5分鐘—跑步機和橢圓儀等有氧器材的暖身。

提高身體核心溫度，準備進入狀態運動。

5分鐘—如全範圍的大伸展，或單關節的熱身，或需要練習到的部位和肌肉群的熱身，泡沫軸的放鬆。

提升肌肉表現，讓關節產生滑液預防關節磨損受傷，放大減脂增肌的表現。

抗阻力訓練40-60分鐘，力量區：使用器材、或槓鈴、啞鈴

一般20分鐘

減脂30-45分鐘

設備：跑步機爬坡、橢圓儀、固定式單車、划船機等等勻速有氧設備

5-10分鐘肌力訓練部位重點拉伸，全身拉伸，或使用泡沫軸

防止肌肉酸痛、乳酸堆積、恢復肌肉彈性