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mini-habitudes
Il s'agit d'une carte mentale sur les mini-habitudes. Les mini-habitudes sont des comportements positifs insignifiants que vous vous forcez à adopter chaque jour, établissant ainsi une certaine habitude saine et positive.
Editado a las 2024-03-17 18:00:03,
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mini-habitudes
mon but
1. Comment faciliter la prise d'habitudes 2. Lorsque vous établissez des habitudes, si vous ressentez des émotions négatives face à des problèmes, comment résoudre la procrastination ? 3. Comment générer un retour d'habitude gamifié pour atteindre un état de flux et oublier de manger et de dormir. 4. Comment créer des habitudes WeChat automatisées et consommer moins, voire pas du tout, d'énergie
Ce que vous réalisez, ce ne sont pas seulement les mini-habitudes, mais aussi le retour des mini-habitudes après avoir réalisé que cela devient plus clair. Tout comme en jouant à un jeu, vous avez un sentiment d'accomplissement et de progrès à chaque fois que vous accomplissez une petite tâche.
Compréhension minimale et complément des concepts de base
L'un des concepts centraux du livre, qui se retrouve tout au long du texte, est la « volonté » et la réduction de la consommation de « volonté ». Il y a aussi un entraînement à la volonté. Tant que je peux bien l'équilibrer dans ma pratique, j'ai maîtrisé l'essentiel de l'un des livres de ce livre, et quelle que soit la stratégie, cela la servira.
extraction de concepts
Que sont les mini-habitudes ?
Puisque tout ce livre porte sur les « mini-habitudes », je vais expliquer brièvement le concept. Si vous souhaitez créer une nouvelle habitude, les Mini Habitudes en sont fondamentalement une version considérablement réduite : "faire 100 pompes par jour" jusqu'à 1 par jour, "écrire 3 000 mots par jour" jusqu'à 50 mots par jour. , « Toujours penser positif » se réduit à penser à deux bonnes choses par jour, et « innover comme un entrepreneur » se réduit à proposer deux idées par jour (beaucoup plus facile par rapport à d'autres comportements entrepreneuriaux).
La puissance du système de mini-habitudes se reflète dans les aspects suivants : l'application, le mode de pensée, le mécanisme inhérent de boucle de rétroaction positive, l'amélioration naturelle de l'auto-efficacité et, bien sûr, la méthode permettant de transformer intelligemment les micro-étapes en habitude.
Agir selon la stratégie des mini-habitudes consiste à utiliser une petite quantité de volonté pour vous forcer à faire une chose. Il ne faut pas beaucoup de volonté pour faire des pompes ou trouver quelques idées.
Premièrement, après avoir atteint vos micro-objectifs, vous continuerez probablement à terminer les « séances bonus ». C'est parce que nous voulons intrinsèquement nous engager dans ces comportements positifs, donc la résistance intérieure diminuera une fois que nous commencerons. Le deuxième point à retenir est l’inertie. Même si vous ne dépassez pas vos micro-objectifs, votre comportement se transformera lentement en micro-habitudes.
Vous n’aurez pas l’occasion de ressentir les émotions négatives courantes qui accompagnent des objectifs non atteints, comme la culpabilité et la frustration. Parce que les objectifs que vous vous fixez sont facilement réalisables et comportent une puissante spirale de motivation, les mini-habitudes font partie des rares stratégies d’établissement d’objectifs qui peuvent réellement garantir le succès quotidien.
Pour résumer, les mini habitudes sont des comportements positifs insignifiants que l’on s’oblige à adopter chaque jour, établissant ainsi une certaine habitude saine et positive.
Motivation contre volonté
Je déteste vraiment utiliser la motivation comme stratégie de départ. La motivation et la volonté ne sont pas l'un ou l'autre. Il existe une relation importante entre les deux. Le principe de base de ce chapitre n’est pas que la motivation est mauvaise, mais que la motivation n’est pas une stratégie fiable si vous souhaitez un changement durable.
Une illustration de la motivation et de la volonté
Explication : L’axe X représente la puissance et l’axe Y représente la consommation de volonté. Lorsque la motivation est à son apogée (coin inférieur droit), la consommation de volonté est nulle ou négligeable. C’est parce que vous n’avez pas besoin de vous forcer à faire quelque chose que vous voulez déjà faire. Mais lorsque la motivation tombe à 0, un fort conflit intérieur signifie que la consommation de volonté deviendra très élevée (coin supérieur gauche, la consommation de volonté est de 100 et la motivation est de 0).
Ma compréhension est complétée :
D’après l’image ci-dessus, en termes simples, lorsque la puissance maximale est de 100, la volonté consommée est de 0. Lorsque la volonté maximale est de 100, la motivation est de 0 (Autre explication : lorsqu’il y a de la motivation, il y a aussi de la volonté comme soutien énergétique. Lorsqu’il n’y a pas de motivation, seule la volonté peut être invoquée comme soutien.) (Si vous souhaitez changer de mauvaises habitudes de manière continue et à long terme, vous devez apprendre à utiliser la volonté de manière équilibrée et à réduire la consommation de volonté, ou à équilibrer la volonté et la motivation dans une certaine mesure. Parce que tout ne nous intéresse pas, c'est un défaut de motivation)
Ceux qui se concentrent sur la motivation peuvent utiliser le logiciel « Ren Sheng » pour concevoir des stratégies appropriées ou d'autres méthodes connaissables. À mon avis, ni la motivation ni la volonté ne sont meilleures ou pires. Ce que nous devons faire, c'est équilibrer efficacement la relation entre ces deux forces motrices et réduire notre propre consommation d'énergie.
pouvoir
La motivation est un sentiment important qui présente de nombreux avantages, mais lorsqu’elle se produit, considérez-la comme un bonus, une bonne chose. Je sais que certaines personnes s'appuient actuellement sur des stratégies de motivation, le but de ce chapitre est donc de vous convaincre d'abandonner cette stratégie. (Cette branche n'est qu'un extrait de la stratégie préférée de l'auteur pour le concept)
volonté
La stratégie de volonté des mini-habitudes peut aider les gens à accroître leur motivation. Encore une fois, le pouvoir est une bonne chose, mais il n’est tout simplement pas fiable. J'ai découvert que la motivation devient plus fiable grâce à la volonté et est rapidement déclenchée si une action est entreprise en premier. Pourquoi vaut-il mieux se forcer à agir avec volonté plutôt que d’essayer d’être motivé ? Il y a trois raisons.
La volonté est fiable
Contrairement à la motivation, la volonté est extrêmement fiable. Si vous pouvez vous forcer à faire quelque chose, peu importe ce que c'est, ce succès reflétera la fiabilité de la volonté. Bien sûr, le principe est que vous pouvez vous forcer à le faire avec succès. Il se trouve que la volonté présente deux avantages supplémentaires qui la rendent plus fiable.
La volonté peut être renforcée
Contrairement à la motivation, la volonté peut être renforcée comme un muscle. En 1999, Roy Baumeister, un éminent chercheur dans le domaine de la recherche sur la maîtrise de soi, a découvert que par rapport aux étudiants qui ne faisaient pas d'exercice, ceux qui passaient deux semaines à exercer leur volonté pour améliorer leur forme physique « avaient une maîtrise de soi plus faible au cours des semaines suivantes. " Des progrès significatifs ont été réalisés dans les tests de résistance. " Une autre étude a révélé que deux mois d’entraînement aérobique entraînaient des améliorations dans des activités non liées qui nécessitaient la maîtrise de soi. On voit que la volonté est vraiment le seul moyen de s’améliorer. Ces études montrent que nous pouvons améliorer nos performances en renforçant des capacités spécifiques.
Momentum ne fonctionne qu'occasionnellement, il est donc difficile à évaluer. Jetez un œil aux résultats à long terme de votre stratégie de motivation et vous constaterez peut-être qu'elle ne fonctionne pas à chaque fois. La motivation ne s'améliorera pas facilement non plus, car vous souffrirez d'une dépression émotionnelle si votre chien meurt, ou vous ne voudrez pas faire d'exercice si vous êtes fatigué ou de mauvaise humeur. Au lieu de cela, vous pouvez améliorer votre capacité à agir en surmontant la résistance qui peut provenir d’un traumatisme émotionnel, d’un manque de confiance en soi, d’une mauvaise humeur ou d’un manque d’énergie. Cette capacité est la volonté.
Les stratégies de volonté peuvent être exécutées grâce à la planification
Il est difficile de respecter un calendrier si l'on compte sur la motivation. Qui sait si vous serez réellement motivé au moment d’écrire ? La motivation est imprévisible et ne convient donc pas à la planification. Au lieu de cela, si vous faites preuve de volonté, vous pouvez créer un calendrier pour une activité. Que vous ayez ou non suffisamment de motivation à ce moment-là, vous pouvez le terminer avec succès, ce qui facilitera votre respect, ce qui est bénéfique pour la formation d'habitudes et la gestion du temps.
Comment pouvons-nous utiliser la volonté pour assurer un succès à long terme ? Pour répondre à cette question, nous devons résumer certaines connaissances scientifiques sur la volonté et en tirer la réponse. (Pour réduire stratégiquement la consommation et augmenter la plage limite de volonté, vous pouvez vous référer au chapitre sur la volonté dans Gestion de l'énergie)
Comment fonctionne la volonté
On pensait autrefois que la volonté nous fournissait une réserve inépuisable de volonté. Le point précis est le suivant : tant que le désir d’obtenir quelque chose est suffisamment fort, vous aurez toujours suffisamment de volonté pour vous pousser à l’obtenir. Baumeister a mené une étude quelque peu brutale en 1996 qui a corrigé ce point de vue. Au début de l'expérience, il y avait 67 sujets dans une pièce. Bientôt, l'arôme alléchant des biscuits aux pépites de chocolat fraîchement sortis du four a rempli la pièce. Plus tard, quelqu'un a apporté des biscuits et d'autres collations au chocolat. Ensuite, la torture cruelle a commencé : seuls certains sujets pouvaient obtenir du chocolat, et les autres n'avaient que des radis comme collation ! Même si j’adore manger des radis crus, je ressens leur douleur. Les chercheurs ont noté avec humour que parmi les personnes qui mangeaient des radis, plusieurs avaient un intérêt évident pour le chocolat. Elles regardaient le chocolat avec envie, et plusieurs prenaient même les biscuits et les reniflaient. Ai-je raison? Quelle expérience cruelle. Ensuite, les sujets qui mangeaient du chocolat et ceux qui mangeaient du radis devaient également résoudre une énigme. Le groupe carotte a passé moins de la moitié du temps à essayer de répondre à la question comme l'a fait le groupe chocolat, et ils ont également essayé moins de fois avant d'abandonner finalement. Manger des carottes au lieu du chocolat semblait épuiser leur volonté de continuer à essayer de résoudre l'énigme. Baumeister a nommé ce phénomène « épuisement du moi ». Plusieurs études ont jusqu’à présent confirmé les conclusions de cette étude révolutionnaire. (Cette étude illustre que les désirs ne conduisent pas à une augmentation de la volonté)
Prendre des décisions consomme aussi de la volonté
Ne blâmez pas seulement Carotte. Une étude sur la maîtrise de soi a révélé que les personnes qui prenaient des décisions difficiles le même jour étaient plus susceptibles de céder à la tentation plus tard, ce qui reflète un déclin de la maîtrise de soi. Les grandes décisions et la volonté semblent nécessiter la même quantité d’énergie. Le cortex préfrontal est responsable du traitement de la mémoire à court terme et de la pensée immédiate, comme la prise de décision, la réflexion, etc., qui peuvent avoir un effet similaire, c'est-à-dire consommer votre maîtrise de soi. Je suppose donc que tout ce qui utilise votre cortex préfrontal aura cet effet, mais ne présumez pas que simplement parce que vous prenez une décision difficile, cela aura un impact négatif sur votre capacité à résister à la tentation plus tard dans la journée ou à vous forcer à faire de l'exercice. Cela dit, ce n’est pas parce que la prise de décision requiert de la maîtrise de soi que vous ne pouvez pas résister à la tentation ou continuer à faire de l’exercice. Nous pouvons en tirer une conclusion : nous devons maximiser la réserve de maîtrise de soi afin qu'elle puisse être efficace lors de notre changement. Je mentionne cela spécifiquement pour illustrer comment d'autres choses peuvent épuiser vos réserves de volonté, ce qui rend les principes derrière les Mini Habitudes encore plus importants.
Une méta-analyse critique de la volonté
La méta-analyse est le processus d'extraction de conclusions importantes de la littérature pertinente sur un sujet donné. Elle peut être considérée comme une « étude d'études ». Elle aide à éliminer les biais qui se produisent dans les études individuelles. Si une théorie s’avère vraie après avoir été testée dans de nombreuses études bien méthodisées et sur des milliers de sujets, les données sont susceptibles d’être utiles, fiables et éclairantes. En 2010, des chercheurs ont mené une méta-analyse de 87 études sur l’épuisement de l’ego (l’épuisement de l’ego est essentiellement le même concept que l’épuisement de la volonté ou l’épuisement de la maîtrise de soi, j’utiliserai donc les termes de manière interchangeable). Cette méta-analyse a identifié les cinq facteurs les plus importants qui contribuent à l'épuisement du moi : l'effort, la difficulté perçue, l'humeur négative, la fatigue subjective et la glycémie. Ces facteurs constituent donc nos cinq principaux obstacles à un succès durable en utilisant des stratégies basées sur la volonté. Que faire lorsque toute notre volonté est épuisée ? N'y a-t-il aucun espoir à ce stade ? Selon cette étude, des pratiques telles que la stimulation motivationnelle, l’entraînement aux tâches de maîtrise de soi et la supplémentation en sucre dans le sang peuvent améliorer la maîtrise de soi des personnes souffrant d’épuisement de l’ego. (Ma compréhension est complétée : en termes simples, il s'agit d'un entraînement de la volonté, tout comme entraîner les muscles, entraîner les muscles au-delà de leurs limites, améliorer à nouveau la force après la récupération musculaire et augmenter l'énergie avec des objets externes) Ceci est très utile et nous apprend la meilleure façon de contrôler notre volonté. Ce qui suit est un résumé clé des contenus clés de la motivation et de la volonté. Une fois que nous avons maîtrisé ces contenus, nous pouvons entrer dans le chapitre suivant pour apprendre des mini-stratégies d'habitudes et ajouter des habitudes saines à nos vies. 1. Nous utilisons la motivation ou la volonté pour initier de nouveaux comportements (non habituels). 2. La motivation n’est pas fiable et ne peut donc pas être utilisée comme stratégie de création d’habitudes. 3. La volonté est fiable, mais seulement si vous ne l’épuisez pas. 4. Cinq principaux facteurs provoquant une perte de volonté : le niveau d’effort, la difficulté perçue, les émotions négatives, la fatigue subjective et la glycémie. 5. Si nous parvenons à surmonter ces 5 obstacles, nous devrions être sur la voie du succès.
Stratégie des mini-habitudes
franchir
extrait
Comme mentionné précédemment, une méta-analyse de 87 études a révélé les cinq causes majeures de l’épuisement du moi. Maintenant, je tiens à souligner à nouveau que les cinq causes majeures de l’épuisement du moi qui ont été découvertes sont (sans ordre particulier) : niveau d'effort difficulté perçue Émotions négatives fatigue subjective taux de sucre dans le sang Examinons de plus près comment les mini-habitudes peuvent éliminer complètement ou efficacement ces cinq menaces pour la volonté.
Mon supplément : Ce chapitre parle principalement d'expliquer les cinq problèmes mentionnés dans la branche ci-dessus. En suivant les étapes pour établir des mini-habitudes, vous pouvez résoudre le problème de consommation de volonté mentionné ci-dessus.
Changement complet en seulement huit étapes
Étape 1 : Choisissez des mini-habitudes et des plans qui vous conviennent
Faites une brève liste des habitudes que vous aimeriez avoir à un moment donné, et les plus importantes vous viendront rapidement à l’esprit. La mini-habitude réduite « 1 pompe » représente la forme physique au sens large, ou un objectif plus large comme faire 100 pompes chaque jour. Vous pouvez également écrire des objectifs complets au début.
Je vous recommande de ne pas adopter plus de quatre mini-habitudes à la fois (quatre, c'est probablement trop). Bien que ces habitudes soient faciles à réaliser individuellement, plus il y en a, plus votre énergie est dispersée et plus vous risquez d’en négliger ou d’oublier l’une d’entre elles. Non seulement cela, imaginez devoir atteindre 100 petits objectifs chaque jour, oh mon Dieu ! Si vous devez faire un certain nombre de choses chaque jour, votre volonté sera épuisée. Pour de nombreuses personnes, deux à trois mini-habitudes suffisent.
Forfait flexible d'une semaine (recommandé) (mini habitudes, évaluation pratique)
Tout d’abord, vous commencez avec une habitude et vous la continuez pendant une semaine en utilisant la stratégie des mini-habitudes. La stratégie des mini-habitudes est une stratégie d’auto-amélioration qui préconise de commencer par des actions extrêmement petites, presque impossibles à échouer, et de développer progressivement de bonnes habitudes. Puis, en fin de semaine, il faut faire le point. Les éléments évalués comprennent : Vous sentez-vous épuisé ? Pouvez-vous facilement dépasser vos objectifs chaque jour ? Atteindre ces objectifs vous semble-t-il si simple que vous avez envie de développer davantage de bonnes habitudes ? Sur la base de cette évaluation, vous pouvez décider de continuer à vous concentrer sur cette habitude ou d’en ajouter d’autres. Il est important de noter que chaque habitude n’est pas également difficile, il n’y a donc pas de durée fixe qui conviendra à tout le monde. Dans le même temps, plus vous avez de mini-habitudes, moins vous avez de chances de dépasser vos objectifs chaque jour. Ensuite, vous devez imaginer à quoi ressemblerait votre journée la plus difficile, comme une grande fête et une longue journée de conduite, et vous demander si vous seriez toujours en mesure de mettre en œuvre votre mini-habitude dans ces circonstances. Si vous pouvez adopter une mini-habitude lorsque les temps sont les plus difficiles, vous pouvez la réaliser dans n’importe quelle situation. Si vous sentez que votre volonté peut gérer davantage de mini-habitudes, vous pouvez essayer d’en ajouter davantage. Mais sachez que toutes les mini-habitudes prises ensemble ne prennent pas plus de 10 minutes, donc tout le monde peut prendre du temps pour ces choses importantes. (Ma compréhension est complétée : l'auteur parle d'habitudes simplifiées, comme ne faire qu'1 pompe, ne pas passer 1 heure à faire de l'exercice, mais établir d'abord une habitude) Enfin, l’auteur recommande un plan de flexibilité d’une semaine à ceux qui souhaitent essayer la stratégie des mini-habitudes mais ne savent pas par où commencer. Ce plan fait automatiquement partie d'autres plans. Cependant, assurez-vous de marquer la semaine sur votre calendrier afin que vous puissiez réellement accomplir les tâches de chaque journée, et n'oubliez pas de ne pas l'interrompre. (Ma compréhension est complétée : l'enregistrement peut être utilisé, et d'autres méthodes qui vous sont plus pratiques et plus habituées peuvent être utilisées à la place)
plan micro unique
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Plusieurs micro-plans (Stratégie de planification utilisée par l'auteur)
C’est ma stratégie actuelle et la plus avancée, mais cela ne veut pas dire qu’il est difficile pour les débutants de réussir. J'ai trois mini-habitudes, mais vous constaterez que deux d'entre elles sont en fait la même chose : 1. Je dois écrire au moins 50 mots chaque jour sur diverses choses diverses ; Deuxièmement, je dois écrire au moins 50 mots chaque jour pour écrire un livre ; 3. Lisez au moins 2 pages de livres chaque jour. De plus, s'entraîner trois fois par semaine est devenu une habitude régulière (évolution du « 1 push-up challenge »). Même avec trois objectifs différents, je pourrais facilement compléter toute la liste de choses à faire en moins de 10 minutes si nécessaire.
Si vous débutez vraiment et que vous souhaitez essayer quatre mini-habitudes ou plus, n'hésitez pas. Peut-être que vous pouvez réussir, mais si le nombre est si élevé que vous ne pouvez pas continuer à le terminer, je ne veux pas qu'une si bonne stratégie soit ruinée devant vous. Chaque mini-habitude est très petite, et les réaliser chaque jour ne nécessite qu'une petite quantité de volonté et d'autodiscipline. Et l’objectif des mini-habitudes est de réussir à 100 %, et non à 95 %. Si vous échouez sur une seule mini-habitude, vous ne vous sentirez pas complètement réussi, et le sentiment de réussite totale à 100 % est important pour maintenir un sentiment élevé d’auto-efficacité. (Compréhension supplémentaire de ma part : lorsque vous élaborez des plans, essayez de vous adapter à 100 % de réussite et d'améliorer votre efficacité personnelle. Le nombre idéal de mini-habitudes dépend en grande partie de la difficulté de chaque mini-habitude. Pour la plupart des gens, boire de l’eau est plus simple qu’un programme de remise en forme (même réduit). Les projets qui nécessitent de conduire quelque part sont un choix plus difficile, principalement parce qu'il dépend de facteurs tels que la faisabilité, l'emplacement, etc. Comme j’emporte mon ordinateur portable partout avec moi, mon habitude est simple à mettre en œuvre. Avant, je pensais « je ne peux pas écrire parce que je pars en vacances pendant deux jours », mais ce n’est plus le cas ! Désormais, je peux être productif pendant les vacances (je sais ce que vous pensez, mais si je veux me détendre, je peux simplement atteindre des objectifs minimaux). (En plus de ma compréhension : même si nous pouvons rencontrer certains obstacles, tels que des facteurs temporels, nous pouvons également mettre en œuvre une version plus petite de nos habitudes quotidiennes, pas nécessairement pendant combien de temps nous les exécutons comme prévu, et maintenir les micro-habitudes de manière flexible)
Transformez vos habitudes en « un petit pas »
Vous développerez une compétence en pratiquant des mini-habitudes. Si vous vous sentez résistant, trouvez des moyens créatifs de rendre les actions de plus en plus petites. Si vous résistez à l'objectif de faire 1 pompe aujourd'hui, alors mettez-vous en position de pompes, ou encore plus simple, allongez-vous sur le sol si votre mini-habitude est de boire un verre d'eau tous les jours, alors vous pouvez simplifier l'exercice ; Objectif et remplissez la tasse d'eau. Ensuite, prenez la tasse ; si votre mini-habitude est d'écrire 50 mots par jour mais que vous vous sentez sur la défensive, ouvrez le document et écrivez un mot. Parce que vos mini-habitudes sont déjà « incroyablement petites », vous n'avez pas besoin de le faire la plupart du temps, mais chaque fois que vous rencontrez une résistance extrême, n'oubliez pas que vous pouvez utiliser cette méthode.
Comment créer des mini-habitudes hebdomadaires
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Étape 2 : Découvrez la valeur intrinsèque de chaque mini habitude
Trouvez des sources de valeur avec le Why Drill
Une fois que vous avez dressé votre liste d’habitudes, regardez pourquoi vous souhaitez les réaliser, mais ne vous arrêtez pas là. Demandez à nouveau pourquoi et continuez à demander jusqu'à ce qu'un cycle et une répétition se forment, car à ce moment-là vous avez trouvé le noyau. Pour que cette méthode fonctionne, vous devez répondre honnêtement aux questions, alors creusez profondément. Certaines questions ont plus d’une réponse, alors essayez de choisir la plus pertinente. Les deux exemples que je donne ci-dessous sont à la fois réels et sincères. L’un est un bon choix pour construire une habitude, l’autre est extrêmement peu fiable. Premier exemple : Je veux écrire tous les jours. Pourquoi? Parce que j'aime écrire. Pourquoi? Parce que cette façon d’exprimer des idées et de raconter des histoires est ma préférée. J'arrive à me connecter avec les gens et à les aider en écrivant, sans oublier que j'apprécie le processus. Pourquoi est-ce important? Parce que ces choses me rendent particulièrement énergique et heureuse. Pourquoi? Parce qu'écrire est quelque chose dans la vie que je trouve précieux et que je prends extrêmement au sérieux. Deuxième exemple : Je veux me lever à 6 heures tous les matins. Pourquoi? Parce que c’est ce que semblent faire les gens qui réussissent, et c’est très embarrassant de rester au lit. Pourquoi? Parce que je pense que se coucher tard et se lever après 18 heures n'est pas accepté par le courant dominant de la société, et certaines personnes que je connais me mépriseront pour cela. Dans le deuxième exemple, vous pouvez voir que la principale raison pour laquelle vous changez est la pression extérieure. Malgré tout, me réveiller à 6 heures du matin me rend toujours plus heureux. Parce que j'ai des idées préconçues sur le fait de me réveiller tôt ou tard, je me sens plus accompli et je me sens moins coupable si je me réveille plus tôt, ce n'est donc pas qu'un commentaire jetable. Mais je n'ai pas l'intention de lui donner la priorité sur quelque chose comme l'écriture (il est tard dans la nuit au moment où j'écris ceci). Mon choix de veiller tard et d’écrire est le reflet fidèle de ma valeur intérieure, et même si le monde entier n’est pas d’accord, je n’hésiterai pas. Peu importe si le monde entier s’oppose à ce que vous faites – ne laissez pas la timidité vous conduire à choisir un style de vie qui ne vous convient pas. (Ma compréhension est complétée : le premier cas concerne l'adhésion à la valeur à laquelle vous aspirez, et le deuxième cas concerne la valeur définie par le monde extérieur.)
Étape 3 : Clarifiez les bases de vos habitudes et intégrez-les à votre emploi du temps
Les personnes qui travaillent de 9h à 17h ont des horaires très réguliers, donc choisir des habitudes basées sur le temps leur convient souvent. Pour ceux qui ont des horaires plus flexibles, il peut être préférable de choisir des habitudes basées sur des modèles de comportement, car cela peut les aider à maintenir un horaire stable et flexible. La base que vous choisissez d'utiliser dépend de votre style de vie (souhaité).
selon le temps
Un horaire strict et sans ambiguïté (comme « commencer à l'heure à 16 heures ») vous aidera à accomplir votre travail tout en développant la maîtrise de soi. L'inconvénient est le manque de flexibilité : vous avez peut-être mal à la tête à 16 heures, mais on vous demande d'accomplir des tâches physiquement exigeantes. La vie ne se déroule pas toujours selon votre emploi du temps. Si vous manquez la base de l'habitude et remettez la tâche à plus tard, vous tomberez dans une situation embarrassante où vous ne saurez pas si vous devez vous sentir réussi ou coupable.
basé sur le comportement
La planification basée sur des modèles de comportement est plus flexible, mais aussi plus ambiguë. Ils vous aident à développer une routine dans une vie qui manque de routine, où la difficulté réside dans le fait de savoir exactement quand une activité se termine et quand une autre commence. Si je dois commencer à écrire après un déjeuner au restaurant, est-ce que je veux entrer dans la zone avant de commencer à écrire, puis vérifier mes e-mails plus tard ? Dois-je allumer mon ordinateur directement ? Vous pensez peut-être « cela n’a pas d’importance », mais c’est effectivement le cas car, comme le montre le pouvoir des mini-habitudes, les petites tâches peuvent facilement se transformer en tâches plus importantes. Les habitudes peuvent vous amener à commencer à organiser votre bureau, puis vous pensez : « Oh, je devrais écrire ». Les micro-étapes nous permettent de démarrer et de créer une dynamique vers un objectif significatif, mais elles peuvent également rendre un mauvais service. Si vous vous autorisez à prendre un peu de recul, vous constaterez vite que la situation dégénère contre votre volonté.
Faut-il choisir en fonction du temps ou du comportement ? La question n’est pas si importante, les deux méthodes fonctionnent bien. L’important, c’est qu’il faut choisir, et il faut choisir résolument. Si vous ne prenez pas de décision à ce stade, vous auriez tort, mais avant de faire votre choix final, il existe une autre option qui pourrait vous surprendre. C'est mon option préférée et elle correspond à toutes mes mini-habitudes actuelles.
Habitudes non spécifiques avec un haut degré de liberté
Que sont les habitudes non spécifiques ?
Ni basé sur le temps, ni basé sur les actions. À condition qu'il soit terminé le même jour
Les mini-habitudes non spécifiques vous obligent à atteindre un petit objectif une fois par jour, lorsque vous avez du temps libre. Je ne recommande pas de fixer une date limite à minuit car elle n’est pas assez flexible. Je recommande de se coucher en signe de fin de journée. De cette façon, vous pouvez terminer la mini-habitude au dernier moment, la probabilité de succès sera donc la plus élevée. Je comprends aussi que cela semble mauvais, mais dans la phase initiale des mini-habitudes, cette méthode peut atteindre un objectif important : vous donner continuellement un sentiment d'accomplissement, augmentant ainsi votre efficacité personnelle.
L'auteur n'a pas suivi la base habituelle (Selon mon état précédent, avant de réaliser la base habituelle, je l'ai utilisé sur la base d'une combinaison de plusieurs bases habituelles)
Même si j’avais beaucoup de succès en matière de lecture, d’écriture et d’exercice régulier, c’était quand même bizarre parce que je me sentais comme un imposteur. Je n'ai choisi aucune « base habituelle », mais la notion de base apparaît dans tous les livres sur les habitudes, et la science des habitudes les considère comme essentielles. Je n'ai que des objectifs quotidiens et des tâches d'entraînement pour la semaine. Normalement, c’est la raison pour laquelle les gens ne parviennent pas à développer des habitudes, mais j’ai eu un succès exceptionnel. pourquoi donc? La première chose que j'ai réalisé, c'est que ces études testaient des objectifs ambitieux et fous qui consommaient de la volonté, comme aller courir à 6 heures du matin, faire 100 pompes par jour ou s'en tenir à un programme de fitness. Et j’ai trouvé que les mini-habitudes étaient complètement différentes, donc certaines règles ont changé. Les mini-habitudes sont si petites qu’il est impossible d’y échouer, peu importe donc qu’elles aient une base ou non. Vous pouvez toujours prendre une habitude avant de vous coucher (dans l'ensemble, chaque mini-habitude ne prend qu'une minute environ), et cette vérification nocturne des habitudes devient une habitude, ce qui est formidable car elle maintient votre cerveau concentré sur la vie. "Ai-je atteint mon objectif simple aujourd'hui ? Je l'ai fait. Génial ! »
Que se passe-t-il si vous avez une habitude trop petite pour échouer et qui n’a aucun fondement ? Vous développerez plusieurs habitudes basées sur (Ma compréhension est complétée : des habitudes sans fondement peuvent être dérivées et associées à d'autres habitudes. Par exemple, si vous souhaitez rédiger une copie, vous pouvez méditer pendant les 10 premières minutes ou vous référer à des documents pour entrer rapidement dans l'état d'écriture d'une copie) C'est vraiment excitant. Même si j’aime particulièrement écrire le matin et que je puisse choisir de développer une routine d’écriture matinale, c’est également formidable d’avoir une routine d’écriture qui ne précise pas d’heure précise. Pour moi, l'écriture a une structure similaire aux mauvaises habitudes, dans la mesure où je sais que j'ai une base spécifique pour cela (comme après avoir mangé), mais comme j'ai plusieurs bases pour cela, il semble que j'ai juste envie d'écrire et d'écrire. (En plus de ma compréhension : il existe des similitudes structurelles entre l'écriture et certaines mauvaises habitudes. Cela peut être dû au fait que l'acte d'écrire lui-même a une certaine spontanéité et impulsivité. Tout comme certaines mauvaises habitudes, il se produira dans des situations ou des situations spécifiques. Être déclenché par des déclencheurs Cependant, comme l'écriture a plusieurs déclencheurs, les écrivains ont le sentiment qu'ils peuvent commencer à écrire n'importe où, pas seulement à un moment ou une situation spécifique. Ce passage nous rappelle également que l'écriture est une activité créatrice qui n'a pas besoin d'être strictement restreinte et restreinte. Qu'il s'agisse d'un sursaut d'inspiration le matin ou d'un gribouillage aléatoire l'après-midi, cela peut devenir une source d'écriture. ) Attendez, s'il faut un mois pour prendre l'habitude de n'apporter qu'une seule base, alors il faudra plusieurs années pour en établir plusieurs ! Pas besoin. Les mini-habitudes sont extrêmement petites et très simples. Vous souvenez-vous de l'étude mentionnée ci-dessus sur le temps qu'il faut pour prendre une habitude ? En fin de compte, le facteur déterminant dans le temps qu’il faut pour qu’un comportement se transforme en habitude est sa difficulté. Cela signifie que la stratégie des mini-habitudes peut vous aider à prendre des habitudes plus rapidement que les stratégies d'habitudes traditionnelles. Bien sûr, je dois vous rappeler que lorsque votre objectif est de 50 mots et que vous écrivez 2 000 mots chaque jour, cela peut prendre plus de temps pour transformer 2 000 mots en habitude. Cependant, si vous pouvez être impitoyable et étendre l'objectif de 50 mots à 2 000 mots, alors avoir un tel « problème » n'est pas un gros problème. C’est vrai, si vous n’avez pas de base concrète pour le faire, le cerveau met plus de temps à enregistrer le comportement comme une habitude. (En plus de ma compréhension : l'auteur a mentionné que lorsque l'objectif fixé est bien inférieur à l'achèvement réel, par exemple, l'objectif est d'écrire 50 mots mais d'écrire 2 000 mots chaque jour, cela peut en fait prolonger le temps de formation des habitudes car le la difficulté a augmenté (le facteur déterminant dans le temps qu'il faut pour convertir un comportement en habitude est la difficulté à le comprendre.) Cependant, ce « problème » peut être surmonté si vous pouvez persister et élargir progressivement vos objectifs. Ainsi, si vous souhaitez ajouter 10 habitudes à votre vie et que vous souhaitez les mettre en œuvre rapidement, il sera plus rapide de choisir une base spécifique pour les mini-habitudes. D'un autre côté, si vous souhaitez qu'un comportement soit flexible et s'adapte à votre personnalité et à votre emploi du temps (comme je l'ai fait avec mon habitude d'écrire), faites-en une mini-habitude non spécifique.
Si vous n’avez pas de base concrète pour cela, le cerveau met plus de temps à enregistrer le comportement comme une habitude. Ainsi, si vous souhaitez ajouter 10 habitudes à votre vie et que vous souhaitez les mettre en œuvre rapidement, il sera plus rapide de choisir une base spécifique pour les mini-habitudes. D'un autre côté, si vous souhaitez qu'un comportement soit flexible et s'adapte à votre personnalité et à votre emploi du temps (comme je l'ai fait avec mon habitude d'écrire), faites-en une mini-habitude non spécifique. Quelques bases possibles au choix : Complétez une mini-habitude non spécifique chaque jour. Les mini-habitudes basées sur le temps peuvent être complétées à 15h00 ou 21h45, etc. Des mini-habitudes basées sur des schémas comportementaux peuvent être complétées après le déjeuner, avant de commencer le travail, en conduisant, après être allé aux toilettes, etc. Ou utilisez une combinaison de ce qui précède
Mon expérience avec des mini-habitudes non spécifiques
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moment de décision
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Si vous souhaitez développer des mini-habitudes non spécifiques, comprendre le processus de prise de décision vous aidera à faire des choix lorsque cela est nécessaire. Les gens ont deux états d’esprit lorsqu’ils prennent des décisions. L’un est l’état de pesée de diverses options, appelé mentalité prudente, et l’autre est l’état de décision d’agir, appelé mentalité d’exécution. Le but est d’entrer dans un état d’esprit d’exécution plutôt que de rester coincé dans un état d’esprit délibératif.
Notez les raisons pour lesquelles vous avez choisi chaque mini-habitude. J'aime garder toutes mes bases sous l'égide de « une fois par jour, prêt à partir », ce qui simplifie les choses.
Étape 4 : Établir un mécanisme de récompense pour récompenser et renforcer le sentiment d'accomplissement
Si vous essayiez de développer une nouvelle habitude consistant à coller votre visage contre le sol et à manger de la terre, quel serait le résultat, à votre avis ? (En supposant que vous envisagez de développer cette habitude.) Vous ne pouvez pas, pour la raison évidente de « qui voudrait faire ça ? » Mais du point de vue du fonctionnement du cerveau humain, la raison est en réalité « quel est l’avantage de faire cela ? » Il n’y a aucune récompense associée à ce comportement, il s’agit donc plutôt d’une punition. Votre cerveau s’y opposera très fortement.
L'exercice peut apporter des récompenses significatives et importantes, telles que des abdominaux forts, de bonnes sensations et un corps sain, mais votre premier entraînement est encore loin de cela ; En même temps, votre cerveau veut manger du gâteau maintenant, car le sucre stimule les papilles gustatives et active le centre de récompense du cerveau. Le gâteau est donc une récompense sensorielle (ou primaire). Les récompenses de l'exercice sont pour la plupart des récompenses abstraites (ou secondaires), comme marcher sur la plage après s'être mis en forme, se sentir satisfait de l'effort et d'autres pensées de haut niveau. Comme vous pouvez le deviner, les récompenses secondaires mettent plus de temps à s’implanter dans le cerveau. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi tant d’aliments contiennent du sucre ? La raison peut être que les gens peuvent devenir dépendants du sucre, qui peut varier de légère à modérée. De nombreuses choses qui récompensent le cerveau peuvent créer une dépendance. Une alimentation riche en sucre est malsaine, mais il vaut la peine d'en consommer une petite quantité pour maintenir une habitude importante. La clé est la modération.
Association de retour
Dans un premier temps, si les endorphines issues de votre entraînement et votre anticipation du résultat final ne suffisent pas à récompenser votre cerveau, vous devrez faire appel à des renforts. Le monde est si riche et coloré que nous pouvons trouver de nouvelles façons de développer de nouvelles habitudes. Ce que nous pouvons faire, c’est associer un comportement à des récompenses totalement indépendantes, et au fil du temps, le cerveau associera le comportement à la récompense, et c’est ce que nous voulons ! Ensuite, le cerveau n’a plus besoin de cette récompense (à peine associée) pour déclencher l’action.
J'aime une récompense créative pour le cerveau : le rire, qui libère des produits chimiques qui vous font vous sentir mieux. Je regarde parfois des vidéos YouTube amusantes montrant des lèvres mal interprétées après avoir terminé un devoir d'écriture. La prochaine fois que quelqu’un vous voit regarder une vidéo amusante, dites-lui que vous entraînez votre cerveau, c’est de la science ! Au début, je donnais à mon cerveau une récompense supplémentaire après l'entraînement, mais finalement, la satisfaction et les endorphines étaient suffisantes pour que le cerveau puisse maintenir ce comportement tout seul. Il faut juste du temps pour se rendre compte de la valeur de ces récompenses secondaires, et du fait qu'elles sont à bien des égards plus agréables et plus solides que les récompenses sucrées.
Une fois l’expérience de récompense terminée, la sensation physique disparaîtra, mais la sensation psychologique d’être en bonne forme ou de faire une chose positive pendant 98 jours consécutifs persistera. En ce moment, je regarde un calendrier mural géant rempli de graduations qui me rappellent les progrès que j’ai réalisés.
Parce que les mini-habitudes sont basées sur le plaisir et l’exploitation de petites réalisations.
Ma compréhension est complétée : 1. Utilisez le sourire et le rire pour influencer les facteurs psychologiques et augmenter les récompenses supplémentaires. 2. Augmentez le sentiment d'accomplissement en gardant une trace de l'achèvement des événements et en les enregistrant chaque jour. 3. Grâce à la pratique, découvrez les problèmes, posez des questions et résolvez des problèmes chaque jour pour augmenter le sentiment d'accomplissement. 4. Augmentez le sentiment d'accomplissement en accomplissant trop de tâches, mais ne vous fixez pas d'un seul coup un objectif trop élevé. Augmentez-le simplement progressivement chaque jour pour éviter d'affecter l'établissement rapide d'habitudes au début. Fixer des objectifs trop élevés à la fois affectera en fait la vitesse de construction des habitudes.
L’effet reconstruit des récompenses sur la volonté
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Étape 5 : Enregistrer et suivre l'achèvement
Grand calendrier (recommandé)
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Écrire vos mini-habitudes au début, puis vérifier vos progrès au fur et à mesure de votre progression sont tous deux extrêmement importants pour votre réussite. Ne sautez aucune étape. Quelle que soit la façon dont vous confirmez la réalisation de vos mini-habitudes, je vous recommande au moins d'écrire à la main les habitudes dans un endroit où vous pouvez les voir.
Suivi numérique
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Étape 6 : Commencez avec une petite quantité et dépassez vos objectifs
Sur la voie de la construction d’habitudes, nous voulons faire trois choses : Renforcer notre volonté Progressez maintenant N'épuisez pas votre volonté
Des mini habitudes pour renforcer la volonté
À quoi sert votre volonté si vous ne l’avez que 2 heures par jour ? Nous voulons que notre volonté dure toute la journée. L'entraînement d'endurance en salle de sport vous oblige à soulever des poids plus légers plusieurs fois, ce qui entraîne vos muscles à plus de durabilité. Le principe des mini habitudes est le même : on se fixe des tâches qui demandent peu de volonté mais une fréquence élevée. Réaliser des pompes nécessite une très petite quantité de volonté, mais cela peut prendre un peu plus que prévu - tout est difficile au début, surtout quand il s'agit de volonté. Au fil du temps, en nous forçant à plusieurs reprises à accomplir des tâches réalisables comme celle-ci, notre volonté deviendra plus forte. C’est ce qu’on appelle la pratique.
Ma compréhension est complétée : ceci est quelque peu différent de l'entraînement de la volonté discuté dans le livre "Gestion de l'énergie", mais il est également très similaire. Ce que fournit la gestion de l'énergie équivaut à la percée ultime de la volonté avec un poids lourd et peu de répétitions. Peut-être a-t-il également dit qu'il existe des points contenant une faible masse et une haute fréquence, mais il ne les a peut-être pas vus. Et cette branche parle de tâches de mauvaise qualité mais à haute fréquence pour entraîner notre volonté
Des mini habitudes qui font progresser
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Des mini-habitudes pour réduire la perte de volonté
J'en ai parlé dans un chapitre précédent, mais ce qui distingue vraiment la stratégie Mini Habits, c'est que vous n'avez aucune excuse pour l'échec, aucune peur de l'échec et aucune culpabilité. Même si votre volonté est épuisée, les exigences des tâches des mini-habitudes sont si faibles que vous pouvez toujours trouver un moyen de les accomplir. Je ne me souviens pas d'une époque où ma volonté était si faible que je ne pouvais pas faire de pompes, lire quelques pages d'un livre ou écrire 50 mots. Pas une fois. Pour ces raisons, les micropas n’entraveront pas votre progression : ils seront la clé du succès.
Étape 7 : Suivez le plan et débarrassez-vous des attentes élevées
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Nous devons consacrer nos attentes et notre énergie à respecter nos objectifs, plutôt que d’avoir des attentes élevées quant à la charge de travail. L'arme la plus puissante dans la vie est la persévérance, car c'est le seul moyen de transformer un comportement en habitude, et lorsqu'une non-habitude devient une habitude, cela signifie que vous êtes effectivement passé du combat contre votre cerveau à la coopération avec lui.
Étape 8 : Surveillez les signes de formation d’habitudes
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Les signes indiquant qu'un comportement est devenu une habitude comprennent : Aucune résistance : le comportement semble facile à adopter et plus difficile à ne pas adopter. Identité : vous vous identifiez désormais au comportement et pouvez dire en toute confiance « je lis beaucoup » ou « je suis un écrivain ». Agissez sans réfléchir : vous n’avez pas besoin de prendre la décision de performer pour initier le comportement. Vous ne pensez pas : « D’accord, j’ai décidé d’aller m’entraîner. » Vous faites naturellement vos valises et partez parce que c’est mardi, ou qu’il semble qu’il soit temps de faire de l’exercice. Vous ne vous inquiétez plus : au début, vous pouvez craindre de manquer une journée ou d'abandonner prématurément, mais lorsque ce comportement devient une habitude, vous savez que vous continuerez à le faire, sauf en cas d'urgence. Normalisation : les habitudes ne sont pas émotionnelles. Une fois que quelque chose devient une habitude, vous ne serez plus excité parce que « vous le faites réellement ». Lorsqu’un comportement devient une norme, c’est une habitude. C'est ennuyeux : les bonnes habitudes ne sont pas excitantes, elles sont juste bonnes pour vous. Vous serez plus passionné par la vie grâce à eux, mais n’attendez pas la même chose pour les actions elles-mêmes.
Avertissement : attitude envers la surperformance
La surperformance est l’une des raisons pour lesquelles je suis tombé amoureux de ce système. Nous avons déjà expliqué comment le dépassement répété de vos objectifs peut vous aider à façonner vos attentes et à vous maintenir engagé dans l’activité, avant que votre volonté ne devienne suffisamment forte pour supporter autant de travail. Cela présente des avantages et des inconvénients. L’avantage est que le cerveau commence à traiter cette activité comme une habitude. L’inconvénient est qu’il relève la barre trop tôt, ce qui fera disparaître de nombreux avantages d’avoir des mini-habitudes.
Commencer petit et éliminer la pression des attentes est notre secret du succès, et cela fonctionne si bien que nous voulons le maintenir le plus longtemps possible. Encore une fois, je ne dis pas que vous ne pouvez pas dépasser vos objectifs. Si vous voulez vraiment courir un 3 km aujourd’hui mais que votre objectif est simplement d’arriver jusqu’à la porte, c’est génial ! Allez-y et courez un 3K, mais n’en faites pas un objectif de 3K. À tout moment, vous devez être prêt à atteindre joyeusement le micro-objectif, puis à retourner à la maison, mais même si vous pouvez le faire, vous ne choisirez généralement pas de retourner à la maison, mais continuerez à courir pendant un certain temps. alors que. Ne vous inquiétez pas si vous ne dépassez pas vos objectifs dès le départ. Ma mini-habitude d'écrire était écrasante dès le début, mais avec ma mini-habitude de lecture, je n'ai constaté de dépassement significatif et constant qu'au jour 57. Certaines mini-habitudes se déclenchent rapidement, tandis que d'autres prennent plus de temps, en fonction de votre intérêt pour l'habitude et de la difficulté pour vous de continuer au-delà de votre objectif initial. Je dépasse mes objectifs d'écriture presque tous les jours, mais j'ai toujours autant de liberté que je le souhaite. Je peux m'arrêter après avoir écrit 50 mots. Si j’ai d’autres projets, je peux prendre quelques minutes pour atteindre mon objectif minimum et ensuite profiter pleinement de la journée. Si vous dépassez vos objectifs, vous êtes génial, mais que se passe-t-il si vous ne le faites pas ? Tu es toujours incroyable. Pas seulement « bon », mais « génial ». Le cerveau est difficile à changer, nous devons donc célébrer chaque amélioration. Mais la question revient : serait-il plus facile de faire cela ? Par rapport à certaines personnes qui n'ont aucune volonté et doivent rivaliser avec des objectifs ambitieux, notre méthode est plus simple et plus gratifiante.
Stratégie de huit règles de mini-habitudes
Certaines règles sont censées être enfreintes. Une fois que vous maîtrisez une compétence, vous pouvez l’appliquer facilement sans l’aide de règles. La clé est de comprendre la logique qui sous-tend les règles. Puisque ces règles vous aident et ont des effets positifs, vous n’avez pas besoin de penser à les enfreindre. En fait, si vous avez du mal à progresser avec les Mini Habitudes, c'est probablement parce que vous enfreignez l'une des règles.
1. Ne vous trompez jamais
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Il existe plusieurs façons de tricher dans le système des mini-habitudes. La première et la plus courante consiste à développer une mini-habitude pour vous-même, comme faire une pompe chaque jour, mais en vous obligeant secrètement à effectuer plus d'une pompe. Vous devez être particulièrement prudent pour éviter de faire cela, car chaque fois que vous augmentez vos exigences, cela nécessitera plus de volonté pour répondre aux exigences, et même si vous pouvez gérer le fardeau de volonté supplémentaire, vous pouvez toujours avoir pour objectif de cultiver. plusieurs habitudes en même temps. Nous voulons garantir le succès plutôt que de nous laisser dicter par le succès et l’échec. Vous pouvez toujours dépasser vos objectifs, alors laissez la récompense supplémentaire venir de vous et non des objectifs que vous vous êtes fixés. Si vous souhaitez dépasser votre objectif à un moment donné mais que vous vous sentez résisté, fixez-vous des micro-objectifs supplémentaires après avoir terminé la mini-habitude.
2. Soyez satisfait de chaque progrès
Se contenter de petites améliorations n’est pas la même chose que d’avoir des normes peu élevées. Bruce Lee a un dicton célèbre qui résume bien cela : « Soyez satisfait, mais pas satisfait. Bruce Lee a accompli plus au cours de ses 32 années de vie limitée que deux personnes ordinaires en 80 ans réunies, alors écoutez. Il a raison. Dans sa conférence TED, l'entrepreneur et musicien Derek Sivers a montré une vidéo d'un homme dansant dans un espace ouvert. Il avait l'air un peu idiot de danser tout seul sur la musique, mais après quelques secondes, un autre homme le rejoignit. Il y avait donc deux personnes. Après quelques secondes supplémentaires, une autre personne se joignit à nous, puis une autre. Lorsque le nombre atteignit une dizaine, une foule nombreuse se précipita pour les rejoindre. Des dizaines de personnes ont dansé avec enthousiasme, la scène était assez spectaculaire ! Comment cette scène a-t-elle commencé ? Commencez par danser seul. Cet exemple montre clairement ce que les mini-habitudes peuvent faire pour vous. Le groupe de personnes que vous rejoignez plus tard est comme un rêve dans votre cœur, mais vous êtes trop timide et avez peur d'agir. Ils manquent de confiance et n’osent pas danser sous les projecteurs. La première personne à danser est comme votre décision de faire le premier pas. Et puis vous réalisez : « Hé, je commence vraiment à faire ça », et c'est à ce moment-là que vos rêves les plus intimes et votre passion se précipitent sur scène pour vous encourager. Vous avez déjà tout le courage dont vous avez besoin en vous, mais il est simplement en sommeil. Réveillez-le avec des mini-habitudes.
Le cœur de la stratégie des mini-habitudes est une illusion cérébrale très simple, mais c'est aussi une philosophie de vie qui valorise le début, une philosophie de vie qui croit que l'action vaut mieux que la motivation et une philosophie qui croit qu'accumuler chaque un petit pas peut transformer l’énergie. Une philosophie de vie pour un changement qualitatif. Lorsque vous accomplirez une Mini Habitude, votre petite personne intérieure semblera danser – remontez-lui le moral, car il organise votre fête de croissance personnelle ! Célébrez tous les progrès.
3. Récompensez-vous souvent, surtout après avoir suivi des mini-habitudes
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Lorsque vous vous récompensez après avoir pris une mini-habitude, que ce soit avec de la nourriture, une sortie nocturne, simplement en faisant quelque chose que vous aimez, ou en vous regardant dans le miroir et en vous disant à quel point vous êtes génial, cette récompense vous motivera à nouveau à réaliser la mini-habitude et. cela vous récompensera de cette façon. Finalement, vous créez une boucle de rétroaction positive. Vous devenez « obsédé » par l’idée de vivre une bonne vie, et si cela ne compte pas pour la perfection, je ne sais pas ce qui compte. Un acte parfait vous récompensera maintenant et continuera de vous récompenser à l’avenir. Étant donné que la plupart des habitudes saines (comme grignoter du brocoli cru) vous donneront des récompenses limitées maintenant et davantage à long terme, vous accorder des récompenses pour avoir accompli des tâches dès les premiers stades peut vous aider à vous y tenir.
4. Gardez la tête claire
Vous devrez vous efforcer de maintenir un état d’esprit calme et de faire confiance à la stratégie que vous choisissez. J'ai vu tellement de progrès au cours des derniers mois sans trop m'enthousiasmer. En train d’atteindre vos objectifs, vous vous ennuierez parfois. La différence entre les gagnants et les perdants est que les perdants abandonnent lorsque les choses deviennent monotones et ennuyeuses. Cela n'a rien à voir avec la motivation ; il s'agit de votre capacité à exploiter et à conserver votre volonté pour prendre de bonnes habitudes pour la vie.
Un esprit calme est le meilleur état d’esprit pour développer des habitudes car il est stable et prévisible. Vous pouvez être enthousiasmé à mesure que vous progressez, mais ne laissez pas cet enthousiasme vous pousser à agir. Devenir dépendant de la motivation ou des émotions est exactement la raison pour laquelle de nombreux plans de croissance personnelle finissent par échouer.
5. Lorsque vous ressentez une forte résistance, reculez et réduisez votre cible.
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Imaginons cela. Vous êtes sur le point de vous asseoir, mais vous voulez faire de l'exercice, mais vous ne voulez pas le faire dans votre cœur. La résistance est très forte, alors que devez-vous faire ? Dans ce scénario, vous ne voulez pas rivaliser avec votre cerveau si vous parvenez à le tromper pour qu’il fasse les choses comme vous le souhaitez. Il est recommandé de réduire progressivement les tâches jusqu'à ce que votre résistance soit minime. Si votre objectif est « d'aller à la salle de sport », réduisez l'exigence de « vous rendre à la salle de sport en voiture ». Si cela ne fonctionne pas, il ne vous reste plus qu'à ouvrir votre placard. Après avoir terminé cette tâche, sortez vos vêtements d’entraînement et enfilez-les. Si vous vous sentez ridicule en faisant cela, c'est génial, car si la tâche semble idiote, cela signifie que votre cerveau a accepté de la faire. Ces étapes « incroyablement petites » passent sous le radar du cerveau, comme un voleur de bijoux professionnel esquivant les caméras de sécurité et les capteurs de mouvement. Au moment où votre cerveau le comprend, vous êtes déjà sur le tapis roulant au gymnase. Les étapes peuvent être réduites à l'infini. (Ma compréhension est complétée : cette stratégie est plus adaptée pour percer des choses que vous ne voulez pas faire. Ensuite, établissez d'abord des mini-étapes d'habitude)
La bonne nouvelle est que la seule chose qui vous permettra de bouger même lorsque votre énergie est faible, ce sont ces micro-étapes « incroyablement petites ». L’épuisement énergétique signifie l’épuisement de la volonté, qui se produit lorsque les gens se forcent à faire trop de choses pendant trop longtemps. Lorsque vous êtes assis par terre et que vous vous sentez épuisé, vous pouvez demander à votre cerveau : « Hé, pouvons-nous faire une pompe maintenant ? » Une fois que vous aurez fait cela, vous serez peut-être motivé à en faire plus, et vous pourrez le faire. plus Mettez en place quelques-unes de ces micro-étapes « incroyablement petites ». (Ma compréhension est complétée : cette stratégie est plus adaptée pour maintenir des mini habitudes lorsque l'énergie est épuisée)
6. Rappelez-vous que c'est facile
Lorsque vous faites face à vos propres microtâches et que vous vous sentez sur la défensive, vous ne pensez peut-être pas à quel point c'est facile. Un mois après avoir commencé la stratégie des Mini Habitudes, tard dans la nuit, j'ai ressenti une forte résistance intérieure à la tâche de « lire un livre de 2 pages ». Je me suis souvenu du nombre de pages que j'avais lu la veille et j'ai ressenti le besoin d'atteindre le même objectif, j'ai donc dû me rappeler que mon objectif n'était toujours que de 2 pages.
7. Ne sous-estimez jamais les micro-étapes
Si vous pensez qu’un pas est trop petit, c’est parce que vous n’avez pas trouvé la bonne perspective pour l’envisager. Chaque grand projet est constitué d’innombrables petites étapes, tout comme tout organisme est constitué de minuscules cellules. Faire des micro-pas vous donne un contrôle continu sur votre cerveau. Si vous avez une faible volonté, les micro-pas sont parfois le seul moyen d’avancer, apprenez à les aimer et vous verrez des résultats incroyables !
8. Utilisez l’excès d’énergie pour dépasser vos tâches au lieu de vous fixer des objectifs plus ambitieux
Si vous avez envie de faire de grands progrès, consacrez votre énergie à dépasser vos objectifs. Les grands objectifs semblent superbes sur le papier, mais ce sont les actions qui comptent. Il vaut bien mieux avoir de petits objectifs et de grands résultats que l’inverse.
Alternative : améliorer progressivement la stratégie de micro-objectifs (à utiliser avec prudence !)
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(Ce chapitre traite principalement de l'incrémentation en tant que stratégie pour améliorer les objectifs, et non des mini-habitudes ou d'une version réduite de la stratégie d'objectif minimum. En même temps, il est également mentionné dans le livre que si l'objectif est fixé au début ou plus l'objectif est élevé, plus il est difficile de prendre une habitude rapidement. En même temps, le principal facteur déterminant est de savoir si l'habitude est difficile à établir.