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Galeria de mapas mentais Plano de treinamento do método de perda de gordura de Yang Chenming Versão completa 1

Plano de treinamento do método de perda de gordura de Yang Chenming Versão completa 1

Plano de treinamento do método de perda de gordura de Yang Chenming, "Versão Completa", como cinco minutos de corrida de aquecimento, cinco minutos de alongamento torácico, 30 minutos de anaeróbico, dez minutos de core e 20 minutos de aeróbico.

Editado em 2023-06-02 19:03:24

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Plano de treinamento físico de classe de método de perda de gordura de personal trainer

a primeira lição

Aqueça correndo por cinco minutos, alongando o peito por cinco minutos, anaeróbico por 30 minutos, core por dez minutos e aeróbico por 20 minutos.

Partes do exercício, tórax, abdômen = O efeito é reduzir o conteúdo de gordura do tórax e abdômen, melhorar a força e resistência muscular do tórax e abdômen e aumentar o conteúdo muscular do tórax e abdômen.

exercício anaeróbico

1. Empurrão no peito sentado Pressão torácica supina com dois halteres Três flexões de postura ampla Quatro posturas sentadas segurando o peito

Reduza o conteúdo de gordura no peito, aumente o conteúdo dos músculos do peito e melhore a força e a resistência dos músculos do peito

movimentos centrais

Prancha

Efeito, reduz o teor de gordura abdominal, melhora a força da cintura e dos músculos abdominais, evita tensão muscular lombar e melhora a estabilidade do corpo

exercício aeróbico

polichinelos Duas elevações altas das pernas burpee triplo Suporte de ombro de quatro toques esquerdo e direito cinco saltos de agachamento Seis Incline-se para frente e pule para frente Sete agachamentos com peso corporal Oito corridas de montanha

Efeito, queimar gordura corporal, melhorar a resistência cardiopulmonar e melhorar a aptidão física

Alongamento ativo

Primeiro alongamento do músculo peitoral Alongamento muscular da segunda perna

O efeito é melhorar a flexibilidade das pernas e do peito, prevenir o acúmulo de ácido láctico, acelerar a reparação muscular e aumentar o conteúdo muscular.

Segunda classe

Aqueça correndo por cinco minutos, alongando as costas por cinco minutos, anaeróbico por 30 minutos, core por dez minutos e aeróbico por 20 minutos.

Partes do exercício, costas, abdômen = efeito de redução do conteúdo de gordura abdominal e nas costas, melhorando a força e resistência muscular das costas e aumentando o conteúdo muscular das costas

exercício anaeróbico

1 puxada alta para baixo Posição de remo dois sentados três cabras se levantam Quatro curvados remando com os cotovelos abertos

Reduza o conteúdo de gordura nas costas, aumente o conteúdo muscular nas costas e melhore a força e resistência muscular das costas

movimentos centrais

Prancha

Efeito, reduz o teor de gordura abdominal, melhora a força da cintura e dos músculos abdominais, evita tensão muscular lombar e melhora a estabilidade do corpo

exercício aeróbico

Efeito, queimar gordura corporal, melhorar a resistência cardiopulmonar e melhorar a aptidão física

Alongamento ativo

Primeiro alongamento muscular das costas Alongamento muscular da segunda perna

O efeito é melhorar a flexibilidade das pernas e costas, prevenir o acúmulo de ácido láctico, acelerar a reparação muscular e aumentar o conteúdo muscular.

terceiro período

Aqueça correndo por cinco minutos, alongando as pernas por cinco minutos, anaeróbico por 30 minutos, core por dez minutos e aeróbico por 20 minutos.

Partes do exercício, pernas, abdômen = O efeito é reduzir o teor de gordura das pernas e abdômen, melhorar a força e resistência muscular das pernas e abdômen e aumentar o conteúdo muscular das pernas e abdômen.

exercício anaeróbico

Um agachamento com peso corporal Duas flexões nas pernas propensas Três agachamentos Smith quatro sapos saltadores

Reduza o conteúdo de gordura nas pernas, aumente o conteúdo muscular das pernas e melhore a força e resistência muscular das pernas

movimentos centrais

troca de cotovelo

Efeito, reduz o teor de gordura abdominal, melhora a força da cintura e dos músculos abdominais, evita tensão muscular lombar e melhora a estabilidade do corpo

exercício aeróbico

Uma corda de batalha Duas grandes ondas três pequenas ondas quatro saltos

Efeito, queimar gordura corporal, melhorar a resistência cardiopulmonar e melhorar a aptidão física

Alongamento ativo

Alongamento muscular da primeira perna Alongamento muscular do segundo braço

O efeito é melhorar a flexibilidade das pernas e braços, prevenir o acúmulo de ácido láctico, acelerar a reparação muscular e aumentar o conteúdo muscular.

Quarto período

Aqueça correndo por cinco minutos, alongando os ombros por cinco minutos, anaeróbico por 30 minutos, core por dez minutos e aeróbico por 20 minutos.

Partes do exercício, ombros, abdômen = O efeito é reduzir o conteúdo de gordura dos ombros e abdômen, melhorar a força e resistência muscular dos ombros e abdômen e aumentar o conteúdo muscular dos ombros e abdômen.

exercício anaeróbico

1. Empurrão de ombro sentado 2 moscas com halteres 3. Mosca reversa sentada Quatro elevações frontais com halteres

Reduza o conteúdo de gordura dos ombros, aumente o conteúdo muscular dos ombros e melhore a força e resistência muscular dos ombros e das pernas

movimentos centrais

troca de cotovelo

Efeito, reduz o teor de gordura abdominal, melhora a força da cintura e dos músculos abdominais, evita tensão muscular lombar e melhora a estabilidade do corpo

exercício aeróbico

Uma corda de batalha Duas grandes ondas três pequenas ondas quatro saltos

Efeito, queimar gordura corporal, melhorar a resistência cardiopulmonar e melhorar a aptidão física

Alongamento ativo

Primeiro alongamento muscular do ombro Alongamento muscular do segundo braço

O efeito é melhorar a flexibilidade dos ombros e braços, prevenir o acúmulo de ácido láctico, acelerar a reparação muscular e aumentar o conteúdo muscular.

quinta lição

3 minutos de alongamento, 2 minutos de corrida para aquecer, 5 minutos de boxe para aquecer, 30 minutos de anaeróbio, 10 minutos de core, 20 minutos de aeróbico

Área de exercício, abdômen = efeito de redução do conteúdo de gordura abdominal, melhorando a força e resistência muscular abdominal e aumentando o conteúdo muscular abdominal

exercício anaeróbico

1 balanço de tesoura 2. Balance as pernas para cima e para baixo Três flexões de prancha inclinadas 4. Flexões abdominais e toque de joelho

Reduza o conteúdo de gordura abdominal, aumente o conteúdo muscular abdominal e melhore a força e resistência muscular abdominal

Uma crise de barriga crescente Duas flexões de contração Crunch vertical de três pernas Quatro: Deite-se de costas, levante as pernas e faça abdominais Cinco torções planas do quadril seis Sete oito

Efeito, queimar gordura corporal, melhorar a resistência cardiopulmonar e melhorar a aptidão física

1 toque russo 2. Toque os pés alternadamente 3. Dobre os joelhos e faça flexões abdominais Quatro flexões de joelho

Reduza o conteúdo de gordura abdominal, aumente o conteúdo muscular abdominal e melhore a força e resistência muscular abdominal

movimentos centrais

apoio lateral

Efeito, reduz o teor de gordura abdominal, melhora a força da cintura e dos músculos abdominais, evita tensão muscular lombar e melhora a estabilidade do corpo

exercício aeróbico

Uma corda de batalha burburinho duplo polichinelos triplos Quatro corridas de montanha Cinco elevações de pernas e flexões abdominais

Efeito, queimar gordura corporal, melhorar a resistência cardiopulmonar e melhorar a aptidão física

Alongamento ativo

Primeiro alongamento muscular abdominal Alongamento muscular da segunda perna

1 Alongamento do reto abdominal 2 Alongamento do gato 1. Alongamento da coxa frontal 2. Alongamento das costas

O efeito é melhorar a flexibilidade do abdômen e das pernas, prevenir o acúmulo de ácido láctico, acelerar a reparação muscular e aumentar o conteúdo muscular.

Sexto período

Aqueça correndo por cinco minutos, alongando os braços por cinco minutos, anaeróbico por 30 minutos, core por dez minutos e aeróbico por 20 minutos.

Partes do exercício, braços e abdômen = o efeito é reduzir o conteúdo de gordura, melhorar a força e resistência muscular e aumentar o conteúdo muscular.

exercício anaeróbico

1. Quedas e extensões em pé com halteres

Análise: Use uma corda elástica para esticar os braços para cima com as duas mãos.

2 Ajoelhe-se e dobre os braços

Análise: Ajoelhe-se sobre um joelho em um banco com halteres e pressione o banco com uma mão estendida

Três posições sentadas alternadas

Análise: Sentado + levantando as pernas + high fives com mãos e pernas alternadas

4. Posição em pé com halteres, flexão e extensão do pescoço e braço

Análise: Haltere duplo ou halter único, estique os braços a 90 graus atrás do pescoço

Reduza o conteúdo de gordura do braço, aumente o conteúdo muscular do braço e melhore a força e resistência muscular do braço

movimentos centrais

apoio lateral

Efeito, reduz o teor de gordura abdominal, melhora a força da cintura e dos músculos abdominais, evita tensão muscular lombar e melhora a estabilidade do corpo

exercício aeróbico

Uma corda de batalha burburinho duplo polichinelos triplos Quatro corridas de montanha Cinco flexões

Efeito, queimar gordura corporal, melhorar a resistência cardiopulmonar e melhorar a aptidão física

Alongamento ativo

alongamento muscular do braço

alongamento reverso da palma

extensão de parede

alongamento vertical

Alongamento do braço travado para trás em pé

alongamento de tríceps

Sentado com os braços estendidos para trás e esticados

O efeito é melhorar a flexibilidade do braço, prevenir o acúmulo de ácido láctico, acelerar a reparação muscular e aumentar o conteúdo muscular.

Lição 7

Aqueça correndo por cinco minutos, alongamento torácico e abdominal por cinco minutos, anaeróbico por 30 minutos, core por dez minutos e aeróbico por 20 minutos.

Partes do exercício, tórax e abdômen = efeito de redução do conteúdo de gordura, melhoria da força e resistência muscular e aumento do conteúdo muscular

exercício anaeróbico

1. Empurrão no peito sentado 2. Pressão torácica supina com halteres Três flexões Quatro flexões inferiores

Reduza o conteúdo de gordura no peito e abdominal, aumente o conteúdo muscular e melhore a força e resistência muscular

movimentos centrais

Chute as pernas para frente e para trás

Efeito, reduz o teor de gordura abdominal, melhora a força da cintura e dos músculos abdominais, evita tensão muscular lombar e melhora a estabilidade do corpo

exercício aeróbico

Corrida intervalada de velocidade variável de baixa intensidade

Efeito, queimar gordura corporal, melhorar a resistência cardiopulmonar e melhorar a aptidão física

Alongamento ativo

Primeiro alongamento do peito Segundo alongamento muscular abdominal Alongamento muscular da terceira perna

O efeito é melhorar a flexibilidade do tórax, abdômen e pernas, prevenir o acúmulo de ácido láctico, acelerar a reparação muscular e aumentar o conteúdo muscular.

Lição 8

Aqueça correndo por cinco minutos, alongando ombros e braços por cinco minutos, anaeróbico por 30 minutos, core por dez minutos e aeróbico por 20 minutos.

Partes do exercício, ombros, braços, abdômen = O efeito é reduzir o teor de gordura dos ombros, braços e abdômen, melhorar a força e resistência muscular dos ombros, braços e abdômen e aumentar o conteúdo muscular dos ombros, braços e abdômen.

exercício anaeróbico

1. Empurrão de ombro sentado 2 moscas com halteres Três quedas e extensões em pé com halteres 4. Posição em pé com halteres, flexão e extensão do pescoço e braço

Reduza o teor de gordura dos ombros e braços, aumente o conteúdo muscular dos ombros e braços e melhore a força muscular e a resistência dos ombros, pernas e braços.

movimentos centrais

Chute as pernas para frente e para trás

Efeito, reduz o teor de gordura abdominal, melhora a força da cintura e dos músculos abdominais, evita tensão muscular lombar e melhora a estabilidade do corpo

exercício aeróbico

Corrida intervalada de velocidade variável de baixa intensidade

Efeito, queimar gordura corporal, melhorar a resistência cardiopulmonar e melhorar a aptidão física

Alongamento ativo

Primeiro alongamento muscular do ombro Alongamento muscular do segundo braço

O efeito é melhorar a flexibilidade dos ombros e braços, prevenir o acúmulo de ácido láctico, acelerar a reparação muscular e aumentar o conteúdo muscular.

Lição 9

Aqueça correndo por cinco minutos, alongando as pernas por cinco minutos, anaeróbico por 30 minutos, core por dez minutos e aeróbico por 20 minutos.

exercício anaeróbico

1. Agachamento com peso corporal 2. Flexões nas pernas deitadas 3. Agachamento Smith Quatro, flexões abdominais Cinco, cachos abdominais inferiores 6. Flexões de prancha inclinadas

Reduza o teor de gordura da perna e do abdômen, aumente o conteúdo muscular da perna e do abdômen e melhore a força e resistência muscular da perna e do abdômen

movimentos centrais

Prancha

Efeito, reduz o teor de gordura abdominal, melhora a força da cintura e dos músculos abdominais, evita tensão muscular lombar e melhora a estabilidade do corpo

exercício aeróbico

Corrida intervalada de intensidade moderada

Efeito, queimar gordura corporal, melhorar a resistência cardiopulmonar e melhorar a aptidão física

Alongamento ativo

Alongamento muscular da primeira perna Segundo alongamento muscular abdominal

O efeito é melhorar a flexibilidade das pernas e do abdômen, prevenir o acúmulo de ácido láctico, acelerar a reparação muscular e aumentar o conteúdo muscular.

Lição 10

Aqueça correndo por cinco minutos, alongamento de costas e braços por cinco minutos, anaeróbico por 30 minutos, core por dez minutos e aeróbico por 20 minutos.

Partes do exercício, costas, braços, abdômen = efeito para reduzir o conteúdo de gordura nas costas, braços e abdômen, melhorar a força e resistência muscular e aumentar o conteúdo muscular

exercício anaeróbico

1 puxada alta para baixo Dois, a cabra se levanta Três, incline-se e reme com os cotovelos abertos 4. Posição em pé com halteres, flexão e extensão do pescoço e braço Cinco, flexão e extensão do braço em decúbito dorsal

Reduza o conteúdo de gordura nas costas e nos braços, aumente o conteúdo muscular e melhore a força e resistência muscular

movimentos centrais

Prancha

Efeito, reduz o teor de gordura abdominal, melhora a força da cintura e dos músculos abdominais, evita tensão muscular lombar e melhora a estabilidade do corpo

exercício aeróbico

Corrida intervalada de intensidade moderada

Efeito, queimar gordura corporal, melhorar a resistência cardiopulmonar e melhorar a aptidão física

Alongamento ativo

Primeiro alongamento muscular das costas Alongamento muscular do segundo braço

O efeito é melhorar a flexibilidade dos braços e costas, prevenir o acúmulo de ácido láctico, acelerar a reparação muscular e aumentar o conteúdo muscular.

Lição 11

Aqueça correndo por cinco minutos, alongando a parte superior do corpo por cinco minutos, anaeróbico por 40 minutos e aeróbico por 20 minutos.

Área de exercício: Parte superior do corpo = O efeito é reduzir o teor de gordura da parte superior do corpo, melhorar a força e resistência muscular da parte superior do corpo e aumentar o conteúdo muscular da parte superior do corpo.

exercício anaeróbico

1 remada com barra 2. Supino inclinado com halteres Três prensas com halteres 4. Flexão e extensão do braço supino Cinco rosca direta Seis cordas para pular

Reduza o conteúdo de gordura na parte superior do corpo, aumente o conteúdo muscular e melhore a força e resistência muscular

exercício aeróbico

Corrida intervalada de velocidade variável de alta intensidade

Efeito, queimar gordura corporal, melhorar a resistência cardiopulmonar e melhorar a aptidão física

Alongamento ativo

Alongamento de todos os músculos da parte superior do corpo

O efeito é melhorar a flexibilidade das pernas e costas, prevenir o acúmulo de ácido láctico, acelerar a reparação muscular e aumentar o conteúdo muscular.