1. Foco de treinamento: superior, médio, inferior, borda

2. Flexões de espaço amplo: 1,5 vezes a largura dos ombros, contraia o abdômen, as costas e as nádegas e mantenha o pico de contração da base da palma da mão por 1 a 2 segundos. Substituição: supino de espaço amplo com barra transversal elástica. .

3. Flexões de joelhos (nível iniciante): Mantenha as mãos um pouco mais largas que os ombros e aperte acima dos joelhos. Substituição: flexões altas com elásticos, supino padrão com barra transversal de elástico e flexões de joelhos. .

4. Flexões de mão (avançado), os exercícios acima como um todo.

5. Para treinamento da parte superior do tórax: flexões de diamante, supino de posição de barra elástica com faixa elástica, flexões de backhand em rack de flexão. Lentamente e sob controle, use o elástico para segurar o peito com o backhand (palmas voltadas para cima, abra os pés para frente e para trás, incline-se para frente, dobre levemente os joelhos, contraia a cintura e o abdômen, mantenha os cotovelos próximos ao corpo, e contraia no topo por 2-3 segundos)

6. Parte inferior do tórax: flexões inclinadas, flexões com bola de fitness

7. Aperto do peito com elástico: O melhor movimento para o peito é deitar com as mãos voltadas uma para a outra e apertar o peito com força, dando a sensação de abraçar uma pessoa. Dobre a articulação do cotovelo em ângulo, não mova a pessoa. cotovelo e antebraço convergem para a frente e contraem no pico de 1 a 2 segundos.

8. Cruze o elástico para prender o peito e use o elástico para dobrar os braços para prender o peito (o elástico fica no cotovelo, então o tríceps não exerce nenhuma força, o que é mais direcionado)

9. Supino com halteres no chão: os braços estão abertos, os antebraços estão verticais em relação ao solo, as articulações dos pontos altos não estão travadas e os braços estão presos para dentro. Substituição: supino com halteres com bola de fitness (diferença do supino no chão, você pode fazer todo o processo)

10. Mosca com halteres de bola de fitness: Quando na posição alta, as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra, as articulações não ficam travadas e os músculos do peito são exercidos.

11. Alongamento: Expansão dos Seios

1. Flexões com grande distância atrás do pescoço, substitua por: flexões altas atrás do pescoço com elásticos (fácil de se machucar, preste atenção à segurança)

2. Flexões de backhand com pegada estreita: Palmas voltadas para o rosto, sem balançar o corpo, pensamentos nas costas, segurar o ponto alto por 2 a 3 segundos

3. Substituição elementar: pulldown alto de punho estreito com backhand com elástico, pulldown alto com punho largo overhand com elástico (diferentes grupos musculares)

4. Remada backhand com elástico em posição baixa, remada overhand com elástico em posição alta

5. Remo em posição alta com elástico

6. Alongamento: ajoelhar-se no chão e alongar as costas

7. Plano de treino de costas feminino: aquecimento de costas, 6 séries de movimentos, alongamento de costas

1. Ativação: Ande de lado com um elástico, meio agachado, com a mente nos quadris

2. Rota avançada de agachamento: agachamento no sofá, agachamento à mão livre, agachamento com taça de vinho

3. Substituição: agachamento com elástico, agachamento com barra elástica

4. Ponte de glúteos com peso próprio, ponte de glúteos de uma perna, alongamento do arco frontal

5. Agachamento dividido com elevação do quadril com elástico, agachamento com halteres

6. Chute de perna em pé com elástico e alongamento do glúteo médio sentado

7. Plano: 6 grupos de aquecimento de pernas e 2 grupos de alongamento

1. Pressão elástica: Palma para frente, em forma de W, para cima, controle, mesmo plano horizontal

2. Substituição: prensa com barra elástica, prensa em pé com halteres

3. Elevação, alongamento e planejamento do elástico

1. Flexão das pernas: O melhor é dobrar as pernas, não fixar os pés e focar no abdômen.

2. Air bike: cotovelos e joelhos cruzados

3. Roda muscular abdominal padrão

4. Cachos abdominais com bola de fitness: Aperte conscientemente o núcleo

5. Montanhismo no solo, montanhismo no solo com elásticos

6. Suporte de prancha: antebraços próximos ao chão (o melhor do universo)

7. Toque russo

8. Alongamento: alongamento supino do eretor da espinha, plano