人間の体は、水を除けば、大部分がタンパク質でできている

タンパク質はアミノ酸の固まりである

アミノ酸は20種類あり、ある形で並ぶと筋肉、骨、皮膚などになる

どうやってアミノ酸は組み合わさるか

いい加減なトレーニングはメッセージを出さない

DNAにもっと筋肉を作ることが必要だと判断させる必要がある

ストレスの適応現象

100以下の刺激はダメ

しかし、１３０，140の刺激もダメ

DNAにメッセージを出すためには、101の刺激で十分

人間の体はそう簡単に壊れないようにできている

「もう持ち上げられない」ところまでやったら、大体半分の筋肉が使われたと考える

これを1セットとし、50の刺激

もう一度挙げられないところまで刺激を加える

これで、100の刺激がいきわたった。もう一回繰り返せば、100以上の刺激を与えることができる

1種目当たり3セットが推奨される

重要なのが、回数ではなく、運動時間

有酸素運動

無酸素運動

ウエイトを1回、挙げて下す時に3～4秒ほどかかる

10～12回やると40秒前後

使うな！

反動を使うと、筋肉ではなく慣性で持ち上げてしまっている。「筋肉に全く刺激が入っていない」

スタートはゆっくりと持ち上げ、そこから反動を使わずに上げましょう

ウエイトを下すとき、筋肉は引きのばされながら力を発揮する

セット間のインターバルは2～3分

大きい筋肉はトレーニングに高いエネルギーを必要とする

疲れがたまる後半には持ってこない

小さい筋肉はトレーニングにそれほどエネルギーを必要としないため、後半に持ってきても大丈夫

まだこれからの人は、1日のトレーニングで全身を鍛える

中級者になったら、上半身と下半身の2つに分ける

上級者は全身を3～4つに分割して鍛える

同じプログラムを長期間続けると、身体がその刺激になれ、発達が頭打ちになる

伸び悩んだまま2～3週間が経過したらそろそろプログラムを見直すようにする

具体的には、行う種目をガラっと変えたり、トレーニング部位の組み合わせを変更したり、頻度に変更を加える

筋肉をつけたい場合は、食べた後

脂肪を落としたい場合は、空腹時

卵の白身

魚類全般

肉類

ご飯、大豆製品などにもタンパク質は含まれますが、これはアミノ酸のバランスが良くない

タンパク質は動物性食品から

トレーニング直後

トレーニング1時間前に飲み、トレーニング開始時に血中アミノ酸濃度を高めておくようにした方がいい

トレーニング直後は、栄養分が脂肪ではなく、筋肉の方に向かう

トレーニング直後は、何を食べても脂肪になりにくい

炭水化物を多く食べると、インスリンというホルモンが分泌される

インスリンは、栄養素を細胞に運び込む役割があるので、筋肉をつけるうえで非常に重要になる

インスリンは、脂肪を合成する作用もある

脂肪がついてもいいから筋肉をつけたい人は、炭水化物を大量に摂ってインスリンを出しまくること

広すぎると肩に、狭いと腕に効く

一般的には、バーが胸についたとき、前腕が地面と垂直になるようにする

普通に握るのではなく、小指側を深くからませて握るようにする

原因の大半が、肩甲骨を動かしてしまうことにある

動作中、つねに肩甲骨を寄せておくようにすれば、肩に効く悩みはすぐに解決できる

前へ奈良への姿勢

肩を後ろに引いた状態で同時に胸をしっかり張るようにすれば、更に完璧

肩に効く原因は、軌道が斜め、おろす位置が上すぎる

バーを下す位置だが、一般的には剣状突起と呼ばれる部分に下す

剣状突起に下したら、垂直に挙げる

期分け

期間を区切ってトレーニング内容に変化をつけるテクニック

常に同じトレーニングをしていると、身体はその刺激に慣れてしまい、中々発達してくれなくなる

簡便な方法

重い重量でやる人軽い重量でやる日を交互に行う

神経系が十分に発達していない場合、少し使用重量を増やしただけで急にレップ数が減ってしまうことがある

神経系を鍛えるためにはストップアンドゴーというテクニックが非常に有効

爆発的に上げることがポイントなので、あまり重い重量にならないようにする

拍手腕立て伏せも有効

スティッキングポイント

普通はスタートポジションからフィニッシュポジションまで行い、これをフルレンジ（全可動域）という

フルではなく、パーシャル（部分的）に行う方法もあり、パーシャルレンジという

真面目な人ほど陥りやすい罠だが、伸びないからと言ってハードにやりすぎると逆効果

試しにセット数を減らそう

インターバルを十分に取り、筋肉をしっかり休めてから次のセットに移るようにする

前のセットの疲れが残っている状態で次のセットをやっても、筋肉は本来の力を発揮できない

十分な刺激を与えることができない

初心者はまだ十分に筋肉を強く刺激できない

大胸筋をちゃんと鍛えるのは実は意外に難しいもの

大胸筋の下には「小胸筋」がある

腋の下には前鋸筋がある

胸板を厚くするには、大胸筋が一番大事

大胸筋の機能

大胸筋に効かせるには、肩の動きはできるだけ制限する

エクササイズの動作中は肩甲骨を寄せて肩を後ろに引き、その状態をずっと保つようにする

ダンベルフライ系は腕を捻ることができる

通常は親指同士が向かい合うように内側に捻るように挙げる

大胸筋下部を狙う場合は内旋の逆の動き「外旋」で行う

胸トレで手首を痛めることがある

これはバーを持つときに、手首が寝てしまっていることが原因

動作中は手首を立てておくように心がけましょう

初心者はベンチプレスでも十分だが、それだと大胸筋上部への刺激が弱い

上部が薄いと、下部が発達した大胸筋だと胸が垂れ下がっているように見えるので、不格好である

→中級レベルは、必ず上部のエクササイズを入れる

上部の刺激は、水平屈曲とともに屈曲動作も必要となる

インクライン・ベンチプレス

インクライン・ダンベルベンチプレス

インクライン・ダンベルフライ

スタンディング・インクラインケーブルクロス

ダンベル・ベンチプレス

ダンベルフライ

ケーブルクロス

プルオーバー

ディップス

見栄えのいい大胸筋をつくるには、内側の境目がくっきりしている必要がある

両腕が近づいた状態（収縮時）でも、負荷がかかり続ける種目が有効

トップで負荷が抜けない意識づけが大切

難しいのが背中のトレーニング

鏡に映してすぐに確認できる部位を「ミラーマッスル」と呼ぶ

多くのトレーニーはミラーマッスルばかり鍛えがちだが、中でも重要なのが逆三角形の背中

数あるエクササイズの中でも特に効果的なのが「チンニング」と「ラットプルダウン」

胸や腕と違い、背中には多くの筋肉がある

ポイントが広背筋と大円筋、脊柱起立筋と僧帽筋

広い背中のためには広背筋と大円筋

厚い背中のためには脊柱起立筋や僧帽筋

上から引き下ろす場合と前から後ろに引く場合、いずれも肩甲骨を広げたり寄せたりすることで、僧帽筋を刺激することができる

特に前から後ろに引く動きでは、僧帽筋を強力に刺激して上背の盛り上がりをつくる効果が絶大

デッドはトップで胸を張り、肩甲骨を寄せると、僧帽筋にも強い刺激が、結論から言うと、デッドリフトは背中の筋肉を全体的に刺激できる画期的種目

懸垂

ラットプルダウン

オーバーグリップ、アンダーグリップ、サムレスグリップ

オーバーグリップは、バーを引き付ける際、自然と腕が体の側面を通るようになる

アンダーグリップは腕が体の前面を通るようになる

サムレスグリップは、背中のトレーニングをやる上で非常に重要である

背中に効かせるコツ

サムレスグリップは小指、薬指で引き付ける感覚をつかみやすく、より背中の筋肉を意識しやすい

背中トレで欠かせない、肩甲骨の動き

肩甲骨を全く動かさずにチンニングをしても、腕や肩の筋肉ばかりが使われて、どこを鍛えているのかがよくわからない状態になる

特に重要な「上下」の動きと「斜め上＆斜め下」の動き

肩甲骨を上下に動かすと広背筋と大円筋への刺激が強くなり、特に背中上部の広がりをつけていくのに効果的

斜め上＆斜め下の動きは、大円筋と僧帽筋、広背筋とのセパレーションをつけるのに効果がある

背中のエクササイズで難しいのが、筋肉のストレッチと収縮

他の筋肉と比べ、背中の筋肉の動きは難しく、背中をストレッチさせているつもりが、腕や肩をストレッチしてしまったりする

ストレッチ方法

収縮方法

サムレスグリップ

アンダーグリップ

姿勢としては、エビ反りのようになっていることが重要

背中のトレーニングで前から後ろに引く動きの物を、「～ロウイング」と呼ぶ

前傾した状態で、下においてあるウエイトを持ち上げれば、腕を「前から後ろに引く」ことができる

重要なのが、前傾ポジションのコツをつかむこと

広背筋上部から僧帽筋、大円筋に抱えて強い刺激される

でこぼこした上背部をつくるのにいい種目

手幅は肩幅より少し広めにする

バーをヘソのあたりに引き上げていく

①広背筋上部から僧帽筋にかけて刺激する場合

②広背筋下部の広がりと厚みを狙う場合

肩甲骨を広げるときには肩を前に出し、寄せるときには肩を後ろに引いて胸を張るようにすると、上手くできる

このコントロールができないムリな重量は避ける

やや高い所からスタートする「トップサイド・デッドリフト」をお勧めしたい。高重量を扱いやすく、怪我の危険性も少ない

前傾ポジション、バーを肩幅で握り、上体を前傾させる

これ以上下ろすと背中が丸まる、膝が前に出る、ところがスターとポジション

背中の筋肉を収縮させるためには、上体は地面と垂直くらいにまで起こせば十分

胸をしっかりと張り、肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せるようにする

この種目は脊柱起立筋を集中的に強化する

ボールを利用することで、背骨の曲げ伸ばしができるので、はるかに効果的

僧帽筋を集中的に刺激する種目

少しだけ前傾して肩を垂直に挙げる

最初にチンニングやラットプルダウンを入れる

グリップはサムレスグリップで。

中級者はもう1種目追加する

脊柱起立筋と僧帽筋に刺激を与えるトップサイドデッドリフトから行う

他の筋肉と比べ、特に脊柱起立筋は疲労がたまりやすい

多くても2セットまでに留める

背中のトレーニングする前後の日には、あまり影響のない胸や肩、上腕三頭筋などをやるようにするか、あるいはオフにするといい

背中同様、難しい部位

効かせてるつもりが首や腕が疲れるケースがある

少しでも肩幅を広く見せるには、肩の筋肉を大きくするしかない

三角筋

前部

プレス＆ロウイング系

レイズ系

プレス系＝バーベルやダンベルなどを頭上に持ち上げるエクササイズ

ポイント

バーベル・フロントプレス

バーベル・バックプレス

アーノルドプレス（ダンベル・スピンプレス）

「肩を支点にして、肘が円を描くように挙げる」ことがポイント

バーベル・アップライトロウイング

ダンベル・アップライトロウイング

ダンベル・リアデルトロウイング

肩幅をつけるために一番大事なのは、実は三角筋の横部

広い肩幅が欲しかったら、横部を集中的に鍛える必要性がある

動作中に、肩を支点にして動かさないようにする

肩を支点として、肘が円を描くようにな軌道を通るようにすること

方法

実際、肩甲骨を完全に動かさない状態はムリ

この欠点を補う方法で、インクラインでする方法がある

サイドレイズ

インクライン・サイドレイズ

アーノルドプレスを勧める

横部にも効くし、フォームも意外と簡単

レイズ系を追加して肩幅を広げていく

後部の種目も追加する

筋肉の体積では、上腕三頭筋は二頭筋の1.5倍～2倍ある

肘から上の「上腕」、肘から下の「前腕」

上腕

発達させるには、高重量を扱い、筋肉にそれまでに経験したことがない刺激を与える必要がある

必死にトレーニングしているのに、中々筋肉が発達してくれない

オーバーワーク

外側の長頭と内側にある短頭に分けられる

長頭は力こぶをつくったときの盛り上がりに大きく影響する

短頭は腕の厚みに影響し、丸太棒のような太い腕をつくる

二頭筋は、前腕を「回外」させる作用も持っている

肘を伸ばして腕を下げた状態では親指を前にしておく

ダンベルを挙げながら小指側を上に挙げて手首を捻る

ダンベルのシャフトを、親指側を狭く、小指側を余らせて持つようにする

小指側が重くなるため、回外の時に負荷をかけられるようになる

小指側を強く握ったり、小指側を上にして肘を曲げたりすると、短頭が強く働くようになっている

バーベルカールの際は、肩幅よりも広めに持ってやる

まんべんなく上腕二頭筋を刺激を与え、完全な発達を目指すには、肘が伸びている時で負荷をかける種目や、肘が曲がっている時で負荷をかける種目を取り入れる必要がある

上腕二頭筋は、腕を上体の後ろに持って行ったときに、最もストレッチされる

ストレッチ種目として、インクライン・ダンベルカールを選ぶようにする

ＥＺバー・ナローグリップカール

インクライン・ハンマーカール

ケーブルハンマーカール

ポイント

ワイドグリップ・バーベルカール

シーテッド・ダンベルカール

スピネイト・インクラインダンベルカール

ポイント

コンセントレーションカール

上腕三頭筋は、3つの「頭」がある

外側頭と、内側頭、そして長頭

外側頭と、内側頭は肘を曲げるだけで十分にストレッチされるが、長頭は「肘を曲げた状態で、更に肘を頭上に挙げる」ようにしないと、十分にストレッチをかけることができない

長頭はストレッチ種目を行わないと、十分な刺激を与えることはできない

長頭以外は高重量を扱うことを意識するようにした方がいい

いかにひじを痛めないようにするか

肘への負担が非常に強く働き、怪我につながりやすい

最初にディップスなどのプレス系運動を行う

ディップス

ナローグリップ・ベンチプレス

スミスマシン・デクラインナローグリップベンチプレス

ポイント

ダンベル・オーバーヘッドエクステンション

ポイント

ダンベル・キックバック

ローププレスダウン

ポイント

トレーニング間のない人は、一日に前進をまとめてトレーニングできる

1日で全身を鍛える弊害

分割法

上腕二頭筋を行った翌日に背中をやったり、上腕三頭筋を行った翌日に胸をしないこと

何日も連続してトレーニングをしない

各部位をできるだけフレッシュな状態で刺激する

1日のトレーニング量が均等になるようにする

拮抗筋を上手く組み合わせる

アセンディングセット

ディセンディングセット

ピラミッドセット

2つの種目を連続して行う方法

短いインターバルで同一部位を2種目、あるいは拮抗筋同士を1種目ずつ組み合わせる

インターバルはほぼなし。重量を変えるだけの時間

3つの種目を組み合わせた場合

これも同一部位を3種目か、拮抗筋同士を1～2種目ずつ選んで組み合わせた場合

4つ以上の種目を組み合わせた方法

短いインターバルで同一部位、拮抗筋を組み合わせて行った場合の方法

インターバルを極力少なくして、ディセンディングセットを行った場合、ドロップセットという

80のベンチ、プレートを外して60、プレートを外して40の方法

同じことをしても、筋肉の付き方、パワーの伸び方、脂肪の減り方は人それぞれ

体型によって身体を分類する方法をソマトタイプという

ソマトタイプ

トレーニングはやりすぎないことが大事

重要なことは、消費カロリーを減らすこと

逆にゆっくりとしたテンポで効かせたり、ややハイレップで行ったりするトレーニングが有効

挙げるときは爆発的に上げるのではなく、コントロールして意識しながら挙げること。おろすときは3～4秒かけてゆっくりと。インターバルは3～5分

トレーニングを追い込まないこと

その代わり、多めのセットをこなすようにする

トレーニング頻度も高くし、有酸素運動も取り入れる

食事ではとにかくハイカロリーを心がける

味付けを濃くする。食事内容も、うどん屋増水、半熟卵など消化に良いものを積極的に食卓に入れる

揚げ物は食べすぎないこと。カロリーが多くなる一方、消化には非常に時間がかかる

脂肪を減らすダイエットプログラムを中心として考える

食事からの摂取カロリーをある程度減らし、一方ではサプリメントを有効に利用して、消費カロリーを増やしていく

大切なことは、タンパク質を減らさないこと

年齢を重ねるにしたがって、回復力は衰えていくし、関節も弱まり、代謝も落ちる

まだホルモン分泌も盛んで関節も強く、怪我もしにくい20代

筋肉を増やすことよりも、筋力をアップさせることをメインに考える

筋力アップのトレーニングでも筋肉は大きくなりますし、この時点で筋力を強くしていくことが、あとになって大きな財産となる

筋肉

高重量を扱っても怪我をしにくい20代までの時期にこそ、ヘビーなトレーニングによって収縮たんぱく質を強化していくようにしたいもの

筋力を高めるなら、1RMの85～90％の重量でセットを組むようにする

レップでいうと、4～8回

インターバルは長めにとる

トータルのセット数は、1部位につき6～10セットを目安にする

伸び盛りの時期こそ、しっかりと目標を設定しておくべき

各エクササイズの使用重量を伸ばしていくことを目標とすることをお勧めする

トレーニングの記録を毎回ノートに書きこむようにする

前回よりも重い重量でやるか、同じ重量だったら1回でも多く上げるように挑戦していく

トレーニングによってテストステロンの分泌を高めることができる

特に、ベンチやスクワットなど、多関節種目に効果がある

逆に、トレーニング時間が長すぎると、テストステロンのレベルが下がる

1回のトレーニング時間は、できれば1時間以内にする

時間を短くするには、全体のトレーニング量だけではなく、インターバルを短くすることが効果的

トレーニングの効果は、ストレスの警告→回復→適応のサイクルで起こるので、回復がまともにないと、トレーニング効果も出ない

マッサージやストレッチなど、回復を促進するものは、積極的に行う

成長ホルモンはトレーニングすることで分泌させることができる

乳酸がたまるようなエクササイズを行うと、それが脳下垂体を刺激し、成長ホルモンを分泌させる

短めのインターバルでテンポよく、筋肉をパンパンに張らせるようなトレーニングが有効

お勧めの方法が、ジャーマンボリュームトレーニング（GVT)

トレーニング頻度を高めることも重要

サブトピック

伸びが止まっている段階を、プラトーという

トレーニングすると、なぜ筋肉が発達するのか

適応段階

トレーニングの継続で、抵抗期に入り、筋肉が発達する

やりすぎると、疲弊期に入りオーバーワークになり、逆に筋肉が落ち、免疫も低下して体調も悪くなる

トレーニングがストレッサーになっていない

同じトレーニングだと

新しい刺激を与えるには、「定期的にトレーニング方法を変えていく」ことが必要

身体の適応能力というのは、すごいものがあり、1～2回やると、もうその方法に適応しようとしてしまう

そこで考え出されたのが、ヘビーライトデイという方法

ヘビーのプログラムとライトにやるプログラムを交互に行う方法

ABCの3つのプログラムを用意し、ABCA...とやると、十分な感覚を開けることができる

複素平面上において、ある定義で表される点の集合のこと

形が似ているようで同じではなく、無限の広がりがあり、それぞれがバラバラに離れているようでも、実はすべてがつながっている状態

phase１

phase２

phase３