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Anregung

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Anregung

Bei Klimmzügen müssen Sie lediglich die Kraft der Arme zur Unterstützung auf die Brust übertragen. Auf diese Weise kann die Kraftausübung der Brustmuskulatur zur Durchführung der Klimmzugübungen auch die Entwicklung der Oberseite effektiv stimulieren der Brustmuskulatur.

Training 5 Tage die Woche, 4 Sätze pro Tag, 20 Wiederholungen pro Satz. (Steigern Sie sich schrittweise entsprechend Ihrem eigenen Trainingsvolumen)

Legen Sie sich flach auf die Bank und nutzen Sie die Kraft Ihrer Brustmuskulatur, um die Hanteln in der „Flying Bird“-Bewegung zu heben und zu senken. Dabei kommt es nicht auf Geschwindigkeit, sondern auf Qualität an. Kurzhantelfliegen sind eine klassische Übung zum Trainieren der großen Brustmuskulatur.

Training 5 Tage die Woche, 3 Sätze pro Tag, 12 Wiederholungen pro Satz. (Steigern Sie sich schrittweise entsprechend Ihrem eigenen Trainingsvolumen)

Wählen Sie ein für Ihre eigene Kraft geeignetes Paar Hanteln, legen Sie sich flach auf die Fitnessbank und führen Sie „Bankdrücken“-Übungen mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf den Hanteln aus. Locken mit langsamer Geschwindigkeit sind angemessen.

Training 5 Tage die Woche, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Tag. (Steigern Sie sich schrittweise entsprechend Ihrem eigenen Trainingsvolumen)

Wir müssen ein Hantelpaar basierend auf unserem eigenen Gewicht auswählen, uns im 45-Grad-Winkel auf die Fitnessbank legen, die Hanteln mit beiden Händen über unseren Kopf heben und sie dann langsam absenken. Dieser Zyklus kann die Oberseite effektiv stimulieren der Brust.

Training 5 Tage die Woche, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Tag. (Steigern Sie sich schrittweise entsprechend Ihrem eigenen Trainingsvolumen)

Es unterscheidet sich nicht wesentlich vom Kurzhantel-Bankdrücken, aber das Gewicht der Langhantel sollte schwer sein, beispielsweise 60 kg oder mehr, abhängig von Ihren eigenen Trainingsbedingungen.

Training 5 Tage die Woche, 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Tag. (Steigern Sie sich schrittweise entsprechend Ihrem eigenen Trainingsvolumen)

Der Brustexpander ist auch eine Art Fitnessgerät, das in unserem täglichen Leben verwendet wird, um das Wachstum der Brustmuskulatur zu stimulieren. Wir halten den Brustexpander fest mit beiden Händen, legen ihn flach auf die Brust und ziehen ihn kräftig und langsam hin und her.

Training 5 Tage die Woche, 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Tag. (Steigern Sie sich schrittweise entsprechend Ihrem eigenen Trainingsvolumen)

Legen Sie sich mit den Oberschenkeln und Waden im 90-Grad-Winkel auf den Rücken, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände auf den Schultern gekreuzt. Atmen Sie aus, heben Sie Ihren Kopf, die Schulterblätter vom Boden ab und atmen Sie ein, um zurückzukehren. Achten Sie darauf, Ihren Kopf nicht mit den Armen festzuhalten, um keinen Druck auf die Halswirbelsäule auszuüben.

oberer gerader Bauchmuskel

Legen Sie sich mit den Oberschenkeln und Waden im 90-Grad-Winkel auf den Rücken, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände auf den Schultern gekreuzt. Atmen Sie aus und heben Sie den Kopf, die Schulterblätter vom Boden ab. Drehen Sie sich gleichzeitig und drehen Sie die rechte Schulter in die Position des linken Knies. Beachten Sie, dass die Arme den Kopf nicht mit Gewalt halten sollten, um keinen Druck auf die Halswirbelsäule auszuüben. Kontrollieren Sie gleichzeitig die Muskelkraft beim Heben und bewegen Sie sich nicht zu steif.

innerer Schrägstrich, äußerer Schrägstrich

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße zusammen, heben Sie die Knie senkrecht zum Becken und legen Sie die Hände seitlich ab. Gu Pan rollt nach vorne und oben, um vom Boden abzuheben, wodurch die untere Hälfte der Lendenwirbelsäule vom Boden abgehoben wird. Achten Sie darauf, die Lendenwirbelsäule nicht zu weit über dem Boden zu lassen, um übermäßigen Druck auf die Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Diese Aktion ist für fortgeschrittene und fortgeschrittene Trainer geeignet.

unterer Teil des Rectus abdominis

Legen Sie sich auf den Bauch, wobei Ihre Unterarme und Zehen den Boden berühren, heben Sie Ihre Brust, ziehen Sie Ihren Bauch ein, senken Sie Ihre Schultern und halten Sie Kopf, Rücken, Gesäß und Fersen in derselben geraden Linie. Achten Sie auf die Stabilität des Körpers und lassen Sie die Lendenwirbelsäule nicht zu stark einsinken.

Transversus abdominis

Knien Sie sich auf die Kniematte (kaufen Sie das Abdominal Wheel und besorgen Sie sich eine Kniematte), halten Sie die Griffe an beiden Enden des Abdominal Wheel mit beiden Händen fest und schieben Sie dann das Abdominal Wheel langsam nach vorne, und Ihr Körper folgt dem gleitenden Abdominal Wheel so weit wie möglich nach vorne strecken. Wiederholen Sie diesen Vorgang. Durch diese Aktion können die Bauch- und Armmuskeln effektiv trainiert werden.

Machen Sie 10–15 Wiederholungen in jeder Gruppe und machen Sie jedes Mal 3 Gruppen.

Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, beugen Sie sich dann nach unten, halten Sie den Griff des Bauchrads mit beiden Händen auf dem Boden und arbeiten Sie mit Ihrer Taille und Ihrem Bauch zusammen, um das Bauchrad nach vorne zu schieben glatt und gleichmäßig, und versuchen Sie, den Atem nicht anzuhalten. Durch diese Aktion können die Muskeln der Taille, des Bauches, der Schultern und der Arme gut trainiert werden, wodurch die Muskeln in diesen Teilen stärker und leistungsfähiger werden. Darüber hinaus ist diese Aktion etwas schwierig zu bedienen, sodass Freunde mit einem gewissen Fitnessfundament sie ausprobieren können.

Machen Sie 10–15 Wiederholungen in jeder Gruppe und machen Sie jedes Mal 3 Gruppen.

Der Trainierende setzt sich auf die Yogamatte, spreizt die Beine V-förmig, hält den Griff des Bauchrads mit beiden Händen und drückt den Körper nach vorne, um ihn so weit wie möglich nach vorne zu strecken, und wiederholt diesen Vorgang dann . Die Yoga-Trainingsmethode des Bauchrads kann die Arm-, Brust- und Bauchmuskulatur bis zu einem gewissen Grad trainieren und ist eher für Mädchen zum Üben geeignet.

Machen Sie 10–15 Wiederholungen in jeder Gruppe, jedes Mal 3 Gruppen.

Der Trainierende setzt sich auf den Boden, legt das Bauchrad hinter sich, hält den Griff des Bauchrads mit beiden Händen fest und schiebt es hin und her, um den Körper so weit wie möglich nach hinten zu strecken, und kehrt dann in die ursprüngliche Position zurück diese Aktion. Mit dieser Methode können die Muskeln und Bänder der Schultern und des Rückens effektiv gedehnt und trainiert werden.

Machen Sie 10–15 Wiederholungen in jeder Gruppe, jedes Mal 3 Gruppen.

Wenn Sie in die Hocke gehen, insbesondere ohne Gewichte, legen Sie Ihre Handflächen vor Ihre Brust und öffnen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Beine, während Sie in die Hocke gehen. Halten Sie Ihren Rücken am besten so gerade wie möglich, um die Aktivierung der Hüfte zu maximieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es bereits einfach ist, können Sie den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhen, indem Sie ein Gewicht oder ein Bein an Ihre Brust legen, um Kniebeugen auszuführen.

Es hilft Ihnen vor allem dabei, die Flexibilität und das allgemeine Gleichgewicht Ihres Körpers zu verbessern.

Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, öffnen Sie Ihre Beine in eine normale Position, etwa weiter als schulterbreit auf beiden Seiten, und gehen Sie dann in die Hocke, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Zweitens sollten die Oberschenkel parallel zum Boden bleiben. Es wird Ihnen auf jeden Fall ein brennendes Gefühl geben, aber Sie müssen konzentriert bleiben und dürfen nicht aufgeben. Halten Sie die Pose so lange wie möglich. Basierend auf dem Training sollten Anfänger 15 bis 30 Sekunden anstreben und sich mit der Zeit schrittweise steigern. Erfahrenere Praktiker können es im Allgemeinen 5–10 Minuten lang aufrechterhalten.

Eine großartige Möglichkeit für uns, unseren Oberschenkeln und unserem Gesäß Kraft und Form zu verleihen

Alles, was Sie brauchen, ist eine Plattform, die etwas höher als Ihre Knie ist – am besten ist die Höhe in der Mitte der Oberschenkel. Natürlich können Sie auch mit etwas niedrigerem beginnen – etwa einem Stuhl. Die Methode besteht darin, mit einem Fuß auf den Stuhl zu steigen und sich dann mit dem Fuß gerade auf den Stuhl zu stellen. Heben Sie gleichzeitig im Stehen das Knie des anderen Beins auf die Höhe an, die Sie erreichen können, und heben Sie es dann langsam an Gehen Sie einfach zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mehrmals die Beine wechseln. Sobald Sie die Übung beherrschen, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen, indem Sie Ihren Händen Gewichte hinzufügen.

Es kann das Gesäß richtig aktivieren und gleichzeitig unser Herz-Kreislauf-System gut trainieren.

Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und heben Sie die Hüften nach oben, bis nur noch Ihre Füße, Schultern und Ihr Kopf den Boden berühren. Heben Sie Ihr Gesäß unbedingt so hoch wie möglich an und drücken Sie es dann nach oben. Natürlich wird dies einfacher, sobald Sie die Übung beherrschen. Zu diesem Zeitpunkt können Sie versuchen, beim Anheben Ihres Gesäßes ein Bein zu strecken und nur ein Bein als Stütze zu verwenden. Gleichzeitig können Sie Ihrem Bauchbereich auch etwas Gewicht hinzufügen, beispielsweise kleine Hanteln oder eine bestimmte Menge Wasser, und Ihre Hände verwenden, um Ihren Körper stabil zu halten.

Es ist eine echte Po-Übung

Sie müssen auf den Knien knien, die Arme nach beiden Seiten strecken, ein Bein vom Boden heben und den Fuß zur Decke schieben. Dann senken Sie langsam Ihre Beine und wiederholen Sie die Übung mit abwechselnden Beinen. Am Anfang kann es etwas unangenehm sein und zu Krämpfen führen. Achten Sie daher darauf, dass Sie danach richtig dehnen. Ebenso können Sie, nachdem Sie die Übungen geübt haben, etwas Gewicht auf das Sprunggelenk ausüben, indem Sie beispielsweise eine kleine Hantel zwischen Wade und Fuß hängen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Trainieren Sie Ihr Gesäß

Legen Sie sich auf die Seite – legen Sie etwas zusätzliche Polsterung auf den Boden, zum Beispiel eine dicke Decke oder Yogamatten – und heben Sie dann ein Bein an, halten Sie es langsam einige Sekunden lang gerade, bevor Sie es wieder absenken. Wenn Sie mit einer Seite fertig sind, wechseln Sie zur anderen Seite. Dies ist eine Methode, mit der einige der kleineren Muskeln in den Beinen und im Gesäß trainiert werden.

Trainieren Sie Ihr Gesäß

Der Schlüssel liegt darin, die Beine breiter als schulterbreit zu halten, das Gewicht auf eine Seite zu verlagern, auf einem Bein in die Hocke zu gehen und das andere Bein gerade zu halten. Wenn Sie so weit wie möglich reichen, beugen Sie die Zehen des gestreckten Beins nach oben, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt und strecken Sie sie dann. Nachdem Sie eine Seite beendet haben, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die andere Seite, wiederholen Sie die gleiche Aktion und wechseln Sie dann ab.

Eine Methode zur Verbesserung unserer Flexibilität und unseres Gleichgewichts, die es Ihren Beinen und Hüften ermöglicht, besser zusammenzuarbeiten.

Beginnen Sie in einer knienden Position, genau wie beim Anheben des hinteren Beins zuvor, mit der Ausnahme, dass das Bein beim Anheben nicht gerade sein muss und Sie eine 90°-Kniebeugung beibehalten müssen. Beginnen Sie dann mit der Hüftrotation und stoßen Sie dabei an Ihre eigenen Grenzen. Machen Sie diese Übung so oft wie möglich, beginnend mit etwa 20–30 Sekunden für drei Sätze.

Es ist ein großartiges Po-Training, verbessert die sportlichen Fähigkeiten und stärkt einige der kleineren Muskelgruppen im Gesäß und in den Beinen.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Knie nach oben, die Hände auf beiden Seiten des Kopfes auf dem Boden, die Finger zeigen in Richtung der Schultern, und beginnen Sie dann, Ihren gesamten Körper anzuheben, bis Ihre Füße und Hände Ihre Hüften vom Boden abstützen . Halten Sie diese Position so lange wie möglich – 30 – 60 Sekunden, aber nicht länger als 2 – 3 Minuten, sonst strömt zu viel Blut in Ihren Kopf – ziehen Sie sich dann langsam zurück und strecken Sie sich dann 60 – 90 Sekunden lang, damit das Blut fließen kann allmählich anpassen. Natürlich können Sie auch einen Fuß anheben, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Dies erfordert eine beträchtliche Beweglichkeit des Handgelenks und der Schulter sowie etwas Kraft in den Armen, ist aber auch sehr effektiv. Es trainiert gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur, Beine und Schultern und streckt Ihre Bauchmuskeln und den gesamten Oberkörper.

Legen Sie sich flach auf das Bett, heben Sie Ihr Bein etwa 45° vom Boden ab und beginnen Sie dann, das andere Bein ohne Unterbrechung im gleichen Winkel anzuheben. Heben Sie es natürlich abwechselnd ohne Unterbrechung an, genau wie beim Laufen in der Luft. Spüre es und übe noch einmal. Ich bin sicher, Sie wissen, wie Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen können.

Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur zu trainieren

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, stabilisieren Sie Ihren Unterkörper, ziehen Sie Ihre Hüften an, heben Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihren Bauch zurück. Halten Sie die Hantel in der neutralen Position mit den Handflächen nach oben, mit den Daumen nach oben und klemmen Sie Ihre Arme fest und Ellenbogengelenke an Ihrem Körper, der Griffabstand sollte ebenfalls etwas geringer sein. Spannen Sie den Körper mit beiden Armen an, stabilisieren Sie die Schulterblätter, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sie nach einer kurzen Pause langsam ab Kontinuierliche Spannung, weiter anheben usw. Wiederholen Sie den Vorgang, achten Sie auf Ihre Atmung und halten Sie den Atem nicht an.

Wenn Sie mit dem Üben beginnen, empfiehlt es sich, leichte Gewichte zu verwenden und die Bewegungen mit einer leichten Langhantel auszuführen. Jede Bewegung erfolgt etwa 15 Mal in einer Gruppe. Wenn Sie später das Gefühl haben, dass das Gewicht die Muskeln zu wenig stimuliert, können Sie dies langsam tun das Gewicht erhöhen.

Halten Sie die Hantel mit einer Hand. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, heben Sie Ihre Brust an und spannen Sie Ihren Bauch an, um Ihren Körper stabil zu halten Heben Sie Ihre Schulterblätter langsam an, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie sie nach einer kurzen Pause langsam ab. Halten Sie dabei die Spannung aufrecht Achten Sie darauf, nicht den Atem anzuhalten.

Wenn Sie mit dem Üben beginnen, empfiehlt es sich, leichte Gewichte zu verwenden und die Bewegungen jeweils etwa 15 Mal in einer Gruppe auszuführen. Wenn Sie später das Gefühl haben, dass das Gewicht die Muskeln zu wenig stimuliert, können Sie es langsam steigern das Gewicht.

Sie müssen eine flache Bank oder einen Ersatz vorbereiten, ein Bein am Knie beugen, auf der Bank knien und den Körper mit der Hand auf derselben Seite stützen. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und fixieren Sie ihn, ziehen Sie Ihren Bauch ein, heben Sie Ihre Brust und strecken Sie Ihre Taille. Halten Sie die Hantel in der anderen Hand, legen Sie den Arm nahe an den Körper und ziehen Sie ihn bis zum höchsten Punkt nach oben. Spüren Sie, wie sich der Latissimus dorsi vollständig anspannt und bringen Sie den Arm dabei auf die gleiche Höhe wie der Körper Position, strecken Sie den Ellenbogen und bewegen Sie die Schulterblätter zum Körper hin. Die Schulterblätter sollten in einer neutralen Position gehalten werden, die Arme und sogar die hinteren Unterarme langsam nach unten senken Ausgangsposition der Ellenbogenstreckung. Kontrollieren Sie Ihre Atmung und stabilisieren Sie Ihre Hände.

Ein Satz von etwa 15 Stück für jede Bewegung