Exercícios indispensáveis para construir músculos
nádegas
Levantamento terra romeno
Agachamento Búlgaro Split
Escolha do peso
nova ação
Aprenda o movimento com as mãos nuas ou com a carga mais leve
Escolha do peso
Baixo peso, muitas repetições
Aumentar a resistência muscular
responder
Se for difícil fazer 26 vezes como padrão
Se você conseguir fazer isso 26 vezes facilmente
Peso médio, repetições médias
Aumentar o tamanho muscular
responder
Se for difícil fazer 16 vezes como padrão
Se você conseguir fazer isso 16 vezes facilmente
Peso pesado, menos repetições
Aumentar a força muscular máxima
responder
Se for difícil fazer isso 7 vezes como padrão
Se você conseguir fazer isso 7 vezes facilmente
Conceito de RM
Cada grupo de 8-12RM precisa ser estritamente implementado?
ex
Intensidade de 12RM 4 séries de treino de 8 vezes
Intensidade de 12RM 4 séries de treino de 10 vezes
Intensidade de 12RM 4 séries de treino de 12 vezes
A força pode ser reduzida
4 conjuntos de 10, 8, 8, 8
Mantenha o peso inicial inalterado, faça o mesmo número de vezes, complete 4 séries e chegue à exaustão na série final.
A última série não é para falhar, aumente o peso ou as repetições
respirar
respiração diária
respiração abdominal
Para se adaptar a exercícios de maior intensidade
Versão simples
Encontre uma superfície dura para se deitar
Coloque as mãos na barriga, feche os olhos e respire
Tente inspirar e deixe suas mãos e barriga flutuarem para o céu
Tente expirar e afundar as mãos e a barriga no chão
versão normal
Coloque as mãos na barriga e respire
Ao inspirar, tente estufar a barriga
Ao expirar, tente trazer a barriga para dentro do corpo
Quando consciente, tente a respiração abdominal
Não inspire muito ao inspirar, respire fundo e vá mais devagar.
Treine a respiração
erro
Prenda a respiração e complete todo o movimento
Um movimento, uma respiração
Adequado para peso leve e altas repetições
Respiração de acácia
peso pesado
alta intensidade e baixas repetições
Respiração que excita o corpo
Faça algumas respirações profundas no peito
Antes de atingir o limite
Respire fundo e cuspa rapidamente
Pontas
Mantenha os ombros para baixo tanto quanto possível ao respirar
Guia de levantamento terra e agachamento
postura em pé
A barra está no centro do pé
Os dedos dos pés apontam para frente ou cerca de 20 centímetros para fora
Segure a barra
Curve-se e segure a barra
Agarre mais largo que a coxa
Braço a um polegar de distância da coxa
Segure o taco com os joelhos voltados para fora
Pré-puxar
Depois de segurar o taco, aperte seu corpo
Processo de pull-up
Suba com a barra contra as panturrilhas
Depois de passar dos joelhos, acelere a flexão
A seção da coxa não pode ser tocada pela barra
Pés ligeiramente torcidos
Mantenha a coluna neutra e não se incline
processo de descentralização
Dobre os quadris primeiro e depois levante os joelhos, o mais rápido possível
Evite bater os joelhos e dobrar a cintura durante a descida
Guia para iniciantes em agachamento
Agache-se com as mãos nuas
distância em pé
largura dos ombros
Dedos apontados para fora 15-30 graus
Encontre o centro de gravidade
Três pontos na parte externa do antepé, na parte interna do antepé e no calcanhar
Mantenha sua coluna neutra
dobradiça de quadril
Coloque o banquinho na frente de suas panturrilhas para que elas sempre toquem no banquinho
Dobre ligeiramente os joelhos, mantenha as costas tensas, empurre os quadris para trás e incline a parte superior do corpo para a frente.
10 peças em um grupo
Pratique 5 séries seguidas
Avançado
Dobradiça de suporte de carga
Sinta uma sensação de puxão nas coxas
Se você sentir uma sensação de puxão na cintura, volte à posição ereta
Agachamento
Abra as coxas para fora, mantendo o centro de gravidade inalterado
Os joelhos não precisam apontar completamente para os dedos dos pés, eles podem apontar ligeiramente para fora
ficar de pé
Mantenha o corpo estável e os joelhos empurrados para fora
agachamento com barra
posição da barra
posição alta da barra
A barra está nos músculos trapézios
posição da barra baixa
Coloque a barra no deltóide posterior
Os iniciantes não devem se preocupar com a posição da barra
Aperte suas costas
puxar membro superior para baixo
Como fazer um pulldown lat
Feche as omoplatas e mova a articulação para mais perto do centro das omoplatas
Habilidades de aderência à barra
respirar
intensidade baixa a média
Fique de pé e prenda a respiração primeiro e depois expire
Mantenha os olhos em um ponto enquanto agacha
Guia de treinamento de peito
ação de empurrar horizontal
Supino e movimentos de deformação
flexão
Não foi possível completar o motivo
A força dos membros superiores é muito fraca
Retiro
Flexões de plataforma alta
Ambos os movimentos devem ser praticados
plano de treinamento
a primeira semana
Nada menos que 20 ajoelhamentos e 20 plataformas altas de cada vez
Procure completar pelo menos 40 posições ajoelhadas e 40 posições elevadas por semana
a segunda semana
Nada menos que 40 ajoelhamentos e 40 plataformas altas de cada vez
Complete nada menos que 80 ajoelhamentos e 80 plataformas altas toda semana
A terceira semana
Nada menos que 60 ajoelhamentos e 0 plataformas altas de cada vez
Complete nada menos que 120 ajoelhamentos e 120 plataformas altas toda semana
detalhe
pergunta
Meus braços estão exercendo força, mas não consigo encontrar a sensação de força em meu peito.
O ângulo entre o braço e o corpo está dentro de 60 graus
Feche as omoplatas ao fazer supino
Não abra muito os braços em ângulo com o corpo
ação de pássaro voador
Pense em alguém na sua frente para abraçar
Exercícios com barra (opcional)
Empurrão no peito de Swann
Mantenha a escápula estável
Pressione a barra com a mão inteira
Placas de barra frontal
As placas da barra são enviadas para frente
Puxe-o de volta para o peito ao restaurar
Ao restaurar, afaste as articulações do cotovelo para ambos os lados.
Guia de treinamento de ombro
Músculo deltóide médio
elevação lateral
Aliviar ombros arredondados
músculo deltóide posterior
Inclinando-se sobre o pássaro
Parte do manguito rotador
Guia de treinamento de costas
Movimentos de tração vertical
alta puxada para baixo
Requisitos de baixa resistência, adequados para iniciantes
flexões
Requisitos de alta resistência
Pegada
aperto de backhand completo
Segure na largura dos ombros
Movimentos de tração horizontais
movimentos de remo
Remo de máquina
Requisitos de baixa resistência, adequados para iniciantes
remo reverso
Os requisitos de força são moderados
Mínimo 3 séries de 8 repetições
Até 10 séries de 10 repetições
Remo TRX
Requisitos de baixa resistência, adequados para iniciantes
Remada com halteres com um braço curvado
Alto controle muscular
Iniciantes começam com o peso mais leve
Encontre a sensação de força nas suas costas
Mantenha a articulação do cotovelo o mais próximo possível da parte média ou inferior da coluna
respiração especial
Inspire concentricamente, expire centrifugamente
Wondershare EdrawMind
