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Plan de perte de muscle et de graisse
Une image permet de saisir les points clés de la construction musculaire et de la perte de graisse. Le contenu comprend l'équipement et l'environnement, la définition d'objectifs, l'alimentation, les habitudes d'activité quotidienne, la prévention des blessures, etc. Il convient aux novices et aux amateurs de fitness à domicile !
Modificato alle 2022-05-29 18:20:41
Plan de perte de muscle et de graisse
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Plan de perte de muscle et de graisse
Équipement/environnement
Il vaut mieux aller à la salle de sport, avec du matériel plus professionnel
Équipement pour la maison
Préparez des haltères amovibles
Un couple mâle pèse 30 kg et un couple 15 kg.
Vous pouvez décider en allant à la salle de sport et en ajustant vous-même le poids.
banc d'haltères
Instructions?
barre horizontale
Joueurs intermédiaires et avancés
haltère
Joueurs intermédiaires et avancés
Méthodes de fitness à domicile
Lisez des livres sur la condition physique des prisonniers et la forme physique à domicile
Définition d'objectifs
objectifs à court terme
Débutants : changer de poids en 3 à 6 mois
Rendre la forme de votre corps plus symétrique
Niveau intermédiaire : formation systématique pendant 6-8 mois
Augmentation significative de la masse musculaire et de la force
Niveau avancé : Formation système d'au moins un an
Les muscles et la force ont augmenté considérablement, ce qui est différent de celui des gens ordinaires.
Objectifs à long terme
Maintenir la graisse corporelle à long terme
rester en forme
maintenir la force musculaire
Rester actif
Avoir de bonnes habitudes d'exercice
Continuez à faire de l'exercice tous les jours
régime
Régime
hyper protéiné
Environ 30%
Des glucides adéquats
Environ 45%
faible en gras
<25%
Ajuster raisonnablement les habitudes culinaires de ma mère
Neuf suggestions simples et grossières
1. Ne mangez pas de viande avec de la graisse visible. N'utilisez pas de graisse pour la cuisson. L'huile végétale ne doit pas dépasser 4 capsules de bouteille de Coca.
2. Pas de collations/plats préparés/plats à emporter, et essayez de réduire le nombre de fois que vous mangez au restaurant. Suivez vos propres règles alimentaires lorsque vous sortez manger
3. Mangez par petites bouchées. Habituellement une bouchée, maintenant 2-3 bouchées
4. Mâchez lentement. Mâchez lentement 35 fois avant d'avaler, avalez complètement avant de prendre une autre bouchée
5. Posez vos ustensiles en mâchant
6. Régime léger et pauvre en sel
7. À tout moment, arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié et ne mangez jamais trop. Mangez des repas plus petits plus fréquemment
8. 60 minutes supplémentaires de marche rapide chaque jour peuvent être pratiquées plusieurs fois.
9. Arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié à quatre-vingts points après chaque repas. C’est à ce moment-là que vous commencez à vous sentir un peu rassasié.
Recommandé à mon père, à mon frère et à moi-même, hahaha, ne pas être trop rassasié est en fait un facteur de protection pour la santé gastro-intestinale, et est également bénéfique pour la longévité et le métabolisme.
habitudes d'activité quotidienne
Si tu peux te tenir debout, ne t'assieds pas
Si tu peux t'asseoir, ne t'allonge pas
Bougez autant que vous le pouvez
Serrez votre corps lorsque vous soulevez des objets lourds pour éviter les blessures à la taille et aux genoux.
Marchez plus et sautez plus
Prévenir les blessures
Faites des activités d’échauffement
activité de pré-stimulation
Force correcte et poids approprié
extensible
après une blessure
Appliquer de la glace
oppression
augmenter
repos
Protéger
La protection des articulations de la taille et des genoux est une condition préalable aux activités de fitness
plan d'action
Contrôlez votre alimentation, privilégiez la simplicité et buvez plus d’eau
Mangez lentement, posez vos baguettes et mâchez lentement. Il est préférable d’être rassasié au bout de huit minutes.
Exercice d'aérobie
Marchez rapidement pendant une demi-heure chaque jour
entraînement de renforcement musculaire
Entraînement avec haltères, entraînement jusqu'à l'échec
Les activités quotidiennes sont importantes
Les étirements et la flexibilité sont également importants
Gardez une trace de votre poids et de vos données corporelles
Prévoyez une heure d'exercice chaque jour et ne manquez jamais le temps entre les exercices
Une pratique délibérée à long terme est nécessaire pour maintenir la santé physique et la vitalité !
Entraînement aux exercices de renforcement musculaire
Planifiez votre temps, un jour à l'avance, et réservez environ une heure pour le fitness
Faites attention à votre condition physique, ne vous entraînez pas fatigué, au moins ne veillez pas trop tard la veille et la nuit dernière.
Si votre condition physique n'est pas bonne, il vaut mieux se reposer d'abord. Rien ne doit être terminé et vous ne devez pas vous forcer à faire de l'exercice.
Portez des vêtements et des chaussures d'entraînement, mettez des gants d'entraînement et préparez des tasses et de l'eau.
Échauffez-vous sur le vélo elliptique ou le vélo spinning pendant cinq minutes
Déplacez chaque articulation
Selon le plan d'entraînement, effectuez d'abord un échauffement avec la moitié du poids cible.
Commencez avec un poids sûr et progressez pour trouver le bon poids
Le poids approprié est que vous pouvez pousser 8 à 12 fois en une seule série, atteignant l'épuisement sans aucune force restante.
Reposez-vous une minute ou deux après une série pour permettre à vos muscles de récupérer.
Deux autres groupes
Passer à l'action suivante
Tous les mouvements terminés
extensible
Vous pouvez exercer le même muscle à plusieurs reprises avec un intervalle de 3 à 7 jours. Il faut une semaine pour que les muscles se développent.
Pour que les débutants souhaitent développer leurs muscles, il est préférable d'entraîner la même partie 2 à 3 fois par semaine.
Intermédiaire et avancé 1 à 2 fois par semaine
Plan d'entraînement, ajustement dynamique
Précautions
Les contractions excentriques sont plus susceptibles de développer les muscles et la force que les contractions concentriques.
Lors de l'entraînement, vous devez faire attention à la contraction excentrique, c'est-à-dire que vous devez contrôler le processus de réduction du poids.
Un poids d’entraînement suffisant est nécessaire pour développer les muscles centraux
Il n'y a pas de différence essentielle entre les muscles à contraction rapide et lente. Il n'existe pas d'entraînement léger pour les muscles à contraction lente. Seul l'entraînement avec des poids lourds constitue le noyau.
L’entraînement des épaules avec des poids légers est une erreur
Faire des centaines de redressements assis pour entraîner vos muscles abdominaux n'est pas efficace. Vous devez également supporter des poids pour entraîner vos muscles abdominaux.
L'entraînement intermédiaire et avancé nécessite un poids plus lourd et moins de répétitions
Après une période stable de gain musculaire, augmenter le poids pour stimuler les muscles peut réduire le nombre de répétitions, seulement 6 à 10 fois.
Augmentez le nombre de séries pour chaque action et faites 3 à 6 séries
La meilleure façon de s’entraîner pour la croissance musculaire est d’utiliser le poids approprié pour atteindre l’échec dans chaque série.
Le principe des composants de repos est de garantir que le groupe suivant puisse être complété en qualité et en quantité.
Les contractions rapides entraînent les nerfs, tandis que les contractions à vitesse moyenne entraînent les muscles.
Si vous souhaitez d'abord augmenter votre force, vous pouvez agir rapidement
Si vous souhaitez d'abord développer vos muscles, vous pouvez vous déplacer à une vitesse moyenne.
Il n'est pas recommandé de bouger trop lentement
Les novices peuvent monter lentement et descendre rapidement (vitesse moyenne), et les intermédiaires peuvent monter et descendre à vitesse moyenne (augmenter un peu la vitesse), mais il n'y a pas de vitesse certaine qui soit la meilleure réponse.
Les courbatures sont l’un des indicateurs efficaces de la prise musculaire, mais la prise musculaire ne signifie pas nécessairement la douleur musculaire.
Il est nécessaire de préparer des gants d'entraînement
Aérobic et renforcement musculaire
Les exercices aérobiques d’intensité modérée à élevée et de longue durée (plus de 30 minutes) peuvent facilement entraîner une perte musculaire.
Mais le régime alimentaire et l’exercice physique peuvent également le reconstituer plus tard.
Si vous vous sentez fatigué, cela signifie un exercice aérobique d’intensité modérée à élevée.
Les exercices d'aérobic de renforcement musculaire, d'intensité modérée ou inférieure, peuvent durer plus d'une demi-heure.
Ne vous sentez pas fatigué, transpirez légèrement, juste en dessous de modéré
Les personnes qui souhaitent gagner du muscle devraient faire de l'aérobic, mais sans en faire trop.
Construire du muscle et perdre de la graisse peuvent se faire en même temps, mais ils ont un impact l’un sur l’autre.
En plus d’être obligé d’être belle ou trop grosse, il est généralement préférable de prendre du muscle d’abord puis de perdre de la graisse.
Un déficit calorique adéquat est la clé de la perte de graisse pour les gaineurs musculaires
L'écart est généralement de 300 kcal
Le contrôle de l’alimentation est indispensable, et l’exercice ne peut pas être invoqué seul.
Les petites activités quotidiennes consomment beaucoup, ne négligez pas les petites activités
Pour maintenir le muscle pendant la période de perte de graisse, l’opinion dominante recommande un apport en protéines de 2 g/kg de poids corporel.
Blanc d'œuf/viande blanche/poisson/fruits de mer/bœuf pur maigre
Faites attention aux effets d’un régime riche en protéines sur le foie et les reins
L'énergie glucidique représente 45 %
Il n'est pas recommandé que l'apport en graisses dépasse 25 % de l'apport énergétique quotidien
Faites des exercices de faible intensité à long terme ou des exercices de haute intensité à court terme, comme le HIIT. Les exercices d’intensité modérée ne doivent pas dépasser 30 minutes à chaque fois.
Pensez à préserver les muscles et à réduire la graisse lorsque le gain musculaire atteint un stade stable, car beaucoup de graisse sera consommée au début du processus de gain musculaire.
Ceux qui gagnent du muscle doivent perdre de la graisse et l’entraînement pour gagner du muscle doit être maintenu.
Lorsque vous vous levez le matin pour faire de l'aérobic, vous devez d'abord boire de l'eau sucrée. Après vous être lavé, vous pouvez commencer à faire de l'exercice et prendre immédiatement un petit-déjeuner riche en protéines.
Sous le principe d'une forme physique sûre et scientifique, le maintien de petites habitudes et une pratique délibérée est le seul moyen de développer des habitudes.
Continuez à apprendre les théories liées à l'exercice et à la nutrition et continuez à produire
Persistez à prendre lentement conscience et à modifier vos habitudes alimentaires et d’exercice.
L’expérience précédente de perte de poids de papa était probablement causée par une perte musculaire excessive.
Contrôlez votre alimentation, ne mourez pas de faim, mais ne mangez pas trop
Ne mangez pas de graisse ni de collations, buvez plus d'eau et toutes sortes de thés parfumés
Trente minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée chaque matin, midi et soir
Continuez votre entraînement musculaire
Mangez plus de protéines
Perdez de la graisse lentement, en unités de mois, soyez patient
Cultivez les habitudes de remise en forme et les passe-temps de papa
La formulation de recettes personnalisées et le développement d’habitudes alimentaires sont les plus importants pour une bonne santé !