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- 15
超全Jeff健身合集
健身的真正意義是什麼？ 減脂增肌嗎？其實是對自我的控制。 你的身體潛藏著一個真正的你，你只是透過健身把他一點一點呈現出來。
2022-05-05 17:22:27 に編集されました
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Jeff健身合集
飲食
日常飲食p297
加入薑
一小片
4個你不該效法的飲食迷思P120
不要避免健康的脂肪
脂肪讓荷爾蒙幫助肌肉生長
晚上不能吃東西
可以吃
補品能讓壯
良好的飲食計劃可以不用補充品
吃素不能變壯
吃素，也能增肌
同時增肌與減脂的真相P74
低熱量的飲食
徹底減少卡路里的攝取
增加蛋白質吸收
早睡
多喝水
增肌困難者全天飲食計畫p339
不要把六餐食物強塞三餐中
設鬧鐘吃飯
記錄兩三天內飲食
液體熱量食物吃起來更容易
牛奶
蛋白粉
高營養高熱量是最要部分
餐一
燕麥片
全脂牛奶
炒蛋
全麥吐司
加餐一
混合堅果
一杯全脂牛奶
花生醬或香蕉三明治
餐點二
烤雞肉捲
沙拉
蛋白質奶昔或果汁
加餐二
棗子
乾酪條
餐三
牛排
米
番薯
沙拉
加餐三
花生醬或香蕉三明治
全脂牛奶或蛋白質奶昔
如何吃六塊肌P143
一半雞肉
一半纖維碳水化合物
義大利麵
南瓜
模
會讓你變胖的8大健康食物P182
鱷梨醬
巧克力餅乾
藍莓蛋糕
洋芋片
焗豆
水果燕麥
壽司
果汁
熟食肉類
鹵菜
烤鴨
健身迷思
肌肉增長p39
肌肉損傷
延遲性肌肉酸痛
最簡單
漸進式超負荷
強度
次數
代謝壓力
乳酸
血流阻斷訓練法
聽音樂會讓健身效果更好P98
聽適當的音樂，你可以增加15%的力量
找健身音樂
比沒有音樂更能刺激
不要每次都一樣音樂
每組12下3組抹殺努力p49
維持緊繃感時間45-60s
每組每個用力做且動作標準
最後一組做10個力竭也算達到效果
肌肉不算數，他們只有感受度
效果最好的每組訓練次數P201
1-5reps
肌力的提升
6-10
提升肌力
10-12
控制好離心作用時間
肌肥大最好
15
我希望我多年前就開始做的8大訓練動作P239
滑輪下拉
搖擺滑輪下拉
左右擺盪手臂
單手滑輪機划船
訓練直臂肩胛力量
狂人引體向上
前水平
臀肌腿後腱起身
臀肌
腿後腱
三向體撐
三位一體腹肌訓練P72
緊握肩前推
三角肌前束
上半身穩定性
面拉
最後做
等長收縮訓練觀念
增肌
男性增肌守則P218
你要有一個計劃
盡你最大的努力
10-12
肌肥大
休息60-90s
增加訓練強度方法
超級組
遞減組
注意恢復
飲食
睡眠
補品
壓力水平
如何用最快的速度增肌P151
漸進式超負荷
增加訓練量
增加訓練頻率
改變訓練動作
維持尖峰，頻繁刺激肌肉生長
代謝壓力
較輕的重量
肌肉收縮
產生代謝物
離心收縮的筋肉損傷
三種混合能突破瓶頸
讓5個訓練動作更有效率P117
體撐
練胸
向上時
骨盆向上
抬高屁股
鍛鍊腹肌
三頭滑輪下拉
前後腳
身體弓箭步向後
下拉時身體向後退
前臂與纜繩成直角
保持三頭緊繃
保加利亞分腿蹲
八成重量放前腿
手可以扶著
引體向上
扭腰
手盡量往一邊拉
弓箭步
向後再向前蹲
避免膝蓋疼痛
7個更有效率的基本技巧p13
抬高你的胸骨
保持水平
更好的伸展
避免圓肩
伏地挺身面朝下會圓肩
抬起胸骨
拉的動作，用手肘拉
避免手部發力過度
手肘完全伸展到身體後方
用腳趾抓地
蹲下腳踝向外
可以避免膝蓋內扣
手往下時，保持胸部緊繃
保持軀幹穩定性
做下蹲的運動
維持臀部緊繃
完全伸展骷髏
ex
深蹲
箭步蹲
硬舉
藏起你的手
身體朝下的動作
手藏在骷髏關節
用到骷髏絞鏈
正確的“髖關節鉸鏈”
腰椎處於」自然「的位置
緊握雙手
增加穩定性
健身小白容易犯的6個錯誤p296
動作沒做全行程
有傷病做半程
忽略大重量訓練
大重量
加重量
上強度（能控制）
控制不了大重量
使用可控制的大重量
只做三大項
訓練不夠主動積極
拼命訓練
不做握力訓練
背
6分鐘肌肉酸痛p2
背部
滑輪下拉
手臂稍身體前
延遲法向上
下拉1s
向上3s
身體前傾
更好的訓練斜方肌
啞鈴仰臥肩伸
初學者讓背肌更大的訓練技巧P20
滑輪下拉
手臂稍身體前
反握
背肌伸展
窄距
單臂划船
避免二頭肌過度參與
手肘到身體的後方
90度位置
避免二頭肌過度代償
手要前伸
引體向上
槓鈴硬舉划船
先硬舉
要到膝蓋位置
再划船
背部訓練6個最大的經驗教訓（如何改正）P331
握槓的位置離掌跟更近
每天都要做面拉
多做單側的背部練習
改變引體的姿態
不是簡單的上下
做背部訓練時
主動把胸撞出去
如何用輕重量鍛鍊背肌P150
高位下拉
一
盡量下拉
收到一半
再拉一次
做一個半
二
小範圍持續動作
最後位置連做三次
不要像這樣做啞鈴划船P19
腳往後
膝蓋後退
手放遠點
脊椎直立
手肘上拉
手到身體的後方
大師技巧 - 背部訓練的大師技巧P23
手肘要到身體後方
胸要往前
挺胸伸展開來
引體向上
用胸撞槓
槓鈴划船
手肘向後收的同時挺胸
完美背部訓練計畫P348
熱身
直臂下拉
硬舉
2組
8、6
寬握反手引體向上
2組
4、8
硬舉
2組
4、4
寬握反手引體向上
2組
力竭
槓鈴硬舉划船
2-3組
10-12
二選一
單臂繩索下拉
左右手輪流
攀岩高位下拉
2-3組
站姿槓鈴聳肩
1-10金字塔
1下停一秒，2下停兩秒
引體向上
引體向上腳的位置p38
最佳位置
身體打直
腳稍稍向前
雙腳向前
增加腹肌收縮
腳向後交叉
身體不穩定，易搖晃
如何一組做20下引體向上P149
全身保持緊繃
全身放鬆
力量分散
股四頭肌、臀肌和腹肌緊繃
腳
雙腳併攏
腳尖向下
引體向上的16種變式P167
環狀引體向上
1又1/2引體向上
蝙蝠引體向上
對角引體向上
正反手引體向上
突擊隊引體向上
蜘蛛人引體向上
換手引體向上
前水平引體向上
狂人引體向上
打字機引體向上
輔助單手引體向上
側身引體向上
增強式引體向上
暴風引體向上
單手引體向上
別在做這個動作！會讓你得疝氣！ P246
不要做單臂啞鈴划船
容易得疝氣
骨盆受力不均
改正
橫跨單臂啞鈴划船
動作要弧形
加強背闊肌訓練時的感受度P229
動作做對
減少肱二頭肌參與
動作要弧形
不屈肘
胸
初學者讓胸肌更大的訓練技巧P22
肩胛引體向上
6-8次
維持幾秒鐘
手臂打直
向上的時候維持幾秒
臥推
5-6個站姿無重臥推
練到超越力竭
加強鍛鍊胸肌時的感受度P42
cam newtow慶祝動作
胸挺起來
手臂維持肩膀的位置
沈肩
伏地挺身
胸挺出來
沈肩
雙槓挺撐
胸挺起來
沈肩
胸肌訓練十誡P202
不要讓斜方肌參與
每次肌肉收縮都從胸肌開始
利用內收作用
不可避免遞減訓練法
包含仰臥肩伸
調整伏地挺身姿勢
可以做其他姿勢
保護肩膀
多做面拉
結束時做一組面拉
做等長收縮訓練
不要一直使用同一訓練計劃
臥推時針對上胸的兩大錯誤P215
啞鈴臥推
躺椅應該30度針對上胸
應該肩胛骨向後並往下
如何用輕重量鍛鍊更強的胸肌P109
完美胸部訓練計畫P326
槓鈴臥推
4組
6、8、10、12
水平雙手交叉夾胸
手臂完全越過身體中線
4組
15次
啞鈴上斜臥推臥推
4組
6、8、10、12
上斜交叉夾胸
手臂完全越過身體中線
4組
15次
臂屈伸
下胸
4組
6、8、10、12
下斜交叉夾胸
4組
15次
伏地挺身
3組
力竭
臂屈伸訓練胸肌時的易錯點P219
要稍微前傾
不要聳肩
臥推
肩膀要後收下壓
胸肌太弱的5個紅燈警告（馬上改正！）P351
肩膀向後下沉
槓鈴臥推
啞鈴臥推
伏地挺身
臂屈伸
身體前傾
有利於胸肌發力
改正
臂屈伸
不要追求次數
可以加重量
漸進式增重
臥推
肩膀不能前伸
半程臥推
P78啞鈴臥推的細部P78
推的時候
保持手腕不動
用大拇指來帶動
兩個啞鈴微微傾斜
伏地挺身
如何讓俯臥撐效果更好P118
手的位置位於胸部旁邊
大拇指對準胸肌下緣
向下
30/40度
向上
讓二頭肌彼此靠近
把身體夾起來
腳的位置
向上推的時候是腳尖向後
向下壓的時候是腳尖向前
讓胸肌更大的伏地挺身技巧P55
手距離近點
手肘能夠互相靠近
讓胸肌更大的秘訣P56
推舉時拱橋
肩膀向後向下
伏地挺身的33種變化P29
初學者
標準伏地挺身
木馬俯臥撐
增強式側向俯臥撐
膝蓋著地
肘撐棒式伏地挺身
膝蓋著地
側步伏地挺身
跑者伏地挺身
屈體伏地挺身
撞鐘伏地挺身
膝蓋著地
尺蠖俯臥撐
收腿伏地挺身
膝蓋著地
錯手俯臥撐
膝蓋著地
中級
俯臥起坐
提肩俯臥撐
俯衝伏地挺身
蜘蛛人俯臥撐
三頭肌俯臥撐
手指伏地挺身
登山者俯臥撐
鑽石俯臥撐
弓手伏地挺身
潛行者俯臥撐
鐘擺式伏地挺身
進階
大拇指伏地挺身
分腿蹲俯臥撐
拍牆伏地挺身
扶牆伏地挺身
2分鐘俯臥撐
一分鐘下
一分鐘上
漢尼拔伏地挺身
蹬牆伏地挺身
DAB伏地挺身
增強式翻滾伏地挺身
顛覆戰士俯臥撐
曳步伏地挺身
驢踢式伏地挺身
超人伏地挺身
大師技巧 - 胸肌訓練的大師技巧P26
所有胸部動作
沈肩
在家做伏地挺身的訓練量P107
做X個力竭
休息兩分鐘
做1.5X個
期間可以休息但是膝蓋不要著地
手臂
二頭
讓二頭肌更大的5個技巧P51
不要讓手腕先旋轉
沒有舉起來旋轉手臂，二頭沒有受力
不是先轉再舉
彎舉同時轉動手腕
改變握的位置
手靠近啞鈴的一端
二頭更受力
加強離心作用
控制住啞鈴
改變二手彎舉的動作
單手雙手混合
舉的高一點
二頭肌更收縮
舉到鼻子位置
讓肱二頭肌更大訓練p21
肌肉啟動
讓二頭肌承受三階段負荷
旋轉手腕
讓啞鈴處於你身體一側
保持二頭肌緊繃狀態
不要上升到最高休息的點
練到超越力竭
加強你的力量
二頭彎舉常見錯誤p28
要夾臂
要脊椎中立
讓你的二頭肌達到前所未有的收縮P53
彈力帶二頭彎舉
二頭肌訓練的大師技巧P114
握槓鈴收的角度往後一點
減少手肘的疼痛
手腕稍微往後一點
反手引體向上
讓你的臂圍直接增加1英寸P52
力竭
無休息
大重量做起
5rm
每個重量之間插入同樣次數眼鏡蛇俯臥撐
做到5rm重量的一半往下一級加一次次數
從最小返回要最開始
三頭
不要這樣做三角肌滑輪下拉p18
不要讓手靠近身體，往前一點
拉到胸部水平高度
手臂夾緊
多數人適用的三頭肌訓練P27
三頭肌屈伸
上臂比背稍高
下臂稍低
三頭肌訓練大師技巧P155
手臂充分伸展
稍微往後一寸
重新伸展
手臂訓練的5個經驗P196
改變訓練強度
利用遞減訓練法
不要累了就停下來
彎舉重複收縮
夾臂
靜態反手引體向上
不要管邊上人怎麼說
肩
坐姿肩推的3個問題P204
坐姿過頭肩推
錯誤
頭往後
影響上背肌肉
改正
頭不要靠著靠背
肩胛骨沒有完全固定
肩胛骨會上旋
改正
站著做
避免向後臥推出力
頸後肩推 - 世界上最危險的訓練動作P46
肩膀不要位於身體後方
身體前方30-40度
解決肩膀產生的疼痛及聲響P45
舉手投降
背靠牆
手肘靠牆
虎口靠牆
雙手向上
過肩手離開牆壁
合攏
5-6次
圓肩
如何解決圓肩的問題P65
彈力帶拉伸
次數越多改善越快
解決圓肩的4個步驟P119
改善胸椎活動度
伸展肩胛下肌
手臂外旋，靠著門邊盡量向外
30s
伸展胸小肌
肱二前靠門
肩胛骨收緊
舉起手
訓練肌肉
彈力帶拉伸
大拇指向後
手臂前伸
外旋
高舉過頭頂
習慣
坐下時
網球放在肩胛骨後面
走動
胸骨抬高
假裝胸骨最上方有杯水
用二頭肌訓練和圓肩說拜拜P292
手有提攜角
手臂外旋
沒有錢彎舉
背靠牆，手肘向外
啞鈴打牆
不要像這樣做板凳體撐P17
肩膀外旋
讓肩膀向後
手掌向外
腿的方向
讓肩膀向後
肩膀保持穩定
肩部訓練十誡P105
面拉
三角肌後束
不可做頸後肩推
手肘向前一點
不可略過過頭肩推
阿諾肩推
窄距過頭肩推
不可忘記輕重量訓練
半程側平舉
實踐離心收縮
滑輪機做肩平舉
不可忽視徒手訓練
靠牆倒立伏地挺身
不可忽視動作
對角線啞鈴舉起
手臂與肩膀平行
不可忽視肩膀的影響
不可因為受傷而忽視訓練
不可做直立划船
肩夾擠
啞鈴高拉
大師技巧 - 肩膀訓練的大師技巧P25
肩胛骨下沉
防止斜方肌受力
所有的動作
直立划船 - 世界上最危險的訓練動作P86
肩膀內旋
用啞鈴
腿
每次腿部訓練都必須要做這個！ P289
腿部訓練必須添加單腳訓練
可以訓練髖關節附近肌群
深蹲沒有訓練到
深蹲起身時最好的動作技巧P209
深蹲到底部時
同時移動臀部和胸部
完美腿部訓練計畫P349
深蹲
熱身
訓練重量少20%
觸碰組
訓練重量重10%
組數
4組
5RM
5RM
10RM
25RM
組間休息
單槓懸吊30s
3m
下一動作
器械臀腿起
4組
25RM
10RM
加重量
5RM
加重量
5RM
加重量
槓鈴臀衝
4組
25RM
10RM
5RM
5RM
單腳
保加利亞分腿蹲
一條腿12RM
高低交替交替
自重
箭步蹲
2-3組
10-12RM
高腳杯博士深蹲
2組
10-12RM
彈力帶側步行走
腳尖向前
多數人適用的腿部訓練P134
負重深蹲
高次數第一組
要做全程，不要1/4
暫停式
慢慢地
硬舉
前半部用腳推
後半用背拉
3D弓箭步
側弓箭步
矢狀面
額狀面
橫狀面
保加利亞分腿蹲
身體直立
腳直接往下
為什麼討厭練腿P200
用錯了方式
想要增加槓鈴的重量
只能做半程
不能鍛鍊股四頭肌
每一次都代償
傷害關節
槓鈴上下路徑改變
代償
對下背部最糟糕的腿部訓練P237
腿部彎舉
睡眠
8個會影響訓練成效的睡眠習慣P123
睡前
伸展身體
不要讓被單太緊
腳尖不能放鬆
平的枕頭
不要太高
睡覺
手放在枕頭下
不要放在枕頭上
手會內旋
不要趴著睡
可以側睡
膝蓋不要靠近胸部
可以夾一個枕頭
平躺最好
充足睡眠
睡醒喝350-470毫升水
腰腹
連續22天的腹肌訓練計畫P47
做45s，完成一輪休息10s
再做一輪直到力竭
仰臥抬腿
關注骨盆，骨盆發力
而不是大腿
腳瞄準天花板
垂直往上
做慢一點
側步棒式
上半身固定
臀部旋轉
X卷腹
12次
先X再V
摸到大腿
雙腿合攏
旋轉側棒式
手盡量抬高
做慢點
穿過身體下方
每邊10次
屈體
頭不要著地
下半身固定
45s
固定單車式捲腹
腳呈90度
不要動下背
肩胛骨不著地
做慢點
30s
腹肌訓練的五大錯誤P128
訓練次數上欺騙自己
每一下都有意義
在乎品質
捲腹
肩膀離開地面
配合呼吸
吐氣
腹部收緊
沒有加入懸吊的腹部訓練
腹肌練得不夠
一週至少5次
不需要多久
4-8分鐘
只練腹肌
還有腹斜肌
前鋸肌
不要像這樣用滾輪訓練腹部P112
背挺直
只會練到背肌
貓駝式
上腹部收進去
背頂起
始終保持腹部緊繃
不要用髖部發力
腹肌太弱的5個紅燈警告（如何改正）P332
髖屈肌疲勞
髖屈肌先力竭
而不是腹直肌
上背離開地面
腹直肌先作功
腹肌訓練下背部疼痛
腳放在某東西上
把自己拉起來
向上
一節一節向上
向下躺
一節一節躺
不要做快了
三大項促進
腹肌控制不好
容易受傷
凸起的下腹
任何動作都要收腹
腹肌訓練的大師技巧P24
不要讓腹肌等長收縮
要做好全程
不要運動距離太短
不然沒有效果
三位一體的腹肌訓練P72
鍛鍊
腹直肌
腹斜肌
前鋸肌
動作一
肩膀挺直
露屁股
做到力竭
動作二
身體旋轉
對角線舉起
動作三
身體前傾
屁股向後抬
新手腹肌訓練錯誤P221
不要專注次數和時間
專注於肌肉收縮
最好的下腹訓練動作P242
螺絲起子
骨盆後傾
身體抬高
動作二
身體旋轉
對角線舉起
如何在懸吊訓練中保持穩定P93
肩胛骨朝下
腹部肌肉收縮
雙腳略朝前傾
做慢一點
減掉5磅體脂肪最好又最快的方法P43
做波比跳，跳繩等等其他高效燃脂的動作
效果太慢
改掉壞的飲食計劃
取決於營養的攝取
5分鐘高強度燃脂運動p1
登山者
伏地側踢
深蹲波比跳
時間循環
30-10-20-30
有氧會抹殺你的努力P94
有氧訓練應該放在肌力之後
5種最糟糕的有氧P121
戰繩不盡力
什麼動作要盡全力
器材有氧很糟糕
慢跑
有跑步和衝刺兩種的缺點
跑步
對關節負荷較輕
衝刺
對關節衝擊大
對心肺刺激大
改正
變速跑
走一段-衝刺-走一段
肌力訓練與體能有氧混合
你應該要分開
專註一方面
TABATA
全力以赴
在20秒內拼了老命幹
每次訓練結束後就做這個P140
面拉
滑輪調整到上面
握住塑膠頭子
大拇指向後
手肘維持肩膀下方
斜上方拉
高過頭頂
再往下
大拇指舉到最高位置
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