心智圖資源庫 墊上普拉提
這是一篇關於墊上普拉提的心智圖,包括;普拉提的重點、普拉提的六大原則、普拉提橫向呼吸法、平行站姿、普拉提站姿、上下捲動等內容。
編輯於2022-10-28 06:38:24Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
墊上普拉提
普拉提的重點
核心軸子:在於人體的核心機群,在肩部以下,髖部以上。
核心肌群,指的是位於腹部前後環繞著軀幹,負責保護脊椎穩定的重要肌肉群,腹橫肌,骨盆底肌群以及下背肌這一區域
普拉提的六大原則
1呼吸 2核心 3控制 4專注 5流暢 6精確
普拉提橫向呼吸法
「橫向呼吸法」也稱為“肋間呼吸法”,是普拉提練習較為常用經典的呼吸法。採用鼻吸口呼的方式,確保運動過程中肺部能吸收大量的氧氣,同時保持腹部深層一直都處於收縮內曲的狀態
平行站姿
雙腿內收肌發力腹肌發力挺直腰背肩放鬆,
普拉提站姿
雙腳外八打開,腳跟併攏,腹肌收緊肩放鬆
上下捲動
吸氣延長脊椎,沉肩降肋,吐氣低頭讓下巴找鎖骨,脊柱屈曲、脊椎軔節向下落至最低點,放鬆手臂。吸氣不動,呼氣收縮腹肌脊椎竹節向下拎起。 3-8組
起蹲式
皮拉提斯站姿,吸氣不動,吐氣下蹲雙手向上,從骨盆向上垂直向下膝蓋可超腳尖。手夾輔助工具皮拉提斯圈、皮拉提斯小球10−15/組2−3組
單腳站立
平行站姿,彎曲右腿繃腳尖向上大小腳90°,側平舉。吸氣不動,呼氣收縮腹肌上半身向右扭轉,骨盆擺正,吸氣回正保持8-12組 換另一側
支撐腿的腳用力壓紮根,保持軀幹穩定,扭轉時身體一條直線
單腳站姿滑行
也稱站姿側後滑行。平行腳位,屈膝屈髖,身體前傾30°左右,雙手扶髖,吸氣準備,右腿向右側伸直腳尖點地,呼氣抬腿起,吸氣落。骨盆不動,做10−15個2−3組 後滑行:準備同上,吐氣起吸氣落。先收縮腹肌個,臀肌。
支撐腿保持屈膝屈髖不動,收縮腹肌,骨盆穩定
俯身爬行向前
平行站姿,向下捲動手落地吸氣不動呼氣收縮腹肌向前爬行至平板支撐保持三個呼吸,吸氣手推地回,做8-12個
平板支撐
平板時保持軀幹穩定,收縮腹肌核心收緊,骨盆保持中立位!
便體: 1單抬腿 2雙腳交替打開收回 3單腳交替屈膝向前 4跑步 5雙腿同開同回
斜板支撐側彎
側斜板,上方腳在前,吸氣準備呼氣收縮腹肌把臀向上抬高手延耳朵向頭頂心伸展。吸氣落地不落臀8-12一組
斜板支撐側轉
上方腳在前吸氣準備,呼氣手臂帶動身體迴旋向下轉動,骨盆中立位,吸氣回正聯繫8-12一組
仰臥抬腿
仰臥地面,腰薦位置壓實地面,雙腿屈膝向上90°,雙腳下落30°/90°
便體: 1雙腿交替上下擺動 2雙腿兩側打開收回交叉 3雙腿併攏左右擺動 4雙腿向下60度保持不動,捲腹
陸上暢遊
四點支撐位基礎下練習,保持軀幹穩定,保持下放手撐地的力一直延伸到後背、手和腳無限向遠端延伸,吸氣軀幹穩定呼右手向前點地,右腿向後伸直腳尖點地,吐氣收腹同時抬腿抬手向上,吸氣手下落左腿屈膝不落地
便體: 1膝關節外展 2屈膝後抬