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人生が変わる神レシピ
2023-03-12 03:42:39 に編集されましたはじめに
食材を知り、正しく調理することで「人生は変わる」
人生を変える知識3つを挙げるならば、
食事、睡眠、運動
私たちの人生を変えてくれる重要な知識
特に食べ物に関する知識は重要
美肌になりたいなら、化粧品を使うより、食事を変えた方が効果的
食の知識があると、健康的で、異性からモテるなど、人生を変える力を得られる
著者は、何度も体調を崩したことがある
原因は、食事や生活のリズムが壊れていたこと
どういう食材の料理を食べれば体調を維持することができるのかということを、今一度整理しようと考えた
著者のすべての知識を記載つもり
着眼点は、共通している食材を見つけること
美肌に役立つ食材とダメな食材
美肌に導く最強のスキンケアとは
人は直感的に、肌の質で相手の健康状態を判断する
逆に、肌の調子が良いだけで、周囲の人からは健康的に見える
肌のために今できることをやっておく必要がある理由
年を取ってからのスキンケアは効果が期待できないから
そもそも高い化粧品に意味がないから
高価な化粧品よりも、効果的な方法がある
スキンケアは外側よりも内側からの方が効果的
食事に気を配ること
3つの中で、最も最強のスキンケア
睡眠の質を上げること
定期的に運動をすること
★分かっていたとしても、意識してきちんと生活に取り入れている人は意外に少ない
食べるスキンケア
結論
美肌になりたければ野菜とフルーツを食べることが重要になる
ある研究結果
実年齢より若く見える人は、野菜とフルーツを1日に9サービング食べていた
老けて見える人は、1日に2.6サービングくらいしか食べていなかった
★いくら野菜とフルーツを食べていても、摂取量が少ないと老けて見える
1サービング
リンゴやバナナ、オレンジで換算すると、1個が1サービング相当量
相当摂取しないと、若く見えるようにはならない
肌の調子を整え、若々しい体を作るには、かなりの量を食べる必要がある
野菜
大切なのは、偏ることはなく、より多くの種類の野菜を摂ること
食事で肌を若返らせることができる
野菜を食べる習慣を身に付けることが一番の近道
若返りには葉物野菜がすごく効果的
サラダは葉物野菜をメインに構成し、そこにブロッコリーやトマトを加えるのがベスト
★ほうれん草、ケール、レタス、ブロッコリーなど
葉物野菜は基本的に体に良い影響を与える食材
簡単なスキンケア
野菜やフルーツを食べる以外に実践してほしい事
★こまめな水分摂取
闇雲に飲むのではなく、定期的にこまめに飲むのがベスト
1~2時間に1回は飲むことをお勧めする
肌に張りを与えてくれるのは、口から飲む「水」
食べる日焼け止めで光老化を防ぐ
紫外線からの刺激に対し、肌が強くなる食材
ある食材
ザクロ
栄養化が豊富で、体に良い食材
疲労回復効果もある
ポリフェノールが豊富に含まれている
ポリフェノールは体内の酸化を防いでくれる
ダークチョコレート
ダークチョコレートだけに限る話
最低でも86%以上のダークチョコレートをお勧めする
ポリフェノールが豊富な食材は紫外線対策に有益
★紫外線から影響を受けた肌の回復能力がアップする
ニキビや肌荒れの原因になりやすい食材
食材
精製糖
一般的な「白砂糖」や「グラニュー糖」
ニキビができる、できない体質の問題ではない
ニキビが多い人の食事
パンやシリアル、パスタなど、白砂糖が添加されている食品の消費量が非常に多かった
砂糖を摂取すればするほど、肌荒れやニキビができる
★砂糖を摂取することで血液の中の血糖値が上昇し、ホルモンのインスリンが大量に分泌されるから
12週間の底GIダイエットを実施してもらうと、ニキビの症状が激減した実験結果もある
乳製品
牛乳やヨーグルトなどの乳製品も、IGF-1成長因子の増加につながるため、精製糖ほどではないが、ニキビのリスクを高める
オメガ6脂肪酸を多く含む食品
体内で作りだすことができない必須脂肪酸であるオメガ6脂肪酸
加工食品やお菓子に多く使われている
オメガ6脂肪酸は炎症を促進させるため、肌荒れと深く関係している
★オメガ3脂肪酸は摂取すると肌質が良くなる
★身近な食材
EPAやDHAが多く含まれるイワシやサバなどの脂ののった青魚を食べることがおすすめ
ファストフード
ファストフードは肌に良いとは言えない
揚げ物や脂身の多い肉料理などの高脂肪食が好きな人は気を付けた方がいい
加工肉(ハンバーガー、ソーセージ)を摂取する人ほど、ニキビの発症率のリスクが、1.23倍も増える
★これらの食材を避けることは、美肌への近道
科学が認める最強のスキンケアフード
実践することで肌がきれいになるが、ニキビや肌荒れは遺伝的な要素も少なからずある。
お茶、トマト、ダークチョコレート、ケール、ザクロ、アボカド、シナモン、ブロッコリー、キノコ、オリーブオイル、魚(オメガ3脂肪酸)
ダイエットに効果的な食材
太りそうで太らない食材
★知らないものに対して、勝手にレッテルを貼ることで「わかった気」になり、安心したがる
食べ物でも、食べてもあまり太らないと思っていた食材が、実は太りやすい食材だったり、逆に食べたら太ると思って避けていた食材が、むしろ痩せるかもしれないといったこともある
この章では、「太りそうで太らない食材トップ3」について紹介する
太りそうで太らない食材
チョコレート
肌にいい食材として登場済み
チョコを食べている人の方が、食べていない人と比べて、BMI値が1.19ほど低かった
痩せている人の方が、1日あたりのチョコレートの摂取量が多かった
★どんな種類のチョコレートを食べるかが重要
砂糖があまり含まれていないココアやダークチョコレートであれば、太らないという研究報告もある
チョコレートならいくら食べてもダイエットができるというわけではない
食べても太らないと言われている
週に一回45gのチョコレートを食べる日を設けてもいい
週に1回のペースで食べる人は一枚弱が目安
苦くてもいいなら、ダークチョコレートを選ぶべき
チーズ
チーズには腸内環境を整えてくれる効果と、油により食欲に対する満足度を高めてくれる効果がある
チーズを食べた方が健康に役立ち、痩せる効果がある
短鎖脂肪酸
腸内環境を整え、体を元気にする働きがある
チーズを積極的に食べる方が健康のためには良い
なんでも食べすぎは逆効果になるので、ほどほどの量を摂取する
ダイエットをするなら、20gでもいいので毎日チーズを食べるようにしてみてください
全卵
たんぱく質を摂取したことで満腹感を感じるため、一日のカロリー摂取量が自然と減った
炭水化物や油ばかりを食べていると、いくら摂取しても体内のたんぱく質が足りていない状態にあるため、タンパク質不足から体がパニックを起こし、もっと食べるようにと食欲を暴走させてしまう
食べる炭水化物を全て卵に置き換えたらどうなるのか
たんぱく質を摂取したことで満足感を感じるため、1日のカロリー摂取量が自然と減った
軽い筋トレでも体型を保てる意外過ぎる食材
筋肉の減少を防ぐことができる食材を紹介する
★フィッシュオイルを摂取することで、筋肉の減少を防ぐことができる
フィッシュオイル
筋トレと合わせることで、筋肉をキープしたまま、体脂肪だけを減らすのに役立つ
脂肪を燃やしやすい体になるだけではなく、筋肉の分解スピードを落とす作用があるため、筋肉が落ちづらくなる
サバ缶がおすすめ
トレーニング直後のプロテインと、サバ缶をセットにして食べるのはどうだろうか
フィッシュオイルにより、筋肉の合成が活性化され、筋トレの効果が上がるだけではなく、糖代謝が改善されるため、体脂肪も燃えやすくなり、おまけに筋肉を分解する速度が下がるため筋肉を保てる
普通にサバ缶を1個食べるだけで十分の効果を期待できる
特に大事!!!食べ過ぎた揚げ物・脂身を無かったことにする飲み物
ポテトチップスに限らず、老化防止のためには揚げ物は食べないことをお勧めする
酸化した油を摂取すると、身体が炎症を起こすから
老化を加速させてしまうのが、酸化しやすい油
サラダ油はオメガ6が多く含まれているため、身体に悪い
揚げ物による老化を無かったことにする飲み物
カロリーはなかったことにはできない
あくまでも老化現象を軽減させてくれるかもしれない飲み物
それは、コーヒー
コーヒーに含まれる多量のポリフェノールが、体内の酸化を抑えてくれるからではないかと推測
インスタントコーヒーは効果がない可能性がある
★揚げ物など参加した油を使った料理を食べてしまったときは、食後にコーヒーを飲むことをお勧めする
脳にいい変化を与える食材
頭の回転を遅くする10の食生活悪習慣
我々人間の体は、食べたもので作られていて、脳も体の一部である以上、食生活の影響をダイレクトに受ける
脳に良い食品を食べるだけで、やる気をアップさせたり、不安や恐怖に打ち勝ったり、軽度な鬱を改善したりすることにつながる
★脳に悪い食生活を送っていると、頭の回転が遅くなるだけではなく、やる気がなくなったり、ネガティブな感情が芽生えたりする
10の食生活悪習慣
いつも甘いものが欲しい、朝食を抜くことが多い
揚げ物を「よく頻繁に」食べる、フルーツ・野菜は食べない
精白されたもの(白米や白パン)が好き
水をあまり飲まない、炭酸飲料が好き
一日3杯以上のアルコールを飲む、食事時間が決まっていない
空腹でなくても食べる、間食をする
主なモノだけ解説
揚げ物
特に避けるべき
加熱により酸化した油を摂取するだけではなく、揚げ物は脳に悪い影響を与えるトランス脂肪酸が含まれている
揚げ物=トランス脂肪酸=脳に悪い影響を与える
マーガリンやパンやドーナツなどの洋菓子、揚げ物などに含まれている
精白されたもの
同じ炭水化物を摂取するなら、低GI食品を食べるのがおススメ
血糖値が上がりやすい食品
ご飯やパン、麺類などの炭水化物
同じパン類でも、全粒ライ麦パンは低GI炭水化物
脳を健康に保つ食材
頭の回転が速くなる、脳が健康になることで鬱などが軽減される食材について紹介する
結論
脳の60%は脂肪でできているため、脳に良い食材はオメガ3脂肪酸のDHAやEPAを多く含んだ食材を食べるべきだ
脳には「魚」がいい
オメガ3脂肪酸は、脳の原料になり、血行を良くし、新しい神経細胞が生まれやすい環境を作ってくれる
オメガ3のDHAはセロトニンの生成を促す
DHAは新しい脳細胞の生成にも関わっている
EPAは脳の血管を良い状態にするため、血流がよくなり、脳の血管も詰まりづらくなる
★オメガ3脂肪酸をたくさん摂取すると、新しい脳細胞が生まれることでボケにくく、おまけに記憶力が向上し、集中力や活力もアップする
オメガ3脂肪酸は筋トレの効果も上げる
筋トレをする人は特に魚を食べろ
おすすめの魚
サケ、サバ、ニシン、イワシ
味噌は大豆からできているから、サバの味噌煮は最強のレシピ
青魚を週に一度でも定期的に食べた方が脳には効果的
若い人は意識的に魚を食べる習慣をつけておくといい
脳が生まれ変わる食材
食事報酬
最近の肥満に関する研究では、太る原因として、この食事報酬が話題になっている
基本的には人は食べ物を食べることで満腹になり、食事から喜びを得ることができる
喜びという報酬が得られるため人は食事をし、満腹になることで満足感を感じられるため、その域に達したらそれ以上は食べなくてもいいと考える
生成された白砂糖などの糖質や脂質が異常に多い食べ物を食べると、脳内麻薬が大量に分泌され、薬物中毒の人と近い脳の状態になる
これは、脳に対する刺激が強烈だから
このような食べ物を摂ると脳が暴走し、食欲が抑えられなくなるために太ってしまう
子供にファストフードの食事を与えると、生活習慣が怠惰になることが確認されている
大人でもそうだが、だらだらしやすくなったり、疲れていないのに無駄にやる気が出なかったりと、ネガティブな状態になってしまう
脂肪が多く、かつ血糖値が一気に上がる「白砂糖」が入った食品は避けた方がいい
中毒症状を軽減する食べ物
水分と食物繊維が多めで、塩分と脂肪分が少ない食材が非中毒食材の特徴
きゅうり
水分が多く、食物繊維もあり、かなり優秀な食材
きゅうりには隠れた栄養素が豊富に含まれていて、メンタル面に対し非常に良い影響を与える
ニンジン
食物繊維が豊富
βカロチンが豊富で、肌の血色を良くしてくれる効果がある
豆類
おすすめは発酵食品
納豆は積極的に食べた方がいい
一日1パックを目安に食べる
リンゴ
人間の脳の中毒症状を改善してくれるとても優秀な食べ物
注意点
結論、ジュースではなく、直接摂取しろ
リンゴジュースはフルーツのメリットが失われているだけではなく、糖質が多くなりすぎて栄養素のバランスも悪くなっている
基本的にフルーツは食物繊維もまとめて摂ることにメリットがあるので、直接摂る
※丸ごとのリンゴを使って、自宅のミキサーでジュースをつくる分は問題ない
玄米
玄米はとても優秀な食材
太りたくない人はむしろ夜に食べることをお勧めする
夜に糖質を摂取することで、睡眠の質が上がる
睡眠の質が上がることで、成長ホルモンが分泌され、痩せやすい体になる
ダイゴさん
キウイなどのフルーツを寝る前に食べている
これによって睡眠の質が上がり、食べた糖質で痩せることができ、フルーツの栄養素も摂取できる
ブロッコリー
筋トレに効果があり、体の抗酸化力を高める効果があるスルフォラファンが豊富
生で食べるのが基本
細かく刻んで30分ほど置いてからサラダなどで食べると、より効果を得ることができる
茹でると成分が失われる
バナナ
バナナも優秀な食材
甘さはあるが、食物繊維も豊富で、かつ体に必要な栄養素もたくさんある
バナナが苦手でなければ、積極的に食べた方がいい食材だろう
サーモン
白身魚で非常に魅力的な食材
タンパク質のバランスも非常に優れていて、メインのたんぱく質限にしてもいいくらいの食材
トウモロコシ
塩やバターを無駄に使わなければ、とても優秀な食べ物
食物繊維は豊富だし、小腹がすいたときや糖質を摂取するときにも役立つ
イチゴ
甘くておいしく、酸味もあり、栄養素も豊富なフルーツ
ミックスベリーで代用できる
ミックスベリーをジェラートにしておやつ感覚で食べている
砂糖やクリームは使用してはいけない
1日100gを目安に食べるだけで、アンチエイジングの効果が高く、食物繊維を摂取でき、栄養も摂れる
ベリーは冷凍した方が栄養吸収率が上がる非常に珍しい食材の一つ
集中力を高める食材
集中力や注意力が高まるサラダ
脳や頭がよくなる成分となるオメガ3脂肪酸以外にも、効果がある、「ルテイン」
高齢者を対象にした研究で、脳の働きがよくなることがわかっている
ルテインは若い人にも効果がある
ルテイン
抗酸化作用によって炎症を抑えてくれるので、老化や肌荒れはもちろん、鬱にも効くのではないかと言われている
ルテインを含む食材
卵
ほうれん草
レタス
ケール
組み合わせで浮かぶのは「サラダ」
サラダほうれん草やレタスを手でちぎったところに半熟卵を乗せ、軽くオリーブオイルをたらし、塩と胡椒で味付けしたら完成
集中力や注意力だけではなく、活力も高めてくれる食材
フェルニアミンを摂ると、集中力が上がりやすくなったり、やる気が感じられる
フェルニアミンを含む食材
ピーナッツ、ライ豆、ゴマ、ヨーグルト
人間の体は、同じ栄養素でもサプリメントから摂取するよりも、食べ物から摂取した方が栄養素の吸収効率が断然高い
鬱を防ぎやる気をもたらす食材
ビタミンB1
ブドウ糖を脳のエネルギーに変えるため、ビタミンB1が不足すると、脳にエネルギーが生まれないため、鬱になったり、やる気がなくなったりする
ビタミンB1がないと、いくら甘い食べ物や糖分を摂取しても脳のエネルギーに変換されないため、意味がない
含まれる食材
雑穀
小麦胚芽
玄米、米ぬか、オートミール
種子
ピーナッツ、ひまわりの種、ピスタチオ
果物と野菜
レーズン、キノコ、芽キャベツ、アスパラガス、キャベツ、アボカド
脳にエネルギーを与えることが目的なら、ブドウ糖と一緒に摂るとベスト
バナナなどのフルーツから摂取する
ストレスに効く食材
自粛ストレスなどを和らげるアンチストレスフード
鬱に関する研究では、特定の栄養素が不足するとメンタルが落ち込みやすくなったり、ストレスに弱くなったりする可能性がある
シンプルな料理の方が、食材が持つ栄養素を吸収しやすいため、単純に焼いて食べるだけでも、自粛ストレスを和らげる効果はある
アルギニンとリジンという2つのアミノ酸を含む食材を、毎日一定量食べると、余計なストレスを抱えなくなる
アルギニンとリジンが豊富に含まれている食材
鶏肉・豚肉・サバ・カツオがおすすめ
1日に100~200グラム程度の量を摂取すればいい
調理法は、低温調理を用いると、より効率的に栄養素を取り入れることができるので、トライしてみてください
サバ缶
真空にしてから加熱しているので、栄養素が壊れにくく、料理が面倒な方にも適している
温めるだけでもいいですし、サラダに混ぜてもよい
マグネシウムと組み合わせて摂取することで、アルギニンとリジンの吸収効率がアップする
マグネシウムを含む食材
わかめや昆布
わかめの味噌汁とサバ缶という組み合わせでもいい
コミュニケーション力の不安をなくす食材
一般的に、社会に出るとコミュ力が求められ、就職試験の面接などでもコミュ力が高い人の方が有利
人と接するときは、コミュ力高い方が断然有利
コミュ力の高い人は、「発酵食品」を好んで食べていることが研究で分かっている
発酵食品には、コミュニケーション障害を治す効果があるかもしれない
人間の腸は第二の脳
腸と脳は密接にかかわっている
日常的に運動をする習慣があって、できるだけたくさんの種類の発酵食品を食べている人の方が、コミュニケーション障害の原因である社会不安を感じにくかった
発酵食品を毎日食べることで、人前での緊張や不安が減り、自然にコミュニケーションをとったり、人前で話したりすることができるようになる
ぬか漬けや納豆などの発酵食品を食べるとメンタルが強くなる
ある日突然、人に話しかけるのが苦手になったり、人前に出るのが怖くなったりした人がいたとしたら、食生活が変わった可能性が高い
腸内環境にダメージを与えてしまうような暴飲暴食やお酒の飲みすぎ、ファストフードや加工食品ばかりを食べるようになると、コミュニケーション力が低下してしまう可能性がある
不眠症や不安を防ぐ食品
不眠症、不安、鬱を防ぐためには、ビタミンB7を摂取するといいと言われている
ビタミンB7を多く含む食材
卵黄、キノコ、レバー、ピーナッツ、カリフラワー
ビタミンB9が不足すると、鬱の原因になる
濃い緑の葉野菜、アスパラガス、カブ、芽キャベツ、大豆、サケ、アボカド、オレンジ、牛乳
老化防止に効果的な食材
体調を崩さないようにする食材
フィトケミカル(ファイトケミカル)
植物が紫外線や有害物質、害虫などから身を守るために作る自衛物質
外的から守る色素や香り、辛味などの成分=植物の免疫
大きく3つの種類
ポリフェノール
カロチノイド
硫黄化合物
ファイトケミカルは、野菜や果物を食べることで摂取できる
★野菜や果物の1日の摂取目標は350g
デトックス効果を高めるファイトケミカル
硫黄化合物はデトックス効果を高める機能がある
特徴
辛み成分があったり、においの強い食材が多い
にんにくや玉ねぎ
免疫力アップや抗菌効果もある
チョコレートはアンチエイジングフード
カカオはスーパーフードと言えるほど優秀な食材
食べるなら、カカオの含有量が80%以上、理想は85%以上のハイカカオがベスト
2つの効果がある
肌や脳を若々しく保つ強力なアンチエイジング効果
メンタルを保ってくれたり、ポジティブにしてくれたりするメンタル効果
肌もきれいになるため、エステに通ったり高い化粧品を使ったりするよりも、お風呂上りにワセリンなどを塗って保湿し、十分な睡眠をとり、食事に気を付けて良質なたんぱく質を摂取するとともに、カカオを食べた方が金銭的に安く、効率も良い
脳の調子を高める食材
免疫と腸内細菌について
腸は第2の脳
人間は脳と腸の両方でものを考えていると言われている
腸内で作られたホルモンが脳に運ばれて使われているからである
腸内細菌のバランスや状態によって、体内でどのホルモンをどれくらい作るのかが決まってしまう
作られるホルモンの量で、脳が影響を受けたり、感情が変化したりするので、あながち第二の脳は間違いではない
免疫の調整が正しく機能しないのは、腸内細菌のバランスや多様性が悪い状態にあるためで、腸内細菌を整えることで改善される可能性がある
不安や鬱を腸内細菌で改善する
重要な役割を果たしている腸内細菌は、MACと呼ばれる物質を餌にしている
腸内細菌が食べているMACの筆頭は食物繊維
腸内にMACがなくなると、腸内細菌が飢餓状態になり、腸が荒れる
これは腸内細菌がMACの代わりに腸壁を食べてしまうから
腸が荒れたところに、悪玉菌が侵入すると、あっという間に病気に感染する
一般的な食物繊維
体内に入ってきたMACである食物繊維を、短鎖脂肪酸に変えることで、自分の栄養にしているため、毒素を作っている暇がない。強い菌の特徴
多様性が豊富で、有用な菌だけで腸内細菌を埋めておけば、弱い悪玉菌が繁殖することはない
多種多様な食材を摂取することが重要
同じ食事ばかりだと、その食材の栄養素だけを餌にする同じ菌ばかりが繁殖し、多様性に欠けてしまう
色々な食事をすることで、偏りのない多様な腸内細菌を育てることができる
有用な菌を含む食材
低脂肪で、食物繊維が豊富な食材を摂取することが大切
具体的には、腸の調子が悪かったり、便秘気味の人は、いつもより30%多めの食物繊維であったり、果物や穀物を摂取するとよい
有能な菌を含む発酵食品
発酵バター、クリームチーズ、サワークリーム、
ヨーグルト、チーズ、キムチ、漬物、味噌、納豆、発酵系