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Como correr cientificamente
Apresenta detalhadamente como realizar cientificamente a prática esportiva da corrida a partir de cinco aspectos: preparação teórica, preparação dos equipamentos, dieta e hidratação, cuidados pós-e exame físico.
Editado em 2023-12-14 17:33:23
- moléculas que compõem as células
A segunda unidade do Curso Obrigatório de Biologia resumiu e organizou os pontos de conhecimento, abrangendo todos os conteúdos básicos, o que é muito conveniente para todos aprenderem. Adequado para revisão e visualização de exames para melhorar a eficiência do aprendizado. Apresse-se e colete-o para aprender juntos!
- Cambridge IGCS Chemistry Coursebook 2023 Capítulo 16 Resumo dos pontos de conhecimento
Este é um mapa mental sobre Extração e corrosão de mim. O conteúdo principal inclui: Corrosão de metais, Extração de metais e a série de reatividade.
- Cambridge IGCS Chemistry Coursebook 2023 Capítulo 15 Resumo dos pontos de conhecimento
Este é um mapa mental sobre Reatividade de metais. O conteúdo principal inclui: Reações de deslocamento de metais, A série de reatividade de metais.
Como correr cientificamente
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- Descrição
Como correr cientificamente
Preparação teórica
plano de treinamento
Os iniciantes devem adotar o princípio da progressão e aumentar gradualmente o tempo e a intensidade da corrida para evitar aumentar a carga muito rapidamente e reduzir o risco de lesões.
Apresente diferentes tipos de corrida, incluindo corridas longas, sprints, treinamento intervalado e muito mais para melhorar a capacidade atlética geral.
Realize regularmente exercícios de reabilitação, incluindo exercícios de estabilidade central e equilíbrio muscular, para melhorar a estabilidade geral do corpo.
Plano detalhado
Semanas 1-2: Construindo o Básico
na segunda-feira:
30 minutos a pé
Quarta-feira:
Corra facilmente por 30 segundos, caminhe por 4 minutos, repita 5 vezes
Sexta-feira:
30 minutos a pé
Sábado:
Corra facilmente por 30 segundos, caminhe por 4 minutos, repita 6 vezes
Semanas 3-4: Aumente gradualmente o tempo de execução
Corra facilmente por 1 minuto, caminhe por 3 minutos, repita 6 vezes
Corra facilmente por 1 minuto, caminhe por 3 minutos, repita 7 vezes
Semanas 5 a 6: Apresentando o treinamento intervalado
Corra facilmente por 2 minutos, caminhe por 2 minutos, repita 6 vezes
Corra facilmente por 2 minutos, caminhe por 2 minutos, repita 8 vezes
Semana 7: Aumente gradualmente a atividade física total
Corra facilmente por 3 minutos, caminhe por 2 minutos, repita 6 vezes
Corra facilmente por 3 minutos, caminhe por 2 minutos, repita 9 vezes
Semana 8: Aumente a intensidade da corrida
Corrida fácil por 4 minutos, caminhada por 2 minutos, repita 6 vezes
Corra facilmente por 4 minutos, caminhe por 2 minutos, repita 10 vezes
Precauções
Aquecimento e resfriamento: Aqueça por 5 a 10 minutos antes de cada corrida e esfrie por 5 a 10 minutos depois.
Dias de descanso: Organize 2 a 3 dias de descanso por semana para permitir que seu corpo se recupere totalmente.
Sinais corporais: preste atenção aos sinais corporais, como dor ou desconforto, e ajuste seu plano ou faça uma pausa quando apropriado.
Aumente gradualmente: Não aumente o volume total de corrida em mais de 10% a cada semana para evitar overtraining.
postura e marcha
1. Cabeça e pescoço:
Olhando para o futuro:
Mantenha a cabeça naturalmente reta e olhe para frente, evite abaixar a cabeça ou olhar para cima.
Frouxidão do pescoço:
Evite tensão no pescoço e mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna.
2. Tronco:
Mantenha o peito para cima e a barriga para dentro:
Mantenha a parte superior do corpo reta e contraia os músculos centrais para estabilizar o corpo.
Relaxe seus ombros:
Deixe os ombros relaxarem naturalmente para baixo e evite contraí-los e levantá-los.
3. Braços e mãos:
Curvatura de 90 graus:
Mantenha os braços dobrados em cerca de 90 graus, com os cotovelos naturalmente próximos ao corpo.
Aperto leve com a palma da mão:
Feche o punho suavemente com a palma da mão, evite cerrá-lo e relaxe os músculos da mão.
4. Corpo lento:
Passos no chão:
Aterrisse com o pé médio da frente e evite pousar sobre o calcanhar para reduzir o impacto.
Joelhos ligeiramente flexionados:
Os joelhos ficam ligeiramente flexionados para retardar a transmissão da força de impacto e reduzir o risco de lesões.
Estabilização do quadril:
Mantenha os quadris estáveis e evite balançar de um lado para o outro.
5. Comprimento e cadência da passada:
Comprimento moderado da passada:
Use um comprimento de passada moderado e evite passos muito grandes ou muito pequenos para reduzir a carga nas articulações.
Cadência moderada:
A cadência normal é geralmente de 160 a 180 passos por minuto, que pode ser ajustada de acordo com as condições individuais.
6. Incline-se para frente:
Incline-se ligeiramente para a frente:
Ao inclinar-se ligeiramente para a frente, você pode ajudar a aumentar a velocidade e reduzir o impacto nos joelhos.
Não se inclinando muito para frente:
Evite inclinar-se muito para a frente, pois isso pode aumentar a carga na cintura e nas costas.
7. respirar:
Respire fundo:
Respire profundamente para garantir que oxigênio suficiente entre nos pulmões e seja fornecido aos músculos em movimento.
Respire naturalmente:
A respiração deve ser fácil e natural e você não deve sentir falta de ar.
ajuste de postura
Ouça seu corpo: preste atenção aos sinais do seu corpo. Se sentir desconforto ou dor, ajuste sua postura ou diminua o ritmo.
Inspeção regular: A inspeção e o ajuste regulares podem ser realizados através de uma análise profissional da postura de corrida ou da orientação de um treinador.
controle de frequência cardíaca
Entenda sua frequência cardíaca máxima e a zona alvo de frequência cardíaca, que podem ser monitoradas por meio de equipamento de monitoramento de frequência cardíaca.
De acordo com os objetivos de treino, ajuste a intensidade do exercício para garantir o treino dentro da zona de frequência cardíaca adequada e evitar o overtraining.
frequência cardíaca máxima
Uma maneira simples de estimar isso é usar a fórmula: 220 menos a sua idade. Por exemplo, se você tem 25 anos, sua frequência cardíaca máxima é de aproximadamente 195 batimentos/minuto (220 - 25).
Observe que esta fórmula é uma estimativa aproximada e pode variar entre indivíduos. Uma maneira mais precisa é determinar sua frequência cardíaca máxima por meio de um teste profissional, como um teste de resistência aeróbica.
frequência cardíaca alvo
1. Zona de exercícios leves:
60%-70% da frequência cardíaca máxima
Esta faixa é adequada para treinamento aeróbico de longo prazo, como corrida ou caminhada.
Adequado para iniciantes, reabilitadores ou praticantes de treinamento de baixa intensidade.
2. Faixa de exercício moderada:
70%-80% da frequência cardíaca máxima
Esta faixa é adequada para treinamento de intensidade moderada, como correr em maior velocidade.
É adequado para pessoas que têm uma certa base em exercícios e desejam melhorar sua aptidão cardiorrespiratória e resistência.
3. Zona de exercícios de alta intensidade:
Acima de 80% da frequência cardíaca máxima
Esta faixa é adequada para treinamento intervalado de alta intensidade ou curtos períodos de treinamento de alta intensidade.
Adequado para pessoas com níveis e objetivos atléticos mais elevados, como treinamento para corridas.
Observe que estas são recomendações gerais e variam de acordo com cada indivíduo, por isso é melhor consultar um médico ou treinador profissional antes de iniciar um novo programa de treinamento para garantir que a meta de frequência cardíaca seja apropriada para suas circunstâncias individuais.
Preparação de equipamentos
tênis de corrida
1. Formato e arco do pé:
O formato e os arcos dos pés de cada pessoa são diferentes. Conhecer o seu tipo de pé (plano, arco alto ou médio) pode ajudá-lo a escolher o tênis de corrida certo para você.
2. Conforto:
Ao experimentar tênis de corrida, certifique-se de que eles sejam confortáveis e não esfreguem ou apertem.
Deixe espaço suficiente para garantir que os dedos dos pés tenham espaço suficiente para se moverem, mas os sapatos não devem ser muito grandes para evitar que os pés deslizem para dentro.
3. Apoio de arco:
Se você tem pés chatos ou arcos altos, escolha tênis de corrida com suporte de arco adequado. Isso ajuda a fornecer suporte e estabilidade extras.
4. Sola e amortecimento:
Diferentes tênis de corrida têm diferentes tipos de solas e tecnologias de amortecimento. Escolha uma sola adequada ao seu estilo de corrida e à superfície e certifique-se de que oferece amortecimento adequado.
Alguns tênis de corrida também podem ter estabilidade adicional e tecnologia de suporte para corredores que precisam de suporte extra.
5. Tipos de corrida adequados:
Diferentes tipos de tênis de corrida são adequados para diferentes cenários de corrida. Por exemplo, tênis de corrida leves são adequados para treinamento de velocidade, tênis de corrida de estabilidade são adequados para treinamento de longa distância e tênis de corrida de trilha são adequados para terrenos acidentados.
6. Piso adequado:
Considere o tipo de superfície em que você normalmente corre. Se você corre principalmente em superfícies duras, pode querer uma sola mais durável. Se você corre em superfícies irregulares ou em colinas, pode precisar de tênis para corrida em trilha.
7. Peso do sapato:
De modo geral, tênis de corrida leves são melhores para treinamento de velocidade, enquanto tênis de corrida mais pesados podem fornecer mais suporte e amortecimento.
8. Durabilidade e resistência ao desgaste:
Escolha materiais com boa durabilidade e resistência ao desgaste para garantir que seus tênis permaneçam em boas condições por mais tempo.
Pontos-chave para comprar
Escolha tênis de corrida adequados ao formato do seu pé e ao seu estilo de corrida em uma loja de artigos esportivos profissionais. É melhor comprá-los à tarde, quando seus pés estão levemente inchados.
Substitua seus tênis de corrida regularmente, geralmente a cada 640 a 800 quilômetros (400 a 500 milhas).
roupa de esporte
1. Parte superior em execução:
Camiseta de manga curta:
Para climas mais quentes, escolha tecidos respiráveis e que absorvem a umidade, como poliéster ou misturas.
Camiseta de manga comprida:
Adequado para climas mais frios, escolha também tecidos respiráveis e absorventes de umidade.
Jaqueta de corrida:
Para climas mais frios, escolha materiais à prova de vento e respiráveis para mantê-lo confortável.
2. Calças de corrida:
shorts:
Para clima quente, escolha tecidos leves que absorvem a umidade para evitar atrito e estanqueidade ao ar.
calça:
Para climas mais frios ou mais frios, escolha tecidos quentes e respiráveis, como leggings esportivas ou calças de treino.
3. Sutiã esportivo:
Sutiã esportivo:
Para as corredoras, escolha um sutiã esportivo que ofereça um bom suporte para reduzir o balanço e o desconforto dos seios.
Cuecas esportivas:
Escolha cuecas esportivas sem costura e que absorvem a umidade para reduzir o atrito e melhorar o conforto.
4. meia:
Meias esportivas:
Escolha meias esportivas respiráveis e que absorvem a umidade para reduzir a umidade nos pés e reduzir o atrito para evitar bolhas.
Meias de compressão:
Para corredores de longa distância, considere o uso de meias de compressão para aumentar a circulação, reduzir a fadiga e promover a recuperação.
5. Chapéus e lenços de cabeça:
Chapéu esportivo:
Para ajudar a bloquear a luz solar e reduzir as temperaturas, escolha materiais que sejam respiráveis e que absorvam a umidade.
lenço:
Usado para absorver o suor e manter o rosto fresco.
6. Luvas:
Luvas de corrida para clima frio:
Para manter as mãos aquecidas no frio, escolha materiais respiráveis e à prova de vento.
7. Dispositivo reflexivo:
Dispositivo reflexivo:
Para quem corre em condições de pouca luz, opte por roupas com faixas refletivas ou elementos refletivos para melhorar a visibilidade e agregar segurança.
Pontos-chave para comprar
Seleção de tecido:
Escolha tecidos que absorvam a umidade e sejam respiráveis, como poliéster, náilon ou elastano.
Ajustar:
As roupas devem caber bem, mas não devem ser apertadas, permitindo espaço suficiente para movimentos.
Adapte-se à temporada:
Escolha roupas adequadas de acordo com a estação para garantir calor ou respirabilidade.
Marca e modelo:
Experimente diferentes marcas e modelos para encontrar roupas que atendam às suas necessidades individuais.
Consulta de loja profissional:
Consulte um profissional em uma loja especializada em equipamentos esportivos para obter conselhos sobre tecidos, características e estilo.
Equipamento de proteção esportiva
1. Joelheiras:
tipo:
Joelheiras elásticas, joelheiras de apoio, joelheiras de compressão, etc., escolha de acordo com as necessidades individuais.
tome cuidado:
Certifique-se de que seja do tamanho certo, nem muito apertado nem muito solto. Escolha um estilo adequado para corrida que ofereça conforto e respirabilidade.
2. Legging:
efeito:
Fornece suporte e compressão para a região da panturrilha, ajuda a reduzir a vibração muscular e promove a circulação sanguínea.
tome cuidado:
Escolha polainas que se ajustem ao seu tamanho individual para garantir que não restrinjam os movimentos.
3. Tornozelo:
efeito:
Fornece estabilidade ao tornozelo e reduz o risco de entorses.
tome cuidado:
Certifique-se de que seja do tamanho certo, não muito apertado, mas que ainda forneça suporte suficiente.
4. Cinto de proteção:
efeito:
Para pessoas com desconforto na região lombar, um cinto de apoio na cintura pode fornecer suporte e reduzir a pressão na cintura.
tome cuidado:
Certifique-se de escolher o tamanho e design corretos para que não interfira na respiração e nos movimentos normais.
5. Cotoveleiras:
efeito:
Fornece suporte de cotovelo para reduzir o impacto durante o exercício.
tome cuidado:
Escolha o tamanho certo para garantir que as cotoveleiras não restrinjam o movimento normal.
6. Luvas:
efeito:
Fornece calor em climas frios e protege as mãos da sensação térmica e do frio.
tome cuidado:
Escolha materiais respiráveis e que absorvam a umidade para garantir o conforto das mãos.
7. Meias de compressão:
efeito:
Fornece compressão nas panturrilhas e pés para ajudar a reduzir a fadiga e promover a circulação sanguínea.
tome cuidado:
Certifique-se de escolher o tamanho certo e não apertar muito para evitar afetar o fluxo sanguíneo.
8. Dispositivo reflexivo:
efeito:
Aumenta suas chances de ser notado por outras pessoas à noite ou em condições de pouca luz, aumentando a segurança.
tome cuidado:
Escolha roupas com designs refletivos ou use um colete refletivo.
Pontos-chave para comprar
Ao adquirir equipamentos de proteção para corrida, além de considerar suas próprias necessidades e problemas, você também deve escolher o tamanho certo e o design especial para corrida para garantir a eficácia e o conforto do equipamento de proteção. O melhor é consultar um médico ou profissional antes de fazer uma escolha, principalmente para indivíduos com problemas crônicos ou necessidades especiais.
Relógio/pulseira inteligente
1. Rastreamento GPS:
Fornece posicionamento preciso e medição de distância para ajudar a analisar a rota e a velocidade da corrida.
2. Monitoramento da frequência cardíaca:
Monitore a frequência cardíaca em tempo real para ajudar a compreender a zona de frequência cardíaca durante o exercício e melhorar os efeitos do treinamento.
3. Contagem de passos:
Registre passos diários e passos de corrida para monitoramento de atividades durante todo o dia.
4. Instruções de execução:
Forneça feedback em tempo real, incluindo ritmo, tempo, distância, etc., para ajudar a atingir as metas de treinamento.
5. Modos multiesportivos:
Além da corrida, outras modalidades esportivas são suportadas, como ciclismo, natação, etc.
6. Desempenho à prova d'água:
Impermeabilização adequada, principalmente para corredores que gostam de tomar banho ou praticar esportes aquáticos.
7. Bateria durável:
A longa duração da bateria garante múltiplas execuções com uma única carga.
8. Monitoramento do sono:
Analise a qualidade do sono para ajudar a manter a saúde física geral.
9. Notificações inteligentes:
Conecte-se ao seu telefone para receber chamadas, mensagens de texto e notificações de aplicativos.
10. Controle de música:
Controle a reprodução de música em seu telefone e forneça acompanhamento musical enquanto corre.
11. Armazenamento embutido:
Use-o para armazenar músicas ou percorrer rotas sem depender do telefone.
12. Design leve:
O design confortável e leve evita sobrecarregar os pulsos durante a corrida.
Exame físico regular
exame físico abrangente
condição cardiovascular
saúde óssea
condição do ligamento muscular
Se você tiver uma doença crônica ou outro problema de saúde, é melhor consultar um médico antes de correr.
Cuidados posteriores
esticar e relaxar
Faça aquecimento antes de correr, incluindo exercícios aeróbicos leves e alongamentos dinâmicos para preparar os músculos para a atividade.
1. Alongamento dinâmico:
Elevação do joelho:
Em pé, levante alternadamente os joelhos, puxando-os o mais próximo possível do peito. Isso ajuda a aquecer as coxas e quadris.
Balanço de perna:
Em pé, balance uma perna facilmente para frente e para trás. Isso ajuda a aquecer os músculos da coxa.
Etapas de abertura e fechamento do quadril:
Abra as pernas naturalmente e feche-as novamente. Isso ajuda a aquecer os quadris e a parte interna das coxas.
2. Atividades conjuntas:
Chutes:
Coloque as pernas facilmente no lugar para melhorar a flexibilidade das coxas.
Balanço de braço:
Balance os braços para promover a circulação sanguínea nos ombros e braços.
3. Pequena área em execução:
Aqueça correndo em ritmo lento em uma pequena área e aumente gradualmente a velocidade. Isso ajuda a aumentar a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo.
4. Bicicleta de passo ou pedal:
Pedalar facilmente em um stepper ou bicicleta pode ajudar a aquecer as coxas e panturrilhas.
5. Alongamento dinâmico:
Agachamento para trás:
Dê passos longos para a frente e agache-se, repetindo com as duas pernas. Isso ajuda a alongar as coxas e quadris.
Faça alongamentos estáticos após a corrida para ajudar na recuperação muscular e reduzir a dor muscular.
1. Alongamento da coxa frontal:
Em pé, dobre uma perna em direção ao quadril, segure o tornozelo com a mão e sinta o alongamento na frente da coxa. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e depois troque de perna.
2. Alongamento da perna traseira (alongamento do quadril):
Sente-se no chão, estique uma perna, dobre a outra perna e coloque-a na parte interna da perna esticada. Use a parte superior do corpo para inclinar-se suavemente para a frente e sentir o alongamento nas nádegas e na parte posterior da perna. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e depois troque de perna.
3. Alongamento muscular da panturrilha:
Em pé, dê um passo para trás com uma perna, com a sola do pé no chão, dobre a perna da frente e sinta o alongamento na panturrilha. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e depois troque de perna.
4. Extensão cruzada do braço:
Estique uma mão e segure o cotovelo horizontalmente com a outra mão, esticando suavemente os ombros e os braços. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e depois troque de lado.
5. Alongamento do pescoço:
Incline lentamente a cabeça para um lado e sinta o alongamento do pescoço. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e depois troque de lado.
6. Rotação da cintura:
Sente-se no chão ou em uma cadeira, segure os joelhos com as mãos, gire suavemente a parte superior do corpo e sinta o alongamento na cintura. Mantenha a postura por 15 a 30 segundos.
7. Alongamento Abdominal:
Sente-se no chão com as pernas esticadas e o corpo inclinado para a frente. Tente tocar os dedos dos pés e sentir o alongamento no abdômen e nas costas. Mantenha a postura por 15 a 30 segundos.
Compressa quente e fria
Use compressas frias quando necessário para ajudar a reduzir a inflamação, especialmente após lesões ou uso excessivo.
1. Aplique compressa fria na hora certa:
É melhor aplicar uma compressa fria imediatamente após o exercício ou logo após o exercício para minimizar a dor muscular e a inflamação.
2. Não aplique muita compressa fria:
O tempo da compressa fria geralmente deve ser entre 15 e 20 minutos. Evite compressas frias excessivas para evitar danos aos tecidos. A aplicação prolongada de frio pode causar lesões por condensação.
3. Use compressas frias apropriadas:
Você pode usar bolsas de gelo, cubos de gelo, bolsas de gelo ou compressas frias para aplicar compressas frias. Tente evitar aplicar gelo diretamente na pele e use uma fina camada de pano ou compressa fria para proteção.
4. Opressão moderada:
Aplicar uma compressa fria pode ajudar a reduzir a inflamação e o inchaço, aplicando compressão moderada. Ao usar bandagem elástica ou compressa fria, tome cuidado para não apertar para não prejudicar a circulação sanguínea.
5. Evite aplicar compressas frias na área lesionada:
Evite aplicar compressas frias nas áreas feridas ou infectadas para evitar o agravamento da lesão ou infecção.
6. Mantenha-se aquecido após aplicar compressas frias:
Após a conclusão da compressa fria, evite permanecer em um ambiente frio e mantenha a área afetada pela compressa fria adequadamente aquecida.
7. Exercício passo a passo:
Após a compressa fria, não pratique exercícios extenuantes imediatamente. Você deve realizar atividades de aquecimento adequadas e, em seguida, praticar exercícios normais gradualmente.
8. Siga os conselhos profissionais:
Se houver uma lesão específica, é melhor consultar um médico ou profissional médico antes de aplicar compressas frias.
Use o calor para relaxar os músculos tensos e promover a circulação sanguínea.
1. Compressa quente oportuna:
É melhor aplicar calor quando houver tensão ou dor na área muscular que precisa ser relaxada. As compressas de calor geralmente são melhor usadas antes do exercício, da atividade ou na hora de dormir.
2. Temperatura moderada:
Use temperaturas moderadas e evite usar itens muito quentes para evitar queimaduras. De modo geral, uma temperatura de compressa quente em torno de 40 graus Celsius é relativamente segura.
3. Calor úmido e calor seco:
O calor úmido (como imersão em água quente, toalhas quentes) geralmente penetra na pele mais facilmente do que o calor seco (bolsas de água quente, cobertores elétricos), mas deve-se tomar cuidado para evitar calor excessivo ao usá-lo.
4. Momento apropriado:
As compressas quentes geralmente duram de 15 a 20 minutos. Evite compressas quentes prolongadas para evitar efeitos adversos na pele ou nos tecidos.
5. Proteja a pele:
Ao aplicar compressas quentes, use um pano úmido ou uma ferramenta apropriada para compressas quentes para evitar que o calor excessivo irrite a pele.
6. Áreas para evitar a aplicação de calor:
Evite aplicar calor em áreas que já estejam inflamadas ou feridas ou que apresentem sinais de infecção. Nestes casos, a aplicação de calor pode agravar o problema.
7. Descanse e mantenha-se aquecido:
Após aplicar a compressa quente, dê aos músculos tempo suficiente para descansar, mantendo as partes musculares devidamente aquecidas para evitar a permanência em ambiente frio.
8. Siga os conselhos profissionais:
Se você tiver uma doença crônica ou lesão especial, é melhor consultar seu médico ou profissional médico antes de aplicar compressas térmicas.
Massagem e fisioterapia
A massagem regular pode reduzir a tensão muscular e promover a eliminação de resíduos.
A fisioterapia pode ajudar a controlar lesões crônicas e melhorar a eficácia dos esportes.
Dieta e Hidratação
Comer adequadamente
Coma uma quantidade adequada de carboidratos 2 a 3 horas antes de correr para fornecer energia adequada.
Agendar:
Coma uma refeição básica balanceada com carboidratos, proteínas e algumas gorduras saudáveis 2 a 3 horas antes da corrida.
carboidrato:
As refeições básicas devem incluir carboidratos complexos, como pão integral, aveia, vegetais, etc., para fornecer energia duradoura.
proteína:
Alimentos que contêm quantidades moderadas de proteínas, como frango, peixe, feijão, etc., ajudam a manter a massa muscular.
Umidade:
Mantenha uma hidratação adequada, mas evite beber demais.
Suplemento energético durante a corrida:
Para corridas longas ou de alta intensidade, considere trazer suplementos energéticos, como géis energéticos, bebidas esportivas ou barras energéticas para fornecer energia extra.
Suplemente proteína logo após a corrida para ajudar na reparação muscular.
Consuma uma mistura de carboidratos e proteínas 30 minutos após a corrida para promover uma rápida recuperação muscular. Por exemplo, misturas de leite, iogurte, frutas e aveia.
Evite comer demais imediatamente após uma corrida e mantenha uma porção razoável de sua dieta.
Hidratação
1. Beba água antes de correr:
1. Hidrate-se com antecedência:
Beba água com antecedência antes de correr para garantir que seu corpo esteja totalmente hidratado. Dependendo das diferenças individuais, beba cerca de 500 ml de água com 1 a 2 horas de antecedência.
2. Evite beber muita água:
Evite beber muita água antes de correr, pois isso pode causar dor de estômago. Ajuste a ingestão de água com base no peso, temperatura, distância percorrida e hábitos pessoais.
2. Beber água enquanto corre:
1. Ajuste de acordo com a sensação corporal:
À medida que a corrida avança, ajuste a quantidade de água que você bebe com base em seus sentimentos pessoais e na perda de suor. As necessidades de umidade variam amplamente entre diferentes pessoas e sob diferentes condições climáticas.
2. Beba água regularmente:
Recomenda-se beber água a cada 15-20 minutos. Use uma garrafa esportiva ou um horário de água predefinido para garantir que você esteja constantemente hidratado.
3. Evite beber água em excesso:
Beba água com moderação e evite beber em excesso, o que pode causar hiponatremia (fluidos corporais superdiluídos).
3. Beber água depois de correr:
1. Hidrate-se o mais cedo possível:
Reabasteça os líquidos perdidos o mais rápido possível após a corrida. Após 30 minutos de corrida, beber água ou uma bebida esportiva pode ajudar a restaurar rapidamente o equilíbrio de fluidos.
2. Medindo a perda de umidade:
Você pode estimar aproximadamente a quantidade de água perdida durante a corrida medindo as mudanças no peso corporal e repondo-a de acordo.
3. Considere a suplementação eletrolítica:
Corridas longas ou de alta intensidade podem causar perda de eletrólitos, por isso considere beber uma bebida esportiva que contenha eletrólitos, especialmente em ambientes quentes.
4. Observe a cor da sua urina:
A cor da urina pode ser um indicador do estado de hidratação do seu corpo. A urina amarela clara geralmente indica ingestão adequada de líquidos, enquanto a amarela mais escura pode indicar desidratação.
Outros nutrientes
A maioria das pessoas obtém nutrientes suficientes com uma dieta normal. Se você tiver necessidades especiais de saúde, restrições alimentares ou intensidade de exercícios, poderá considerar se precisa de suplementos nutricionais adicionais com o conselho do seu médico ou nutricionista profissional. Evite a suplementação excessiva desnecessária, pois certas vitaminas e minerais podem ter efeitos negativos à saúde em excesso.