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Galeria de mapas mentais Fitness - perda de gordura

Fitness - perda de gordura

Compilei o plano de dieta para o segundo dia do curso de perda de gordura de 28 dias de Yan Shuaiqi. O conteúdo envolve a diferença calórica, ou seja, ingestão-consumo, entendendo os três tipos de alimentos que as pessoas consomem e as formas como o corpo os consome e a seguir apresenta uma forma simples de medir a diferença calórica para perder gordura com facilidade; Fornece sugestões dietéticas para três refeições, mais eficazes após o treino e a alimentação, e também explica a questão da adição de refeições antes e depois do exercício.

Editado em 2024-01-18 10:46:08

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Perder gordura

diferença calórica

ingerir

Relacionado à culinária

Óleos e métodos recomendados

Óleo de girassol, óleo de coco, azeite

Use injeção de óleo

Condimentos sugeridos

Sal, molho de soja, vinagre, molho de soja com baixo teor de gordura, pimenta em pó, prato seco

método de cozimento

Cozinhar, assar e fritar (menos óleo)

comida

carboidrato

Ingestão recomendada 1,5-2g/kg

A principal fonte de energia para os humanos, o principal componente e substância fornecedora de energia das células vivas

Controle os carboidratos, mas não desista

反应迟缓

情绪暴躁

Reações adversas

Comida recomendada

Aveia, batata doce e batata roxa, macarrão integral, arroz (arroz multigrãos), batata, milho, pão integral

Observação

Batatas, cenouras, arroz selvagem e raiz de lótus são alimentos básicos

proteína

Ingestão recomendada 2-2,5g/kg

Nutrientes necessários para o ser humano, todos os componentes importantes requerem a participação de proteínas

efeito

Pode dar uma forte sensação de saciedade

Consumir proteínas para consumir calorias

Manter o metabolismo muscular durante a perda de peso

Prevenir a queda de cabelo durante a perda de peso

A proteína garante a qualidade do esperma

Comida recomendada

Peito de frango, carne magra, lombo de porco, proteína em pó, coxa de frango (sem pele), peixe, clara de ovo, frutos do mar

Gordo

Quantia apropriada

Gordura dietética, ingestão diária total de gordura através da dieta

Não há necessidade de abandonar a gordura, apenas reduza a ingestão

consumir

metabolismo basal

Consumo de exercício

Despesas com atividades não relacionadas ao exercício

Medição

Fenômenos comuns de perda de gordura

Superestimar o consumo, subestimar a ingestão

Método de ajuste dinâmico de auto-sensação

Meça a circunferência da cintura e o peso em jejum todas as manhãs

Três refeições diárias são organizadas de acordo com a estrutura alimentar

Sentir um pouco de fome antes de ir para a cama todos os dias

Estrutura de três refeições

café da manhã

Carboidrato

1/2-1 soco

proteína

1 soco/palmo de carne ou ovos inteiros

>85 kg, coma 3

<85 kg, coma 2

vegetal

1 soco

Almoço

Carboidrato

1 soco/palma

proteína

1 ponche/palma de carne (clara de ovo também é aceitável)

vegetal

1 ponche de vegetais coloridos

Lanche da tarde

proteína

4 claras de ovo ou 1 colher de proteína em pó ou 1 pedaço de peito de frango instantâneo

vegetal

Pepinos, tomates e outros vegetais que podem ser consumidos crus

fruta

Se você quiser comer uma maçã

jantar

Carboidrato

<1/2 ponche de alimento básico

proteína

1 ponche/palma de carne (clara de ovo também é aceitável)

vegetal

vegetais coloridos

Coma antes do treino

insuportavelmente faminto

1 fatia de pão integral ou 1/2 milho, batata doce, batata doce roxa

Um pouco de fome

Uma colher de proteína em pó

sem fome

Não coma

Coma depois do treino

Proteína de lanche

Proteína Instantânea de Peito de Frango em Pó Proteína em pó 1~3 colheres/dia

hora de comer

Refeição 1 colher de proteína em pó

horário sem refeição

1 banana 1 colher de proteína em pó

Durante o treinamento

Aminoácidos de cadeia ramificada BCAA (a creatina também pode ser tomada antes do treino)

Perder gordura

diferença calórica

ingerir

Relacionado à culinária

Óleos e métodos recomendados

Óleo de girassol, óleo de coco, azeite

Use injeção de óleo

Condimentos sugeridos

Sal, molho de soja, vinagre, molho de soja com baixo teor de gordura, pimenta em pó, prato seco

método de cozimento

Cozinhar, assar e fritar (menos óleo)

comida

carboidrato

Ingestão recomendada 1,5-2g/kg

A principal fonte de energia para os humanos, o principal componente e substância fornecedora de energia das células vivas

Controle os carboidratos, mas não desista

反应迟缓

情绪暴躁

Reações adversas

Comida recomendada

Aveia, batata doce e batata roxa, macarrão integral, arroz multigrãos, batata e milho, pão integral

Observação

Batatas, cenouras, arroz selvagem e raiz de lótus são alimentos básicos

proteína

Ingestão recomendada 2-2,5g/kg

Nutrientes necessários para o ser humano, todos os componentes importantes requerem a participação de proteínas

efeito

Pode dar uma forte sensação de saciedade

Consumir proteínas para consumir calorias

Manter o metabolismo muscular durante a perda de peso

Prevenir a queda de cabelo durante a perda de peso

A proteína garante a qualidade do esperma

Comida recomendada

Peito de frango, carne magra, lombo de porco, proteína em pó, coxa de frango (sem pele), peixe, clara de ovo, frutos do mar

Gordo

Quantia apropriada

Gordura dietética, ingestão diária total de gordura através da dieta

Não há necessidade de abandonar a gordura, apenas reduza a ingestão

consumir

metabolismo basal

Consumo de exercício

Despesas com atividades não relacionadas ao exercício

Medição

Fenômenos comuns de perda de gordura

Superestimar o consumo, subestimar a ingestão

Método de ajuste dinâmico de auto-sensação

Meça a circunferência da cintura e o peso em jejum todas as manhãs

Três refeições diárias são organizadas de acordo com a estrutura alimentar

Sentir um pouco de fome antes de ir para a cama todos os dias