Sente-se no tapete, coloque o pé esquerdo na parte externa da perna esquerda, o pé direito na parte interna da perna direita, coloque as mãos no chão atrás do corpo e balance para a esquerda e para a direita 20 vezes.

Continue como acima, abaixando as pernas para a esquerda. Segure os quadris com as duas mãos, empurre os quadris para frente para se levantar, levante os quadris do chão, pouse de joelhos, empurre os quadris para frente, expire e abaixe os quadris, repita 15 vezes.

Continuando com o passo anterior, inspire e fique em pé, empurre os quadris para frente, estenda o braço esquerdo e levante-o. Expire, abaixe os braços e o corpo, repita 15 vezes

Continue como acima, pratique no lado oposto. Abaixe as pernas do lado direito. Segure os quadris com as duas mãos, empurre os quadris para frente para se levantar, levante os quadris do chão, pouse de joelhos, empurre os quadris para frente, expire e abaixe os quadris, repita o exercício 15 vezes.

Continuando com o passo anterior, inspire e fique em pé, empurre os quadris para frente, estenda o braço direito e levante-o. Expire, abaixe os braços e o corpo e repita a pergunta 15 vezes

Agache-se no tapete, abra bem os dez dedos dos pés e deixe as pontas dos dez dedos compactarem o chão uniformemente. Levante os calcanhares e deixe as nádegas assentarem sobre os calcanhares.

Ajoelhe-se e fique de pé no tapete, segure os quadris com as duas mãos, pressione os dez dedos dos pés no chão, levante os calcanhares, sente-se sobre as nádegas sobre os calcanhares traseiros, ajoelhe-se no chão, seus joelhos querem tocar, empurre seus joelhos para frente e puxe-os para trás, mantendo as nádegas sempre. Sente-se sobre os calcanhares e sinta a ativação na frente das panturrilhas.

Segure os quadris com as duas mãos e dobre ligeiramente os quadris. Alterne chutes com os dedos dos pés para a esquerda e para a direita, repita 15 vezes Repita o pênalti com os calcanhares esquerdo e direito 15 vezes Primeiro coloque a bola com o pé direito, depois coloque a bola com o pé esquerdo, para cima e para baixo, 15 vezes Suba até a bola com o pé esquerdo do lado oposto, suba e desça com a esquerda 15 vezes.

Levantar o joelho e afastar-se da bola;

Coloque a bola no calcanhar para encontrar as nádegas

Depois de colocar as pernas na bola, pule e dobre os joelhos

agachamento estático

Vire a bola, primeiro coloque um pé na bola e pise no meio da bola, estabilize o outro pé, mantenha os pés na largura dos ombros, segure os quadris com as duas mãos, dobre os quadris, dedos dos pés para frente, calcanhares para trás , para frente e para trás 15 vezes, Segure o quadril com as duas mãos, use o quadril esquerdo e a coxa esquerda para exercer força, dê um passo para a esquerda, para a direita, alternando esquerda e direita 15 vezes Contraia o abdômen e pise na bola em círculos 15 vezes Envolva seu núcleo e envolva seus abdominais. Levante o osso púbico e enrole o cóccix.

Com a mão superior diretamente sob o ombro, estique a mão esquerda para a frente, com as pontas dos dedos estendidas para longe, empurre a perna direita para trás com firmeza e execute o mesmo exercício no lado oposto 10 vezes cada.

Segure a bola dos dois lados com as duas mãos, vá para o cão descendente, mova alternadamente os pés esquerdo e direito para a parte de trás da bola, leve a bola até o peito com as duas mãos, expire e solte a bola para baixo, repita 15 vezes

Segure os dois lados da bola com as duas mãos, dê um grande passo para trás com os dois pés ao mesmo tempo, salte para frente atrás da bola e levante a bola com as duas mãos. Repita 15 vezes

alongamento de ângulo lateral

alongamento de estocada

cavalo galopando

pose de gato