Diferenciação binária (um início rápido, não recomendado)
Três pontos (pratique três vezes por semana, adequado)
Descanse 3 minutos entre os principais grupos musculares
Descanse por 2 minutos em componentes de pequenos grupos musculares
primeiro dia de treino
Costas (3 movimentos x 3 grupos)
Pull-down alto (pull-down de instrumento)
Ombros: Deltoide posterior (2 ações x 3 grupos)
Tração da superfície da corda do pórtico
mosca reversa da máquina da borboleta
Mãos: Bíceps (2 movimentos x 3 grupos)
rosca direta com halteres
segundo dia de treino
Peito (3 movimentos x 3 grupos)
Máquina de prensa torácica sentada
Flexão e extensão de braço com barra dupla (deitado e empurrando)
Ombros: Trave frontal e intermediária (2 ações x 3 grupos)
Pressão de ombro na máquina/supino com halteres
Elevação lateral com halteres
Mãos: tríceps (2 movimentos x 3 grupos)
Haste reta do pórtico pressionando para baixo
Extensão de braço com halteres
O terceiro dia de treinamento
Pernas (treinamento de bumbum para meninas) (3 movimentos x 4 grupos)
levantamento terra com perna reta
barriga
Conjuntos de crise plana x5-8
Quatro divisões (praticar quatro vezes por semana, recomendado)
segundo dia de treino
Ombros: Trave frontal e intermediária
O terceiro dia de treinamento
O quarto dia de treinamento
Cinco pontos (muito frequente, não recomendado)