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Galeria de mapas mentais Coleção Jeff fitness super completa
- 12
Coleção Jeff fitness super completa
Qual é o verdadeiro significado de fitness? Perder gordura e ganhar músculos? Na verdade, é autocontrole. Existe um verdadeiro você escondido em seu corpo, e você apenas mostra isso aos poucos por meio do condicionamento físico.
Editado em 2022-05-05 17:22:27
- moléculas que compõem as células
A segunda unidade do Curso Obrigatório de Biologia resumiu e organizou os pontos de conhecimento, abrangendo todos os conteúdos básicos, o que é muito conveniente para todos aprenderem. Adequado para revisão e visualização de exames para melhorar a eficiência do aprendizado. Apresse-se e colete-o para aprender juntos!
- Cambridge IGCS Chemistry Coursebook 2023 Capítulo 16 Resumo dos pontos de conhecimento
Este é um mapa mental sobre Extração e corrosão de mim. O conteúdo principal inclui: Corrosão de metais, Extração de metais e a série de reatividade.
- Cambridge IGCS Chemistry Coursebook 2023 Capítulo 15 Resumo dos pontos de conhecimento
Este é um mapa mental sobre Reatividade de metais. O conteúdo principal inclui: Reações de deslocamento de metais, A série de reatividade de metais.
Coleção Jeff fitness super completa
- moléculas que compõem as células
A segunda unidade do Curso Obrigatório de Biologia resumiu e organizou os pontos de conhecimento, abrangendo todos os conteúdos básicos, o que é muito conveniente para todos aprenderem. Adequado para revisão e visualização de exames para melhorar a eficiência do aprendizado. Apresse-se e colete-o para aprender juntos!
- Cambridge IGCS Chemistry Coursebook 2023 Capítulo 16 Resumo dos pontos de conhecimento
Este é um mapa mental sobre Extração e corrosão de mim. O conteúdo principal inclui: Corrosão de metais, Extração de metais e a série de reatividade.
- Cambridge IGCS Chemistry Coursebook 2023 Capítulo 15 Resumo dos pontos de conhecimento
Este é um mapa mental sobre Reatividade de metais. O conteúdo principal inclui: Reações de deslocamento de metais, A série de reatividade de metais.
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- Descrição
Compilação e resumo de conhecimentos de fitness (perda de gordura, ganho muscular, dieta, treinamento)
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Coleção de fitness Jeff
dieta
Dieta diária p297
Adicione gengibre
Um pedaço pequeno
4 mitos sobre dieta que você não deveria seguirP120
Não evite gorduras saudáveis
A gordura permite que os hormônios ajudem no crescimento muscular
Não posso comer à noite
pode ser comido
Suplementos podem torná-lo forte
Um bom plano alimentar pode eliminar a necessidade de suplementos
Você não pode ficar mais forte sendo vegetariano
Comer uma dieta vegetariana também pode construir músculos
A verdade sobre construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo P74
dieta de baixa caloria
Reduza completamente a ingestão de calorias
Aumentar a absorção de proteínas
Vá para a cama cedo
Beba mais água
Plano de dieta durante todo o dia para quem tem dificuldade em construir músculos p339
Não coloque seis refeições em três refeições
Coloque o despertador para comer
Registre o que você comeu nos últimos dois ou três dias
Alimentos com calorias líquidas são mais fáceis de comer
leite
proteína em pó
Alta nutrição e altas calorias são a parte mais importante
eu sozinho
aveia
leite inteiro
ovos mexidos
pão de trigo integral
Refeição extra
nozes mistas
1 xícara de leite integral
sanduíche de manteiga de amendoim ou banana
Refeição 2
Wraps de Frango Grelhado
salada
Shake ou suco de proteína
Refeição extra 2
datas
palitos de queijo
Refeição três
bife
Arroz
batata doce
salada
Três lanches
sanduíche de manteiga de amendoim ou banana
Leite integral ou shake de proteína
Como comer para obter barriga tanquinho P143
meio frango
Carboidratos de meia fibra
espaguete
abóbora
Edamame
8 alimentos saudáveis que farão você engordar P182
guacamole
biscoitos de chocolate
bolo de mirtilo
batata frita
feijao cozido
Aveia de frutas
Sushi
suco
carnes frias
legumes refogados
Pato assado
mitos de fitness
Crescimento muscular p39
dano muscular
dor muscular de início tardio
o mais fácil
sobrecarga progressiva
força
frequência
estresse metabólico
ácido lático
Método de treinamento de oclusão de fluxo sanguíneo
Ouvir música pode melhorar seu condicionamento físico P98
Ouça a música certa e você poderá aumentar sua força em 15%
Encontre músicas de fitness
Mais emocionante do que nenhuma música
Não toque sempre a mesma música
12 vezes por grupo, 3 grupos para apagar todos os esforços p49
Mantenha a tensão por 45-60 segundos
Faça cada grupo vigorosamente e execute movimentos padrão
Fazer a última série de 10 repetições até a falha pode ser considerado eficaz.
Os músculos não contam, eles só têm sentimentos
O melhor número de vezes de treino por série P201
1-5 repetições
Melhoria da força muscular
6-10
Melhorar a força muscular
10-12
Controle o tempo de centrifugação
A hipertrofia muscular é melhor
15
8 movimentos de treinamento que eu gostaria de ter começado a fazer anos atrás P239
Polia puxada para baixo
Polia oscilante puxada para baixo
balançar os braços para a esquerda e para a direita
Remo de polia com uma mão
Treinamento de força escapular de braço reto
Flexões loucas
nível frontal
Glúteos e isquiotibiais sobem
músculos glúteos
tendão da coxa
suporte de três vias
Treinamento muscular abdominal Trinity P72
Agarre o ombro empurre para frente
deltóide anterior
Estabilidade da parte superior do corpo
Macarrão
dure
Conceito de treinamento isométrico
Construir músculos
Regras para construir músculos para homens P218
você tem que ter um plano
tenta o teu melhor
10-12
Hipertrofia muscular
Descanse 60-90
Como aumentar a intensidade do treinamento
supergrupo
Grupo decrescente
Preste atenção à recuperação
dieta
dormir
tônico
nível de estresse
Como construir músculos o mais rápido P151
sobrecarga progressiva
Aumentar o volume de treino
Aumente a frequência de treinamento
Alterar movimentos de treinamento
Mantenha os picos e estimule o crescimento muscular com frequência
estresse metabólico
peso mais leve
contração muscular
produzir metabólitos
Lesão muscular excêntrica
Três tipos de mistura podem romper o gargalo
Tornar 5 movimentos de treino mais eficientes P117
suporte corporal
treinamento de peito
quando para cima
Pélvis para cima
Levante sua bunda
exercitar os músculos abdominais
Pull-down de polia de três cabeças
pés dianteiros e traseiros
estocada do corpo para trás
O corpo se move para trás ao puxar para baixo
Antebraço em ângulo reto com o cabo
Mantenha seu tríceps contraído
Agachamento Búlgaro Split
Coloque 80% do peso nas patas dianteiras
Você pode segurar sua mão
flexões
Torção
Puxe as mãos o máximo possível
estocada
Agache-se para trás e depois para frente
Evite dores nos joelhos
7 dicas essenciais para mais produtividade p13
levante seu esterno
manter o padrão
melhor esticar
Evite ombros arredondados
Flexões voltadas para baixo arredondarão seus ombros
Levante o esterno
Ação de puxar, use o cotovelo para puxar
Evite força excessiva nas mãos
Cotovelos totalmente estendidos atrás do corpo
Agarre o chão com os dedos dos pés
Agache-se com os tornozelos para fora
Pode evitar dobrar os joelhos
Mantenha seu peito apertado enquanto suas mãos descem
Manter a estabilidade do tronco
Faça agachamentos
Mantenha os quadris tensos
Estenda totalmente a articulação do crânio
ex
Agachamento
estocadas
levantamento terra
esconda suas mãos
movimento descendente do corpo
Mãos escondidas nas articulações do crânio
Dobradiça da articulação do crânio usada
Correta "dobradiça do quadril"
A coluna lombar está em sua posição “natural”
Mãos dadas
Aumentar a estabilidade
6 erros comuns que os novatos em fitness cometem p296
Não fazer toda a amplitude de movimento
Faça metade do caminho se estiver ferido
Ignore o treinamento com pesos pesados
peso pesado
Adicionar peso
Força (pode ser controlada)
Não consigo controlar peso pesado
Use pesos pesados e controláveis
Faça apenas três itens principais
O treinamento não é proativo o suficiente
Treinar duro
Sem treinamento de aderência
voltar
6 minutos de dor muscular p2
voltar
Polia puxada para baixo
Braço ligeiramente à frente do corpo
normal atrasado
Puxar para baixo 1s
Até 3s
incline-se para frente
Melhor treinamento dos músculos trapézios
Extensão de ombro supino com halteres
Dicas de treinamento para iniciantes para aumentar os músculos das costas P20
Polia puxada para baixo
Braço ligeiramente à frente do corpo
aderência reversa
alongamento das costas
Passo estreito
Remo com um braço
Evite envolver demais o bíceps
Cotovelo na parte de trás do corpo
Posição de 90 graus
Evite a sobrecompensação do bíceps
Estique as mãos para frente
flexões
Remada de levantamento terra com barra
Levantamento morto primeiro
até o nível do joelho
Remar novamente
As 6 maiores lições aprendidas com o treino de costas (como corrigi-las) P331
A posição de segurar a barra é mais próxima da base das palmas
Faça macarrão todos os dias
Faça mais exercícios unilaterais para as costas
Mude a postura das flexões
Não é um simples subir e descer
Ao fazer treinamento de costas
Tome a iniciativa de empurrar os seios para fora
Como exercitar os músculos das costas com peso leve P150
alta puxada para baixo
um
Puxe para baixo o máximo possível
recebeu metade
Puxe novamente
Faça um e meio
dois
Ação contínua em uma pequena área
Faça a última posição três vezes seguidas
Não faça remadas com halteres assim P19
pés para trás
joelho para trás
Mantenha suas mãos mais longe
Coluna ereta
Cotovelo puxado para cima
Mãos na parte de trás do corpo
Dicas Mestres - Dicas Mestres para Treinamento de Costas P23
Os cotovelos devem alcançar atrás do corpo
O peito deve ser movido para frente
Mantenha o peito para cima e alongue-se
flexões
Bata na barra com o peito
remada com barra
Mantenha os cotovelos para trás enquanto levanta o peito
Plano de treino de costas perfeito P348
aquecimento
braço reto puxado para baixo
levantamento terra
2 equipes
8, 6
Flexões de backhand com grande aderência
2 equipes
4, 8
levantamento terra
2 equipes
4, 4
Flexões de backhand com grande aderência
2 equipes
Exausta
Remada de levantamento terra com barra
2-3 grupos
10-12
escolha um dos dois
Pulldown de corda com um braço
Revezem-se com as mãos esquerda e direita
escalada lat pulldown
2-3 grupos
Encolher de ombros com barra em pé
Pirâmide 1-10
1 clique, pausa por um segundo, 2 cliques, pausa por 2 segundos
flexões
Posição dos pés para pull-ups p38
Melhor localização
Mantenha seu corpo reto
Pés ligeiramente à frente
pés à frente
Aumentar a contração muscular abdominal
Cruze os pés para trás
O corpo é instável e treme facilmente
Como fazer 20 flexões em uma série P149
Mantenha todo o seu corpo tenso
Relaxe todo o seu corpo
Dispersão de poder
Quadríceps, glúteos e músculos abdominais tensos
pé
pés juntos
Dedos dos pés para baixo
16 variações de flexões P167
flexões de anel
1 e 1/2 flexões
flexões de morcego
flexões diagonais
Flexões
flexões de comando
flexões do homem aranha
Flexões de mudança de mão
pull-ups horizontais frontais
Flexões loucas
flexões de máquina de escrever
Flexões assistidas com uma mão
flexões laterais
flexões pliométricas
Flexões de tempestade
Flexões com uma mão
Pare de fazer isso! Isso vai te dar uma hérnia! P246
Não faça remadas com halteres com um braço
propenso a hérnia
Estresse desigual na pélvis
correto
Remada com halteres com um braço
Mova-se em um arco
Aumente a sensibilidade durante o treinamento do grande dorsal P229
Faça os movimentos corretamente
Reduzir o envolvimento do bíceps
Mova-se em um arco
Não dobre os cotovelos
peito
Dicas de treinamento para iniciantes para aumentar os músculos do peito P22
flexões de escápula
6-8 vezes
mantenha por alguns segundos
braços retos
Quantos segundos dura ao subir?
supino
5-6 posições em pé sem supino com pesos
Pratique além da exaustão
Melhore a sensação ao exercitar os músculos do peitoP42
celebração cam newtow
estufar o peito
Os braços mantêm a posição dos ombros
ombros pesados
flexão
Empurre seu peito para fora
ombros pesados
Impulso de barras paralelas
estufar o peito
ombros pesados
Os Dez Mandamentos do Treinamento Muscular Peitoral P202
Não envolva os músculos trapézios
Cada contração muscular começa nos músculos do peito
Aproveite a adução
treinamento de declínio inevitável
Inclui extensão de ombro supina
Ajustar a posição de flexão
Pode fazer outras poses
proteger ombros
Faça mais macarrão
Finalize com um conjunto de macarrão
Faça treinamento isométrico
Não use o mesmo plano de treinamento o tempo todo
Dois erros graves na parte superior do tórax ao fazer supino P215
Supino com halteres
A poltrona reclinável deve ser posicionada em um ângulo de 30 graus em relação à parte superior do tórax
As omoplatas devem estar apontadas para trás e para baixo
Como construir músculos peitorais mais fortes com pesos leves P109
Plano de treinamento de peito perfeito P326
supino Barra
4 grupos
6, 8, 10, 12
Cruze o peito com as mãos horizontalmente
Os braços cruzam totalmente a linha média do corpo
4 grupos
15 vezes
Supino inclinado com halteres
4 grupos
6, 8, 10, 12
Inclinar peito cruzado
Os braços cruzam totalmente a linha média do corpo
4 grupos
15 vezes
flexão e extensão do braço
Parte inferior do peito
4 grupos
6, 8, 10, 12
Braçadeira de tórax cruzada para baixo
4 grupos
15 vezes
flexão
3 grupos
Exausta
Erros comuns ao treinar músculos peitorais com flexão e extensão de braços P219
incline-se ligeiramente para frente
não encolha os ombros
supino
Mantenha os ombros para trás e pressione para baixo
5 luzes vermelhas avisando que os músculos do seu peito estão muito fracos (corrija-os imediatamente!) P351
Ombros afundam para trás
supino Barra
Supino com halteres
flexão
flexão e extensão do braço
incline-se para frente
Ajuda a desenvolver os músculos do peito
correto
flexão e extensão do braço
Não persiga o número de vezes
Pode adicionar peso
ganho de peso progressivo
supino
Os ombros não podem ser estendidos para frente
meio supino
P78 Detalhes do supino com halteresP78
ao empurrar
Mantenha seu pulso imóvel
Use o polegar para liderar
Dois halteres ligeiramente inclinados
flexão
Como tornar as flexões mais eficazes P118
A posição da mão é próxima ao peito
Aponte os polegares para a borda inferior dos músculos peitorais
abaixo
30/40 graus
acima
Aproxime os bíceps um do outro
Prenda o corpo
posição do pé
Ao empurrar para cima, aponte os dedos dos pés para trás
Ao pressionar para baixo, aponte os dedos dos pés para frente
Técnicas de flexão para aumentar os músculos do peito P55
Mantenha suas mãos mais próximas
Os cotovelos podem ficar próximos um do outro
O segredo para aumentar os músculos do peitoP56
ponte em arco durante o levantamento
ombros para trás e para baixo
33 variações de flexões P29
principiante
Flexões padrão
Flexões de Trojan
Flexões laterais pliométricas
joelhos no chão
Flexões de cotovelo
joelhos no chão
Flexões de passo lateral
Flexões de corredor
flexões de corpo curvado
flexões de sino
joelhos no chão
Flexões de lagarta
Flexões de perna
joelhos no chão
flexões de mão errada
joelhos no chão
intermediário
abdominais
flexões de ombro
flexões de mergulho
flexões do homem aranha
flexões de tríceps
flexões de dedo
flexões de alpinista
Flexões de diamante
flexões de arqueiro
Flexões de perseguidor
Flexões de pêndulo
Avançado
flexões de polegar
Flexões de agachamento divididas
flexões de parede
flexões de parede
2 minutos de flexões
Um minuto
Um minuto depois
Flexões de Hannibal
flexões de parede
Flexões DAB
Flexões pliométricas
Flexões de guerreiro subversão
flexões aleatórias
Flexões de chute de burro
Flexões do Super-Homem
Técnicas Master - Técnicas Master para Treinamento Muscular Peitoral P26
Toda ação no peito
ombros pesados
Volume de treino para flexões em casa P107
Faça X até a exaustão
descanse por dois minutos
Faça peças 1,5X
Você pode descansar durante este período, mas os joelhos não devem tocar o chão.
braço
Duas cabeças
5 dicas para aumentar seu bícepsP51
Não deixe seu pulso girar primeiro
Os braços não são levantados e girados e não há força no bíceps.
Não se trata de virar primeiro e depois levantar
Enrole enquanto gira o pulso
Alterar posição de aderência
Mão perto de uma extremidade do haltere
As duas cabeças estão mais estressadas
Fortalecer o efeito centrífugo
Controle os halteres
Alterar o movimento do curl de segunda mão
Misturando uma mão e duas mãos
Levante mais alto
Bíceps contrai mais
Elevar ao nível do nariz
Aumente o treinamento do bíceps p21
ativação muscular
Deixe o bíceps suportar a carga de três estágios
girar o pulso
Mantenha o haltere ao seu lado
Mantenha seu bíceps contraído
Não suba ao ponto mais alto de descanso
Pratique além da exaustão
fortalecer sua força
Erros comuns na rosca bíceps p28
Para prender os braços
Mantenha sua coluna neutra
Deixe seu bíceps se contrair como nunca antesP53
Curvatura de bíceps com elástico
Dicas Mestres para Treinamento de Bíceps P114
Segure a barra em um ângulo ligeiramente para trás
Reduzir a dor no cotovelo
Mova os pulsos ligeiramente para trás
Flexões de backhand
Aumente diretamente a circunferência do braço em 1 polegada P52
Exausta
sem descanso
Comece com peso pesado
5RM
Insira o mesmo número de flexões de cobra entre cada peso
Alcance metade do peso de 5rm e adicione uma repetição ao próximo nível
Retorne do menor para o início
Três cabeças
Não faça esse pulldown deltóide p18
Mantenha as mãos longe do corpo, siga em frente
Puxe até o nível do peito
braçadeira de braço
Treinamento de tríceps adequado para a maioria das pessoas P27
extensão de tríceps
Os braços são ligeiramente mais altos que as costas
Braço ligeiramente inferior
Dicas mestre para treinamento de tríceps P155
braços totalmente estendidos
Volte um pouco
esticar novamente
5 experiências em treinamento de braçosP196
Alterar a intensidade do treino
Use o treinamento drop
Não pare quando estiver cansado
Contração de repetição de onda
braço de fixação
Flexões de backhand estáticas
Não se importe com o que as pessoas ao seu redor dizem
ombro
3 perguntas sobre desenvolvimento de ombros sentado P204
Pressão de ombro acima da cabeça sentada
erro
voltar
Afeta os músculos da parte superior das costas
correto
Não encoste a cabeça no encosto
A escápula não está completamente fixa
Rotação superior da escápula
correto
faça isso em pé
Evite empurrar para trás enquanto está deitado
Pressão de ombros atrás do pescoço - o exercício de treinamento mais perigoso do mundo P46
Os ombros não devem ficar atrás do corpo
30-40 graus na frente do corpo
Resolver dores e ruídos nos ombros P45
Render
De volta contra a parede
Cotovelos contra a parede
A boca do tigre contra a parede
mãos ao ar
Mãos por cima do ombro longe da parede
fechar
5-6 vezes
Ombros redondos
Como resolver o problema dos ombros redondos P65
alongamento de elástico
Quanto mais vezes, mais rápida será a melhoria
4 passos para resolver ombros redondos P119
Melhorar a mobilidade da coluna torácica
Alongue os músculos subescapulares
Gire externamente os braços, apoiando-se na porta o máximo possível
30 anos
alongamento do peitoral menor
Os dois brachium estão encostados na porta
Aperte as omoplatas
mãos ao ar
treinar músculos
alongamento de elástico
Polegares para trás
braços estendidos para frente
rotação externa
erguido bem acima da cabeça
Hábito
ao sentar
Bola de tênis atrás das omoplatas
andar poraí
elevação do esterno
Finja que há um copo d'água no topo do seu esterno
Diga adeus aos ombros arredondados com o treinamento de bíceps P292
Canto de transporte de mão
Rotação externa do braço
Cachos sem dinheiro
Encoste-se na parede, cotovelos para fora
Haltere batendo na parede
Não faça apoio de banco assim P17
rotação externa do ombro
Mantenha os ombros para trás
Palmas voltadas para fora
direção da perna
Mantenha os ombros para trás
Mantenha seus ombros estáveis
Os Dez Mandamentos do Treinamento de Ombro P105
Macarrão
músculo deltóide posterior
Não faça flexões de pescoço e ombros
Cotovelos para frente
Não pule a pressão acima da cabeça
Pressão de ombro de Arnold
Pressão de ombro estreita
Não se esqueça do treinamento leve
meio aumento lateral
Pratique contrações excêntricas
Máquina de polia para elevação de ombros
Não ignore o treinamento manual
flexões de pino na parede
Não ignore a ação
Levante halteres na diagonal
Braços paralelos aos ombros
Não ignore o impacto dos seus ombros
Não negligencie o treinamento devido a lesão
Não faça remo vertical
Ombros comprimidos
Puxada alta com halteres
Dicas Mestres - Dicas Mestres para Treinamento de Ombro P25
Omoplatas caídas
Evite o estresse no músculo trapézio
todas as ações
Remo vertical – o exercício de treinamento mais perigoso do mundo P86
rotação interna do ombro
Use halteres
perna
Esta é uma obrigação para todos os treinos de pernas! P289
O treinamento de pernas deve adicionar treinamento de perna única
Pode treinar músculos perto da articulação do quadril
Agachamentos não são treinados o suficiente
A melhor técnica para levantar do agachamento P209
Ao agachar-se até o fundo
Mova os quadris e o peito ao mesmo tempo
Plano de treinamento de pernas perfeito P349
Agachamento
aquecimento
Treine com 20% menos peso
grupo de toque
Peso de treino 10% mais pesado
Número de grupos
4 grupos
5RM
5RM
10RM
25RM
Descanse entre as séries
Barra horizontal pendurada por 30 segundos
3m
próxima ação
Equipamento de levantamento de quadril e perna
4 grupos
25RM
10RM
Adicionar peso
5RM
Adicionar peso
5RM
Adicionar peso
Impulso de quadril com barra
4 grupos
25RM
10RM
5RM
5RM
perna única
Agachamento Búlgaro Split
Uma perna 12RM
Alternar alto e baixo
respeito próprio
estocadas
2-3 grupos
10-12RM
Agachamento Doutor Cálice
2 equipes
10-12RM
Caminhada lateral com elástico
Dedos do pé para frente
Treinamento de pernas adequado para a maioria das pessoas P134
agachamento ponderado
Conjunto de alta repetição 1
Faça isso até o fim, não 1/4
suspenso
devagar
levantamento terra
Empurre a metade frontal com os pés
Puxe a metade de trás com as costas
Estocada 3D
estocada lateral
plano sagital
avião frontal
Plano transversal
Agachamento Búlgaro Split
corpo ereto
Pés retos para baixo
Por que você odeia treinamento de pernasP200
Maneira errada
Quer aumentar o peso da barra
Só posso fazer metade do caminho
Não consigo exercitar quadríceps
Compensar sempre
machucar articulações
O caminho para cima e para baixo da barra muda
compensação
Os piores exercícios para as pernas para a região lombar P237
cachos nas pernas
dormir
8 hábitos de sono que afetarão a eficácia do treinamentoP123
antes de ir para a cama
esticar
Não deixe os lençóis muito apertados
Os dedos dos pés não podem ser relaxados
travesseiro plano
não muito alto
dormir
Coloque as mãos debaixo do travesseiro
Não coloque no travesseiro
A mão irá pronar
Não durma de bruços
Pode dormir do seu lado
Mantenha os joelhos afastados do peito
Pode segurar um travesseiro
É melhor ficar deitado
sono suficiente
Beba 350-470 ml de água ao acordar
cintura e abdômen
22 dias consecutivos de plano de treinamento muscular abdominal P47
Faça 45 segundos e descanse por 10 segundos após completar uma rodada
Faça mais uma rodada até a exaustão
Deite-se de costas e levante as pernas
Preste atenção à pélvis e exerça força sobre ela
em vez de coxas
Aponte os pés para o teto
verticalmente para cima
faça isso mais devagar
passo lateral
Parte superior do corpo fixa
rotação do quadril
X crise
12 vezes
Primeiro X depois V
Toque na coxa
pernas juntas
Tipo de haste lateral giratória
Levante as mãos o mais alto possível
Faça devagar
Passe por baixo do corpo
10 repetições por lado
pique
Não toque na sua cabeça
imobilização da parte inferior do corpo
45 anos
Crise de bicicleta estacionária
Pés a 90 graus
Não mova a parte inferior das costas
As omoplatas não tocam o chão
Faça devagar
30 anos
Cinco erros principais no treinamento muscular abdominal P128
Enganando-se sobre o número de sessões de treinamento
Cada movimento tem significado
se preocupe com a qualidade
Trituração
Ombros fora do chão
Respiração correspondente
Expire
aperto abdominal
Treinamento abdominal sem suspensão
Abs não são treinados o suficiente
Pelo menos 5 vezes por semana
Não demora muito
4-8 minutos
Exercite apenas os músculos abdominais
E os músculos oblíquos
serrátil anterior
Não use rolo para treinar abdominais assim P112
Costas retas
Apenas os músculos das costas serão treinados
pose de camelo gato
Contraia a parte superior do abdômen
Impulso para trás
Mantenha seu abdômen contraído o tempo todo
Não use seus quadris para obter força
5 avisos de luz vermelha de que seus músculos abdominais estão muito fracos (como corrigi-los) P332
fadiga dos flexores do quadril
Os flexores do quadril falham primeiro
em vez do reto abdominal
Parte superior das costas fora do chão
O reto abdominal funciona primeiro
treinamento muscular abdominal dor lombar
coloque os pés em algo
levante-se
acima
Subir uma seção de cada vez
deitar-se
Deite-se seção por seção
Não faça isso muito rápido
Três grandes promoções
Mau controle muscular abdominal
fácil de se machucar
abdômen inferior protuberante
Mantenha o abdômen contraído durante qualquer movimento
Domine técnicas para treinamento muscular abdominal P24
Não deixe seus músculos abdominais se contraírem isometricamente
Faça todo o processo
Não faça exercícios em distâncias muito curtas
Caso contrário não terá efeito
Treinamento muscular abdominal Trinity P72
exercício
reto abdominal
músculos oblíquos
serrátil anterior
Ação um
Ombros retos
Mostre sua bunda
até a exaustão
Ação 2
rotação do corpo
Levante diagonalmente
Ação três
incline-se para frente
Levante sua bunda para trás
Erros de treinamento abdominal para iniciantes P221
Não se concentre nas repetições e no tempo
Concentre-se na contração muscular
Os melhores exercícios de treinamento abdominal inferior P242
Chave de fenda
Inclinação pélvica posterior
elevação do corpo
Ação 2
rotação do corpo
Levante diagonalmente
Como permanecer estável durante o treinamento suspenso P93
Omoplatas apontando para baixo
Contração muscular abdominal
Incline os pés ligeiramente para a frente
faça isso mais devagar
A melhor e mais rápida maneira de perder 5 quilos de gordura corporal P43
Faça burpees, pulos e outros movimentos eficientes para queimar gordura
O efeito é muito lento
Quebre um plano de dieta ruim
Depende da ingestão nutricional
5 minutos de exercício de queima de gordura de alta intensidade p1
caminhante
chute lateral
Burpee de agachamento
Loop de tempo
30-10-20-30
Aeróbica acabará com seus esforços P94
O treino aeróbico deve vir depois da força
5 piores cardio P121s
A corda de batalha não está funcionando muito
Que ação deve ser feita com todas as suas forças?
Máquina cardio é uma merda
corrida
Existem duas desvantagens em correr e correr
correndo
Carga mais leve nas articulações
corrida
Grande impacto nas articulações
Grande estimulação para o coração e pulmões
correto
corrida com velocidade variável
Caminhe por uma seção - corra - caminhe por uma seção
Treinamento de força e condicionamento cardio mix
você deveria separar
Concentre-se em um aspecto
TABATA
Fazer o seu melhor
Lute pela sua vida em 20 segundos
Faça isso P140 após cada sessão de treinamento
Macarrão
Ajuste a polia para cima
Segure a cabeça de plástico
polegar para trás
Mantenha os cotovelos abaixo dos ombros
Suba na diagonal
bem acima da cabeça
mais embaixo
Levante o polegar para a posição mais alta
PXX é um subconjunto da coleção Link: