uma molécula de açúcar simples

Duas moléculas de dissacarídeo

Três a nove moléculas de oligossacarídeos

Polissacarídeos com mais de dez centavos

Carboidratos e gorduras podem ser convertidos uns nos outros

A proteína pode ser convertida em gordura e carboidratos, mas não vice-versa.

Cerca de 500g

Fígado (glicogênio hepático 80-110g)

Sangue (açúcar no sangue 5-20g)

Músculo (glicogênio muscular 350g)

Quando seu corpo não tem falta de açúcar (por exemplo, o açúcar no sangue, fígado e músculos está próximo da saturação) e você come uma tigela de macarrão/pãezinhos cozidos no vapor, os carboidratos que você ingere neste momento serão convertidos em triglicerídeos sob a ação da insulina (gordura).

Quando você faz treinamento de força (peito, costas, pernas), após o treino, porque seu corpo está em estado de deficiência de açúcar (período de janela de carboidratos), e você come uma tigela de macarrão/pãezinhos cozidos no vapor, os carboidratos que você ingere neste momento terá prioridade para repor os músculos em falta. E suplementar o açúcar durante o exercício (para manter a estabilidade do açúcar no sangue).

diabetes tipo 1 ou tipo 2

1: O que é proteína em pó?

2: Classificação de proteína em pó

Três: Quanto a beber ou não e quando beber

Capaz de manter o exercício por mais de 2 minutos

Consumir gordura, açúcar, proteína

O fornecimento de energia mais rápido e a maior intensidade

Principal sistema de fornecimento de energia para treinamento de força

O açúcar fornece energia ao corpo em estado anaeróbico

O metabólito é o ácido láctico

Tempo de fornecimento de energia (doze segundos a dois minutos) (o acúmulo excessivo de ácido láctico inibirá a contração muscular)

Tempo de recuperação (trinta segundos a um minuto e meio)

esgotar o glicogênio

(Masculino) = [13,7×Peso (kg)] [5,0×Altura (cm)]-(6,8×Idade) 66 (Mulher) = [9,6×peso (kg)] [1,8×altura (cm)]-(4,7×idade) 655

Consumo total diário de energia TDEE = TMB (metabolismo basal) x nível de atividade Descrição numérica do nível de atividade: Pessoas sedentárias/sem hábitos de exercício: 1,2 Praticantes leves/exercícios 1 a 3 dias por semana: 1.375 Praticantes/exercícios moderados 3 a 5 dias por semana: 1,55 Praticantes/exercícios vigorosos 6 a 7 dias por semana: 1.725 Atleta extremamente ativo/trabalho físico/treinamento duas vezes ao dia: 1,9

Manutenção: Manter a ingestão calórica atual do TDEE. Ganho muscular: 5%-10% acima do número atual de TDEE. Perda de gordura: 10%-20% abaixo do número atual de TDEE.

Com base em sua própria TMB, IMC, percentual de gordura corporal, endomorfo e ectomorfo e FFMI (índice de massa livre de gordura), determine a ingestão adequada de gramas de carbono, ovo e gordura para você e, em seguida, preste atenção ao total constante de calorias para alcançar alto teor de carbono, às vezes com baixo teor de gordura, alto teor de gordura em momentos de baixo teor de carboidratos e ingestão média de proteínas.

Em relação ao momento da ingestão de carboidratos?

Dieta rica em gordura, pobre em carboidratos e pobre em proteínas

Após a ingestão de gordura, o corpo irá metabolizá-la em corpos cetônicos, por isso é chamada de dieta cetogênica.

Indicado para quem tem um peso corporal grande, não consegue fazer exercícios a curto prazo e quer perder peso

A dieta é rica em frutas, vegetais, grãos integrais, etc.

Pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas/doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral, comprometimento cognitivo (como doença de Alzheimer)

A energia térmica total, proteínas, minerais e oligoelementos, vitaminas, água, etc. devem ser fornecidas total e uniformemente para atender às necessidades de uma dieta balanceada. As conhecidas três refeições por dia

Dentro de uma semana, escolha dois dias não consecutivos para jejuar e coma normalmente nos outros cinco dias. Ajuda pacientes diabéticos/mantém a estabilidade do açúcar no sangue, promove a secreção do hormônio do crescimento, melhora a sensibilidade à insulina e à leptina, melhora os níveis de testosterona, reduz o colesterol e rompe o platô de peso, etc.

Os métodos operacionais comuns são: 20/4 (comer quatro horas por dia e jejuar o resto do tempo), 16/8 (comer oito horas por dia e jejuar o resto)

Adequado para pessoas com três níveis de pressão alta (pressão alta, lipídios elevados no sangue, açúcar elevado no sangue), pessoas que estão muito ocupadas no trabalho e não têm tempo para comer, etc.

A baixa ingestão de carboidratos e a alta ingestão de carboidratos são alternadas de acordo com o plano, geralmente dois dias de baixo teor de carboidratos e um dia de alto teor de carboidratos, tomando a semana como exemplo

Adequado para pessoas que precisam de exercícios para ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo

Carboidratos originais, como: batata doce, batata, milho, abóbora, inhame, inhame, arroz integral, etc.

O que tem maior probabilidade de nos fazer ganhar peso são as misturas açúcar-lipídios, como: bolos, sorvetes, donuts, bolos/pastelaria lunar, chá com leite/tampas de leite, sucos naturais e outros alimentos requintados. açúcar puro. Os lipídios são um tipo de alimento que é misturado artificialmente e refinado com açúcares e lipídios. Este tipo de alimento é considerado muito rico em energia e é a maior fonte de obesidade humana.

Sete nutrientes precisam ser ingeridos: água, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, ▲ fibra alimentar

Dividido em duas categorias. (solúvel, insolúvel)

A ingestão diária recomendada de fibra alimentar é: 25~30g. (A fibra alimentar pode ser entendida simplesmente como uma ferramenta para manter a saúde humana/controlar o açúcar no sangue, mas a dose determina a toxicidade/desconsiderar a quantidade para falar sobre comer é apenas uma maldade, comer demais também causará um fardo no trato gastrointestinal)

Valor IG

Valor contábil

Ordem de alimentação

378kcal=94,5*4

94,5g=63*1,4

618/9=68g

(2229*0,25)/9=618 kcal

360g

95g

60g

360g

A conversão do açúcar é a gliconeogênese

300-700 é mais adequado

acima do metabolismo basal

platô

dia de trapaça

É um hormônio protéico, o único hormônio do corpo que reduz o açúcar no sangue e promove a síntese de glicogênio, gordura e proteínas.

É secretado pelas células beta das ilhotas do pâncreas quando estimulado por substâncias endógenas ou exógenas, como glicose, lactose, ribose, arginina, glucagon, etc.

Portanto, ao comer alimentos com alto teor calórico e rico em gordura, coma menos carboidratos para evitar que a insulina comece a metabolizar e promover a via de síntese de gordura.

Ao começar a perder gordura, é preciso estar atento à redução da secreção de insulina. Após o treino, você pode começar a ingerir carboidratos para promover a síntese de insulina e repor o glicogênio.

peso

Qualidade da ação

capacidade de treinamento

Espaço para melhoria contínua na progressão da carga/intensidade do treinamento

1. Supino com barra 2. Supino inclinado com barra 3. Supino plano 4. Supino com barra em pé

1. Levantamento terra 2. Remada Gantry 3. Remada com barra T 4. Pulldown com pegada ampla 5. Rosca bíceps com barra

1. Agachamento 2. Agachamento ou chute reverso 3. Extensão de perna 4. Flexão de perna

A especialização está em primeiro lugar, o farol/vento do treinamento de força. A especialização significa que os músculos aumentarão à medida que você treina.

Nesta fase, os novatos devem primeiro focar-se na qualidade dos movimentos (mobilidade/estabilidade articular) e procurar o sentido de recrutamento muscular (ou seja, estabelecer uma ligação entre nervos e músculos/encontrar os seus músculos alvo: pesos pequenos e médios são recomendados , com menos séries e mais repetições 15~20 vezes ou mais) Quanto menor o peso, mais fácil será ajudá-lo a encontrar o sentido de recrutamento da unidade alvo.

A memória muscular será gerada após repetir ações milhares de vezes. Também passamos por esse processo quando aprendemos a andar de bicicleta/nadar.

Treinar com a mesma intensidade definitivamente não é eficiente

O peso é um dos meios de hipertrofia muscular

progressão de carga

Perder a capacidade dos músculos de realizar trabalho no menor tempo possível

Ir à academia treinar não é remar/trabalhar/quadrilha/mover tijolos, como: maratona ou corrida de 100 metros, qual é mais intensa A resposta com certeza é a corrida de 100 metros, e a maratona é praticar? resistência)

Princípios de treinamento