1. Principes de formation
Principe SMART :
s est spécifique, m est mesurable,
a est réalisable, r est pertinent, t est limité dans le temps
Principes SMART pour fixer des objectifs :
—S signifie Spécifique, ce qui signifie que l'évaluation des performances doit se concentrer sur des indicateurs de travail spécifiques.
Je ne peux pas être général
—M signifie Mesurable, ce qui signifie que l'indicateur de performance est quantitatif ou comportemental
orientées, des données ou des informations permettant de vérifier ces indicateurs de performance sont disponibles
—A signifie Attainable, qui fait référence aux indicateurs de performance qui peuvent être atteints si des efforts sont déployés.
Réalisable, évitez de fixer des objectifs trop élevés ou trop bas
—R signifie Réaliste, ce qui signifie que les indicateurs de performance sont réels et peuvent
Preuves et observations
—T signifie Timebound, se concentrant sur une date limite spécifique pour compléter les indicateurs de performance.
Principe FITT :
f est la fréquence, i est l'intensité,
t est le type (de formation), t est le temps
2. Il y a trois exigences :
la perte de graisse
Course de 5 km terminée
Habitudes d'entraînement complètes
Les normes pour développer des habitudes d’exercice ont déjà été discutées3330
Au cours des 3 derniers mois, j'ai pratiqué 3 fois par semaine,
Plus de 30 minutes à chaque fois sont appelés exercices réguliers
Si cela dure plus de 6 mois, cela peut être qualifié d’habitude.
À propos de courir 5 km par semaine
Doit faire 3 fois 5km
Ici 5km est considéré comme la fin du parcours
un test ou un concours à
La perte de graisse:
Exemple : 45 % de graisse corporelle
Fixez-vous d'abord un objectif de 30 %
3. Temps de calcul
Perte de graisse : 78×0,55/0,7=61,3
78-61,3 = 16,7 kg équivaut approximativement à 37 livres
Ce plan prendra donc au moins 37 semaines
5 km devraient être complétés d’ici 9 mois
Il faut 6 mois pour prendre une habitude, ce qui se situe également dans la fourchette de 37 semaines.
Plan selon 37 semaines
4. Éliminer les dangers cachés (évaluation)
2. Pouvez-vous effectuer 20 à 30 minutes d’exercice aérobique en continu ? Il n’y a pas de limite à l’intensité.
1. Flexion et extension des toilettes d'endurance musculaire du tronc McGill gauche et droite
4.ROM : amplitude de mouvement articulaire, où est-elle limitée ?
Effectuer une sélection des actions habituelles et rechercher différents modèles
5. Organiser l'horaire des cours (d'abord macro puis micro)
Organiser un calendrier de formation trimestriel (peut être divisé en trois trimestres)
Le client est une femme, prévoyez donc une semaine par mois
Pas d'entraînement du tout, repos, pas d'autre choix pour perdre du poids
Comment organiser le plan dans un délai d'un mois
La partie jaune est le contenu des cours particuliers, les 3 fois suivantes,
Faites du cardio 2 fois par vous-même, reposez-vous 2 fois par semaine
Au début, vous devez suivre quelques cours distincts pour former les membres.
Comment faire un entraînement cardiorespiratoire, vous pouvez également l'organiser 4 fois/semaine
La course fractionnée est aussi un cours d'entraînement privé
Le cœur et les poumons sont les seuls à intervenir tout au long du processus.
Le muscle squelettique qui nécessite un entraînement permanent est le diaphragme.
Le premier trimestre se concentre sur l'entraînement cardio-pulmonaire, combiné à un entraînement en conduction nerveuse
Contrôle, etc. L'entraînement musculaire est une endurance ou un apprentissage de mouvements.
Le deuxième trimestre est principalement consacré à l’entraînement traditionnel, axé sur les muscles.
Associé à un contrôle neuropulmonaire cardiopulmonaire
Le troisième trimestre est considéré comme la deuxième phase de renforcement et la deuxième phase est répétée.
Le contenu du trimestre n'est que des changements d'intensité et de volume
Un X dans le plan hebdomadaire représente une formation alternative pour augmenter l'intérêt.
Par exemple : non intermittent, passage à MFT ou trx
La compétence est l'enseignement technique, la posture du corps, les changements actuels, etc.
conduction nerveuse
Membres plus âgés avec une pression articulaire élevée
Le facteur de force peut être réduit et augmenté.
entraînement à grande vitesse
Exemple : utilisez des élastiques pour pousser rapidement, tirer rapidement et vous accroupir rapidement.
Cela n'endommagera pas les articulations et
Peut développer une puissance explosive
la meilleure solution:
Charge moyenne et faible, sortie à grande vitesse
Lancez une plaque d'haltères de 20 kg et une serviette en papier sur une personne. Qui est le plus mortel ?
La capacité de charge n'est ni grande ni petite.
Plaque d'haltère : haute résistance, vitesse lente, puissance explosive plus faible
La serviette en papier est rapide mais la force est trop faible, donc la force explosive sera plus faible.
Résumer:
L'entraînement de foule normal utilise 30 % de charge
Des groupes spéciaux de personnes réduisent leur poids et augmentent leur vitesse.
Lorsque la vitesse et la force sont bien développées, combinez les deux
Ensemble nécessite un grand nombre de modèles d'action de contact
Exemple : clean, snatch, kettlebell...
Toute action contenant le mot « sauter » appartient à la phase de résistance 4
——Entraînement en force explosive
L'un des avantages de l'entraînement explosif
Cela augmente considérablement le plaisir et rend les gens excités
Quatre certifications majeures :
La condition préalable pour pratiquer la puissance explosive est de s'accroupir 1,5 fois son poids corporel
1. Augmenter la force absolue
La force/poids absolu est la force relative
Ce qui se joue dans le sport, c'est la force relative.
Ce n'est qu'avec une grande force et un poids léger que nous pourrons avoir mieux
La performance sportive est une force d’entraînement fonctionnel
Course à pied (pratiquez d'abord la cadence, puis augmentez la longueur de la foulée) :
3 Observation Évaluation Puissance = force de réaction lors de la course
Frappe à l'avant-pied vs frappe au talon arrière
Le sprint chinois a fait des progrès rapides ces dernières années
Utilisez plutôt le milieu du pied pour atterrir au sol.
Quand j'étais enfant, je courais souvent à petits pas. À cette époque, on me le demandait.
L'avant-pied touche le sol et l'avant-pied touche le sol.
En flexion plantaire L'articulation du genou est à ce moment en flexion.
La pression sur les genoux est relativement faible, mais les exigences sur les mollets sont élevées.
Il est facile de se fatiguer et le fascia plantaire est soumis à un stress important.
La posture de course peut affecter la consommation d'énergie
Économique Recommandé pour la course longue distance
Courir sur l’avant-pied permet de profiter de l’élasticité des tendons
L'énergie potentielle, en plus de la force générée par la contraction musculaire,
La résilience des tendons rend la course plus économique
——Introduction à l'entraînement en force musculaire
Doit pratiquer la puissance explosive
Force explosive = travail/temps
Travail = force x distance
Force explosive = force × vitesse
La pratique de la puissance explosive implique deux facteurs :
L'un est la force et l'autre la vitesse
Cette force est une force absolue de 1rm
Flexibilité et stabilité
↓
mode d'action
↓
endurance musculaire
↓
Hypertrophie musculaire
↓
force musculaire
Le principe de la vitesse est l’économie standard de l’action
(L'économie de vitesse fait référence au pouvoir d'emprunt)
L'action elle-même peut être restaurée à l'aide de la force, ce qui permettra d'économiser plus d'énergie.
Exemple : le développé couché avec écrasement de la poitrine consomme moins d'ATP
Utiliser le rebond des muscles et des tendons pour faire une chute libre
Vous pouvez utiliser la force pour rebondir lorsque vous atteignez le bas d’un squat profond.
(Ces deux actions sont des exemples dangereux et négatifs)
Saut en longueur : accroupissez-vous rapidement puis rebondissez rapidement en sautant en hauteur
Lorsque vous utilisez des méthodes de formation traditionnelles, essayez de
Seule la contraction concentrique des muscles est utilisée
Half squat – contrôle – contraction et décollage
Les clients plus âgés regardent leur silhouette
Les clients plus encombrants doivent
Il est recommandé que plus tard dans le programme de formation
Rejoignez une formation explosive
Parce que la formation traditionnelle manque de coordination
La plupart sont des mouvements relativement isolés
Clients plus âgés confrontés à des chutes
Dangereux, surtout dans le Nord-Est
Les personnes âgées sont plus susceptibles de se blesser aux hanches et aux poignets
Un entraînement plus explosif fournira plus de stimulation
Le système nerveux coordonne différents muscles
Terminez l'action ensemble
Le talon frappe signifie que la cheville est en dorsiflexion
Lorsque le genou est étendu, l’articulation du genou supporte plus de force.
Plus la force exercée par le corps sur la terre est grande, plus la force de réaction est grande.
Plus vite vous poussez votre corps vers l’avant, plus vite vous courez.
La force au sol est générée par le mollet si l'avant-pied touche le sol.
Le tampon centrifuge exerce un effet de freinage sur le corps
Lorsque vous courez, appuyez sur le sol avec toute votre main, ce qui est plus efficace.
Par conséquent, les postures de course sur de longues distances et de course à court terme ont tendance à être les mêmes.
Les mollets sont les plus difficiles à entraîner, donc les premières compétitions de musculation
Il y aura un prix distinct pour le meilleur veau.
Afin de créer des mollets semblables à des diamants, de nombreux olympiens
J'ai fait tous mes efforts, mais mes mollets ont du mal à grossir.
(Car il s’agit principalement de fibres musculaires de type I)
Pourquoi le bas des jambes soulève-t-il des poids lourds ?
Parce que l'articulation de la cheville est l'un des rares leviers permettant d'économiser des efforts
Les jambes du sprint deviendront plus épaisses. Ce qui est plus épais, ce sont les muscles et la façon dont ils génèrent de la force.
C'est un style explosif qui stimule les fibres musculaires de type II lors de courses de longue distance.
Cela consommera beaucoup de calories, donc il y aura moins de graisse et de jambes fines.
Pour les membres si vous êtes lourd
On suppose que la pression sur l'articulation du genou pourrait être élevée.
Il est recommandé d’enseigner la posture de course avec l’avant-pied au sol.
Il y a également très peu de personnes qui pratiquent la course de fond en faisant des squats lourds.
Les sprinteurs s'accroupissent souvent lourdement, alors
Épais et fins, les squats ont un plus grand impact
Si le fascia plantaire est tendu, le mollet sera faible
Il est recommandé d'enseigner la frappe du talon
Les coureurs possédant une technique à l’avant-pied peuvent également
Il se transformera en frappe de talon arrière pour ajuster l'état.
Les deux vont bien
Vue frontale : Regardez la pronation de l'articulation de la cheville lorsqu'elle atterrit au sol
Vue de côté : Regardez la trajectoire de la cheville et tracez un cercle, plus elle est proche
Plus l’efficacité circulaire est élevée
Vue arrière : vérifiez si les orteils sont perpendiculaires au sol
Apprenez les mouvements techniques de Mark Cao en cours d'exécution
L'entraînement à la cadence consiste à s'adapter à un rythme fixe dans
Économiser l'effort en rythme utilise également le rebond
exemple:
La formation, c'est comme les mathématiques. Quand j'étais à l'école primaire, je ne pouvais faire que 5-3.
Non, 3-5 n'est pas autorisé. Au collège, les petits nombres peuvent être réduits et les grands nombres ne peuvent pas être ajoutés.
Cela peut être un nombre négatif, mais l'université peut
Le but de la formation est donc le plus important pour de nombreuses formations traditionnelles.
Non autorisé. Raisonnable dans le cadre de la performance sportive.
Dans le plan, si vous n'avez le temps que 2 fois,
Le contenu sera résolu en premier mardi et jeudi
Mardi Vendredi
Si je pouvais venir trois fois, ce serait mardi, vendredi et samedi.
La course facile et la course par intervalles peuvent être effectuées avant ou après les cours.
Pour les clients qui restent assis longtemps et bougent peu, augmentez d’abord la fréquence des exercices
Deux fois par semaine:
1 fois pour les membres supérieurs 1 fois pour les membres inférieurs
Les membres inférieurs poussent et tirent horizontalement et verticalement
Squat de hanche avec genou fendu des membres inférieurs
3 fois par semaine:
Poussez et tirez les squats une fois chacun
Peut venir 4 fois : membres supérieurs, membres inférieurs, membres supérieurs, membres inférieurs
(Organiser 2 séances de formation et organiser 1 séance de formation X supplémentaire)
X peut être une alternative TRX à la formation de base
MFT peut être une alternative à l’entraînement fractionné
La relaxation des fascias peut également être utilisée pour aider à résoudre les DOMS
Il peut également s'agir d'un cours d'exercices pour aider les membres à choisir un cours collectif qui leur convient.
La préparation au prochain cours commence à la fin de ce cours
Exemple 1 : Je n’ai pas fait assez de course facile ou de course fractionnée cette semaine
X peut organiser un exercice de step Les Mills
Exemple 2 : Pas assez d'entraînement en résistance par semaine
Ou des exercices de boxe à la place
L'horaire des cours n'est pas unique :
Par exemple, les cycles menstruels sont différents, certaines femmes ont 3 jours,
Certains durent 7 jours, d'autres 10 jours
Par exemple, prendre des médicaments, abaisser la tension artérielle, abaisser la glycémie, etc.
Précautions à prendre pour modifier l'intensité de l'entraînement pour des groupes particuliers de personnes
Au début, l’entraînement en résistance doit être effectué avec un entraînement de flexibilité et de stabilité.
Si l'expérience en enseignement est limitée, les clients estiment que la pratique
Cela semble très ennuyeux. Vous ne pouvez organiser que cela.
Soyez flexible et stable une partie du temps, et soyez flexible et stable le reste du temps
Organiser des formations traditionnelles que les membres connaissent
La différence entre les plans de version de formation 2 fois et 3 fois est de X
Course facile, course à intervalles pendant 15 minutes, tout à fait ok
La 2ème fois est destinée à la différenciation corporelle et la 3ème fois est destinée à la différenciation des actions.
Il est préférable de le faire seul. Ne le faites pas seul. Assemblez-le avec la résistance.
Un membre a posé une question sur la différence entre 2 et 3
Il s’agit de peser l’argent investi et l’effet.
Entraîneur-chef responsable de la résistance
X ou échange technologique pour coach spécial, push cross
37 semaines de cours, 3 cours particuliers par semaine
Au total 111 séances, hors performance sportive
Si la courbe de Matveyev est utilisée dans une formation ultérieure
C'est mieux. Vous pouvez le corriger à temps et faire des suggestions.
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