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Mapa mental do condicionamento físico O objetivo do condicionamento físico é manter a saúde, perder gordura, moldar o corpo e aumentar a força. A chave para a perda de gordura está em um déficit calórico sustentado. O método de redução deve ser implementado pelo menos 4 semanas.

Editado em 2023-08-16 11:09:17

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A chave para perder gordura

déficit calórico persistente

Os métodos de redução de déficits calóricos elevados são muitas vezes insustentáveis

Um método de perda de gordura deve ser realizado por pelo menos 4 semanas

fonte de gordura

Carboidratos se transformam em gordura

Alimentos básicos, doces, frutas com alto teor de açúcar

gordura na comida

muita proteína

sub tópico

A chave para construir músculos

excedente calórico

Coma mais calorias do que você queima todos os dias

ingestão de proteínas

Os ganhadores de massa muscular devem consumir idealmente 1,5-2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

1,5*130=195 gramas

estresse de treinamento

tensão mecânica

Um peso de 100 kg produz maior tensão mecânica do que um peso de 20 kg, facilitando a construção muscular.

Os movimentos de amplitude total produzem maior tensão mecânica do que os movimentos de meia amplitude, facilitando a construção muscular.

estresse metabólico

Para o mesmo peso e número de séries, quanto menor o tempo de descanso entre as séries, maior será o estresse metabólico. Quanto mais fácil é construir músculos.

O “supino lento” dura mais do que o “supino rápido” e produz maior pressão metabólica.

dano muscular

Faça mais repetições, mais séries e geralmente mais danos musculares.

A intensidade do treinamento é controlada na faixa de 65%-85% do peso máximo ou 6-20RM.

Modo de treino diferenciado

Treinamento corporal total (indiferenciado)

Adequado para iniciantes

2-3 vezes por semana

Basta escolher 1 ou 2 movimentos para cada parte do corpo treinar

Peito * 2

Flexões, supino com barra, supino inclinado com barra, supino com halteres, quedas e extensões de barra paralela, flyes com halteres, supino cruzado de pórtico, supino

Voltar*2

Flexões, remadas, pull-downs, remadas com barra larga

Membros inferiores*2

Agachamento com barra, levantamento terra romeno, agachamento, agachamento em tesoura, leg press

Treinamento de diferenciação de membros superiores e inferiores (duas diferenciações)

Treinamento diferenciado de peito, costas e pernas (treinamento de três pontos)

força

Xiao Ming estava exausto depois de completar 10 repetições de 12kg de peso, o que equivale a 10RM.

11-20RM: É um treino de média-baixa intensidade, que promove principalmente a hipertrofia muscular.

8-15 repetições por série

20RM: É um treino de baixa intensidade, principalmente para melhorar a resistência muscular.

Mais de 15 repetições por série

Peso máximo: Xiao Ming pode completar uma ação com um haltere de 20kg, mas não consegue completá-la com um pouco de peso.

60% de intensidade tem maior probabilidade de promover a resistência muscular

15-20RM

3*12

A intensidade de 75% tem maior probabilidade de promover hipertrofia muscular

10-12RM

3*8

A intensidade de 85% facilita o aumento da força absoluta.

6-8RM

3*5

capacidade

alta capacidade

Uma única sessão de treinamento de mais de 50 vezes

Mais de 20 conjuntos de um único movimento

baixa capacidade

Menos de 25 vezes em uma única sessão de treinamento

Menos de 10 séries de um único movimento

Tempo de descanso entre as séries

Um plano de treino que visa a resistência cardiorrespiratória e a perda de gordura. O tempo de descanso entre os grupos é controlado em 20-60 segundos.

Um plano de treino com foco na construção muscular, com tempo de descanso entre grupos controlado em 30-120 segundos

Para treinos focados no aumento da força absoluta, o tempo de descanso entre os grupos deve ser controlado em 3-5 minutos.

Se o seu treino está estagnado há muito tempo, comece a desenvolver um plano alterando o tempo de descanso entre as séries.

Ao fazer planos, princípios para selecionar ações

1 Movimentos compostos têm prioridade

Ações envolvendo múltiplas articulações

Agachamento, supino, flexões

Você pode usar pesos mais pesados e progredir mais rápido.

2 Priorize movimentos que envolvam grandes grupos musculares

Peito, costas, pernas, nádegas

3. Priorize movimentos com pesos livres

Exercício com halteres ou barras

4. Priorize ações que possam suprir deficiências

5. Tente simplificar o seu treino e priorizar os movimentos com maior valor de treino.

Sobre recuperação

A chave é aumentar constantemente a pressão do treinamento

Grave seu plano de treinamento

Implementar totalmente o princípio da sobrecarga progressiva.

Cada sessão de treinamento é um pouco mais difícil que a anterior

Evite treinamentos muito aleatórios

Faça um plano que combina com você

princípio de sobrecarga progressiva

princípio da especificidade

Esclareça seus objetivos

Construir músculos

princípio das diferenças individuais

Capacidade de executar planos

correspondência de horário

Ingestão nutricional

idade

gênero

estado de vida diário

A pressão de trabalho está alta?

durma bem

Amplitude de movimento articular e lesões esportivas

princípio de continuidade

Partes do corpo abrangentes

É melhor fazer pelo menos duas rodadas de treinamento em circuito para todos os grupos musculares do corpo todas as semanas.

Ação abrangente

Movimentos básicos de agachar, empurrar e puxar

Movimentos de assistência de extensão para agachar, empurrar e puxar

Inclua também algum treinamento dos pequenos grupos musculares responsáveis pela estabilidade.

objetivo do condicionamento físico

manter a saúde

Perder gordura

moldar o corpo

aumentar a força

platô

O “período de platô” causado pelos novatos é muitas vezes causado pela compreensão insuficiente dos movimentos, corpos e planos.

Estimulação de treinamento insuficiente

Intensidade de treinamento insuficiente

Capacidade de treinamento insuficiente

A frequência de treinamento é muito baixa

Plano de treinamento incompleto

Se você não pratica projetos auxiliares, é fácil encontrar um platô.

Plano de treinamento único

Problemas de execução do treinador

Treinamento irregular

Recuperação insuficiente

Após 4 semanas de implementação de longo prazo do plano de treinamento, os fisiculturistas acumularão muita fadiga e o plano não será executado sem problemas. Neste momento, reduzir a intensidade e o volume do treinamento por 1 semana e se recuperar ativamente será de grande ajuda. para o corpo.

limitações da função física

Geralmente é recomendado ajustar primeiro o corpo e resolver as limitações funcionais antes de iniciar o treinamento.

Técnicas de movimento inadequadas

Os fisiculturistas conservadores pararão de treinar quando sentirem desconforto.

Quanto mais completo for o plano de treinamento, mais forte será a capacidade de recuperação, menos restrições físicas e mais padronizada a técnica de movimento, menor será a probabilidade de encontrar gargalos.