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Galeria de mapas mentais plano de fitness pessoal

plano de fitness pessoal

Fitness é uma espécie de esporte, como diversos exercícios calistênicos, aeróbicos, ginástica física e diversos movimentos de auto-resistência. Esta foto usa apenas um par de halteres durante um ciclo por semana para treinar o corpo todo. Apresse-se e salve a foto abaixo para treinar!

Editado em 2021-09-05 15:09:07

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A segunda unidade do Curso Obrigatório de Biologia resumiu e organizou os pontos de conhecimento, abrangendo todos os conteúdos básicos, o que é muito conveniente para todos aprenderem. Adequado para revisão e visualização de exames para melhorar a eficiência do aprendizado. Apresse-se e colete-o para aprender juntos!
Cambridge IGCS Chemistry Coursebook 2023 Capítulo 16 Resumo dos pontos de conhecimento
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Cambridge IGCS Chemistry Coursebook 2023 Capítulo 15 Resumo dos pontos de conhecimento
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Quarta-feira: Costas, antebraços

Remada curvada com halteres (músculo trapézio) (redondo maior) (Grande dorsal) 3 séries * 12/descanso 45s

Remo alternado com halteres curvados (deltóide posterior) (redondo maior) (Grande dorsal) 3 séries * 12/descanso 45s

Curve-se e segure halteres e reme (deltóide posterior) (redondo maior) (Grande dorsal) 3 séries * 12/descanso 45s

Levantamento de braço reto com halteres no chão (redondo maior) (Grande dorsal) 3 séries * 12/descanso 45s

Remada com halteres com um braço (deltóide posterior) (redondo maior) (Grande dorsal) (músculo trapézio) 3 séries * 12/descanso 45s

Remada inclinada com halteres (deltóide posterior) (redondo maior) (Grande dorsal) (músculo trapézio) 3 séries * 12/descanso 45s

Curvatura de pulso com halteres sentado (músculos extensores do antebraço) 3 séries * 12/descanso 45s

Cachos de pulso com alça reversa com halteres sentados (músculos flexores do antebraço) 3 séries * 12/descanso 45s

Onda de martelo com halteres sentado (braquiorradial) 3 séries * 12/descanso 45s

Curvatura com halteres com pegada reversa em pé (braquiorradial) 3 séries * 12/descanso 45s

Sexta-feira: Reto/Oblíquos

Flexões de chão com halteres (reto abdominal) 3 séries * 12/descanso 45s

Torções russas com halteres (músculos oblíquos externos) 3 séries * 12/descanso 45s

Levante halteres de ambas as extremidades (reto abdominal) 3 séries * 12/descanso 45s

Cachos laterais com halteres em pé (músculos oblíquos externos) 3 séries * 12/descanso 45s

Sábado: Coxas, panturrilhas

Agachamento com halteres (Quadríceps) (Glúteo máximo) 3 séries * 12/descanso 45s

Estocadas com halteres (Quadríceps) (Glúteo máximo) (isquiotibiais) 3 séries * 12/descanso 45s

balanço com halteres (Quadríceps) (Glúteo máximo) (isquiotibiais) 3 séries * 12/descanso 45s

Agachamento lateral com halteres (Quadríceps) (músculos adutores) 3 séries * 12/descanso 45s

Flexões de perna com halteres no chão (isquiotibiais) 3 séries * 12/descanso 45s

Ponte de glúteo unipodal com halteres (Glúteo máximo) (isquiotibiais) 3 séries * 12/descanso 45s

Elevação de panturrilha em pé com halteres (gastrocnêmio) 3 séries * 12/descanso 45s

Terça-feira: Ombros, tríceps

Puxada em pé com halteres (Músculo deltóide médio) (Músculo deltóide anterior) 3 séries * 12/descanso 45s

Elevação lateral alta com halteres (na frente do músculo deltóide médio) (Atrás do músculo deltóide anterior) 3 séries * 12/descanso 45s

Haltere dobrado sobre elevação lateral (deltóide posterior) 3 séries * 12/descanso 45s

Elevação frontal alternada com halteres (Músculo deltóide anterior) 3 séries * 12/descanso 45s

Elevação lateral com halteres em pé (Músculo deltóide médio) 3 séries * 12/descanso 45s

Extensões de chão com halteres (cabeça medial do tríceps) (cabeça longa do tríceps) 3 séries * 12/descanso 45s

Extensões concêntricas de braço com halteres no chão (cabeça lateral do tríceps) 3 séries * 12/descanso 45s

Extensão de braço e pescoço com halteres em pé (cabeça medial do tríceps) (cabeça longa do tríceps) 3 séries * 12/descanso 45s

Extensão supina com halteres de um braço (cabeça medial do tríceps) (cabeça longa do tríceps) (cabeça lateral do tríceps) 3 séries * 12/descanso 45s

Extensão com halteres curvados (cabeça medial do tríceps) (cabeça longa do tríceps) (cabeça lateral do tríceps) 3 séries * 12/descanso 45s

Segunda-feira: Peito, bíceps

Supino com pegada na largura dos ombros (fora do peitoral maior) 3 séries * 12/descanso 45s

mosca com halteres (meio do peitoral maior) 3 séries * 12/descanso 45s

Supino com halteres (peitoral maior) 3 séries * 12/descanso 45s

Supino com halteres diamante (rafe média do peitoral maior) 3 séries * 12/descanso 45s

empurrão com halteres propenso (parte inferior do peitoral maior) 3 séries * 12/descanso 45s

Levantamento de peito com halteres (Músculo deltóide anterior) (Parte clavicular do músculo peitoral maior) 3 séries * 12/descanso 45s

Posição em pé com rosca direta com halteres (cabeça longa do bíceps) (cabeça curta do bíceps) 3 séries * 12/descanso 45s

Curvatura de rotação com halteres (cabeça longa do bíceps) (cabeça curta do bíceps) (braquial) (braquiorradial) 3 séries * 12/descanso 45s

Curvatura de concentração sentada com halteres (cabeça longa do bíceps) (cabeça curta do bíceps) 3 séries * 12/descanso 45s