Princípios de treinamento anaeróbico
Especificidade
Determinar a especificidade do esporte – o propósito e o objetivo do treinamento
sobrecarga
A intensidade da carga de treinamento precisa exceder a intensidade à qual o atleta pode se adaptar
Gradualidade
Aumente gradualmente as repetições de treinamento, movimentos e pratique e mude os tipos de movimento
Etapa 1: Análise de Requisitos
Fase 1: Avaliação específica do desporto
análise de movimento
Os padrões de movimento do tronco e dos membros e os grupos musculares envolvidos são priorizados para o desenvolvimento.
análise fisiológica
A ordem de força muscular, potência explosiva, hipertrofia muscular e resistência muscular
Análise de lesões
Articulações e músculos propensos a lesões e suas causas
Fase 2: Avaliação do Atleta
status de treinamento
Iniciante (não treinado)
Nenhum ou apenas começou a treinar, treinando <2 meses
Frequência de treino ≤ 2 vezes/semana
baixo estresse de treinamento
Intermediário (treinamento médio)
Treinamento por 2 a 6 meses
Frequência de treinamento ≤2~3 vezes/semana
Sob pressão de treinamento
Avançado (totalmente treinado)
Treinamento por mais de 12 meses
Treinando 3~4 vezes/semana
Alta pressão de treinamento
Avaliação da aptidão física
Resistência cardiorrespiratória etc.
Treinamento de resistência principal
Fora de temporada (hipertrofia muscular-força muscular-potência explosiva)
Baixa especialização (baixa intensidade de especialização)
Alta resistência (grande carga anaeróbica)
Pré-temporada
Projetos especiais (desenvolvimento de forças especiais)
Resistência (treinamento de força muscular reduzido)
Em temporada
Alta especializada (alta resistência especializada)
Baixa resistência (manter a força muscular)
Pós-temporada (descanso ativo) após a temporada
Passo 2: Selecione ações de treinamento
Tipo de movimento de treinamento
Movimentos principais (múltiplas articulações, grupos musculares) e movimentos auxiliares (articulação única, grupo muscular, adequados para reabilitação de lesões)
Exercício Estrutural (ação principal que aplica direta ou indiretamente carga na coluna) e Exercício de Potência Explosiva (ação estrutural realizada de forma muito rápida ou explosiva)
Análise de ação especializada
Exercícios de movimento para esportes específicos
Exercícios de movimento técnico exigidos por eventos especiais específicos
Equilíbrio muscular - não igual, proporcional
Exercícios para promover a recuperação
Exercícios que não colocam muito estresse nos músculos e no sistema nervoso, mas promovem movimento e recuperação. Geralmente, uma sessão de treinamento separada após a sessão principal de treinamento de resistência ou dentro de um ciclo pequeno, como pequenas séries compostas ou exercícios aeróbicos de baixa intensidade.
Experiência técnica em exercícios de movimento
Avaliação de equipamentos disponíveis
Avaliação de tempo disponível
Etapa 3: Frequência de treinamento – sim, o número de sessões de treinamento concluídas em um determinado período, geralmente uma semana
Estado de treino (treinar três dias por semana, aumentar para 4 a 7 dias após a adaptação. Treino para os mesmos grupos musculares, com pelo menos um dia de descanso ou recuperação entre duas sessões de treino, mas não mais de três dias)
Intermediário 3 a 4 vezes
Treinamento segmentado - segmentação de membros (membros inferiores na segunda e quinta, membros superiores na terça e sexta) adequado para níveis intermediário e avançado
Temporada esportiva – Durante a temporada, há mais foco na especificidade do esporte e menos tempo na força, reduzindo assim a frequência do treinamento de resistência.
Carga de treinamento e tipo de exercício
Grande carga, grande descanso
Alterne o treinamento com cargas grandes e pequenas no médio prazo
Velocidade de recuperação muscular dos membros superiores > Velocidade de recuperação muscular dos membros inferiores
Passo 4: Sequência de exercícios – refere-se à sequência de exercícios de resistência em uma sessão de treinamento
Explosivos e outros exercícios primários e secundários
Comece com exercícios explosivos – snatch, power clean, etc.
Outros exercícios não explosivos incluem agachar, puxar, etc.
Primeiro grandes grupos musculares multiarticulares, depois pequenos grupos musculares uniarticulares
Exercícios auxiliares finais
Membros superiores e inferiores alternados
Empurrar e puxar alternadamente
Supersets (dois exercícios consecutivos direcionados aos músculos agonistas e antagonistas) e séries compostas (dois exercícios diferentes realizados consecutivamente para o mesmo grupo muscular)
Etapa cinco: carga de treinamento e repetições
Carga - o peso total calculado em uma série de treinamento (uma série de 100 kg para 5 séries, a carga é de 500 kg)
Mecânica Quantitativa e Qualitativa
Carga e número de pesos (1rm é o peso máximo para uma repetição, e 1rm ou uma porcentagem de vários rms é geralmente usado como unidade de peso repetido para treinamento de resistência)
100%—1rm
95%—2rm
93%—3rm
90%—4rm
87%—5rm
85%—6RM
83%—7RM
80%—8rm
77%—9rm
75%—10RM
70%—11rm
67%—12RM
65%—13rm
Escolha de testes de 1RM e multi-RM
Teste direto 1rm – indicado para atletas com experiência em resistência e movimentos experientes, explosivos e precisos
O teste multi-rm recomenda 1rm – adequado para todos os atletas, explosividade não é permitida
A quantidade de rm será determinada com base no número planejado de exercícios e a explosividade não é precisa.
Defina carga de treinamento e repetições com base nas metas de carga
gráfico contínuo rm
Força ou potência muscular – veja cargas mais pesadas
Hipertrofia muscular – carga moderada
Resistência Muscular – Cargas Mais Leves
% de 1RM
Meta de treinamento Repetições de meta de carga de treinamento
(%rm) vezes
Força muscular* ≥85 ≤6
força explosiva **
Única vez 80~90 1~2
Várias vezes 75~85 3~5
Hipertrofia muscular 67~85 6~12
Resistência muscular ≤67 ≥12
*Não aplicável a treino assistido (assistido não superior a 8rm)
**
Porcentagem de 1RM para treinamento de força – Cargas e repetições, repetições e repetições de treinamento de força não são exatamente iguais ao treinamento de força.
Mudanças na carga de treinamento
Distribua o treinamento de alta carga (segunda, quarta, sexta)
Aumente gradualmente a carga de treinamento
Aumente o tempo de carregamento
Se você conseguir fazer mais 2 repetições do que o número alvo de repetições na última série de duas sessões de treinamento consecutivas, poderá começar a aumentar a carga.
Aumentar a capacidade de carga
Membros superiores 2 a 5 kg, membros inferiores 5 a 7 kg
Etapa seis: volume/capacidade de treinamento
status de treinamento
Iniciantes – poucas séries, 1 a 2
Após adaptação - aumente o número de séries
Metas primárias de treinamento de resistência
Repetições e séries
Força, 1 a 6 vezes, 2 a 6 grupos
força explosiva
Individual, 1 a 2 vezes, 3 a 5 grupos
Várias vezes, 3 a 5 vezes, 3 a 5 grupos
Hipertrofia muscular, 6 a 12 vezes, 3 a 6 grupos
Resistência muscular, mais de 12 vezes, 2 a 3 grupos
Força e explosividade
Exercícios principais – 2 a 5 grupos, 3 a 6 grupos
Exercícios auxiliares – 1 a 3 grupos
O volume de treinamento do treinamento explosivo deve ser menor que o do treinamento de força, a fim de melhorar a qualidade (potência) dos movimentos.
Hipertrofia muscular
É necessário um alto volume de treinamento, com ≥3 movimentos de treinamento para cada grupo muscular.
resistência muscular
Cada série é ≥12 ou mais, e o volume total de treinamento pode não aumentar porque o peso levantado é mais leve.
Passo 7: Tempo de descanso
Quanto mais grupos musculares envolvidos no treino, maior será o período de descanso.
Força muscular, 2 a 5 pontos
Poder explosivo, 2 a 5 pontos
Hipertrofia muscular, 30 a 90 segundos
Resistência muscular, ≤30 segundos
resumo
Um plano bem elaborado requer a aplicação de princípios corretos no processo, começando pela análise da demanda para determinar as necessidades específicas do esporte e o status de treinamento dos atletas, selecionando exercícios e potência de treinamento adequados, considerando então a ordem dos exercícios e treinamento. volume e, finalmente, decida a duração da sua pausa.
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