何の症状も出ないのか

症状が出ても軽症か、重症か

あるいは命まで落としてしまうのか

それを決めるのは本人の「免疫力」にかかっている

外から入ってきた異物や病原微生物や体内で発生したがん細胞などを排除する自己防衛システム（免疫システム）が構築されている

そのシステムを、正しく働かせることを免疫力と呼ぶ

運動、睡眠も大事だが、食事はもっと大事

何を得るかについても大事だが、何を避けるかも大事

カップ麺やスナック菓子、清涼飲料水は、食べ物というより工場で作られた「物質」

便利なカット野菜には「添加物」が用いられ、露地物をうたっている野菜も、農薬や化学肥料のために大事なミネラルが失われている

★いいつもりでおかしなものを食べていたら、免疫力が高まることはない、それ以前に健康を害する

絶対に足りていない3つの栄養素

過剰になっている危険物質

3つの栄養素が足りていなければ、免疫力が落ちてあらゆる病気にかかりやすくなる

ビタミンD不足は、新型コロナの致死率を上げる研究データもあるように、今後も非常に重要な課題となる

人々に食べ物を提供してくれるのは、農業や漁業、畜産業に携わっている人たち

食品メーカーがその大半を担っている

カップ麺、スナック菓子、清涼飲料水などに限らず、スーパーで売られている食べ物はほとんど、何かしらの工場ラインを通過している

レトルト食品や、缶詰、調味料、練り物やソーセージなども同様

加工食品は、製造過程で様々なものが加えられている

食品添加物の危険性があるのに、メーカーが使用するのは、保存料が高くなったり、味わいが増したりするなどの利点があるから

その利点はメーカーにとっての物であり、消費者のためのものではない

添加物によって作りだされた味わいは、我々を中毒状態にする

徐々に太ったり、血圧が上がったり、免疫力が落ちたりするために、「こんなものを食べていたら良くないかも」と、中々思い至らない

★食べ物については、いいものを摂ることも重要だが、悪いものを避けるのも、とても大事

コレステロールを原料に副腎で作られる

★免疫力を高め、発がん抑制などの働きもあり、健康長寿の人はこの数値が高い

人が活発に動き回るためのガソリンともいえる物質で、不足すると気力・活力ともに失われる

ＤＨＥＡが低い＝男性ホルモンが失われる＝筋力が衰え、行動力を失い、家に閉じこもる

男性ホルモンの減少は、糖分の摂取がかかわっている

白いご飯やパン、麺類などを、モリモリ食べているとしたらこれもアウト

★自分の老いとしっかりと向き合っている

働き盛りの人は、とくに内部の老いから目をそらしがち

なぜ、尿酸値が高くなっているのか、そこを考えなくてはならないポイント

じゃないと、ボトルネックを解消しないまま、薬を飲んでも、また発作が出るから

まずは食事内容を変え、それでもだめだったら薬を処方するべきだと多くの医師は分かっている

★やたらと薬を欲しがらないで、自分の生活習慣について正しく理解すること

自分の体がどうなっているかを正しく知り、どんな栄養素が足りていないのか、どんなものを余計にとっているのかを把握することこそ、知的な現代人に求められる健康管理の形

心、食、動の3本柱で健康管理を

新型コロナによる人口100万人当たりの死亡者数のうち、ビタミンD濃度が低い国は、相関して死亡率も高い

ビタミンＤは免疫力をアップし、あらゆる健康被害から我々を守ってくれるスーパー栄養素

非常に重要なのビタミンＤは、現代の日本人に圧倒的に不足している

食事から摂る

★★★日光を浴びる

サプリメントを飲む

マグネシウムが足りておらず、バランスがひどく崩れている

ポパイの元気の源はマグネシウムにあったのではないか

ポパイはほうれん草を食べる。ほうれん草＝マグネシウムが豊富

食品に含まれるマグネシウム量が減っていること

過度のストレスにさらされていること

体のあちこちで筋肉の収縮が起こる

すると、ひどい肩凝りに悩まされるし、筋肉痛やこむら返りの原因となる

まさに、マグネシウム不足が原因

心臓の不調の原因になる

不足が長い期間続くと、糖尿病にかかりやすくなる

不眠症を引き起こす

緑色の濃い野菜

青汁の材料となるケール、ほうれん草、ブロッコリー、ゴーヤ

ひじき、海苔、昆布、わかめなど海藻類にも豊富

納豆、味噌、豆腐など大豆製品もおすすめ

青魚、タコ、牡蠣には、ビタミンDや亜鉛も多いので一石三鳥

アボカド、バナナ、ナッツ、シード類

視力、認知機能に影響が出る、臓器そのものの機能を落とす

免疫機能の維持

骨の形成、糖代謝やインスリンの合成・維持、肝臓での重要なたんぱく質の合成、皮膚細胞の正常化、など健康を守るためには亜鉛が欠かすことのできない栄養素

高血圧、リウマチ性関節症、胃潰瘍、骨粗しょう症、味覚障害など、起きる

1日の亜鉛摂取推定量は、成人男性で1ミリグラム

何といっても牡蠣に尽きる

豚レバー、チーズ、卵黄、アーモンド、抹茶、ゴマなどにも多く含まれている

日持ちを良くする

カビが生えないようにする

形を整える

味を調整する

色をきれいに見せる

一見、消費者にとってもありがたいように見えるが、そうした便利機能には、余計なものがついてくる

加工食品に添加物として使われることが多い

リンが多いと骨が溶けやすくなる

血圧が上がるし腎機能が悪くなり、心筋梗塞などを引き起こしやすくなる

リンの「過剰摂取」で引き起こされる症状

加工力は高く、人々がおいしいと感じるものをどんどん作りだしている

★おいしいからたくさん食べてしまう加工食品は、かなりの頻度で添加物としてリンが入ってる

中華めんや清涼飲料水、乳製品、加工肉、魚肉練り製品など

血糖値を（急激に）上げる

炭水化物＝「糖質＝糖尿病」＝免疫力が落ち、血管系の疫病、がん、認知症などの生活習慣病になる

炭水化物＝ごはん、ぱん、麺類＝生活習慣病

★糖尿病の人は、そうではない人より平均10年ほど寿命が短い

ご飯はほどほどにする

カロリーゼロ表記のある清涼飲料水

健康のために飲んでいても、逆効果かも

人工甘味料は人工的に作られたもので、普通の砂糖の何倍もの甘味を有している

人工甘味料が腸内細菌に悪い影響を与える

運動、睡眠、ストレス管理も大事ですが、それもこれも基礎に正しい食生活があってこそ

どんな人でも積極的に食べた方がいい

どんな人も知るべき「体が喜ぶ食べ方」がある

現代人に不足している3つの栄養素（ビタミンD・マグネシウム・亜鉛）も豊富

骨を丈夫にしてくれるビタミンKも含まれている

血液をサラサラにして、心筋梗塞や脳梗塞の予防に寄与する

★腸内細菌のバランスを整える働きがある

ごはんの食べすぎは禁物

油揚げに包んで焼いたり、豆腐にかけたり、青菜と和えたり、オムレツの具にしたりと、様々な食べ方をするべき

コレステロール値を下げるという都市伝説

卵はコレステロール値をあげません

むしろ下げる

毎日複数個の卵を2週間食べ続けたらコレステロール値が下がった

コレステロールはビタミンDやホルモンの材料となり、健康を維持するうえで重要な働きをする

ほうれん草、春菊、ブロッコリー、ケール、小松菜

これら根菜は、野菜というよりも「糖質」という認識が必要

★良質な土で育てられた野菜がおすすめ

★最近の野菜はマグネシウムをはじめとしたミネラルがとても少なくなっている

1940年代に、野菜も大量生産が始まり、そこでは人工的な農薬や肥料がたくさん使われている

適切なたんぱく質の摂取が不可欠

タンパク質は、肉でとろうとする傾向が多い

肉食が多いと、炎症を促進する脂質を増やす

週の半分は魚を食べ、残りは鶏肉や卵、豆類でタンパク質を摂るくらいでいい

マグロのような大きな回遊魚は水銀などの重金属が蓄積されているので、多食しない方がいい

イワシ、アジ、サバなどの小ぶりな青魚

炎症を抑えるEPAが豊富に含まれている

EPAは酸化しやすいので、青魚を刺身で生で食べるのが理想だが、缶詰にも十分残っている

サバの水煮缶等を利用してもいい

鮭もおすすめ

ぬるぬると粘り気のある食べ物は、精力が付く

★免疫力アップ、疲労回復など効果がある

里芋、菊いも、京いも

食べ方

ナッツが健康に与える影響についての研究

アーモンド、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、松の実、ピスタチオ、クルミ

体にいい脂質や、食物繊維や、カルシウム、カリウム、養蚕、マグネシウムといった重要な栄養素が含まれている

オリーブオイル

アマニ油

これらは酸化しやすく熱に弱いので、サラダにかけたり、料理につけたり、生で摂るのが理想

おすすめしたいのが「ココナッツオイル」

食物繊維が腸内環境を整えるために重要

食物繊維は野菜にも多く含まれるが、その多くが水に溶けない「不溶性」

★わかめ、昆布、もずくなどぬるぬるした海藻類の食物繊維は「水溶性」

★不溶性、水溶性の両方の食物繊維をバランスよく食べることで、腸内環境はより理想の状態に近づく

それらをもっと毎日の食卓に並べるべき

味噌や酢といった調味料、ぬか漬けやキムチなどの漬物を活用するべき

★旅先は、その土地ならではの発酵食品を楽しむのもいい事

発酵食品はなるべく生で食べる方がいい

味噌汁をつくるときに沸騰させないようにするように注意するのは、味わいのためにではなく、酵母をなるべくいかしておくという目的がある

苦味→ファイトケミカルという物質の特徴

ファイトケミカル

★トマト、すいか、トウガラシ、玉ねぎ、かぼちゃ、にんじん、ほうれん草、小松菜、春菊、キャベツ、抹茶、なす、じゃがいも、さつまいも、ごぼう、にんにく、ブロッコリー、大根、長ネギ

ファイトケミカルは、野菜や果物の皮の近くに多く含まれる

皮ごと食べられるものは、できるだけ丸ごと食べる方がいい

★カカオ豆のポリフェノールもファイトケミカル

空腹に勝る調味料はない

★空腹を感じることは健康面ではとてもメリットのある事

★現代人の多くは空腹を感じる前に食べてしまう傾向にあり、大事な生命維持機能が阻害されている

理由

1日にどのくらいの量を食べたらいいのか

日内変動

★ご飯やパン、麺類といった炭水化物は血糖値を上げる

まずわかめの酢の物や切り干し大根など、サブメニューから食べ始める

やたらと血糖値を挙げてインスリンをたくさん分泌させるような食べ方はしない方がいい

空腹状態で炭水化物を食べてしまうと血糖値はドカンと上がり、インスリンもたくさん出る

後の方に炭水化物を食べることで、血糖値の上がり方が緩やかになり、インスリンの分泌も抑えられる

★食べ方次第で健康度が変わる

★基本的に、どんな食材も日を通さずに生で食べる方がベスト

消化のことを考えると、なるべく火を通さずに食べる方がいい

生食が無理なケースは、挙げる、焼くよりも蒸す、茹でるという調理法を選ぶのがベター

ご飯、パン、麺類などの炭水化物を「食べすぎれば」、糖尿病をはじめとするあらゆる病気にかかりやすくなる

糖質制限は健康に寄与する

★免疫力を保持するためにも、一定量の炭水化物は必要

★白米や、白く生成された小麦粉から作るパンや麺類はおすすめできない

炭水化物を食べるときは、玄米や雑穀米、全粒粉からつくられたパンや麺類を選ぶようにする

★すでに20代から徐々に老化は始まり、日々を過ごす中でそれを加速させる

★過ごし方次第で、老化の加速度合いは全く違う

加齢などの「止められない老化」

食事や生活習慣の見直しで「防ぐことのできる老化」がある

活性酸素による「酸化」

タンパク質の「糖化」

「ホルモン分泌」の変化

健康な日本人の平均は、約1000種類いる

★われわれ人間は、自分の意志よりも腸内細菌に動かされている

母親に1000種類、子供は100種類、孫に10種類

なぜか

先程も触れたように、現代人が普段から抗生物質に頼りすぎていることも、腸内細菌に悪い影響を与えている

抗生物質は菌を殺すので、種類も減らす

色々な種類が混在することで、一定のバランスを成立させていて、それを崩してはいけない

感染症の病原体を弱毒化し、あえて少しだけ身体に入れ抗体をつくる

抗体ができれば、その感染症にかかりにくくなる

体の健康はもちろん、脳の健康も害する

太れば太るほど、脳が小さくなる

失ってそのありがたみがわかる

個々人の免疫力によるところが大きく、だからこそ「免疫力を高く維持することがいかに大事であるか」について、本書では訴えてきた

優れた免疫力は、どんなものにも勝る「健康資産」

★その資産を増やすための投資に当たるのが、日々の食生活