Начало действия: Лягте на спину, согните колени и надавите руками. Оторвите ноги от земли, пока они не поднимутся в воздух. Поднимая ноги, положите руки на поясницу и убедитесь, что плечи находятся близко к земле. Тело должно быть зафиксировано и прямо, не сгибая бедра.

Завершающее действие: Держите верхнюю часть тела как можно более прямо и сгибайте бедра и колени, пока колени слегка не коснутся лба. Это конечное положение движения. Затем выпрямите ноги, пока тело не вернется в исходное положение, и повторите.

цели обучения

Начало действия: Встаньте перед устойчивым предметом, высота которого примерно равна вашим коленям и по крайней мере верхней части голеней. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или чуть шире. Выпрямите ноги и наклонитесь, пока руки не коснутся предмета перед вами. Наклонитесь вперед так, чтобы часть вашего веса приходилась на руки.

Завершающее действие: Постарайтесь держать верхнюю часть тела как можно параллельнее земле и сгибайте колени и бедра до тех пор, пока задняя часть бедер не приблизится к икрам и вы не сможете присесть ниже. В процессе приседания вам также необходимо согнуть руки. После спуска в нижнюю точку ваши ноги и руки должны одновременно прилагать силу, чтобы вернуть тело в исходное положение. Во время всего движения пятки ни в коем случае не должны отрываться от земли.

цели обучения

Начало действия: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Вытяните руки по диагонали вниз и положите руки на устойчивый предмет немного выше бедер (подойдет стол, высокий табурет или спинка стула).

Завершающее действие: Согните бедра и колени, медленно опустите тело и держите спину как можно более прямой, пока задняя часть бедер не приблизится к икрам и вы не сможете присесть ниже. Сделайте паузу на мгновение, затем встаньте, используя преимущественно ноги. (PS: держите руки как можно более прямыми и не позволяйте пяткам отрываться от земли в течение всего движения.)

цели обучения

Начало действия: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч или чуть шире. Не направляйте пальцы ног прямо вперед, а слегка наружу. Вы можете положить руки на бедра, грудь или плечи (при условии комфорта).

Завершающее действие: Согните бедра и колени, пока колени не согнутся под углом 90° (бедра параллельны полу). Задержитесь в нижней точке (в воздухе) на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Во время всего движения спина всегда должна быть прямой, а пятки никогда не должны отрываться от земли. Колени и пальцы ног всегда должны быть направлены в одном направлении, колени никогда не должны поворачиваться внутрь во время приседа, в этом помогает направление пальцев ног наружу.

цели обучения

Начало действия: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире (в зависимости от личных предпочтений). Слегка разверните ноги наружу и поместите руки так, как вам удобно.

Завершающее действие: Согните бедра и колени и держите спину прямо. Когда ваши бедра станут почти параллельны полу, перенесите вес тела назад, как будто вы сидите. Продолжайте контролируемо опускать тело, пока задняя часть бедра не прижмется к икре. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, используя только ноги. Процесс подъема и приседания должен быть совершенно противоположным. Никогда не отрывайте пятки от земли и никогда не поворачивайте колени внутрь.

цели обучения

Начало действия: Встаньте прямо, пятки соприкасаются, носки слегка развернуты наружу, руки вытянуты вперед.

Завершающее действие: Согните колени и бедра так, чтобы задняя часть бедер прижалась к икрам и вы не смогли присесть ниже. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение, используя только ноги. Будьте осторожны и не отрывайте пятки от земли постоянно. Чтобы избежать наклона назад, вам придется напрячь мышцы голени и слегка наклонить тело вперед.

цели обучения

Начало действия: Встаньте прямо, поставив одну ногу на землю, а пятку другой — на баскетбольный мяч перед собой и примерно в одном шаге от тела. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки прямые перед грудью.

Завершающее действие: Согните колени и бедра, пока задняя часть бедра не коснется задней части икры. Сделайте паузу, затем с помощью ног верните себя в исходное положение. Во время движения пятки ни в коем случае не должны отрываться от земли, тело не должно раскачиваться вперед, все движение должно выполняться подконтрольно.

цели обучения

Начало действия: Встаньте прямо, стоя только на одной ноге, вторую ногу поднимите вперед, прямую или слегка согнутую, поднятая ступня примерно на высоте бедра другой ноги, руки вытяните к груди.

Завершающее действие: Согните бедро и колено опорной ноги до тех пор, пока коленный сустав не согнется почти под углом 90°, то есть бедро не окажется почти параллельно земле. Сделайте паузу на мгновение, затем одной ногой верните себя в исходное положение. Во время движения спину следует всегда держать прямой, а пятку опорной ноги ни в коем случае нельзя отрывать от земли.

цели обучения

Начало действия: Поместите баскетбольный мяч снаружи той ноги, над которой хотите работать. Встаньте прямо, поставьте одну ногу на землю, а другую поднимите перед собой — то же исходное положение для полуприседа на одной ноге (позиция 8). Вытяните руку с той стороны, с которой поднимается нога вперед, и позвольте другой руке естественным образом висеть рядом с вами.

Завершающее действие: Согните бедро и колено опорной ноги до тех пор, пока задняя часть бедра не прижмется к икре и вы больше не сможете приседать. (В этот момент ваши руки должны крепко держаться на баскетбольном мяче.) Когда встаете, полагайтесь в основном на ноги, но также нажимайте на баскетбольный мяч руками, чтобы обеспечить рычаг на начальных этапах обратного движения. Обратите внимание, что во время движения пятка опорной ноги ни в коем случае не должна отрываться от земли.

цели обучения

Начало действия: Встаньте прямо, поднимите одну ногу до уровня бедра, держите ногу как можно более прямой и вытяните руки перед грудью.

Завершающее действие: Согните бедро и колено опорной ноги и медленно приседайте, пока задняя часть бедра опорной ноги не приблизится к икре и вы больше не сможете приседать. Находясь в напряжении, сделайте паузу (на счет), а затем одной ногой вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу, когда достигнете верхней точки движения, затем снова присядьте. Будьте осторожны, не полагайтесь на инерцию при подъеме. Во время движения спина всегда должна быть прямой, поднятая нога всегда должна быть оторвана от земли, а опорная нога прочно стоять на земле.

цели обучения

1. Выпад

2. Выпады и жим ногами

3. Мягкое приседание

4. Индийское приседание

5. Прыжок с отскоком

6. Спринт по лестнице/спринт в гору.

7. Толкайте машину

8. Спринт пожарных

Начало действия: Сядьте на край стула или кровати, слегка откиньтесь назад, возьмитесь за край обеими руками, выпрямите ноги, поставьте стопы вместе, а пятки поставьте на несколько сантиметров над землей.

Завершающее действие: Аккуратно поднимите колени, пока они не окажутся на расстоянии 15–25 см от груди. Выдохните во время этого процесса. Когда движение завершено, выдох заканчивается, а мышцы живота остаются сокращенными. Сделайте паузу на 1 секунду, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Вдохните, разгибая колени. Ваши ноги всегда должны двигаться по прямой линии и оставаться в воздухе до завершения сета, прежде чем коснуться земли.

цели обучения

Начало действия: Лягте на спину, ноги вместе, руки на полу по бокам. Согните колени почти на 90° и поставьте ступни на расстоянии от 2 до 5 сантиметров от земли. (Сильно надавите на пол обеими руками, чтобы сохранить устойчивость тела)

Завершающее действие: Аккуратно поднимите колени над бедрами до тех пор, пока бедра не окажутся перпендикулярно земле, а икры не станут параллельны земле, удерживая колени под углом 90° на протяжении всего процесса (выдохните во время этого процесса и держите мышцы живота напряженными). Сделайте паузу на 1 секунду и выполните обратное движение. Опустите ноги обратно в исходное положение (и при этом вдохните). Обе стопы не должны касаться земли на протяжении всего комплекса упражнений.

цели обучения

Начало действия: Лягте на спину, вытянув ноги вместе и положив руки на пол по бокам. Поднимите ноги и согните колени так, чтобы угол между бедрами и икрами составлял около 135°, а ступни находились на высоте от 2 до 5 сантиметров от земли.

Завершающее действие: Аккуратно поднимите ноги и ступни примерно на 2 секунды, пока ступни не окажутся прямо над тазом (угол сгиба коленей должен оставаться постоянным на протяжении всего движения — всегда «зафиксированным»). Когда ваши ступни окажутся прямо над тазом, сделайте короткую паузу, а затем поменяйте направление движения. Сделайте короткую паузу при возвращении в исходное положение, а затем повторите описанный выше процесс. Выдыхайте, когда поднимаете ноги, и вдыхайте, когда опускаете ноги. На протяжении всего комплекса упражнений живот должен быть все время напряжен, а стопы ни в коем случае не должны касаться земли.

цели обучения

Начало действия: Сначала выполните сгибание и подъем ног в первой половине третьей позы, но не делайте паузу в самой высокой точке. Вместо этого полностью выпрямите ноги так, чтобы они были перпендикулярны земле и образовывали угол 90° с верхней частью тела. (Выдох во время этого процесса)

Завершающее действие: Опустите ноги и держите их полностью выпрямленными, пока ноги не окажутся на высоте примерно 2–5 см над землей (опустите на 4 секунды и вдохните).

цели обучения

Начало действия: Лягте на землю лицом вверх. Поставьте ноги вместе, ноги прямые, руки по бокам. Поднимите ноги так, чтобы они находились на высоте от 2 до 5 см над землей. Надавите на пол руками, чтобы сохранить устойчивость тела.

Завершающее действие: Скрестив ноги, поднимите ступни так, чтобы они оказались прямо над тазом, под углом 90° к верхней части тела. Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения, сделайте короткую паузу после достижения исходного положения и повторите. Выдыхайте, поднимая ноги, удерживая живот напряженным, и вдыхайте, опуская ноги. Во время всего движения ваши колени всегда должны быть зафиксированы, а ступни не должны касаться земли.

цели обучения

Начало действия: Подпрыгните и возьмитесь за перекладину над головой, руки на ширине плеч. Держите тело прямой и держите плечи напряженными.

Завершающее действие: Аккуратно поднимите колени, пока они не окажутся на той же высоте, что и таз, колени согнуты под углом 90°, а бедра параллельны земле. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, пока ваше тело полностью не выпрямится. Выдыхайте, поднимая колени, удерживая пресс втянутым, и вдыхайте, выпрямляясь.

цели обучения

Фактическое действие: Подпрыгните и возьмитесь за перекладину над головой. Держите тело на прямой линии, оторвав ноги от земли. Поставьте руки примерно на ширине плеч и держите плечи напряженными. Согните колени примерно до 135° и поставьте ступни на несколько сантиметров позади себя.

Завершающее действие: Используя бедра в качестве оси, осторожно поднимите ноги, пока ступни не окажутся на той же высоте, что и таз. Сделайте паузу, затем поменяйте направление движения и повторите. Во время всего движения могут двигаться только бедра, а колени должны оставаться зафиксированными. Выдыхайте, когда поднимаете ноги, вдыхайте, когда опускаете их, все время удерживая пресс в напряжении.

цели обучения

Начало действия: Исходное положение такое же, как сгибание ног в висе в седьмой позе.

Завершающее действие: Когда ваши ступни окажутся на одной высоте с бедрами, вытяните ступни прямо перед собой, пока ноги не станут полностью прямыми. Сделайте паузу, а затем медленно опустите ноги, сохраняя их прямыми на протяжении всего процесса. Движение завершается при полностью выпрямленном корпусе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выдыхайте, поднимая ноги, вдыхайте, опуская их, и напрягайте живот.

цели обучения

Начало действия: Возьмитесь за перекладину над головой, держите тело прямой, ноги от земли, плечи напряжены. Зафиксируйте ноги, а затем медленно поднимите их так, чтобы угол между ними и землей составил 45°.

Завершающее действие: Удерживая колени зафиксированными, осторожно поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите ноги, вернитесь в исходное положение и повторите. Выдыхайте, поднимая ноги, вдыхайте, опуская их, и держите мышцы живота напряженными.

цели обучения

Начало действия: Возьмитесь за перекладину над головой и убедитесь, что ваши ноги все еще оторваны от земли, пока ваше тело висит. Поставьте руки примерно на ширине плеч и держите плечи напряженными.

Завершающее действие: Аккуратно поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу, удерживайте это не менее 2 секунд. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Этот процесс должен длиться не менее 2 секунд. Выдыхайте при подъеме ног и вдыхайте при опускании ног. В исходном положении живот также должен быть напряжен, ноги всегда должны быть зафиксированы, а для контроля во время всего движения должны использоваться только мышцы, а не инерция.

цели обучения

1. Приседания

2. Приседания Янгда

3. Откажитесь от приседаний

4. Приседания на римском стуле

5. Скручивающие приседания

6. Русский поворот

7. Прямоугольный тип

8. Упражнения с фитнес-мячом.

9. Боковой подъем ног.

10. Поворот и подъем ноги.

Начало действия: Найдите стену и положите подушку (подушку или сложенное полотенце тоже подойдет) у ее основания. Встаньте на четвереньки и положите голову на подушку на расстоянии примерно 15–25 сантиметров от стены. Крепко положите руки по обе стороны головы, примерно на ширине плеч. Поднимите колено одной ноги к локтю той же стороны, одновременно выпрямляя другую ногу так, чтобы колено оторвалось от пола.

Завершающее действие: Упритесь ногой, ближайшей к локтю, в пол, одновременно поднимая другую ногу вверх так, чтобы обе ноги одновременно оказались у стены. Как только ваши ступни окажутся у стены, медленно выпрямите ноги и выпрямите тело. Держите рот закрытым и медленно дышите через нос. Продержав необходимое время, согните ноги и подконтрольно опустите их.

цели обучения

Начало действия: Разведите колени в стороны и примите положение приседа. Положите руки ладонями на пол перед собой на ширине плеч. Слегка согните руки, наклонитесь вперед и плотно поставьте колени на внешнюю сторону локтей.

Завершающее действие: Продолжайте наклоняться вперед, постепенно переносите вес тела на ладони и переносите все меньший вес на ноги. Наконец, центр тяжести смещается вперед, и обе ноги отрываются от земли. Сильно поднимите ноги, удерживайте равновесие, медленно дышите и удерживайте это положение в течение определенного периода времени. Затем поменяйте направление движения и медленно наклоните центр тяжести тела назад, пока пальцы ног снова не коснутся земли.

цели обучения

Начало действия: Найдите стену и положите ладони на землю на расстоянии примерно 15–25 сантиметров от основания стены, положив руки на ширину плеч. Вытяните руки или почти выпрямите их, согните колени и поддержите тело.

Завершающее действие: Поднимите колено одной ноги к локтю той же стороны, затем сильно надавите вниз, одновременно поворачивая другую ногу назад и вверх. В то же время позвольте ноге, которая давит на землю, оторваться от земли и следовать за другой ногой к стене. Держите руки вытянутыми, пятки обеих ног должны одновременно касаться стены. Наконец, ваши руки должны быть прямыми, тело квадратным, а спина слегка прогнутой внутрь.

цели обучения

Начало действия: Завершите третью позу «Стойка на руках у стены».

Завершающее действие: Согните локти и опустите голову наполовину к полу. Сделайте паузу, затем плавно поднимите тело обратно в исходное положение. Весь диапазон движений составляет всего около 15 сантиметров. Не неправильно оценивайте расстояние и не опускайте тело слишком низко, когда впервые начинаете тренироваться. Дышите медленно на протяжении всего подхода.

цели обучения

Начало действия: Завершите третью позу «Стойка на руках у стены».

Завершающее действие: Сгибайте локти до тех пор, пока макушка головы слегка не коснется пола. Сделайте паузу на 1 секунду, затем верните тело в исходное положение. Во всех инверсиях вы должны контролировать свое тело с помощью мышц, а также концентрироваться, чтобы обеспечить безопасность. Старайтесь продолжать дышать как можно более спокойно.

цели обучения

Начало действия: Держите руки (особенно два указательных пальца) прикасающимися друг к другу, чтобы завершить стойку на руках у стены.

Завершающее действие: Сгибайте локти до тех пор, пока голова мягко не «целует» пол, держа локти направленными вперед и наружу. Сделайте паузу (теперь под полным контролем), затем вернитесь в исходное положение.

цели обучения

Начало действия: Используйте тот метод, который вам проще всего: встаньте рядом с баскетбольным мячом в стойку на руках у стены, а затем вытяните одну руку и положите ее на баскетбольный мяч. После того, как ваши руки прочно удержат баскетбольный мяч, отрегулируйте положение мяча так, чтобы ваши руки находились примерно на ширине плеч. Рука, поддерживающая пол, должна быть прямой, а другая рука – согнутой. Пусть ваши руки несут ваш вес как можно более равномерно и дышат медленно.

Завершающее действие: Сгибайте руки в локтях, пока голова слегка не коснется пола. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь.

цели обучения

Начало действия: Оттолкнитесь от стены и примите перевернутое положение, прижав пятки к стене и слегка выгнув тело. Держите руки на ширине плеч, примерно в 15–25 сантиметрах от стены, и держите руки прямыми. Постепенно поднимите ладонь одной руки и медленно перенесите вес на другую сторону тела, пока на слегка поднятой ладони не останется всего несколько килограммов давления. Теперь осторожно поднимите эту руку с земли и вытяните ее далеко для равновесия.

Завершающее действие: Согните локоть опорной руки, пока голова не опустится наполовину к полу. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь.

цели обучения

Начало действия: Как и в позе 8, медленно перенесите большую часть веса тела (около 90%) на одну руку. Затем поверните ладонь другой руки так, чтобы тыльная сторона ладони оказалась на полу ладонью вверх, а пальцы смотрели вперед (смотря вперед). Вытяните эту руку перед собой, удерживая ее в контакте с землей.

Завершающее действие: Держите руку ладонью вверх вытянутой, согните локоть другой руки, полностью опустите тело под контролем мышц, слегка коснитесь макушкой пола, а затем сделайте паузу. Наконец, одновременно ладонью одной руки и тыльной стороной другой руки подтолкните свое тело вверх и вернитесь в исходное положение.

цели обучения

Начало действия: Оттолкнитесь от стены и примите стойку на руках, слегка наклоняясь в сторону, пока весь вес вашего тела не будет поддерживаться только одной рукой, как в полустойке на одной руке (поза 8). Пятки касаются стены, тело слегка выгнуто.

Завершающее действие: Сгибайте опорную руку до тех пор, пока макушка головы слегка не коснется пола. Другая рука всегда должна быть готова помочь вам, если вы допустите ошибку. Возможно, вам придется применить некоторую взрывную силу, чтобы вернуть тело в исходное положение. Чтобы оторвать тело от нижней части движения, вы также можете поднять ноги вверх: согните колени (пятки все еще касаются стены) и быстро выпрямите их, чтобы добавить импульс вверх.

цели обучения

1. Отжимания Мэрион

2. Статический пресс

3. Ветряная мельница

4. Ходьба вверх ногами

5. Сгибание и разгибание рук в стойке на руках.

Начало действия: Лягте на пол, сложив руки на животе. Согните колени и подтяните ступни к бедрам до тех пор, пока голени не станут почти перпендикулярны земле (в это время пятки находятся на расстоянии примерно 15–20 сантиметров от бедер), а подошвы ног не станут плоско на земле. Ступни должны быть на ширине плеч или немного уже, в зависимости от личного комфорта.

Завершающее действие: Сильно надавите ногами, выгните тело вверх и поднимите бедра и спину от земли до тех пор, пока все ваше тело не будет поддерживаться только плечами и ступнями (бедра и туловище должны находиться на прямой линии, а бедра не должны раковина). Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения, медленно опустите тело, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите. Выдохните, когда тело поднято, вдохните, когда тело опущено.

цели обучения

Начало действия: Сядьте на пол, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Положите ладони на землю по обе стороны от бедер, пальцы смотрят вперед. Сядьте прямо, так, чтобы угол между ногами и верхней частью тела составлял 90°.

Завершающее действие: Сильно надавите руками, напрягите руки и поднимите бедра вверх, пока ноги не окажутся на одной линии с туловищем. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок, поддерживая тело только ладонями и пятками. Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения. Выдохните, когда тело поднято, вдохните, когда тело опущено.

цели обучения

Начало действия: Сядьте на край кровати (что-нибудь на уровне колен или чуть выше) и лягте на кровать, поставив ноги на землю, на ширине плеч. Переместите тело вперед так, чтобы бедра оторвались от кровати. Положите руки по обе стороны головы, пальцы направлены к ногам.

Завершающее действие: Сильно надавите обеими руками, разведите локти, поднимите бедра и одновременно выгните спину. Продолжайте как можно мягче поднимать свое тело вверх, по крайней мере, до тех пор, пока голова и тело полностью не оторвутся от кровати. Руки не обязательно должны быть полностью прямыми, локти должны быть согнуты. Возможно, вы сможете поднять свое тело всего на несколько сантиметров, и это нормально. Контролируемо наклоните голову назад, чтобы вы могли видеть стену позади себя.

цели обучения

Начало действия: Лягте на землю, согните колени и подтяните ступни к ягодицам, пока пятки и ягодицы не окажутся на расстоянии примерно 15–20 сантиметров друг от друга. Поставьте ноги на ширине плеч или немного уже, положите руки на пол по обе стороны от головы, пальцы должны быть направлены к ступням, а локти — к потолку. Поднимите бедра как можно сильнее, чтобы оторвать тело от земли. Продолжайте толкать руками и ногами, пока ваша спина не образует изящную дугу, а бедра не поднимутся высоко. Наклоните голову вниз и направьте макушку к полу — это «поза моста». Задержитесь на мгновение в этом положении, затем согните руки и ноги, пока голова слегка не коснется пола.

Завершающее действие: Снова сделайте паузу, затем поднимите спину в «позу моста». На протяжении всего подхода держите спину выгнутой и старайтесь дышать нормально. Выполнив тренировочную цель, медленно опустите плечи, спину и бедра, пока все ваше тело не коснется земли.

цели обучения

Начало действия: Сядьте на землю и положите мяч на землю позади себя (рядом с вами). Лягте на спину, поставьте на землю только плечи и ступни, ноги на ширине плеч или немного уже, а мяч поддерживает вашу талию. Положите руки на пол по обе стороны от головы, пальцы направлены к ногам. Затем оттолкните плечи и голову от пола руками, поддерживая тело только ступнями, подушечками пальцев и ладонями.

Завершающее действие: Исходя из этого положения, бедра следует максимально выдвинуть вверх, руки и ноги выпрямить, а спину поднять до полного отведения спины от мяча. Продолжайте движение вверх, пока ваша спина не образует полную дугу. Во время комплекса движений поясница может лишь слегка касаться мяча и не может переносить на мяч весь вес тела.

цели обучения

Начало действия: Лягте на землю, согните ноги в коленях и поднесите ступни ближе к бедрам, пока они не окажутся на расстоянии 15–20 см друг от друга. Поставьте ноги на ширине плеч или немного уже, положите руки на пол по обе стороны от головы, пальцы должны быть направлены к ступням, а локти — к потолку.

Завершающее действие: Поднимите бедра как можно выше, чтобы оторвать тело от пола. Продолжайте толкать руками и ногами, пока спина не образует изящную дугу. В идеальном мостике руки полностью выпрямлены. Наклоните голову как можно дальше назад, чтобы видеть стену позади себя.

цели обучения

Начало действия: Встаньте примерно на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч, бедра вперед, тело наклонено назад. Поднимите подбородок и откиньте голову назад настолько, насколько это удобно. Продолжайте плавно наклонять тело назад, пока не увидите стену позади себя. Как только вы увидите стену, поднимите руки над головой, упритесь ладонями в стену и направьте пальцы вниз на уровень головы.

Завершающее действие: Перенесите часть веса обратно на руки и опустите одну руку на несколько сантиметров, пока она не коснется стены, затем опустите другую руку ниже; Держите тело полностью согнутым назад, «проходя» руками по стене. При движении рук вниз ноги также должны немного отходить от стены, чтобы приспособиться к изгибу вашего тела. Продолжайте поочередно двигать руками вниз, пока не дойдете до основания стены. Затем положите ладони на землю. В это время вы фактически выполняете стандартную позу моста у основания стены. Затем дайте телу упасть на пол, снова встаньте, вернитесь в исходное положение и снова начните следующий цикл движений. Дышите медленно на протяжении всего движения.

цели обучения

Начало действия: Сделать стандартный мостик по «Седьмому классу».

Завершающее действие: Далее нужно двигаться в обратном направлении. Верните одну руку к стене, одновременно отталкиваясь от нее, затем верните другую руку назад, чтобы коснуться стены, немного выше, чем предыдущая рука. Переместите руки от пола к стене. Далее просто поочередно ставьте одну руку выше другой и «идите» вверх по стене. По мере того, как ваше тело растягивается, вам, скорее всего, придется приближаться к стене небольшими медленными шагами, чтобы обеспечить достаточное давление на ладони. Продолжайте «идти» вверх, пока ваше тело не станет почти прямым.

цели обучения

Начало действия: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, оставив позади себя достаточно места, чтобы тренер мог лежать ровно.

Завершающее действие: Положите руки по обе стороны от бедер и начните выдвигать таз вперед. Когда ваш таз достигнет предела, начните сгибать колени, выгибая позвоночник назад. Затем откиньте голову назад и посмотрите назад. Весь процесс должен быть плавным и выполняться за один раз. Продолжайте сгибать позвоночник до тех пор, пока не увидите землю в нескольких сантиметрах позади себя. Как только вы увидите землю, уберите руки с бедер и поднимите их над головой. Эта позиция требует от вас большой гибкости, а выдвинутые вперед бедра в сочетании с согнутыми коленями не позволят вам упасть назад. Продолжайте движение назад и вниз, держа руки вытянутыми, пока ладони не коснутся пола.

цели обучения

Начало действия: Встаньте прямо и следуйте процессу закрытия моста (9-я поза), чтобы принять стандартную позу моста.

Завершающее действие: Держите руки прямыми, сгибая колени и перенося вес тела на ноги. Сильно нажмите на землю руками (и, наконец, пальцами), чтобы оторвать ладони от пола, продолжая при этом переносить вес вперед. Продолжайте движение вверх, обхватите руками плечи и втяните шею так, чтобы она находилась на одной линии с телом. Наконец, верните бедра в вертикальное положение и верните руки в стороны. Это движение вверх должно быть результатом плавного переноса веса тела вперед, а не результатом взрывной силы, отталкивающей землю обеими руками.

цели обучения

1. Поза лука

2. Поза верблюда

3. Мост Ящерицы

4. Коза встает

5. Лежа на животе и поднимая ноги.

6. Лягте ничком и встаньте.

7. Задняя пружина

Начало действия: Найдите прочный вертикальный предмет, за который можно держаться. Хорошим выбором будет дверная коробка или более высокие перила. Встаньте близко к объекту, держа пальцы ног на расстоянии примерно 8–15 сантиметров от него. Возьмите предмет в удобном положении, в идеале руки на ширине плеч, чтобы руки были симметричны.

Завершающее действие: Медленно откиньте тело назад, вытягивая при этом руки, пока руки не станут почти прямыми, а тело не отклонится назад под углом к ​​земле. Сделайте паузу на мгновение, затем сведите лопатки вместе и согните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение. Сделайте паузу, затем повторите.

цели обучения

Начало действия: Найдите ровный предмет высотой не ниже уровня бедер, который устойчив и за который можно взяться обеими руками. Поставив руки на ширине плеч, подтяните тело вверх так, чтобы спина оторвалась от земли и только пятки соприкасались с землей. Держите тело напряженным и позвольте рукам и пяткам нести вес вашего тела.

Завершающее действие: Аккуратно подтяните тело вверх, удерживая все тело (особенно колени) на прямой линии, пока грудь не коснется края стола. Сделайте паузу, затем опустите тело обратно в исходное положение и повторите.

цели обучения

Начало действия: Поставьте под барную стойку высокий табурет или аналогичный предмет (предмет должен быть достаточно высоким, чтобы ваши лодыжки и таз находились точно на одной высоте, когда ваши ноги прямые). Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, держа руки на ширине плеч хватом сверху. Всегда держите плечи напряженными, а локти слегка согнутыми. Поднимите ноги вверх, поставьте пятки на высокий табурет перед перекладиной и держите ноги полностью прямыми.

Завершающее действие: Аккуратно подтяните тело вверх, надавливая прямыми ногами вниз, чтобы завершить движение, и, наконец, поднимите подбородок над перекладиной. Сделайте паузу, затем опустите тело обратно в исходное положение, полностью контролируя мышцы.

цели обучения

Начало действия: Выберите перекладину достаточно высокой, чтобы ваши ноги все еще отрывались от земли, пока вы висите на ней. Подпрыгните и возьмите перекладину, используя верхний хват, положив руки на ширине плеч или чуть шире. Согните руки примерно на 90° (плечи должны быть параллельны земле) и всегда держите плечи напряженными. Слегка согните колени и скрестите лодыжки, чтобы ноги не помогали вам.

Завершающее действие: Согните локти, сожмите плечи и осторожно подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте паузу в верхней точке, затем подконтрольно опуститесь в исходное положение. Локти во время движения могут двигаться вперед, но ноги должны оставаться неподвижными.

цели обучения

Начало действия: Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч или чуть шире. Поднимите ноги от земли, слегка согните колени и сложите лодыжки вместе позади себя. Держите тело напряженным, плечи втянутыми, локти слегка согнутыми (едва заметно), позволяя мышцам воспринимать нагрузку, а не локтевым суставам.

Завершающее действие: Согните локти и поднимите плечи, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте паузу на мгновение, затем контролируемым образом измените движение. Сделайте паузу на 1 секунду в верхней и нижней части движения.

цели обучения

Начало действия: Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки как можно ближе друг к другу (ширина не должна превышать 10 см). Согните колени и сложите лодыжки вместе и позади себя (чтобы не задействовать ноги). Слегка согните локти и напрягите плечи.

Завершающее действие: Согните локти, сожмите плечи и осторожно подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, затем повторите. На протяжении всего упражнения держите ноги максимально неподвижно.

цели обучения

Начало действия: Возьмите штангу одной рукой. Используйте боковой или нижний хват. Другой рукой возьмитесь за запястье руки, держащей штангу. Поднимите ноги от пола, согните колени и сложите лодыжки вместе позади себя. Всегда напрягайте мышцы пояса верхней части тела и держите руку, удерживающую штангу, прямой, но слегка согнутой в локте. Другая рука будет согнута в большей степени из-за своего нижнего положения. Ваши локти будут направлены вперед.

Завершающее действие: Согните локти, сожмите плечи и осторожно подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите.

цели обучения

Начало действия: Возьмитесь одной рукой за перекладину над головой, а другую поместите куда захотите. Поместите руку, которую вы хотите тренировать (прыгнув, ударив ногой или используя стул), в полусогнутое положение, согнув локоть под прямым углом (т. Е. Плечо руки параллельно полу). Поднимите ноги от пола, согнув лодыжки вместе и позади себя. Плечо, на которое оказывается сила, должно быть напряжено, и все тело при этом должно быть напряжено.

Завершающее действие: Согните локти, сожмите плечи и осторожно подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.

цели обучения

Начало действия: Положите полотенце на перекладину, подпрыгните и возьмитесь за перекладину одной рукой в ​​самом легком положении, чтобы приложить силу. Висит полотенце сбоку от другой руки. Возьмите полотенце этой рукой как можно ниже (идеальный уровень глаз). Согните колени и сложите лодыжки вместе и за спиной. Напрягите плечи и слегка согните руку, удерживающую штангу.

Завершающее действие: Подтягивание (первая половина действия: из исходного положения до момента, когда рука, удерживающая перекладину, будет согнута под прямым углом, другая рука должна тянуть полотенце для оказания помощи в выполнении действия. Вторая половина действия: отпустите полотенце, используя только одну руку, продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, затем опустите тело, используя только одну руку, снова сделайте паузу и повторите.

цели обучения

Начало действия: Подпрыгните и крепко возьмитесь за перекладину над головой одной рукой в ​​самом легком положении хвата. Поднимите ноги от пола, согнув колени и скрестив лодыжки вместе и позади себя, чтобы ноги не раскачивались. Другую руку можно положить туда, где удобно. Плечи, прилагающие силу, должны быть напряжены, а все тело должно быть напряжено, чтобы подготовиться к движению. Плечо прилагающей руки почти прямое, но слегка согнуто для уменьшения нагрузки на суставы.

Завершающее действие: Согните локти, сожмите плечи и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Используйте как можно меньше инерции на протяжении всего движения.

цели обучения

1. Поддержка согнутых рук

2. Сторожевые подтягивания

3. Поддержка локтей на спине.

4. Потяните перила

Начало действия: Встаньте лицом к стене, ноги вместе, руки вытянуты на ширине плеч, ладони лежат на стене, ладони на уровне груди.

Завершающее действие: Сгибайте локти, пока лоб не коснется стены. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

цели обучения

Начало действия: Поставив ноги вместе и выстроив тело по прямой линии, наклоните верхнюю часть тела вперед, выпрямите руки и возьмите предмет по вашему выбору, поставив руки на ширине плеч.

Завершающее действие: Согните руки в локтях и опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется верхней части предмета. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

цели обучения

Начало действия: Поставьте ноги вместе и поставьте колени на пол. Руки держите прямо, на ширине плеч. Положите руки прямо под грудью, положив ладони на землю. Соедините лодыжки вместе, а бедра на одной линии с верхней частью тела и головой. Не выпячивайте ягодицы и не опускайте талию.

Завершающее действие: Используя колени как точку опоры, согните локти до тех пор, пока грудь не окажется на расстоянии всего лишь кулака от земли, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

цели обучения

Начало действия: Держите ноги и ступни вместе и зафиксируйте тело так, чтобы верхняя часть тела, бедра и ноги составляли прямую линию. Начните с выпрямления рук, затем опустите тело примерно на половину длины рук или пока локти не согнутся под прямым углом.

Завершающее действие: Затем согните локти, пока бедра не коснутся мяча. Сделайте паузу, затем резко вернитесь в исходное положение.

цели обучения

Начало действия: Поставьте ноги вместе, руки на ширине плеч и прямо под верхней частью груди. Держите руки прямо, а бедра на одной линии с позвоночником.

Завершающее действие: Сгибайте локти до тех пор, пока грудь не окажется на расстоянии всего лишь одного дюйма от земли. Вы можете поместить бейсбольный или теннисный мяч прямо под грудь, сделать паузу, когда грудь коснется мяча, а затем вернуться в исходное положение.

цели обучения

Начало действия: Поставьте ноги вместе, руки на ширине плеч и прямо под верхней частью груди. Держите руки прямо, а бедра на одной линии с позвоночником. Руки касаются друг друга (кончики двух указательных пальцев соприкасаются).

Завершающее действие: Медленно опускайте тело, пока грудь не коснется тыльной стороны рук. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

цели обучения

Начало действия: Держите ступни вместе, а ноги, бедра и верхнюю часть тела — на прямой линии. Выпрямив руки, положите ладони на пол прямо под верхнюю часть груди. Крепко поддерживайте свое тело одной рукой, а другой рукой держите баскетбольный мяч.

Завершающее действие: Найдя баланс, постарайтесь равномерно распределить вес тела между руками. Согните локти и медленно опускайте тело, пока грудь не коснется руки, поддерживающей баскетбольный мяч. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

цели обучения

Начало действия: Примите самую высокую позицию полуотжимания, поместив баскетбольный мяч под бедра (см. четвертую позицию). Положите одну руку на пол под грудью, выпрямив руку, а другую заведите за спину.

Завершающее действие: Сгибайте локти, пока бедра слегка не коснутся баскетбольного мяча. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

цели обучения

Начало действия: Примите положение для отжимания: тело выпрямлено, одна рука находится на земле прямо под грудью, а другая рука лежит на баскетбольном мяче снаружи тела. Поддержите свое тело ногами и рукой на земле. Руки прямые, рука на мяче должна быть вытянута как можно дальше.

Завершающее действие: Медленно и под контролем опустите тело до тех пор, пока грудь не окажется на расстоянии всего лишь одного удара от земли. Когда вы опускаете тело, ваши руки отталкивают баскетбольный мяч от тела. Когда вы достигнете нижней точки, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

цели обучения

Начало действия: Положите одну руку на землю перед собой. Отведите ноги прямо назад и поддержите тело на носках. Ваш позвоночник должен находиться на одной линии с бедрами, а поддерживающие руки должны быть прямо под грудью (не в стороны или впереди тела). После стабилизации поместите не поддерживающую руку за спину.

Завершающее действие: Согните локти и контролируемо опустите тело, пока подбородок не окажется на расстоянии примерно одного дюйма от земли. Сделайте паузу в нижней части движения и вернитесь в исходное положение.

цели обучения

1. Поддержка согнутых рук

2. Откажитесь от отжиманий

3. Отжимания в широкой стойке.

4. Отжимания Супермена

5. Отжимания «ящерица»

6. Бомбические отжимания (отжимание «дай пять»)

7. Растягивающиеся отжимания

8. Отжимания на складном ноже (кошачьи отжимания)

9. Пикирующий бомбардировщик

10. Военные отжимания

11. Горизонтальные отжимания

12. Сгибание и разгибание руки.

13. Мальтийские отжимания