食事、睡眠、運動

私たちの人生を変えてくれる重要な知識

特に食べ物に関する知識は重要

原因は、食事や生活のリズムが壊れていたこと

著者のすべての知識を記載つもり

着眼点は、共通している食材を見つけること

年を取ってからのスキンケアは効果が期待できないから

そもそも高い化粧品に意味がないから

食事に気を配ること

睡眠の質を上げること

定期的に運動をすること

★分かっていたとしても、意識してきちんと生活に取り入れている人は意外に少ない

美肌になりたければ野菜とフルーツを食べることが重要になる

実年齢より若く見える人は、野菜とフルーツを1日に9サービング食べていた

老けて見える人は、1日に2.6サービングくらいしか食べていなかった

★いくら野菜とフルーツを食べていても、摂取量が少ないと老けて見える

リンゴやバナナ、オレンジで換算すると、1個が1サービング相当量

相当摂取しないと、若く見えるようにはならない

肌の調子を整え、若々しい体を作るには、かなりの量を食べる必要がある

大切なのは、偏ることはなく、より多くの種類の野菜を摂ること

食事で肌を若返らせることができる

若返りには葉物野菜がすごく効果的

サラダは葉物野菜をメインに構成し、そこにブロッコリーやトマトを加えるのがベスト

★ほうれん草、ケール、レタス、ブロッコリーなど

野菜やフルーツを食べる以外に実践してほしい事

★こまめな水分摂取

ザクロ

ダークチョコレート

★紫外線から影響を受けた肌の回復能力がアップする

精製糖

乳製品

オメガ6脂肪酸を多く含む食品

ファストフード

★これらの食材を避けることは、美肌への近道

食べ物でも、食べてもあまり太らないと思っていた食材が、実は太りやすい食材だったり、逆に食べたら太ると思って避けていた食材が、むしろ痩せるかもしれないといったこともある

この章では、「太りそうで太らない食材トップ３」について紹介する

チョコレート

チーズ

全卵

筋トレと合わせることで、筋肉をキープしたまま、体脂肪だけを減らすのに役立つ

脂肪を燃やしやすい体になるだけではなく、筋肉の分解スピードを落とす作用があるため、筋肉が落ちづらくなる

トレーニング直後のプロテインと、サバ缶をセットにして食べるのはどうだろうか

フィッシュオイルにより、筋肉の合成が活性化され、筋トレの効果が上がるだけではなく、糖代謝が改善されるため、体脂肪も燃えやすくなり、おまけに筋肉を分解する速度が下がるため筋肉を保てる

普通にサバ缶を1個食べるだけで十分の効果を期待できる

老化を加速させてしまうのが、酸化しやすい油

サラダ油はオメガ６が多く含まれているため、身体に悪い

カロリーはなかったことにはできない

それは、コーヒー

★揚げ物など参加した油を使った料理を食べてしまったときは、食後にコーヒーを飲むことをお勧めする

いつも甘いものが欲しい、朝食を抜くことが多い

揚げ物を「よく頻繁に」食べる、フルーツ・野菜は食べない

精白されたもの（白米や白パン）が好き

水をあまり飲まない、炭酸飲料が好き

一日3杯以上のアルコールを飲む、食事時間が決まっていない

空腹でなくても食べる、間食をする

揚げ物

精白されたもの

脳の60％は脂肪でできているため、脳に良い食材はオメガ3脂肪酸のDHAやEPAを多く含んだ食材を食べるべきだ

オメガ3脂肪酸は、脳の原料になり、血行を良くし、新しい神経細胞が生まれやすい環境を作ってくれる

オメガ３のDHAはセロトニンの生成を促す

DHAは新しい脳細胞の生成にも関わっている

EPAは脳の血管を良い状態にするため、血流がよくなり、脳の血管も詰まりづらくなる

★オメガ3脂肪酸をたくさん摂取すると、新しい脳細胞が生まれることでボケにくく、おまけに記憶力が向上し、集中力や活力もアップする

オメガ3脂肪酸は筋トレの効果も上げる

サケ、サバ、ニシン、イワシ

味噌は大豆からできているから、サバの味噌煮は最強のレシピ

青魚を週に一度でも定期的に食べた方が脳には効果的

最近の肥満に関する研究では、太る原因として、この食事報酬が話題になっている

基本的には人は食べ物を食べることで満腹になり、食事から喜びを得ることができる

喜びという報酬が得られるため人は食事をし、満腹になることで満足感を感じられるため、その域に達したらそれ以上は食べなくてもいいと考える

このような食べ物を摂ると脳が暴走し、食欲が抑えられなくなるために太ってしまう

子供にファストフードの食事を与えると、生活習慣が怠惰になることが確認されている

大人でもそうだが、だらだらしやすくなったり、疲れていないのに無駄にやる気が出なかったりと、ネガティブな状態になってしまう

脂肪が多く、かつ血糖値が一気に上がる「白砂糖」が入った食品は避けた方がいい

水分と食物繊維が多めで、塩分と脂肪分が少ない食材が非中毒食材の特徴

きゅうり

ニンジン

豆類

リンゴ

玄米

ブロッコリー

バナナ

サーモン

トウモロコシ

イチゴ

ルテインは若い人にも効果がある

抗酸化作用によって炎症を抑えてくれるので、老化や肌荒れはもちろん、鬱にも効くのではないかと言われている

卵

ほうれん草

レタス

ケール

組み合わせで浮かぶのは「サラダ」

ピーナッツ、ライ豆、ゴマ、ヨーグルト

ブドウ糖を脳のエネルギーに変えるため、ビタミンB1が不足すると、脳にエネルギーが生まれないため、鬱になったり、やる気がなくなったりする

ビタミンB１がないと、いくら甘い食べ物や糖分を摂取しても脳のエネルギーに変換されないため、意味がない

含まれる食材

バナナなどのフルーツから摂取する

シンプルな料理の方が、食材が持つ栄養素を吸収しやすいため、単純に焼いて食べるだけでも、自粛ストレスを和らげる効果はある

鶏肉・豚肉・サバ・カツオがおすすめ

調理法は、低温調理を用いると、より効率的に栄養素を取り入れることができるので、トライしてみてください

サバ缶

わかめや昆布

わかめの味噌汁とサバ缶という組み合わせでもいい

発酵食品には、コミュニケーション障害を治す効果があるかもしれない

腸と脳は密接にかかわっている

ぬか漬けや納豆などの発酵食品を食べるとメンタルが強くなる

腸内環境にダメージを与えてしまうような暴飲暴食やお酒の飲みすぎ、ファストフードや加工食品ばかりを食べるようになると、コミュニケーション力が低下してしまう可能性がある

卵黄、キノコ、レバー、ピーナッツ、カリフラワー

濃い緑の葉野菜、アスパラガス、カブ、芽キャベツ、大豆、サケ、アボカド、オレンジ、牛乳

植物が紫外線や有害物質、害虫などから身を守るために作る自衛物質

外的から守る色素や香り、辛味などの成分＝植物の免疫

大きく3つの種類

ファイトケミカルは、野菜や果物を食べることで摂取できる

★野菜や果物の1日の摂取目標は350g

辛み成分があったり、においの強い食材が多い

にんにくや玉ねぎ

食べるなら、カカオの含有量が80％以上、理想は85％以上のハイカカオがベスト

肌や脳を若々しく保つ強力なアンチエイジング効果

メンタルを保ってくれたり、ポジティブにしてくれたりするメンタル効果

人間は脳と腸の両方でものを考えていると言われている

腸内で作られたホルモンが脳に運ばれて使われているからである

腸内細菌のバランスや状態によって、体内でどのホルモンをどれくらい作るのかが決まってしまう

腸内にMACがなくなると、腸内細菌が飢餓状態になり、腸が荒れる

これは腸内細菌がMACの代わりに腸壁を食べてしまうから

腸が荒れたところに、悪玉菌が侵入すると、あっという間に病気に感染する

体内に入ってきたMACである食物繊維を、短鎖脂肪酸に変えることで、自分の栄養にしているため、毒素を作っている暇がない。強い菌の特徴

多種多様な食材を摂取することが重要

同じ食事ばかりだと、その食材の栄養素だけを餌にする同じ菌ばかりが繁殖し、多様性に欠けてしまう

色々な食事をすることで、偏りのない多様な腸内細菌を育てることができる

発酵バター、クリームチーズ、サワークリーム、

ヨーグルト、チーズ、キムチ、漬物、味噌、納豆、発酵系