コア軸: 人体のコアグループの肩の下と腰の上にあります。

コアマッスルとは、体幹を囲む腹部の前後に位置し、腹横筋、骨盤底筋、腰部の筋肉など、脊椎の安定性を保護する役割を担う重要な筋肉群を指します。

1 呼吸 2 コア 3 コントロール 4 集中 5 スムーズ 6 正確さ

「肋間呼吸」としても知られる「側方呼吸」は、ピラティスのエクササイズでよく使用される古典的な呼吸法です。鼻から吸って口から吐き出す方法を使用して、運動中に肺が大量の酸素を吸収できるようにしながら、腹部の深部を収縮して内側に湾曲させた状態に保ちます。

脚の内転筋が働き、腹筋が働き、背中がまっすぐになり、背中がリラックスし、肩がリラックスします。

足を外側に広げ、かかとを合わせ、腹筋を締めて肩をリラックスします

息を吸いながら背骨を伸ばし、肩を下げ、肋骨を下げます。息を吐きながら頭を下げ、顎を鎖骨に近づけ、背骨の関節を最も低い位置まで下げ、腕をリラックスさせます。動かずに息を吸い、息を吐いて腹筋を収縮させ、背骨を下に持ち上げます。 3～8グループ

ピラティスの姿勢で立ち、動かずに息を吸い、吐きながら手を上に向けて、骨盤から垂直に膝までつま先に届くまでしゃがみます。ハンドクリップ補助ツール ピラティスリングとピラティスボール 10～15/グループ 2～3グループ

平行な姿勢で立ち、右脚を曲げ、つま先を上脚と下脚に対して90度上に伸ばし、横に上げます。動かずに息を吸い、息を吐いて腹筋を収縮させ、上体を右にひねり、骨盤を伸ばし、息を吸ってまっすぐな位置に戻り、8〜12セット維持し、反対側に切り替えます。

支持脚の足を強く押し下げて胴体を安定させ、ひねるときに体を一直線に保ちます。

立位横滑りとも言います。足を平行に置き、膝と腰を曲げ、約30度前傾し、両手で腰を持ち、息を吸って準備をし、右足を右に伸ばし、つま先を地面に向け、息を吐きながら足を上げ、息を吸いますそれを下げるために。骨盤を動かさないようにして、2～3 グループに分けて 10～15 回繰り返します。 バックグライディング：上記のように準備し、上に息を吐き、下に吸い込みます。まず腹筋と臀筋を収縮させます。

支持脚の膝と股関節を曲げた状態を保ち、腹筋を収縮させ、骨盤を安定させます。

平行な姿勢で立ち、手を下に倒し、動かさずに息を吐きながら腹筋を前方に上げ、息を吸いながら手を床に戻します。 8〜12回繰り返します。

プランクに乗っている間は胴体を安定させ、腹筋を収縮させて体幹を引き締め、骨盤をニュートラルな位置に保ちます。

サイドチルトプランクは、足の上部を前にして、息を吸って準備し、吐き出して腹筋を収縮させ、お尻を上に上げ、手を耳に沿って頭の中心に向かって伸ばします。腰を落とさずに息を吸いながら着地する（8～12回を1セット）

息を吸いながら、上足を前に向けて体を下に回転させます。 息を吸いながら、骨盤をまっすぐな位置に戻します。

地面に仰向けになり、腰仙骨の位置を地面に押し付け、脚を膝から 90 度上向きに、足を 30 度/90 度下に曲げます。

四点支持姿勢を基本に、体幹を安定させ、手を下ろして地面を支える力を背中、手と足を無限遠まで伸ばし、息を吸って体幹を安定させ、息を吐きながら練習します。右手を前に向けて地面を前に向け、右足を後ろに伸ばす つま先を地面にまっすぐ向け、息を吐きながらお腹を収縮させながら足と手を上に上げ、息を吸いながら手を下げて左足を下げ、膝を曲げます地面に触れずに。