朝起きれない人

集中が続かない人

怒りや不安がコントロールできずに人生が上手くいかない人

空虚な気持ちのまま暮らしている人

症状や問題の深刻さには個人差がある

症状の奥にある本当の原因を突き止めない限り、今後も同じ問題は起き続ける

★現代人が抱える問題の「共通項」をあぶり出し、柔軟に解決する汎用的なフレームワークを提供するのが最終的なゴール

鬱病、肥満、散漫な集中力、慢性疲労

★一見バラバラに見える問題も、根っこまで下りてみれば実は同じもの

→文明病

本書で紹介するテクニックとアイデアは、進化論をベースにしている

進化論に基づく人の理解については、今後も大きくは変わらない

著者の実体験

酒を飲みすぎ、タバコを吸いすぎ、時間を無駄に過ごし、少ししか笑わず、毎日を急ぎすぎ、怒りすぎ、夜更けまで起きすぎ、目覚めたらもうすでに疲れている

★文明がこんなに発達したのに日本人は幸福からほど遠い場所にいる

★朝起きてもどこか体調が悪く、重い足取りで会社に向かい、デスクについてもやる気が起きず、適当な食事で腹を満たしたら、疲れ切って家に帰り眠る

問題点は、多くの人が、そんな自分を責めていること

上手く動けない自分を責めないで

近代社会の変化によって引き起こされる、現代に特有の病気や症状を意味する

要は、文明が進化したことで現れた病

典型的な例は「肥満」

社会が豊かになったから

食料の大量生産と価格の低下により、現代人はかつてないレベルのカロリーを摂取している

進化論をベースにしながら人間の病気の正体を考えていく学問

★人類は少しずつ進化を続け、1～2万年前にようやく石器時代から農耕生活に移動

つまり、少なく見ても、人類は600万年にわたって狩猟採集生活を続けてきた

狩猟採集時代から急激な進化を遂げて、現在われわれが生きている

人類の流れから見ても、原始時代で生活していた時が圧倒的に長いことがわかる

自然の中で獲物を追い、太陽の運行とともに暮らし、少数の仲間と語り合う

★人の脳と体は、そんな環境の中でこそ最高のパフォーマンスを発揮するように進化してきた

食料の保存もないし、ましては動物を確保できずに空腹の時間が長いときもある

お腹はペコペコだからこそ、カロリーは最も貴重な資源となっていた

★その中で進化した人類は、自然と高カロリーな食事を好むように脳に強烈に刻み込まれている

人類に備わった生存システムが現代の豊かな環境ではうまく働かず、古代ではありえなかった「肥満」という現象が現れた

文化だけが進化していき、体は置いてけぼり

狩猟採集をする民族

今も狩猟採集の暮らしを送る伝統的な部族

リンネル博士がチェックしたのは、集中力と認知コントロールの2つ

ヒンバ族の集中力は、ロンドンの若者に比べて約40％も高かった

都市に住むものは偏桃体が過敏になる

偏桃体は人の脳に備わった警戒システム

目の前の作業に使える認知のリソースは減ってしまう

現代人の集中力の低下も立派な文明病の一つ

★年間で100万人の命を奪う社会問題

日本でもおよそ10人に一人が鬱病

★日中の活力は消え、夜は眠れなくなり、人生の喜びを味わう能力まで消える

現代人の環境は大きく向上してきた

なのに、精神を病む人の数は世界レベルで増え続けている

まさに現代の矛盾

民族

★鬱病に悩む者の数はほぼゼロ

ライフスタイルは200万年前の旧石器時代と同じ

自殺をする人は一人もおらず、「絶望」を意味する言葉すら確認できなかった

メンタルの健康に関しては、現代人は狩猟採集民よりもかなり遅れを取っている

★近代化された都市に住む者ほど鬱病にかかりやすくなる傾向があった

アメリカ都市部の住人は2倍も心を病みやすかった

細胞レベルで火事が起きている

外的影響など、色々なことで体は傷つく

傷ついた部分を修復作業する際に炎症が生じる

炎症＝修復作業の反応

解決法

不安の問題

解決法

転んでひざを擦りむいた

怪我の部分から、液体が染み出し、軽い痛みとともに皮膚は赤く腫れあがる

これが炎症

体が何らかのダメージを受けた時に起きる

有害な刺激を取り除こうと免疫システムが起動し、怪我を修復するべく働きだす

進化の過程で人体に備わった防御システム

とろ火でじわじわと全身を煮込むような形で進行する

切り傷ややけどは問題はないが、長期の感染やアレルギーのように炎症が長引くと、一気に話は変わってくる

肝臓や腸といった臓器の周りにこびりつく体脂肪のこと

★★★内臓脂肪は、「異物」でしかない

異物だから、ついていると免疫システムと戦う状態に入るから炎症状態に入る

内臓脂肪が減らない限り体はじわじわと燃え続ける

はっきりとした自覚症状はない

風のようにわかりやすい症状ではないので、

なんだか調子が悪い、寝たはずなのに疲れが取れないといったレベルの、謎の体調不良として認識されるケースが多い

★昔の原始人にも炎症はあった

★体内で延々とくすぶる長期的な炎症がメイン

★症状は表に出ず、少しずつ不調が進行する

要は、体の中でず―――っとぼやが起きている状態

★文明病＝分かりにくい慢性炎症

多すぎる

少なすぎる

新しすぎる

摂取カロリー、精製穀物、アルコール、オメガ６脂肪酸

塩分、乳製品、飽和脂肪酸、満腹感、食事のバリエーション、人口密度、衛生設備、人生の価値観

有酸素運動、筋肉を使う運動、睡眠、空腹感、ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質、オメガ3脂肪酸、自然とのふれあい、太陽光の摂取量

深い対人コミュニケーション、他人への貢献、

加工食品、トランス脂肪酸、公害、人工照明、デジタルデバイス、インターネット、処方薬、孤独、仕事のプレッシャー、慢性的なストレス

密林の暮らし

原始的な社会での不安は、シンプルで対処しやすい利点がある

どのように不安を解決するべきかが明確

現代の不安

会社がブラック

現代特有のコミュニケーション

★★現代人の脳のパフォーマンスとQOL（人生の質）に多大な影響を及ぼす

不安定な仕事、少ない貯蓄、身体能力の衰退、愛する者の死

心に不安を解決するには、「文明病」の視点に立ちつつ、現代と遺伝のミスマッチを探らねばならない

狩猟採集民は全てを現在と捉える

あくまで「今ここ」がメイン。

生まれてからずっと一緒で共同でずっと暮らしている

腸内細菌は、人の消化器官の中に住み着く様々な微生物

腸内細菌の働きぶりはすさまじいもの

衛生の発達

腸内細菌の食糧難

たった1回の抗生物質の使用で腸内細菌の3分の1が死ぬ

★ダメージは半年が過ぎても回復しなかった

たまに使うのなら大丈夫だが、抗生物質を「乱用」すると、腸内細菌にとって悪い

薬用ソープに使われる抗菌成分が、肌に住み着く有益なバクテリアまで殺してしまう点

★手や体を洗うなら、昔ながらの石鹸で十分

石鹸素地だけを使った無添加のボディソープなどを使うのがおすすめ

排水や水道管が何らかの損傷を受けると、その後24～48時間でカビ毒が発生し、放線菌やエンドトキシンを大気中にまき散らし始める

部屋の喚起は私たちの腸内環境を左右し、ひいては体内の炎症にもインパクトを与える

人間とバクテリアが共存できる住居こそが理想の空間

納豆、キムチ、ヨーグルト、ぬか漬け、味噌

スーパーフード

★★発酵食品であれば腸内環境に良い影響を与える

注意

プロバイオティクス

食物繊維の摂取量が多い人は、少ない人に比べて早期死亡率が23％も下がり、癌の発症率は17％ほど低下。炎症性の病気は、43％もリスクが下がっている

まず野菜とフルーツの摂取を増やすのが基本

例

高脂肪で食物繊維が少ない食品（ファストフード）

精製糖の多い食品（スナック菓子や清涼飲料水）の摂取量が増えるほど、腸内細菌が死にやすくなる

絶対に食べないよりかは、摂取量を控えめにすることが大事

抗生物質をむやみに使わない

抗菌グッズや殺菌グッズの排除

空気をきれいに保つ

発酵食品

プロバイオティクス

食物繊維

スナック置き場に近いドリンクバーの実験

スナック場所から近い方が、遠い方に比べて、お菓子を食べる量が69％も高かった

ほんの数メートルの差が無意識の食べすぎをもたらし、長期的には大きな肥満につながるかもしれない

なぜこの実験をするのか

ドリンクバーが近いだけでお菓子を食べすぎる

入口に野菜があるだけで健康的な食事の量が増える

食器のサイズを変えるだけで食欲が減る

→これらの現象はすべて「環境」が我々に及ぼす影響力の大きさを物語っている

過剰な人口密度や、大気汚染、微生物とのふれあいや、濃密な対人関係の減少、近代的なビルやスマホなどの電子機器

自然

友人

自然との触れ合いにより確実に人体の副交感神経は活性化する

★副交感神経は気持ちが穏やかな時に働きだす自律神経

日中にたまった疲れやダメージを回復させる働きがある

興奮

満足

脅威

それぞれがしっかりとかみ合ってこそ、人間はうまく機能している

自然の環境は、3つのシステムをバランスよく刺激する

ところが、都市の暮らしでは、主に興奮と驚異のシステムだけが活性化しやすい

それは富でも名声でもがむしゃらに働くことでもない

我々の体を健康にし、心を幸福にしてくれるのは「良い人間関係」

★身近な人たちとの関係が悪ければ「満足」の機能は活性化されず、手に入れたものはすべて無に帰すはず

良い人間関係は我々の脳も守ってくれる

遺伝と環境のミスマッチが起きた現代においては、「自然」と「友人」への投資こそが、最も費用対効果が高い行為

公園で軽く運動したり、のんびり読書にいそしむ、1日のリラックスタイムの数分を公園で過ごすなどなど

どこまで日々の暮らしに自然を取り込むかはあなた次第

キャンプ、釣り、摂れいるランニング、山登り、トレッキングなど

自然と触れ合うアクティビティを増やすほど、あなたの体内の炎症は静まっていく

自分のライフスタイルを崩さない範囲で、自然との接触レベルを最大化することが大切

数百万円前から小さな集団の中だけで生きてきました

この状況の中で必要なのは、内側に向けた対人スキル

それ以外のコミュニケーションは基本的に不要

これもまた、現代人を苦しめる遺伝のミスマッチの一つ

答えはノー

自分のネットワークに新しい友人が加わると、昔のネットワークとはコンタクトしなくなっていく。親密な関係を維持するためには、多大な認知機能と感情の投資が必要になるのが大きな原因だ

人は5人前後としか親密な人間関係を築けない

一人の親友さえいれば孤独がもたらすダメージはかなり下がる

一緒に過ごす時間の長さ

簡単に言うと、人間は近くに住む相手ほど好意を抱きやすい

理由は、近くに住むほど接触時の時間が増えるから

趣味で人間は幸せになれるか

合唱クラス、美術クラス、創作文芸クラスで習い事を分けた

合唱クラスに参加した人の改善値が高い

2つの条件が合えば、同期行動の内容はどんなものでもいい

デジタルの自然を増やす

観葉植物

公園の活用

太陽

アウトドア

接触時間

同期行動

信頼

心臓は、メンタルに影響しやすい臓器です

精神にストレスがかかった状態だと、心臓のエンジンはふかしっぱなしになり、休む暇がない

心臓や血管に過度の負担がかかり、突然死に至る

例

短期的に終わる急性のストレスには得意だが、現代の慢性的なストレスに立ち向かうようにはできていない

緊張して、不安が募り、ストレスがたまる時に、「楽しくなってきたぞ！」「興奮してきたぞ」と自分に言い聞かせる

自分のストレス反応を「楽しくなってきた」とポジティブに解釈したグループは、それぞれ成績が17～22％も上がった

自分のストレスをいかに言葉や思考に変換するかで、どんな感情も再構築できる

毎日の寝不足が少しずつ溜まると、やがて債務超過に達して様々な疾患を引き起こす

睡眠負債が怖いのは、本人も気づかぬうちにじわじわと債務が増えていく点

脳は45～60分以内に完全休憩の状態に入る

骨と筋肉の成長や免疫システムの強化などの作業を行う

1～2時間が過ぎるとレム睡眠に切り替わり、今度は大脳が活動をスタート

日中の嫌な体験や記憶が呼び起こされ、全ての情報を処理していく

一晩寝れば前日の嫌なことを忘れやすいのは、睡眠が記憶を整理整頓してくれるから

★長期にわたって睡眠負債が続くと、脳と体が受けたダメージを修復する時間は無くなる

眠りに落ちるまでの時間が30分以内

夜中に起きるのは1回まで

夜中に目が覚めた場合は20分以内に再び眠ることができる

総睡眠時間の85％以上を寝床で使っている

人類は古代から豊富な自然音と木々に包まれながら眠ってきたため、自然の中にいるだけで、我々の体は睡眠の質が上がるデザインになっている

アイマスクと耳栓

アイマスクとみみせんを同時に使うと、睡眠中のストレスホルモンが下がり、逆にメラトニンの量が増えていく

1回40分の昼寝でパフォーマンスが34％改善し、注意力は100％の完全回復を見せるなど、睡眠負債のダメージを防ぐ効果が広く確認されている

睡眠に問題がない狩猟採集民でも昼寝を行う

15～20分の昼寝の直前に1杯のコーヒーを飲むだけ

カフェインが脳に達するまでに20分かかるから

1回のセッションで45～60分ぐらいの運動をするとストレスが改善し、認知機能も向上しやすくなる

週に2回の運動と、週に4回の運動を比較した際、両者に大きな効果の差はない

運動のレベルは、軽く息が上がる～ヘトヘトになるぐらいまでの範囲

椅子から立ち上がり、数分の散歩をするだけでも、あなたのストレスは激減する

インターネットやスマホは我々の生産性を高めた一方で、弊害ももたらしている

ネットユーザーの5～10％は依存傾向にある

デジタルデバイスが現代人のメンタルに負荷をかけているのは間違いない

スマホが現代人の集中力を削ぎ、ＳＮＳがコミュニケーションの質を下げた

自宅でスマホを使い続ける人は仕事のストレスが回復しない報告もある

日常で緊張を感じたら

誰かにイライラさせられたら

2～6週間ほど小さな「リアプレイザル」を積み重ねれば、確実に脳がストレスに強くなる

夜は耳栓とアイマスクを導入する

アイマスクや遮光カーテンで睡眠が改善しなければ、メラトニンのサプリを使う

1日1㎎からスタートする、一週間ごとに0.5㎎ずつ増やす。最大5㎎摂取する

寝たりない気分が続く際は、12～14時までの間に15～20分の昼寝を挟む

眠れなくても10分間目を閉じる時間を作るだけで、夜中の睡眠は確実に改善する

週に2～3日のペースで12分以上の早歩きを行うのが最低ライン

メール、ライン、Twitter、Instagramなどは、事前に使用時間を決めておく

細かい時間を指定するほど効果が高まる

リストをもとに、「12種類の人生のジャンル」に記入する

手間がかかる作業なので、最低でも2時間をかけて取り組む

5段目より上まで自分の価値観を追い込む

次に甲斐プロジェクト分析を使って、「自分の価値観に沿った行動」を決定

これに「イフゼンプランニング」の技法を組み合わせ、行動に落とし込む

サブトピック

自然

アート

カリスマ

タイガータスク

マインドフルネス

マインドフルイーティング

狩りや移動生活のことを負担と考えていない

日々の仕事を遊びに近いイメージでとらえている

「遊び」を重視している

遊び心がある人ほど、幸福な人生を送っている傾向がある

遊び心とは、どんな状況でも、楽しさやユーモアを使って解釈できるかどうかを意味する

遊びの内容は何でもよく、自分が安心して取り組める趣味を見つけることが、狩猟採集民の日常感覚に近づく最初のステップ

当たり前の日常を、できる範囲で遊びの場に変えていく

現代は刺激と娯楽があふれているのに、なぜ楽しくない気持ちを抱えながら毎日を過ごす人が多いのか

ルールが整備されていない新しすぎるタスクを次々と要求されるから

狩猟採集族はやることが明確でタスクがはっきりしている

現代は複雑

自分の行動に即時のフィードバックがあることは少なく、たいていは一つのプロフェクトが形になるまで数か月を要し、社会で使えるスキルが身につくまでは数年かかり、それまでは達成感のない毎日が続く

満たされない欲望は、ネットニュースやＳＮＳ、即時のフィードバック性を持つ媒体に向かいやすくなる

これらの即時性フィードバックは、快楽システムを疲れさせるだけの刺激になる

刺激の質はファストフードやお菓子に近く、摂取しすぎれば、やがて反応の気楽だけを求めるフィードバックゾンビと化す

あらかじめ目標の時間を設定しておくことで作業に明確なルールを設定し、作業への没入感を高める効果がある

イフゼンプランニングという技法

やり方はシンプルで、自分が決めたプロジェクトについて「もしＸが起きたら、Ｙをやる」といった形式で実行のタイミングをルール化しておくだけ

例

下位プロジェクト分析

インターバル設定

3のルール

イフゼン・プランニング

作業トラッキング

アカウンタビリティチャート

メタ認知