levantar

Pacote 1

Pacote 2

leite de frutas

2 claras de ovo (pode aumentar)

Adicione 10% à quantidade total de arroz

pratos de carne

Aumentar a ingestão de vegetais e frutas

Receitas: sopa de lombo de porco com wolfberry, sopa de inhame, wolfberry e tartaruga, trotadores de porco estufados com cebolinha, Cebolinhas e camarões, peito de frango salteado com melão amargo, gergelim preto, cenoura e sopa de porco

Leite e pão integral

Legumes e frutas (podem ser adicionados)

Adicione 20% aos pratos de carne e 15% aos vegetais

Coma mais pés de porco cozidos com soja, enguias, enguias, camarões, sapos, frangos de osso preto e ensopados de ginseng

Receitas: frango em cubos assado com nozes, peixe enegrecido assado com amendoim, sopa de rabanete e lombo de porco, sopa de caligrafia longan, tartaruga de tâmara vermelha

Aumentar a ingestão de alta energia e proteína

Coma muita fibra: aipo, alho-poró, couve-flor, batata

Beba pequenas quantidades de água várias vezes, 2,5-3 litros

Evite álcool, especialmente bebidas alcoólicas

Deve haver carne e vegetais todos os dias

Um punhado de nozes a cada dois dias

músculo

Método de treinamento

plano

alta proteína

Alto teor de carboidratos

baixo teor de gordura

Coma mais ovos, mais carne magra e mais arroz branco

proteína em pó

proteína em pó

Dosagem de proteína em pó

Como beber proteína em pó

Estimulação de estresse razoável

recuperação razoável

Momento razoável para restimulação

Barra principal

assistência com halteres

8RM-10RM é o melhor

3-5 grupos

Agachamento, supino, levantamento terra

Movimentos compostos multiarticulares

Ação conjunta única

em princípio

empurrar

puxar

agachamento

178-185 altura

A quantidade de treinamento deve ser suficiente

Coma no lugar

Planos rígidos são desnecessários

Não é necessário praticar 6 a 7 dias por semana sem fazer pausa

pesos múltiplos

mix de treinamento

plano de treinamento

peso de treinamento

capacidade de treinamento

Descanse entre as séries

frequência de treinamento

Construir músculos com peso pesado, esculpir músculos com peso leve

x repetições são as repetições de ouro para construir músculos

Esgotamento da equipe

Você não pode treinar músculos perfeitos em casa

Alto teor de carboidratos, alto teor de proteína e baixo teor de óleo

6-8g/kg de peso corporal

aptidão de baixa frequência

Aptidão física de alta frequência

5 horas é o divisor de águas

gorduras boas

1,5g/kg de peso corporal

proteína em pó

Vitamina C

Vitamina B

Calcule a quantidade de nutrientes

Determine o número de refeições e horários das refeições

Converta nutrientes em alimentos

Faça uma dieta balanceada em cada refeição

Carboidrato

proteína

Gordo

recomendar

Carboidrato

proteína

Gordo

recomendar

Carboidrato

proteína

Gordo

recomendar

Abasteça-se de proteínas e carboidratos simples

proteína

carboidratos simples

Fique longe da gordura durante e após o treino

Não treine por muito tempo de cada vez

O efeito leva tempo

Treino louco e comida louca

Coma refeições menores com mais frequência

A diferenciação não é o único caminho

Não há necessidade de fazer horas de cardio para reduzir a gordura corporal

A importância dos movimentos compostos

Não fazer todos os movimentos é perda de tempo

Semanas de redução de carga são importantes

Construir músculos requer carga progressiva

Treinamento para estabelecer conexões musculares com as partes correspondentes