Ombros
Elevação frontal 15✖️5 (halteres de 2,5kg ou placas com halteres)
Arnold conseguiu pressionar os ombros 12✖️5
Elevações laterais 12-15 ✖️5 séries (2,5-5kg)
Natação de quatro patas 20✖️3
Tablet alcançando 10✖️3 (semelhante aos movimentos de extensão para natação quadrúpede)
voltar
Elevação alta em incrementos de 12✖️5
Remo sentado 12✖️5 incrementos
Remada com halteres/barra 12✖️5 (segure 5kg-7,5kg ou barra curta de cada lado)
Curvatura de bíceps com halteres 12✖️4
Incline-se e suba 30 vezes✖️3
Polichinelos planos 20✖️3
Aeróbico a partir de 35 minutos
treinamento de bunda
Deadlift 15✖️4 (barra ou haltere a partir de 5kg)
Agachamento 12✖️4 (halteres 5kg-15kg)
Abdução do quadril 15-20-25-30-25-20 (aumento de peso)
Impulso alto do quadril 15✖️4 (a barra pode ser colocada)
Escalada do Urso 8✖️4
Apoio de quatro patas 1min✖️4
Aeróbico a partir de 35 minutos
Peito
Aquecimento da parte superior do corpo 2 movimentos ✖️2 séries ✖️15 no mínimo
Supino com halteres 12✖️5 (2,5kg✖️2/5kg✖️2/7,5kg✖️6 peças)
Braçadeira torácica sentada 12✖️4 (peso leve)
Flexões, posição ajoelhada 12✖️3
Corda de ponta dupla empurrada para baixo 12✖️5
Suporte lateral 12✖️4 (lado único)
ombro
Elevador de pórtico frontal 12✖️4
Pressão de ombro Arnold 15✖️4 (mais leve)
Ombro de impulso do pórtico 12✖️4
Macarrão Pórtico 12✖️5
treinamento básico
Grande abertura e fechamento 10✖️3
Estilo Inseto Morto 20✖️3
voltar
Flexões <peso muito 6
Flexões <peso corporal 8 repetições 3 séries
Flexões = peso corporal 12 repetições 2 séries
Puxada alta para baixo 12✖️5
Remo de ação dividida 12✖️5 (começando em 5kg e aumentando até 10kg)
Remo Sentado 12✖️5
treinamento básico
Torção plana do quadril 20✖️4
Deitado e tapa 100 vezes 15✖️4
Aeróbico a partir de 35 minutos
nádegas
Caranguejo Passo 40✖️2
Agachamento com barra 12✖️5
Levantamento terra com barra 12✖️5
Elevação de quatro patas 15✖️4 (unilateral)
Chute para trás 15✖️4
Aeróbico a partir de 35 minutos
Aptidão física em casa➕core
Agachamento 15✖️4
Elevação de joelho em pé 20✖️4 unilateral
Burpee 10✖️4
Polichinelos 20✖️4
Agachamento lateral 12✖️4 unilateral
Levante bem as pernas por 20s✖️4
O ciclo de ação acima
O intervalo não deve exceder 1 minuto
essencial
Salto Sapo 15✖️4
Prancha alternativa e prancha inclinada 10✖️4
Polichinelos planos 20✖️4
ombro
Pressão de ombro com equipamento fixo 15✖️4 (pode ser aumentado)
Supino com halteres 2,5kg✖️12✖️3➕5kg✖️6✖️1
Peso mínimo para elevação lateral 2,5kg✖️4➕5kg✖️2
Ombro de impulso do pórtico 15✖️5
treinamento básico
Respiração abdominal de quatro patas 10✖️3 joelhos acima do chão
Polichinelos planos 30✖️3
treino de costas
Puxada alta para baixo 12✖️5
Puxada alta de backhand 12✖️5
Remo Sentado 12✖️5
Puxada alta atrás do pescoço 12✖️5
Deitado de bruços 100 vezes e batendo 100 vezes ✖️5
nádegas
Agachamento com halteres 12✖️5 (5-15kg)
Levantamento terra com halteres com perna reta 12✖️5 (5-10kg)
Extensão de perna deitada 12✖️5
Impulso do quadril com equipamento de treinamento de pernas (ligue o vídeo enquanto faz isso)
Curve-se e levante os quadris 12✖️4
Aeróbico a partir de 35 minutos
Treinamento básico em casa
Incline-se e pule para frente e para trás 15✖️4
Escalada do Urso 8✖️4
Prancha alternativa e prancha inclinada 10✖️4
Burpee 10✖️4
Extensão de torção plana 12✖️4
Curve-se e pegue 15✖️4
Pronado 100 vezes, tapa 100✖️4
Pose de criança com alongamento nas costas 20s
alongamento de perna
O ciclo de ação acima
O intervalo não deve exceder 1 minuto
treinamento de ombro
O aquecimento deve ser feito corretamente
Pressão de ombro com barra aérea curta 10✖️4 (vídeo aberto)
Elevação lateral 12✖️6 (peso pequeno 2,5-5kg)
Arnold fez desenvolvimento de ombros 15✖️4 (2,5kg)
Incline-se e levante 15✖️4 (2,5kg, grave um vídeo para mim)
Prancha 1min✖️4
Treinamento básico em casa
Grande abertura e fechamento 16✖️14
Tração de perna sentada 12✖️4 (unilateral)
Crunch reverso 15✖️4
Apoio de quatro pernas 10 respirações 12✖️4
Inseto morto supino 20✖️4
Prancha alternativa e prancha inclinada 8✖️4
Incline-se para escalar a montanha 30s✖️4 rápido
Alongue o abdômen por 30s✖️4
O ciclo de ação acima
O intervalo não deve exceder 1 minuto
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