心智圖資源庫 普拉提心智圖
這是一個關於普拉提的思維導圖,普拉提是一種全面而有效的運動方式,適合所有年齡層的人。它可以提高身體的柔韌性、力量和平衡性,改善姿勢和外觀,並增強自信心。
編輯於2024-02-19 21:39:19Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
普拉提
概念
狹義
普拉提夫婦共同創造了超500個動作,包括墊上操及器械動作
廣義
是一項全身協調運動,主要鍛鍊人類深層的小肌肉,維持和改善外觀正常活動姿勢、達到身體平衡、創展軀幹和肢體的活動範圍和活動能力、強調對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配,再配合正確的呼吸方法
好處
改善體態
腿型改善(X型腿、O型腿)、骨盆前傾及後傾、脊椎側彎、駝背、圓肩
提升肌肉量
提高深層肌肉的控制
幫助肌力訓練
控制力提高、身體穩定、肌肉質量提高
減肥
身體平衡
找到身體的平衡
肌肉和骨骼方面有慢性病
頸椎、腰椎、骨盆骨、膝蓋的相關改善;心腦血管疾病、糖尿病等的輔助改善;骨折、運動傷害及術後的復健訓練
歷史
Joseph Hubertus Pilates
出生時間:1883年
出生地:德國杜塞爾多夫
曾患有風濕熱、氣喘、佝僂病
生平:1912年移居英國 1914年第一次世界大戰關入蘭卡斯特,創造墊上運動 1918-1919年大流感爆發時期為幫助臥床病人,創建Cadillac 二十世紀20年代初期結識拉班舞譜創始人Rudolf Von Laban和表現主義舞蹈創始人Mary Wiaman,將普拉提的墊上運動系統融入了舞蹈動作 1925年結識Clara,後來成為普拉提妻子,是普拉提運動最忠實的支持者和發揚者 1926年建立「控制學」工作室 推廣其獨特的訓練方法,發明了萬能滑動床Reformer,萬得椅Wunder Chair,卡迪拉克Cadillac,梯桶Ladder Barrel,脊椎糾正器Spine Corrector 1966年,工作室發生火災,搶救不慎跌倒,吸入大量煙霧引起肺炎,隔年失去生命,終年84歲
與其他健身運動區別
其他的健身運動大都僅僅在物理層面孤立的強化肌肉、骨骼和心血管系統
普拉提兼顧力量和柔韌性、協調和平衡能力的發展,要求核心的控制和正確的骨骼排列
與瑜珈的共同點
兩者同屬身心類健身課程,具備身心放鬆的功效
兩者都需要注意力高度集中,專注合一,身心配合
兩者都強調呼吸配合的重要性
都要求盡可能赤腳練習
都設有墊上課程和輔助器材課程
基本原則
呼吸 專注 中心 控制 精準 流暢 核心到全身的鏈接 肌肉的均衡發展 身整體發展 放鬆自由
注意力 平衡 呼吸 集中 控制 核心 效率 流暢 和諧 準確
運動原則
呼吸 脊椎和骨盆中立位 中軸的延伸 核心控制 脊椎關節的逐節運動 姿態和骨骼的正確排列
呼吸 核心激活 中立位 強化腹部 腰椎骨盆的穩定 脊椎的強化和靈活 肩胛骨的穩定性 校正排列 放鬆 伸展
五大呼吸
肋間呼吸
為普拉提呼吸,又稱橫向呼吸 適合人群:所有運動、所有人群 方式:鼻吸嘴呼
單側肋間式呼吸
適合族群:單側肌張力失衡族群
鼻式呼吸
又稱水泵式呼吸 適合人群:激烈運動的人 注意:快速急促的呼吸可能會發生呼吸性鹼中毒,做動作時需注意時長,適當休息
背入式呼吸
適合族群:腰酸背痛族群 方法:在胸部或腹部或髖部放置一個小球,頭枕前臂,或跪姿,雙手向前延伸,頭貼地面,慢慢吸氣,感受腰部背部的擴張
腹式呼吸
又稱橫膈膜呼吸 適合人群:安靜狀態下的呼吸模式 方式:橫膈膜下固定、收縮,中心腱往下降,腹部隆起,發生胸廓上下垂直徑的改變,所產生的呼吸
中立位
仰臥
屈膝位預備式,大小腿彎曲九十度,後頸部、肩膀中點、骶骨在一條直線上
側臥
頭枕前臂,雙腿微抬,腋窩及腰部有空隙
伏地
頭部不仰,眼睛直視,腹部收緊,雙腿筆直
坐姿
坐骨找軀幹,頭部胸廓髖部成直線
四足
頭部上背部骶骨在一條直線上,腳背繃直,頭部和肩膀、手臂和身體、髖部、大小腿四處均為九十度
站姿
肩、髖、膝關節成直線
六大核心肌群(內核心肌群)
骨盆底肌、多裂肌、腰方肌、髂腰肌、腹橫肌、橫膈膜
外核心系統
前斜系統:前鋸肌、腹內斜肌、腹外斜肌、內收肌
後斜系統:背闊肌、對側臀大肌
縱向系統:豎脊肌、腰方肌、胸腰筋膜、薦結節韌帶、股二頭肌
側斜系統:臀中肌、臀小肌、內收肌
解剖平面
矢狀面
前後運動,屈曲、伸展
水平面
水平運動,外旋、內旋
冠狀面
左右運動,外展、內收
人體主要關節活動方向及運動術語
頭頸部:屈曲/伸展、側彎、迴旋 脊椎: 屈曲/伸展、側彎、迴旋 骨盆: 前傾/後傾、側傾、迴旋 肩胛:上提/下壓、前引/後縮、上迴旋/下迴旋 肩關節:屈曲/伸展、外展/內收、外旋/內旋、水平外展/水平內收 肘關節:屈曲/伸展 前臂:旋前/旋後 腕關節:屈曲/伸展、外展/內收 髖關節:屈曲/伸展、外展/內收、外旋/內旋 膝關節:屈曲/伸展 小腿:內旋/外旋(屈膝位) 踝關節:屈曲/伸展、足內翻/足外翻
骨
中軸骨80塊
顱骨29塊
軀幹骨51塊
胸骨1塊
肋骨12對
1-7真肋
8-10假肋
11-12浮肋
脊椎骨26塊
頸椎7,C1-C7
胸椎12,T1-T12
腰椎5,L1-L5
骶骨1,S
尾骨1,CO
附肢骨126塊
上肢骨64塊
肩胛骨2
鎖骨2
肱骨2
尺骨2
橈骨2
手骨54
下肢骨62塊
髖骨2
股骨2
腓骨2
脛骨2
髕骨2
足骨52
肌肉
背部肌肉
淺層:斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌
中層:上後鋸肌、下後鋸肌
深層(背伸展肌群)
背長肌
背短肌:棘間肌、橫突間肌、肋提肌、枕骨下肌
胸部肌肉
胸上肢肌
胸大肌、胸小肌、前鋸肌
胸部固有肌(呼吸功能)
肋間外肌、肋間內肌、胸橫肌
腹部肌肉
腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、橫膈肌、腰大肌
大腿肌肉
前肌群
股四頭肌
股直肌
股中間肌
股外側肌
股內側肌
縫匠肌
闊筋膜張肌
後肌群
膕繩肌
股二頭肌
半膜肌
半腱肌
內側肌群
恥骨肌
短收肌
長收肌、大收肌、股薄肌
小腿肌肉
前肌群
淺層:脛骨前肌
深層:趾長伸肌、長伸肌
後肌群
淺層:腓腸肌、比目魚肌、蹠肌
深層:脛後肌、趾長屈肌、長屈肌、膕肌
呼吸肌肉群
主要吸氣肌
橫膈膜、肋間外肌、肋提肌
輔助吸氣肌
胸鎖乳突肌、斜角肌、胸骨舌骨肌、胸骨甲狀肌、胸大肌、胸小肌、上後鋸肌
主要呼氣肌
肋間內肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、腹橫肌、胸橫肌
輔助呼氣肌
肋下肌、腰方肌、下後鋸肌
肩袖肌群
肌腱袖
岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
三角肌
大圓肌