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Galeria de mapas mentais Plano diário de fitness Aron versão completa

Plano diário de fitness Aron versão completa

Os métodos de treinamento físico incluem portão de fazenda, treinamento de força de membros superiores, treinamento de força de membros inferiores, treinamento de força central, treinamento físico, relaxamento pós-exercício e aquecimento pré-exercício.

Editado em 2023-08-30 04:15:04

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plano de fitness

moldura de porta de fazenda

1. Ajuste a posição superior. Fique em pé com as pernas juntas. ➕Prenda o treinamento no peito. 🟰A área de treinamento se estende sob o peito. 2 Dê um passo à frente➕O sentimento é diferente 3. Treino de peito com corpo acoplado

4 ajustes no meio do peito, 8 passadas, 10 séries

5 ajustes 6 rosca bíceps

6 simples, faça flexão e extensão do braço➕pressione para baixo, enquanto fixa o braço direito com a mão esquerda

7 Pressione a corda e espalhe-a em ambos os lados do corpo➕ Junte as pernas e dobre-as ligeiramente

8. Abaixe a corda até a posição mais baixa➕treine a frente dos ombros

9. Abaixe a barra reta até a posição mais baixa➕puxar para cima➕treinamento de bíceps

10. Levante a barra reta até a posição mais alta➕Fique em linha reta e pressione o tríceps

10. Levante a barra reta até a posição mais alta➕ Dê um passo para trás, endireite as costas e agache-se para treinar o grande dorsal.

11 Coloque a barra reta no nível mais alto➕Zen Master senta-se➕Puxe para baixo para treinar os músculos grande dorsal

treinamento de remo

Treinamento de força da parte superior do corpo

Ombros

Deltoide frontal: levantamento frontal com halteres 12*4

Deltoide médio: elevação lateral do haltere 12*4

Deltoide traseiro: supino com halteres 12*4

Peito

Peito geral: supino com halteres 12*4

Borda superior do peito: Supino inclinado com halteres 12*4

Peito externo: mosca com halteres 12*4

Flexões largas, médias e estreitas 15

voltar

Parte superior das costas: Flexões 10, 7, 5, 5, 3, 3, 1, 1

Grande dorsal: Puxar para baixo até a falha*4 com equipamento ou 12*4 remadas unilaterais com halteres

braço

Bíceps: rosca direta com halteres 12*4

Tríceps: Flexão supina com perna reta 20*4

Antebraço: falha na força de preensão*4

Treinamento de força da parte inferior do corpo

coxa

Lado frontal: agachamento com halteres 15*8

Lado traseiro: levantamento terra com perna reta com halteres 15*8

panturrilha

Elevação ponderada da panturrilha 25*8

Levante as pernas por 30 segundos entre as séries

glúteo máximo

Estocada cruzada com halteres 15*8

Balanço de kettlebell 25*8

articulação do quadril do joelho

Agache-se silenciosamente contra a parede por 1 minuto*4

treinamento de força central

abdômen

Cachos abdominais 12*8

Flexões laterais: 12*8 de cada lado

Pernas de tesoura: 12*8

Torção russa: 15*8

Uma perna de ambas as extremidades: 20*8

Prancha por 1 minuto*8

parte inferior das costas

Ponte de glúteos 1 minuto*8

Xiao Yanfei (Super-Homem) 15*8

Treinamento físico

Levantamento de agachamento e salto 12*4

Abdominais de sapo 12*4

Burpee 12*4

Relaxe após o exercício

relaxamento muscular

Sequência: pernas-cintura, abdômen-membros superiores

Alongue e relaxe (20 segundos cada alongamento)

Puxada de Ombro 1: Alongando a parte de trás do braço

Puxada de Ombro 2: Alongando os braços esquerdo e direito

alongamento lateral

Alongamento

cruzar

Garfo vertical

Flexão da panturrilha e alongamento do peito do pé

Leg press de perna única

Aquecimento antes do exercício

Corrida de aquecimento de 800m

Mova as principais articulações do corpo

Ordem: pulso, tornozelo, joelho, quadril, ombro, pescoço

Exercícios de aquecimento à mão livre (48 batidas)

exercício para aumentar o peito

movimento do braço

rotação do corpo

movimento lateral

movimentos ventrais e dorsais

exercício de chute

estocada leg press

Leg press lateral

exercício de agachamento

Movimento de salto

Exercícios de alongamento (20 segundos cada alongamento)

puxe os ombros

alongamento lateral

Alongamento

Flexão da panturrilha e alongamento do peito do pé

Leg press de perna única