1- 2 fatias de pão integral com ovo e queijo + 1 xícara de café com leite

2- 1 tapioca de frango e queijo + 1 copo de leite com cacau

3- 1 copo de suco sem açúcar + 1 omelete com 2 ovos e frango

4- 1 copo de café com leite + sanduíche integral com alface, tomate, queijo e ovo + 1 maçã média

5- 1 copo de leite com cacau + 1 tapioca com frango e queijo + 1 tangerina

6- 1 copo de suco + omelete de 2 ovos e frango

1- 6 biscoitos integrais com manteiga de amendoim + 1 punhado de amêndoas

2- Sanduíche integral com duas colheres de sopa de abacate e ovo + 1 banana

3- Aveia com frutas + 1 yorgut

4- 1 fruta + 10 castanhas ou amendoim

5- 1 iogurte natural com mel e semente de chia

6- 1 banana amassada com aveia e 1 colheres de pasta de amendoim

1- 4 colheres de sopa de arroz + 3 colheres de feijão + 150 g de patinho grelhado + salada crua de repolho, cenoura e pimentão

2- 1 posta de salmão + batata doce cozida + salada refogada com azeite

3- Macarronada de carne moída com macarrão integral e molho de tomate + 1 copo de suco

4- Strogonoff de frango com arroz e feijão preto + salada de repolho com cenoura temperada com molho de iogurte com coentro + 1 laranja

5- Macarrão com atum, azeitonas, milho e tomate cereja + salada de alface crua com cenoura temperada com 1 colher de chá de azeite + 1 fatia de melão

6- Almôndegas com molho de tomate, purê de batatas e brócolis gratinado com queijo e temperado com azeite

1- 1 tapioca com frango e queijo + 1 pêra

2- Iogurte com granola + 3 torradas com queijo

3- Vitamina de abacate com mamão + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de sementes de chia (batido)

4- 1 iogurte + 1 sanduíche integral de frango com requeijão

5- vitamina de fruta com 1 colher de pasta de amendoim + 2 colheres de aveia

6- xícara de café com leite + 1 crepioca recheada com 1/3 lata de atum

1- 1 filé de frango (100 g) grelhado + salada de folhas verdes (agrião, alfafa, alface, espinafre, pepino, rabanete e 3 colheres de arroz.

2- 1 Patinho em bife (100 g) grelhado + salada de folhas verdes (agrião, alfafa, alface, espinafre e3 colheres de arroz.

3- 4 colheres de atum em conserva (100 g) + salada de folhas verdes (batata doce) e arroz.

4- 1 sobre coxas de frango grandes assadas ou cozidas + salada de folhas verdes e arroz

5- 1 filé de salmão ou cação ou sardinha ou pescada (100 g) assado, cozido ou grelhado + salada de folhas verdes e arroz

6- sopa de batata, beterraba,chuchu, cenoura e peito de frango cortado em cubos.

1- BCAA O nome desse suplemento vem de “aminoácidos de cadeia ramificada” em inglês. São eles: valina, leucina e isoleucina. Eles atuam na sinalização da síntese de proteínas para a construção do músculo, mas não é tão interessante quanto o whey protein e a creatina. Estudos mostram que se você consome a quantidade necessária de proteína, seu uso não traz benefícios adicionais.

2- Maltodextrina Trata-se de um amido (carboidrato) hidrolisado de absorção muito rápida, que disponibiliza energia para os músculos durante a atividade física. O suplemento também pode ser indicado para pessoas que buscam hipertrofia e necessitam de uma dieta hipercalórica.

3- CREATINA: Fornecer energia para as fibras musculares, evitando a fadiga muscular e favorecendo o treino de força; Facilitar a recuperação muscular; Melhorar o rendimento durante a prática da atividade física; Aumentar o volume muscular, pois promove o acúmulo de líquido dentro das células; Promover o ganho de massa muscular livre de gordura