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最強の食事術
2023-03-12 03:43:37 に編集されましたはじめに
コロナ禍を乗り越えるために
★今こそ、正しい栄養学に基づき、日々の食事を自分の体の優良資産に変える方法を、真剣に考えるべき時
★コロナは、我々の生活や仕事、人間関係にまで多大な影響を及ぼしている
人間社会が進化すればするほどウイルスも賢くなり、複雑な戦いを挑んでくる
今後も、あらゆる病原微生物(ウイルスや細菌)と共存していく時代になる
★新型コロナのような新しい疫病は、負ける人と生き残る人が明確に振り分けられる
何の症状も出ないのか
症状が出ても軽症か、重症か
あるいは命まで落としてしまうのか
それを決めるのは本人の「免疫力」にかかっている
免疫力は「食事」によって高められる
我々の体
外から入ってきた異物や病原微生物や体内で発生したがん細胞などを排除する自己防衛システム(免疫システム)が構築されている
体内には、異物を排除するバリアがある
そのバリアが、免疫システム
そのシステムを、正しく働かせることを免疫力と呼ぶ
★これからの時代を健康に生き抜くために最も重要なのは、誰もが生まれつき備えている「免疫システム」を正しく働かせることにある
食事は特に大事で、免疫力を高く保つために、避けては通れない
運動、睡眠も大事だが、食事はもっと大事
単純に「何を食べるか」だけでなく、「何を食べないか」についても考えなくてはならない
何を得るかについても大事だが、何を避けるかも大事
「多くの食べ物」は怪しい加工が施された「工業製品」
カップ麺やスナック菓子、清涼飲料水は、食べ物というより工場で作られた「物質」
便利なカット野菜には「添加物」が用いられ、露地物をうたっている野菜も、農薬や化学肥料のために大事なミネラルが失われている
★いいつもりでおかしなものを食べていたら、免疫力が高まることはない、それ以前に健康を害する
現代人に不足している栄養素、過剰な物質
現代人ならではの特徴
絶対に足りていない3つの栄養素
ビタミンD
マグネシウム
亜鉛
過剰になっている危険物質
リン、有害金属、糖質や人工甘味料
などは減らしていく必要がある
食の勉強はお金や人間関係と並ぶ、もしくはそれ以上の、生涯にわたる「究極の資産」になる
免疫力を高める最新の知見
現代人が今すぐ補うべき3つの栄養素
結論、ビタミンD,マグネシウム、亜鉛が不足している傾向が多くみられる
健康状態がよさそうな人も、3つの栄養素が完璧に維持されていることは極めて稀
免疫力をアップする3大要素が欠けている現代人の食生活
3つの栄養素が足りていなければ、免疫力が落ちてあらゆる病気にかかりやすくなる
ビタミンD不足は、新型コロナの致死率を上げる研究データもあるように、今後も非常に重要な課題となる
★知らずにとりすぎている怖いもの
昔
人々に食べ物を提供してくれるのは、農業や漁業、畜産業に携わっている人たち
今
食品メーカーがその大半を担っている
カップ麺、スナック菓子、清涼飲料水などに限らず、スーパーで売られている食べ物はほとんど、何かしらの工場ラインを通過している
レトルト食品や、缶詰、調味料、練り物やソーセージなども同様
加工食品は、製造過程で様々なものが加えられている
いわゆる「食品添加物」
色々注意が必要な添加物があるが、特に緊張感をもってチェックしているのが「リン」
リン
健康を維持するために一定量が必要な物質ではある
過剰になると動脈硬化を始め、免疫力を低下させ、腎臓病などいろいろな病気を引き起こす
★現代人は摂取過剰になっている
驚くほどたくさんの食品にリンが添加されている
メーカーの利益=消費者の利点ではない
食品添加物の危険性があるのに、メーカーが使用するのは、保存料が高くなったり、味わいが増したりするなどの利点があるから
その利点はメーカーにとっての物であり、消費者のためのものではない
添加物によって作りだされた味わいは、我々を中毒状態にする
★やめられないものにはリンが入っていると考えて間違いない
★食事の影響はすぐには出ない
徐々に太ったり、血圧が上がったり、免疫力が落ちたりするために、「こんなものを食べていたら良くないかも」と、中々思い至らない
だからこそ、怖い
★食べ物については、いいものを摂ることも重要だが、悪いものを避けるのも、とても大事
世の中の本質
良いものに触れるのも大事だが、
自分にとって悪いものを避けることも大事
ホルモン不足というストレス社会の産物
著者のクリニックで、もう一つ重要視しているのが、DHEAというホルモンに関する指数
DHEA
コレステロールを原料に副腎で作られる
★免疫力を高め、発がん抑制などの働きもあり、健康長寿の人はこの数値が高い
人が活発に動き回るためのガソリンともいえる物質で、不足すると気力・活力ともに失われる
DHEAが低い=男性ホルモンが失われる=筋力が衰え、行動力を失い、家に閉じこもる
ぶよぶよ男性は、刺激となる男性ホルモンが減少している
男性ホルモンの減少は、糖分の摂取がかかわっている
白いご飯やパン、麺類などを、モリモリ食べているとしたらこれもアウト
若々しい高齢者は「食」に高い関心
人は加齢とともに老いていくことは否めない
しかし、そのスピードを速めてしまうか遅らせることができるかは、本人の努力次第でずいぶん変わる
★自分の老いを遅らせることができる人は、何をやっているのか
★自分の老いとしっかりと向き合っている
働き盛りの人は、とくに内部の老いから目をそらしがち
医者がすぐに薬を出す現代的事情
働き盛りの人は、尿酸値が高めの人が結構いる
発作が起きないように尿酸値を下げる薬を飲みたがる人が多くいる
本質部分
なぜ、尿酸値が高くなっているのか、そこを考えなくてはならないポイント
じゃないと、ボトルネックを解消しないまま、薬を飲んでも、また発作が出るから
まずは食事内容を変え、それでもだめだったら薬を処方するべきだと多くの医師は分かっている
★やたらと薬を欲しがらないで、自分の生活習慣について正しく理解すること
★病気の原因の大半は食事や生活習慣
自分の体がどうなっているかを正しく知り、どんな栄養素が足りていないのか、どんなものを余計にとっているのかを把握することこそ、知的な現代人に求められる健康管理の形
心、食、動の3本柱で健康管理を
心のバランスを整え、食事を正し、適度な運動を日常生活に取り入れることが健康管理の始まり
現代人に不足する「3つの栄養素」
ビタミンD
血中ビタミンD濃度が大事なのだと理解するべき
具体的な血中濃度は、40~80を理想の数値とする
死亡率の上位国は共通して「ビタミンD摂取量が低い」
新型コロナによる人口100万人当たりの死亡者数のうち、ビタミンD濃度が低い国は、相関して死亡率も高い
★あらゆる健康被害を「防ぐ」スーパー栄養素
ビタミンDは免疫力をアップし、あらゆる健康被害から我々を守ってくれるスーパー栄養素
非常に重要なのビタミンDは、現代の日本人に圧倒的に不足している
ビタミンDを増やす3つの方法
食事から摂る
ビタミンDを多く含むおすすめ食品
まずは、魚
あまり、細かく考えずに魚を食べるべき
サーモン、メカジキ、サーディン等に特に多い
DHA・EPAという良質な油をとるために、青い魚がおすすめ
イワシ、サンマ、サバ
ヒラメ、タイ、ウナギにも含まれ、魚を食べる生活でビタミンDが増える
★魚以外では、卵などにもある
★★★日光を浴びる
日光浴でビタミンDを増やすことは、有効
1日15分から始める正しい日光浴
浴びすぎると、今度は皮膚がんの心配もある
どの程度の日光浴が必要か
春から秋の晴れている日は、半袖で15~30分
曇りの日は倍の30~60分
日光浴を週に3回行うのが適切
サプリメントを飲む
マグネシウム
健康体には「30g」くらいのマグネシウムがある
そのほとんどが、骨や筋肉にまわっていて、血液には1%も存在しない
現代人の多くはマグネシウムが不足している可能性が高いので、食事に気を付けるべき
マグネシウムが足りておらず、バランスがひどく崩れている
日本人は、塩分の強い食事を好むので、どうしてもナトリウムが多くなりがち
ポパイがほうれん草で強くなる理由
ポパイの元気の源はマグネシウムにあったのではないか
ポパイはほうれん草を食べる。ほうれん草=マグネシウムが豊富
現代人がマグネシウム不足になりやすい理由
食品に含まれるマグネシウム量が減っていること
加工食品などを多食する半面、ミネラルを豊富に含んだ土壌で育てられた野菜が減っているため、摂取量が足りない
チェーン店のハンバーガーやコンビニのお菓子ばかり食べているような、ジャンクフード育ちの若い世代では、マグネシウム不足が深刻な問題
過度のストレスにさらされていること
ストレスがかかると、マグネシウムは細胞内にとどまることはできず、どんどん体外へ失われる
★不足することのデメリット
体のあちこちで筋肉の収縮が起こる
すると、ひどい肩凝りに悩まされるし、筋肉痛やこむら返りの原因となる
まさに、マグネシウム不足が原因
★その場しのぎの薬でごまかさず、普段の食事を見直すべき
心臓の不調の原因になる
不足が長い期間続くと、糖尿病にかかりやすくなる
不眠症を引き起こす
マグネシウムを多く含むおすすめ食品
緑色の濃い野菜
青汁の材料となるケール、ほうれん草、ブロッコリー、ゴーヤ
ひじき、海苔、昆布、わかめなど海藻類にも豊富
海藻は、腸内細菌のえさになるので、積極的に摂るべき
やりすぎは良くない、適度が良い
納豆、味噌、豆腐など大豆製品もおすすめ
青魚、タコ、牡蠣には、ビタミンDや亜鉛も多いので一石三鳥
アボカド、バナナ、ナッツ、シード類
亜鉛
過剰摂取は避けたいところ
亜鉛が不足すると、男性機能が弱まる
視力、認知機能に影響が出る、臓器そのものの機能を落とす
亜鉛の働き
免疫機能の維持
骨の形成、糖代謝やインスリンの合成・維持、肝臓での重要なたんぱく質の合成、皮膚細胞の正常化、など健康を守るためには亜鉛が欠かすことのできない栄養素
亜鉛不足がもたらす深刻な不調
高血圧、リウマチ性関節症、胃潰瘍、骨粗しょう症、味覚障害など、起きる
亜鉛を多く含むおすすめ食品
1日の亜鉛摂取推定量は、成人男性で1ミリグラム
この数値に届いている人は多くない
何といっても牡蠣に尽きる
豚レバー、チーズ、卵黄、アーモンド、抹茶、ゴマなどにも多く含まれている
知らずに食べている怖いもの
便利な添加物の深刻な体への影響
食品添加物を用いる理由
日持ちを良くする
カビが生えないようにする
形を整える
味を調整する
色をきれいに見せる
一見、消費者にとってもありがたいように見えるが、そうした便利機能には、余計なものがついてくる
余計なものが、人体に与える害は、想像しているよりずっと大きい
焦点を当てている「リン」の存在
加工食品に添加物として使われることが多い
リンが多いと骨が溶けやすくなる
血圧が上がるし腎機能が悪くなり、心筋梗塞などを引き起こしやすくなる
リンの「過剰摂取」で引き起こされる症状
腹痛、下痢、膨満感、吐き気などといった胃腸症状や、アレルギーなどがある
なぜ「リン不使用」が売り文句なのか
★★★リンは、肉や魚、豆類、穀類など自然界にある多くの食品に含まれている
リンは、健康維持のために「一定量は必要」
★ただ、現代人は過剰摂取気味で健康を害しているケースが多い
肉にリンが多く、欧米人に心臓疾患が目立つのは、牛肉の消費量と無関係ではない
昨今の食品メーカー
加工力は高く、人々がおいしいと感じるものをどんどん作りだしている
★おいしいからたくさん食べてしまう加工食品は、かなりの頻度で添加物としてリンが入ってる
食品例
中華めんや清涼飲料水、乳製品、加工肉、魚肉練り製品など
★ごはんや麺類は「砂糖」を食べるのと同じ
糖尿病につながる
日本人は白いご飯が好き、人によっては驚くべき量を食べている
★ご飯やパンや麺類といった炭水化物は、砂糖と同じ「糖質」
糖質
血糖値を(急激に)上げる
炭水化物=「糖質=糖尿病」=免疫力が落ち、血管系の疫病、がん、認知症などの生活習慣病になる
炭水化物=ごはん、ぱん、麺類=生活習慣病
★糖尿病の人は、そうではない人より平均10年ほど寿命が短い
ご飯はほどほどにする
全く食べないことではなく、適度な量を食べる
ほどほどに食べることが大事
どんなこともそうだが、過剰摂取は良くない
ポテチや、スナック菓子にしろ、イモ類や小麦粉などの炭水化物を油で揚げたものは要注意
炭水化物を高温で調理すると、「アクリルアミド」という発がん性がある物質ができる
★人工甘味料
カロリーゼロ表記のある清涼飲料水
健康のために飲んでいても、逆効果かも
人工甘味料は人工的に作られたもので、普通の砂糖の何倍もの甘味を有している
人工甘味料が腸内細菌に悪い影響を与える
絶対食と体が喜ぶ食べ方
全てはいつ、何をどう食べるか
著者は、4000名ほどの患者に、免疫力をアップし、健康で長生きするためのアドバイスを行ってきた
アドバイスの大半は、食事に関すること
運動、睡眠、ストレス管理も大事ですが、それもこれも基礎に正しい食生活があってこそ
共通して言えること
どんな人でも積極的に食べた方がいい
いわば絶対食がある
どんな人も知るべき「体が喜ぶ食べ方」がある
納豆
安い、うまい、体にいい
著者は毎日1パック食べている
納豆
現代人に不足している3つの栄養素(ビタミンD・マグネシウム・亜鉛)も豊富
骨を丈夫にしてくれるビタミンKも含まれている
血液をサラサラにして、心筋梗塞や脳梗塞の予防に寄与する
★腸内細菌のバランスを整える働きがある
納豆はご飯にかけて食べるものという固定概念は捨てるべき
ごはんの食べすぎは禁物
油揚げに包んで焼いたり、豆腐にかけたり、青菜と和えたり、オムレツの具にしたりと、様々な食べ方をするべき
卵
人のたんぱく質を構成する約20種類のアミノ酸がほぼ完璧なバランスで含まれている
卵は、毎日1個は食べたい素晴らしい健康食材
卵を避ける人が多い
コレステロール値を下げるという都市伝説
卵はコレステロール値をあげません
むしろ下げる
毎日複数個の卵を2週間食べ続けたらコレステロール値が下がった
コレステロールはビタミンDやホルモンの材料となり、健康を維持するうえで重要な働きをする
卵を食べるときは、黄身を加熱しすぎないように半熟卵の方が消化・吸収がいいのでお勧め
緑の濃い野菜
食事でとるべき緑黄色野菜
★働き盛りの世代の男性は「足りていない」と考えるべき
積極的にとるのが、マグネシウム豊富な緑色の濃い野菜
ほうれん草、春菊、ブロッコリー、ケール、小松菜
ジャガイモ、サツマイモ、カボチャなどは減らす方向で行く
これら根菜は、野菜というよりも「糖質」という認識が必要
★良質な土で育てられた野菜がおすすめ
★最近の野菜はマグネシウムをはじめとしたミネラルがとても少なくなっている
1940年代に、野菜も大量生産が始まり、そこでは人工的な農薬や肥料がたくさん使われている
同じ野菜でも、それがどういう土で育ったかによって、含まれる栄養素が違ってくる
★いい土の栄養素をたっぷり吸い上げた緑の野菜を食べるべき
青い魚
ビタミンDに加えてEPAやタンパク質も豊富
免疫力に優れた健康体を保つには
適切なたんぱく質の摂取が不可欠
タンパク質は、肉でとろうとする傾向が多い
肉食が多いと、炎症を促進する脂質を増やす
体の中で気づかないレベルで慢性的な炎症が続けば、それがやがて癌や認知症も含めた様々な病気を引き起こす
肉はほどほどにして、「魚」を食べよう
週の半分は魚を食べ、残りは鶏肉や卵、豆類でタンパク質を摂るくらいでいい
マグロのような大きな回遊魚は水銀などの重金属が蓄積されているので、多食しない方がいい
具体的には
イワシ、アジ、サバなどの小ぶりな青魚
炎症を抑えるEPAが豊富に含まれている
EPAは酸化しやすいので、青魚を刺身で生で食べるのが理想だが、缶詰にも十分残っている
サバの水煮缶等を利用してもいい
鮭もおすすめ
アラスカ産は、養殖を禁止しているから、天然の質のいいものが出回っている
自然薯(しぜんしょ)
DHEAで精力アップや老化予防に期待
DHEAは20代をピークに低下し、70代の血中濃度は20代の20%くらいに下がる
DHEAは老化や心臓疾患の予防効果や、骨を作る働きがある
できるだけ減らさないような食生活を送るべき
自然薯
ぬるぬると粘り気のある食べ物は、精力が付く
★免疫力アップ、疲労回復など効果がある
里芋、菊いも、京いも
食べ方
豆腐にかけたり、ふんわり焼きや磯辺焼きにしたりするなど、楽しむ気持ちを持つ
絶対食と体が喜ぶ食べ方
ナッツ
アメリカの研究
ナッツが健康に与える影響についての研究
1日あたり7g以上のナッツを摂取する習慣のある人
そうではない人の比較
摂取する習慣のある人は肥満度を示すBMI値が軒並み低く、善玉コレステロール値が高い
ナッツの種類
アーモンド、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、松の実、ピスタチオ、クルミ
ナッツの効果
体にいい脂質や、食物繊維や、カルシウム、カリウム、養蚕、マグネシウムといった重要な栄養素が含まれている
ココナッツオイル
肺の活動をサポートして認知症対策にも最適
どういう油をとるかは、健康を考えるうえで非常に重要
いい油
オリーブオイル
アマニ油
これらは酸化しやすく熱に弱いので、サラダにかけたり、料理につけたり、生で摂るのが理想
おすすめしたいのが「ココナッツオイル」
酸化しにくい飽和脂肪酸がある
認知症改善
脳の働きをサポートするのに最適な油
★安価で売られているココナッツオイルは、身体に悪いトランス脂肪酸が含まれていることがある
購入の際は、「エキストラバージン」という表示のある低温抽出の物を選ぶべき
海藻類
腸内細菌改善だけでなく免疫力アップも期待
海藻類
食物繊維が腸内環境を整えるために重要
食物繊維は野菜にも多く含まれるが、その多くが水に溶けない「不溶性」
★わかめ、昆布、もずくなどぬるぬるした海藻類の食物繊維は「水溶性」
★不溶性、水溶性の両方の食物繊維をバランスよく食べることで、腸内環境はより理想の状態に近づく
みそ汁の具に若芽を用いるなどして、ほどほどに海藻類を摂取する
発酵食品
旅先や「生」でも味わいたい日本の伝統食
昔の人々は、発酵食品を食べて健康を守ってきた
それらをもっと毎日の食卓に並べるべき
おすすめ
味噌や酢といった調味料、ぬか漬けやキムチなどの漬物を活用するべき
★旅先は、その土地ならではの発酵食品を楽しむのもいい事
発酵食品はなるべく生で食べる方がいい
味噌汁をつくるときに沸騰させないようにするように注意するのは、味わいのためにではなく、酵母をなるべくいかしておくという目的がある
ファイトケミカル
1日4色を食べたい「第7の栄養素」
ルッコラの苦みのある野菜
苦味→ファイトケミカルという物質の特徴
ファイトケミカル
強い抗酸化作用
第7の栄養素として注目を浴びている
免疫力を高め、がんや動脈硬化にかかりにくい体を手に入れる事につながる
主なファイトケミカル
★トマト、すいか、トウガラシ、玉ねぎ、かぼちゃ、にんじん、ほうれん草、小松菜、春菊、キャベツ、抹茶、なす、じゃがいも、さつまいも、ごぼう、にんにく、ブロッコリー、大根、長ネギ
ファイトケミカルは、野菜や果物の皮の近くに多く含まれる
皮ごと食べられるものは、できるだけ丸ごと食べる方がいい
★カカオ豆のポリフェノールもファイトケミカル
カカオ成分の多いダークチョコレートがおすすめ
水
円滑な循環のために1日1リットルは補充
成人の体重の6割は水分
これらが循環しながら、必要な栄養素や酸素を運び、不要な老廃物を体外に排出している
体が喜ぶ食べ方
お腹がグーっとなってから食べる
空腹に勝る調味料はない
★空腹を感じることは健康面ではとてもメリットのある事
★現代人の多くは空腹を感じる前に食べてしまう傾向にあり、大事な生命維持機能が阻害されている
理由
空腹でいると、栄養が届かなくなった細胞が、「細胞の中の大掃除」を始める
★★★オートファジー(自食)
ホルモンの働きに関すること
空腹を感じると、「グレリン」というホルモンを分泌する
お腹いっぱいの時に感じる「レプチン」
★レプチンがしっかりと分泌されれば食べ過ぎることはない
一日のリズムを知って食べる
1日にどのくらいの量を食べたらいいのか
男性で1日1800キロカロリー
夕食の配分が高い人が圧倒的に多い
でも、それだと具合が悪い
日内変動
午前4時~正午
排泄の時間
ごはん(無農薬玄米)、豆腐とわかめの味噌汁、目玉焼き、納豆、漬物
正午~午後8時
消化の時間
ご飯 (無農薬玄米)、具材たっぷりの味噌汁、刺身や煮魚、小鉢2品
午後8時~午前4時
吸収の時間
野菜たっぷりの鍋料理
★朝夕は軽く、ひるはしっかりに行きつく
朝
まずは排泄を終え、それから軽い食事を取るべき
朝を軽く済ませた方が、昼食はしっかりと食べて大丈夫
夕食
朝食同様に軽めに済ませた方がいい
夜は、体が栄養やカロリーを吸収する「太る時間帯」
ここでたくさん食べると肥満一直線になる
夕食は軽く、しかも寝る2~3時間前までに済ませると、体調がとてもよくなる
タンパク質と食物繊維を主にして、脂質と炭水化物は控えめにする
夜に食物繊維を取っておくと、腸内環境が整い、翌朝のお通じがよくなる
夜は太る時間帯、炭水化物は控えめにするか、食べないくらいでいい
食べる順番を工夫する
★ご飯やパン、麺類といった炭水化物は血糖値を上げる
まずわかめの酢の物や切り干し大根など、サブメニューから食べ始める
やたらと血糖値を挙げてインスリンをたくさん分泌させるような食べ方はしない方がいい
空腹状態で炭水化物を食べてしまうと血糖値はドカンと上がり、インスリンもたくさん出る
後の方に炭水化物を食べることで、血糖値の上がり方が緩やかになり、インスリンの分泌も抑えられる
★食べ方次第で健康度が変わる
調理法は、「生」がベスト
★基本的に、どんな食材も日を通さずに生で食べる方がベスト
消化のことを考えると、なるべく火を通さずに食べる方がいい
生食が無理なケースは、挙げる、焼くよりも蒸す、茹でるという調理法を選ぶのがベター
★白い炭水化物を(意識的に)避ける
ご飯、パン、麺類などの炭水化物を「食べすぎれば」、糖尿病をはじめとするあらゆる病気にかかりやすくなる
糖質制限は健康に寄与する
★免疫力を保持するためにも、一定量の炭水化物は必要
★白米や、白く生成された小麦粉から作るパンや麺類はおすすめできない
★★★本来の米や小麦に含まれたビタミン、ミネラル、食物繊維という大切な栄養分が取り去られ、ほぼ糖質のみとなっている
エンプティ―カロリーとも表現される
★★カロリーがあるだけで、何の栄養もない意味
★★こうしたものは、食べれば急激に血糖値が上昇し、太る
炭水化物を食べるときは、玄米や雑穀米、全粒粉からつくられたパンや麺類を選ぶようにする
間違った「健康信仰」は自爆を招く
老化を防げば免疫力も高まる
人はいつから老化するのか
★すでに20代から徐々に老化は始まり、日々を過ごす中でそれを加速させる
★過ごし方次第で、老化の加速度合いは全く違う
老化
加齢などの「止められない老化」
食事や生活習慣の見直しで「防ぐことのできる老化」がある
老化を加速させる原因3つ
活性酸素による「酸化」
酸化とは、体が錆びること
野外に放置された自転車が、錆びる
鉄が大気中の酸素や水分と、どんどん結びつくから
それと同じことが、体でも起きる
原因
喫煙、過度な飲酒、激しい運動、食べ過ぎ、ストレス
活性酸素は、ファイトケミカルなどの抗酸化物質を積極的に採ると、消去していくことができる
タンパク質の「糖化」
原因
糖質過多、早食い、食べ過ぎ
糖化=体が焦げること
糖化を防ぐ行動
糖質の多い食材を控えめにする
ゆっくり時間をかけて食べる
早食いは血糖値を急上昇させ、糖化を進める
一階の食事には最低でも20分はかける
「ホルモン分泌」の変化
原因
ストレス、肉体疲労、睡眠不足
休養、睡眠をとり、ストレスを減らすことはとても重要
腸内細菌の種類が豊富なら健康
腸内環境が健康に与える影響は大きいもの
我々の腸内には、だいたい1~2㎏もの腸内細菌がいる
健康な日本人の平均は、約1000種類いる
★われわれ人間は、自分の意志よりも腸内細菌に動かされている
ある研究では人々が保有する腸内細菌の種類がどんどん減ってきている
母親に1000種類、子供は100種類、孫に10種類
なぜか
幼少時に抗生物質を多用することが一つの原因
一般的に腸内細菌が減ってしまう最大の原因は「清潔すぎる」
今現在、様々な加工により、いい最近まで殺され、害のある添加物ばかり口に入れている
人間は小腸から栄養を吸収するが、腸内細菌の種類が豊富なら、我々は健康でいられる
先程も触れたように、現代人が普段から抗生物質に頼りすぎていることも、腸内細菌に悪い影響を与えている
抗生物質は菌を殺すので、種類も減らす
体にいい細菌とは「共存する道」を選ぶ
色々な種類が混在することで、一定のバランスを成立させていて、それを崩してはいけない
ワクチンを過信してはいけない
ワクチン
感染症の病原体を弱毒化し、あえて少しだけ身体に入れ抗体をつくる
抗体ができれば、その感染症にかかりにくくなる
不確実なワクチンに頼るより、まずは普段からの食事でしっかりした土台をつくっておく
太るとは自ら「死」にむかうこと
肥満
体の健康はもちろん、脳の健康も害する
太れば太るほど、脳が小さくなる
おわりに
優れた免疫力こそ究極の「資産」
★健康は失ってはじめてそのありがたさがわかる
失ってそのありがたみがわかる
健康であることは当たり前のことではない
働き盛り以降の世代でも、「ひどくなる人と、軽く済む人」がいる
何がウイルス感染による「その後の症状」を左右するのか
個々人の免疫力によるところが大きく、だからこそ「免疫力を高く維持することがいかに大事であるか」について、本書では訴えてきた
優れた免疫力は、どんなものにも勝る「健康資産」
★その資産を増やすための投資に当たるのが、日々の食生活
100歳まで「自力で生活できる人」の秘密
★生活習慣とは、食事、運動、心、睡眠という基本的な4つの柱
必要な栄養素を適量摂取し、有害なものはできるだけ避けるようにする
シンプルだけど、なかなか難しい生活習慣でもある
★自分自身の健康状態を把握し、栄養状態の管理を行うことは、感染予防対策になるだけではなく、ひいては健康長寿へとつながる確実な方法