская ноги. Как только вы достигнете исходного положения, сделайте короткую паузу и повторите. Держите колени зафиксированными на протяжении всего движения, а ступни не должны касаться земли до завершения подхода.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 10 раз. ·Стандарт обновления: 2 группы по 20 раз каждая.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину над головой, руки на ширине плеч. Штанга должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ступни все еще отрывались от земли, когда ваше тело висит, даже если они находятся всего в сантиметре от земли. Держите тело прямой и держите плечи напряженными (см. стр. 107). Это исходное положение движения (рис. 72). Аккуратно поднимите колени до тех пор, пока они не окажутся на той же высоте, что и таз, колени согнуты под углом 90°, а бедра параллельны земле. Выдохните во время вышеуказанного упражнения, сохраняя при этом пресс напряженным. Это конечное положение движения (рис. 73). Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, пока ваше тело полностью не выпрямится. Вдохните во время этого процесса и повторите упражнение.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 10 раз. · Стандарт обновления: 2 группы по 15 раз каждая

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину над головой. Держите тело на прямой линии, оторвав ноги от земли. Поставьте руки примерно на ширине плеч и держите плечи напряженными. Согните колени примерно до 135° и поставьте ступни на несколько сантиметров позади себя. Это исходное положение движения (рис. 74). Используя бедра в качестве оси, осторожно поднимите ноги, пока ступни не окажутся на той же высоте, что и таз. Это конечное положение движения (рис. 75). Сделайте паузу, затем поменяйте направление движения и повторите. Во время всего движения могут двигаться только бедра, а колени должны оставаться зафиксированными. Выдыхайте, когда поднимаете ноги, вдыхайте, когда опускаете их, все время удерживая пресс в напряжении.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 10 раз. · Стандарт обновления: 2 группы по 15 раз каждая

Исходное положение такое же, как и в седьмой позе сгибания ног в висе (рис. 74). Так же, как при выполнении седьмой позы, поднимите ноги. Когда ваши ступни окажутся на той же высоте, что и бедра (рис. 75), вытяните ступни прямо вперед, пока ноги не станут полностью прямыми. Ноги в это время параллельны земле, т. е. угол между ними и верхней частью тела равен 90° (рис. 76). Сделайте паузу, затем медленно опустите ноги, сохраняя их прямыми во время процесса (рис. 77). Когда это движение завершено, тело полностью выпрямляется (рис. 78). Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выдыхайте, поднимая ноги, вдыхайте, опуская их, и напрягайте живот.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 10 раз. · Стандарт обновления: 2 группы по 15 раз каждая

Возьмитесь за перекладину над головой, тело выпрямлено, ноги оторваны от земли, плечи напряжены. Зафиксируйте ноги, а затем медленно поднимите их так, чтобы угол между ними и землей составил 45°. Это исходное положение движения (рис. 79). Держа колени зафиксированными, осторожно поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу. Это конечное положение движения (рис. 80). Сделайте паузу на мгновение, затем опустите ноги, вернитесь в исходное положение и повторите. Выдыхайте, поднимая ноги, вдыхайте, опуская их, и держите мышцы живота напряженными.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 10 раз. · Стандарт обновления: 2 группы по 15 раз каждая

Теперь вы знаете, как выполнять подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину над головой и убедитесь, что ваши ноги все еще оторваны от земли, пока ваше тело висит. Поставьте руки примерно на ширине плеч и держите плечи напряженными. Это исходное положение движения (рис. 81). Аккуратно поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу, удерживая это не менее 2 секунд. Выдохните, поднимая ноги, стараясь выпустить весь воздух из легких и сохраняя пресс полностью напряженным. Это конечное положение движения (рис. 82). Сделайте паузу, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Этот процесс должен длиться не менее 2 секунд, во время этого процесса делайте вдох. Даже в исходном положении живот должен быть напряжен, ноги всегда зафиксированы, а на протяжении всего движения использовать только мышечный контроль, а не инерцию.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 10 раз. · Элитный стандарт: 2 подхода по 30 повторений каждый.

Лягте на пол, сложив руки на животе. Согните колени и подтяните ступни к бедрам, пока голени не станут почти перпендикулярны земле. В это время пятки находятся на расстоянии примерно 15–20 сантиметров от бедер, а подошвы ног стоят на земле. Ступни должны быть на ширине плеч или немного уже, в зависимости от личного комфорта. Это исходное положение (рис. 83). Затем сильно надавите ногами и выгните тело вверх, отрывая бедра и спину от земли, пока все ваше тело не будет поддерживаться только плечами и ступнями. В это время бедра и туловище должны находиться на прямой линии, бедра не должны опускаться. Это конечная поза (рис. 84). Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения, медленно опустите тело, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите. Выдохните, когда тело поднято, вдохните, когда тело опущено.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 10 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 25 раз каждый. · Стандарт обновления: 3 группы по 50 раз каждая

Сядьте на пол, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Положите ладони на землю по обе стороны от бедер, пальцы смотрят вперед. Сядьте прямо, так, чтобы угол между ногами и верхней частью тела составлял 90°. Это исходное положение движения (рис. 85). Сильно надавите руками, напрягите руки и поднимите бедра вверх, пока ноги не окажутся на одной линии с туловищем. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок, поддерживая тело только ладонями и пятками. Это конечная поза (рис. 86). Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения. Выдохните, когда тело поднято, вдохните, когда тело опущено.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 10 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 20 раз каждый. · Стандарт обновления: 3 группы по 40 раз каждая

Мост «высоко-низко» требует использования предмета, находящегося на той же высоте, что и ваши колени, или немного выше. В тюрьме кровать — лучший вариант. Кровати в большинстве домов немного выше, но это нормально. Сядьте на край кровати, лягте на нее спиной, поставив ноги на пол, на ширине плеч. Переместите тело вперед так, чтобы бедра оторвались от кровати. Положите руки по обе стороны головы, пальцы направлены к ногам. Это исходное положение движения (рис. 87). Сильно надавите обеими руками, разведите локти, поднимите бедра и одновременно выгните спину. Продолжайте как можно мягче поднимать свое тело вверх, по крайней мере, до тех пор, пока голова и тело полностью не оторвутся от кровати. Руки не обязательно должны быть полностью прямыми, локти должны быть согнуты. Возможно, вы сможете поднять свое тело всего на несколько сантиметров, и это нормально. Контролируемо наклоните голову назад, чтобы вы могли видеть стену позади себя. Это конечное положение движения (рис. 88). Затем поменяйте движение и медленно опустите тело, пока туловище и голова снова не полностью окажутся на кровати. Продолжайте дышать нормально.

· Стандарт начинающего: 1 подход, 8 раз ·Средний стандарт: 2 подхода по 15 раз каждый. · Стандарт обновления: 3 группы по 30 раз каждая

Лягте на землю, согните колени и подтяните ступни к ягодицам, пока пятки и ягодицы не окажутся на расстоянии примерно 15–20 сантиметров друг от друга. Поставьте ноги на ширине плеч или немного уже, положите руки на пол по обе стороны от головы, пальцы должны быть направлены к ступням, а локти — к потолку. Поднимите бедра как можно сильнее, чтобы оторвать тело от земли. Продолжайте толкать руками и ногами, пока ваша спина не образует изящную дугу, а бедра не поднимутся высоко. Наклоните голову вниз и направьте макушку к полу — это «поза моста». Задержитесь в этом положении на мгновение, затем согните руки и ноги, пока голова слегка не коснется пола. Это исходное положение движения (рис. 89). Снова сделайте паузу, затем поднимите спину в «позу моста». Это конечное положение движения (рис. 90). Будьте осторожны во время упражнений, чтобы не удариться головой. На протяжении всего подхода держите спину прогнутой и старайтесь дышать нормально. Выполнив тренировочную цель, медленно опустите плечи, спину и бедра, пока все ваше тело не коснется земли.

· Стандарт начинающего: 1 подход, 8 раз ·Средний стандарт: 2 подхода по 15 раз каждый. ·Стандарт обновления: 2 группы по 25 раз каждая.

Это движение требует использования баскетбольного или футбольного мяча для контроля диапазона движений. Сядьте на землю и положите мяч на землю позади себя (рядом с вами). Лягте на спину, опустив на землю только плечи и ступни, ноги на ширине плеч или немного уже, а мяч поддерживает вашу талию. Если вам эта поза кажется неудобной, перед началом положите на мяч полотенце или подушку. Положите руки на пол по обе стороны от головы, пальцы направлены к ногам. Затем оттолкните плечи и голову от пола руками, поддерживая тело только ступнями, подушечками пальцев и ладонями. Это исходное положение движения (рис. 91). Исходя из этого положения, бедра следует максимально выдвинуть вверх, руки и ноги выпрямить, а спину поднять до полного отведения спины от мяча. Продолжайте движение вверх, пока ваша спина не образует полную дугу. Это конечная поза (рис. 92). Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Во время комплекса движений поясница может лишь слегка касаться мяча и не может переносить на мяч весь вес тела. Повторите упражнение и постарайтесь дышать нормально.

· Стандарт начинающего: 1 подход, 8 раз ·Средний стандарт: 2 подхода по 15 раз каждый. ·Стандарт обновления: 2 группы по 20 раз каждая.

Лягте на землю, согните колени и поднесите ступни ближе к бедрам, пока они не окажутся на расстоянии 15–20 см друг от друга. Поставьте ноги на ширине плеч или немного уже, положите руки на пол по обе стороны от головы, пальцы должны быть направлены к ступням, а локти — к потолку. Это исходное положение движения (рис. 93). Поднимите бедра как можно выше, чтобы оторвать тело от пола. Продолжайте толкать руками и ногами, пока спина не образует изящную дугу. В идеальном мостике руки полностью выпрямлены. Наклоните голову как можно дальше назад, чтобы видеть стену позади себя. Это конечное положение движения (рис. 94). Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем поменяйте направление движения и опуститесь контролируемым образом — плавное опускание, а не падение сразу, принесет вам больше пользы. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра, спина и голова полностью не коснутся пола. Эта серия действий представляет собой стандартный мост. Достигните соответствующих целей тренировки и старайтесь поддерживать нормальное дыхание на протяжении всего процесса.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 6 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 10 раз. · Стандарт обновления: 2 группы по 15 раз каждая

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Если вы не уверены, подойдите немного ближе, чтобы можно было более безопасно приспособиться. Встаньте, ноги на ширине плеч, бедра вперед, корпус наклонен назад. Поднимите подбородок и откиньте голову назад настолько, насколько это удобно. Продолжайте плавно наклонять тело назад, пока не увидите стену позади себя. Как только вы увидите стену, поднимите руки над головой, упритесь ладонями в стену и направьте пальцы вниз на уровень головы. Это исходное положение движения (рис. 95). Перенесите часть веса обратно на руки и опустите одну руку на несколько сантиметров, пока она не коснется стены, затем опустите другую руку ниже; «Спускаясь» по стене на руках, держите тело полностью согнутым назад (рис. 96). Когда ваши руки опускаются, отодвиньте ноги немного дальше от стены, чтобы приспособиться к изгибу тела — делайте небольшие шаги вперед, когда почувствуете в этом необходимость. Продолжайте поочередно двигать руками вниз, пока не дойдете до основания стены. Затем положите ладони на землю. В это время вы фактически выполняете стандартную позу моста у основания стены. Это самая нижняя точка действия (рис. 97). Затем дайте телу упасть на пол, снова встаньте, вернитесь в исходное положение и снова начните следующий цикл движений. Дышите медленно на протяжении всего движения.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 3 раза ·Средний стандарт: 2 подхода по 6 раз. ·Стандарт обновления: 2 группы по 10 раз каждая.

Встаньте спиной к стене (не касаясь стены), прогните корпус назад, поднимите руки над головой, коснитесь стены и примите исходное положение позы 7 (рис. 95). Затем, как описано в седьмой позе, «проведите» руками вниз, пока не окажетесь в стандартной позе моста у стены (рис. 97). Далее нужно двигаться в обратном направлении. Верните одну руку к стене и прижмитесь к ней, затем верните другую руку в контакт со стеной, немного выше предыдущей руки (рис. 98). Перенос рук с пола на стену – самая сложная часть упражнения. Далее просто поочередно ставьте одну руку выше другой и «идите» вверх по стене. По мере того, как ваше тело растягивается, вам, скорее всего, придется приближаться к стене небольшими медленными шагами, чтобы обеспечить достаточное давление на ладони. Продолжайте «идти» вверх, пока ваше тело не станет почти прямым (рис. 99). Затем осторожно прижмитесь к стене обеими руками и снова полностью оторвитесь от стены (рис. 100). Стоять, «ходить» вниз, «идти» вверх и возвращаться в положение стоя — это законченное движение.

· Стандарт начинающего: 1 подход, 2 раза · Средний стандарт: 2 подхода по 4 раза ·Стандарт обновления: 2 группы по 8 раз каждая.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, оставив позади себя достаточно места, чтобы тренер мог лежать ровно. Это исходное положение движения. Положите руки по обе стороны от бедер и начните выдвигать таз вперед (рис. 101). Когда ваш таз достигнет предела, начните сгибать колени, выгибая позвоночник назад. Затем откиньте голову назад и посмотрите назад. Весь процесс должен быть плавным и выполняться за один раз. Продолжайте сгибать позвоночник до тех пор, пока не увидите землю в нескольких сантиметрах позади себя. Как только вы увидите пол, уберите руки с бедер и поднимите их над головой (рис. 102). Эта позиция требует от вас большой гибкости, а выдвинутые вперед бедра в сочетании с согнутыми коленями не позволят вам упасть назад. Продолжайте движение назад и вниз, держа руки вытянутыми, пока ладони не коснутся пола. Это конечная позиция движения (рис. 103), стандартная поза моста. Затем согните руки и ноги, пока спина не окажется на полу. Затем встаньте, вернитесь в исходное положение и повторите. Продолжайте дышать нормально на протяжении всего комплекса упражнений.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 1 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 3 раза · Стандарт обновления: 2 группы по 6 раз каждая

Встаньте прямо и следуйте процессу движения по закрытию моста (9-я поза), чтобы сформировать стандартную позу моста (рис. 104). Держите руки прямыми, сгибая колени и перенося вес тела на ноги. Сильно нажмите на землю руками (и, наконец, пальцами), чтобы оторвать ладони от пола, продолжая при этом переносить вес вперед. На этом этапе, если ваша спина достаточно гибкая, чтобы поддерживать высокий прогиб, а живот достаточно сильный, ваши пальцы оторвутся от земли, когда вы встанете (рис. 105). Это движение вверх должно быть результатом плавного смещения веса вашего тела вперед, а не результатом взрывной силы, отталкивающей землю руками. Продолжайте движение вверх, обхватите руками плечи и втяните шею так, чтобы она находилась на одной линии с телом. Наконец, верните бедра в вертикальное положение и верните руки в стороны. Это конечное положение движения (рис. 106). Из вертикального положения в стандартную позу моста, а затем поднимитесь обратно снизу в вертикальное положение — это полноценное движение. Повторите упражнение, дыша нормально.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 1 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 3 раза · Элитный стандарт: 2 подхода по 30 повторений каждый.

Найдите стену и положите подушку (подушку или сложенное полотенце тоже подойдет) у ее основания. Встаньте на четвереньки и положите голову на подушку на расстоянии примерно 15–25 сантиметров от стены. Крепко положите руки по обе стороны головы, примерно на ширине плеч. Поднимите колено одной ноги к локтю той же стороны, одновременно выпрямляя другую ногу так, чтобы колено оторвалось от земли (рис. 107). Затем прижмите ногу, ближайшую к локтю, к полу, одновременно поднимая другую ногу вверх так, чтобы обе ноги одновременно оказались у стены. Как только ваши ступни окажутся у стены, медленно выпрямите ноги и выпрямите корпус (рис. 108). Держите рот закрытым и медленно дышите через нос. Продержав необходимое время, согните ноги и подконтрольно опустите их.

· Стандарт для начинающих: 30 секунд · Средний стандарт: 1 минута · Стандарт обновления: 2 минуты

Разведите колени в стороны и примите положение приседа. Положите руки ладонями на пол перед собой на ширине плеч. Слегка согните руки, наклонитесь вперед и плотно поставьте колени на внешнюю сторону локтей (рис. 109). Продолжайте наклоняться вперед, постепенно переносите вес тела на ладони и переносите все меньший вес на ноги. Наконец, центр тяжести смещается вперед, и обе ноги отрываются от земли. Сильно поднимите ноги, удерживайте равновесие, медленно дышите и задержитесь на некоторое время (рис. 110). Затем поменяйте направление движения и медленно наклоните центр тяжести тела назад, пока пальцы ног снова не коснутся земли.

· Юниорский стандарт: 10 секунд. · Средний стандарт: 30 секунд · Стандарт обновления: 1 минута

Найдите стену и положите ладони на землю на расстоянии примерно 15–25 сантиметров от основания стены, положив руки на ширину плеч. Вытяните руки или почти выпрямите их, согните колени и поддержите тело. Поднимите колено одной ноги близко к локтю той же стороны (рис. 111), затем сильно надавите вниз, одновременно махая другой ногой назад и вверх. В то же время позвольте ноге, которая давит на землю, оторваться от земли и следовать за другой ногой к стене. Держите руки вытянутыми, пятки обеих ног должны одновременно касаться стены. Когда вы только начинаете заниматься, если сила верхнего удара слишком велика, ваша спина и ягодицы врезаются в стену, но со временем вы освоите идеальную технику лазания по стене. Наконец, ваши руки должны быть прямыми, тело квадратным, а спина слегка прогнутой внутрь. Это стандартное положение стойки на руках у стены (рис. 112). Оставайтесь в этом положении некоторое время, дыша нормально на протяжении всего процесса.

· Стандарт для начинающих: 30 секунд · Средний стандарт: 1 минута · Стандарт обновления: 2 минуты

Найдите стену и положите ладони на землю на расстоянии примерно 15–25 сантиметров от основания стены, положив руки на ширину плеч. Максимально выпрямите руки и примите стойку на руках у стены (позиция 3). Теперь вы должны занять стандартную стойку на руках у стены: руки прямые, тело напряжено, спина слегка прогнута внутрь, пятки слегка касаются стены. Это исходное положение движения (рис. 113). Затем согните локти и опустите голову наполовину к полу. Это конечное положение движения (рис. 114). Сделайте паузу, затем плавно поднимите тело обратно в исходное положение. Весь диапазон движений составляет всего около 15 сантиметров. Не неправильно оценивайте расстояние и не опускайте тело слишком низко, когда впервые начинаете тренироваться. Дышите медленно на протяжении всего подхода.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 10 раз. ·Стандарт обновления: 2 группы по 20 раз каждая.

Найдите стену и положите ладони на землю на расстоянии примерно 15–25 сантиметров от основания стены, положив руки на ширину плеч. Согните колени и оттолкнитесь от стены в положение стойки на руках. Если вы практиковали все предыдущие позы, теперь вы должны очень хорошо понимать процесс. Если вы нашли способ крепления на стену, который вам подходит, это тоже хорошо. Речь идет о наращивании мышц, а не о пути вверх по стене. После подъема по стене со стеной соприкасаются только пятки ног, спина слегка согнута внутрь в арку, руки прямые. Это исходное положение движения (рис. 115). Сгибайте локти до тех пор, пока макушка головы слегка не коснется пола. Это конечное положение движения (рис. 116). Защитите голову, используя технику «поцелуй ребенка» (см. стр. 37). Сделайте паузу на 1 секунду, затем верните тело в исходное положение. Во всех инверсиях вы должны контролировать свое тело с помощью мышц, а также концентрироваться, чтобы обеспечить безопасность. Старайтесь продолжать дышать как можно более спокойно.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 10 раз. · Стандарт обновления: 2 группы по 15 раз каждая

Найдите стену и положите ладони на землю на расстоянии примерно 15–25 сантиметров от основания стены, но ваши руки (особенно два указательных пальца) должны касаться друг друга. Поднимитесь в перевернутое положение, выпрямите руки, упритесь пятками в стену и слегка согните тело. Это исходное положение движения (рис. 117). Сгибайте локти до тех пор, пока голова мягко не «целует» пол, держа локти направленными вперед и наружу (рис. 118). Сделайте паузу (теперь под полным контролем), затем вернитесь в исходное положение.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 раз. ·Средний стандарт: 2 подхода по 9 раз. ·Стандарт обновления: 2 группы по 12 раз каждая.

Поместите баскетбольный мяч рядом со стеной, самым простым способом поднимите его ногой рядом с баскетбольным мячом и примите стойку на руках у стены, а затем вытяните одну руку и положите ее на баскетбольный мяч. Это движение кажется простым, но на самом деле оно очень сложное: вам нужно поддерживать вес всего тела одной рукой за очень короткое время (время, необходимое вашей руке, чтобы найти баскетбольный мяч). После того, как ваши руки прочно удержат баскетбольный мяч, отрегулируйте положение мяча так, чтобы ваши руки находились примерно на ширине плеч. Рука, поддерживающая пол, должна быть прямой, а другая рука – согнутой. Пусть ваши руки несут ваш вес как можно более равномерно и дышат медленно. В это время трицепсам, бицепсам и плечам нужно очень сильно поработать, иначе вы можете упасть, потому что не сможете контролировать баскетбол. Это исходное положение движения (рис. 119). Сгибайте руки в локтях, пока голова слегка не коснется пола. Это конечное положение движения (рис. 120). Сделайте паузу, затем оттолкнитесь.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 5 повторений (каждая сторона) · Средний стандарт: 2 подхода по 8 повторений (каждая сторона) · Стандарт обновления: 2 подхода по 10 раз (с каждой стороны)

Оттолкнитесь от стены и примите перевернутое положение, прижав пятки к стене и слегка выгнув тело. Держите руки на ширине плеч, примерно в 15–25 сантиметрах от стены, и держите руки прямыми. Постепенно поднимите ладонь одной руки и медленно перенесите вес на другую сторону тела. Другая ладонь будет выдерживать все больший и больший вес. Продолжайте этот процесс переноса (в течение нескольких секунд), пока на слегка поднятой ладони не останется всего несколько килограммов давления. Теперь осторожно поднимите эту руку с земли и вытяните ее далеко для равновесия. Теперь вы поддерживаете все свое тело одной прямой рукой. Это исходное положение движения (рис. 121). Согните локоть опорной руки, пока ваша голова не окажется на полпути к полу. Это конечное положение движения (рис. 122). Сделайте паузу, затем оттолкнитесь.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 4 повторения (каждая сторона) · Средний стандарт: 2 подхода по 6 повторений (каждая сторона) · Стандарт обновления: 2 комплекта по 8 раз (с каждой стороны)

Оттолкнитесь от стены и примите стойку на руках. Как обычно, держите руки на ширине плеч и на расстоянии примерно 15–25 сантиметров от стены. Со стеной соприкасаются только пятки ног, а тело сохраняет естественную арку. Как и в позе 8, медленно перенесите большую часть веса тела (около 90%) на одну руку. Затем поверните ладонь другой руки так, чтобы тыльная сторона ладони оказалась на полу ладонью вверх, а пальцы смотрели вперед (смотря вперед). Вытяните эту руку перед собой, удерживая ее в контакте с землей — часть веса вашего тела все еще передается через пальцы этой руки. Это исходное положение движения (рис. 123). Руку держите ладонью вверх в вытянутом состоянии, а локоть другой руки полностью опускайте под контроль мышц. Не позволяйте телу быстро упасть, иначе вы повредите голову или даже вывихнете. твоя шея. Слегка коснитесь макушкой пола пола, затем сделайте паузу. Это конечное положение движения (рис. 124). Наконец, одновременно ладонью одной руки и тыльной стороной другой руки поднимите тело вверх и вернитесь в исходное положение.

· Стандарт для начинающих: 1 подход по 3 раза (в каждую сторону) · Средний стандарт: 2 подхода по 4 повторения (каждая сторона) · Стандарт обновления: 2 комплекта по 6 раз (с каждой стороны)

Оттолкнитесь от стены и примите стойку на руках, слегка наклоняясь в сторону, пока весь вес вашего тела не будет поддерживаться только одной рукой, как в полустойке на одной руке (поза 8). Пятки касаются стены, тело слегка выгнуто. Это исходное положение движения (рис. 125). Сгибайте опорную руку до тех пор, пока макушка головы слегка не коснется пола. Другая рука всегда должна быть готова помочь вам, если вы допустите ошибку. Это конечное положение движения (рис. 126). Возможно, вам придется применить некоторую взрывную силу, чтобы вернуть тело в исходное положение. Чтобы оторвать тело от нижней части движения, вы также можете поднять ноги вверх: согните колени (пятки все еще касаются стены) и быстро выпрямите их, чтобы добавить импульс вверх.

· Стандарт для начинающих: 1 подход, 1 повторение (каждая сторона) · Средний стандарт: 2 подхода по 2 повторения (на каждую сторону) · Элитный стандарт: 1 подход по 5 повторений (каждая сторона)