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健身的真正意義是什麼?減脂增肌嗎?其實是對自我的控制。 你的身體潛藏著一個真正的你,你只是透過健身把他一點一點呈現出來。
編輯於2022-04-26 15:35:40Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
知乎健身高讚回答總結
凌教練
早餐
起床
空腹蜂蜜水
套餐1
全麥麵包3-6片
蛋白質
牛奶或豆奶
套餐2
雞蛋白4個蛋黃1個
蘋果1個
上午餐
水果牛奶
蛋清2個(可增)
中餐
米飯總量加10%
葷菜
魚,紅肉,雞胸肉,蝦
增加蔬菜水果攝入
食譜:枸杞豬腰湯、山藥枸杞甲魚湯、蔥燉豬蹄、 韭菜蝦仁、苦瓜炒雞胸肉、黑芝麻胡蘿蔔豬肉湯
下午餐
牛奶和全麥麵包
蔬菜水果(可增)
晚餐
葷菜加20%,蔬菜增加15%
多吃豬蹄燉黃豆、鰻魚、鱔魚、蝦、田雞、烏骨雞公和人參須燉
食譜:雞丁燒核桃、黑魚花生燒、蘿蔔豬腰湯、練字桂圓湯、紅棗甲魚
增肌
注意
增加高能量、高蛋白攝入
多吃高纖維攝取:芹菜、韭菜、花菜、馬鈴薯
膳食纖維
多次少量喝水,2.5-3公升
避免酒類尤其白酒
酒精攝取影響肌肉蛋白質分解
每天必須有葷食、蔬菜
最好有菌類和豆類製品
隔天一海魚
一周一海藻
需求
每天12種
每週25種
隔兩天一小把堅果
花生、杏仁、榛果、核桃
卓恆
訓練計劃
肌肉
大肌群
胸、背、腿
每週兩次
小肌群
肩、手臂、小腿、腰腹
每週一次
優先
胸肩背腿
訓練方式
大重量
6-8RM
休息90秒
高組數
大肌群4個動作
4組
小肌群3個動作
3組
複合運動
臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬舉
自由重量
槓鈴、啞鈴
每六週槓鈴啞鈴替換
計劃
週一:胸部 背部
槓鈴臥推
4組
10、8、6、3RM
寬握引體向上
分多組
一共30個
啞鈴上斜臥推
4組
10RM
俯身槓鈴划船
3組
10RM
屈臂撐
3組
每週力竭
坐姿划船
3組
12RM
週三:腿部 肩部
自由槓鈴深蹲
6組
12、10、8、6、6、3RM
腿舉
4組
8RM
啞鈴推舉
4組
10RM
阿諾德推舉
3組
12RM
啞鈴側平舉
3組
12RM(遞減)
俯身啞鈴側平舉
3組
12RM(遞減)
站姿提踵
4組
12RM
週五:胸部 背部
槓鈴臥推
4組
10、8、6、3RM
寬握引體向上
分多組
一共30個
啞鈴上斜臥推
4組
10RM
俯身槓鈴划船
3組
10RM
屈臂撐
3組
每組力竭
坐姿划船
3組
12RM
週日:腿部 手臂
健美硬舉
3組
遞增至3RM
仰臥臂屈伸
3組
12RM
槓鈴彎舉
3組
12RM
錘式彎舉
3組
12RM
坐姿提踵
4組
12RM
常見問題
健身計畫怎麼調整
6週調整一次
使用強度技巧
強迫次數法、借力法、負功訓練法
以周為單位訓練計劃
訓練時間
1小時到1個半小時
腹肌強度不夠
隔天訓練一次
腹肌千萬不要負重
makaay
飲食
高蛋白
高碳水
低脂
多吃蛋,多吃瘦肉,多吃大白米飯
蛋白粉
蛋白粉
乳清蛋白
打成末的蛋清,去掉肉味的牛肉
增肌粉
蛋白粉 碳水 熱量
傻瓜粉
蛋白粉用量
一匙25g蛋白質
維b,防上火
非訓練日
0.9*體重kg
有氧日
1.3*體重kg
肌力訓練日
1.8-2*體重kg
蛋白粉如何喝
喝法
兌運動飲料
增肌
時間
增肌
運動前後喝半份
減脂
運動後30分鐘
徐恩東
超量恢復曲線與增肌
合理的壓力刺激
合理的恢復
睡眠和熱量
合理的再刺激時機
裝置
槓鈴主打
啞鈴輔助
次數選擇
8RM-10RM最佳
組數
3-5組
建議3組
組間休息
深蹲、臥推、硬舉
120-180s
複合多關節動作
90-120s
單關節動作
60-90s
三分化訓練
原則
越多關節越好
越基礎越好
推
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
槓鈴平板臥推
拉
背闊肌、斜方肌、三角肌後束、肱二頭肌
龍門架坐姿划船*高位下拉
蹲
膕繩肌、肱四頭肌、臀大肌、核心肌群
槓鈴後蹲
熱量
178-185身高
60kg-65kg
4000-5000Kcal
方正
無法增肌原因
訓練量要夠
訓練容量達標
飲食到位
熱量盈餘,蛋白稍高
刻板計劃不必要
一週練6-7天不休息不必要
自訂自己的計劃
多重的重量
1RM*65%
才能增肌
訓練組合
大重量
高組數
複合動作
自由重量
訓練計劃
第一天
胸、背、腹肌
槓鈴臥推
4組
10RM
器械飛鳥(蝴蝶機)
3組
12RM
高位繩索下拉
4組
12RM
槓鈴划船
3組
10RM
空中單車
3組
1分鐘
第二天
腿、肩
深蹲
3組
10RM
腿舉
3組
10RM
箭步走
3組
負重12-16步
槓鈴推肩
3組
10RM
側平舉
3組
12RM
俯身鳥
20-30RM
輕重量
第三天
背、胸、腹肌
啞鈴上斜臥推
3組
12RM
十字夾胸
3組
12RM
雙槓屈臂伸
3組
12RM
窄距下拉
3組
12RM
器材划船
3組
12RM
啞鈴單邊划船
3組
12RM
第四天
腿和手臂
腿舉
3組
8RM
坐姿腿屈伸
3組
12RM
腿彎舉
3組
12RM
槓鈴彎舉
3組
10RM
錘式彎舉
3組
12RM
繩索三頭下拉
3組
12RM
漸進超負荷
訓練重量
最大負重數
65%最大負重數
訓練容量
動作次數*動作重量*動作組數
組間休息
45s-90s
訓練頻率
迷信
大重量增肌,小重量雕刻肌肉
x次數是增肌的黃金次數
組組力竭
很危險
在家訓練不出完美肌肉
以大服人
增肌
高碳水高蛋白質低油
碳水
6-8g/公斤體重
蛋白質
低頻健身
1.2g/公斤體重
高頻健身
1.5g/公斤體重
5小時為分水嶺
脂肪
優質脂肪
堅果,花生醬,橄欖油,魚油
1.5g/公斤體重
補劑
蛋白粉
維C
維B
營養計劃
計算營養素的數量
確定餐數及用餐時間
把營養素轉為食物
均衡每餐飲食
硬派健身斌卡
訓前2小時
碳水
1g/公斤體重
低GI
蛋白質
6g必須氨基酸
食物
脂肪
極少量
推薦
1杯牛奶燕麥片/1塊雜糧麵包、2-3分低GI水果
訓練中
碳水
小於60g/公斤體重
高GI,易吸收
蛋白質
10-30g必須氨基酸
乳清蛋白
脂肪
杜絕
推薦
1瓶蜂蜜水/運動飲料/2-3個蛋白
訓後2小時
碳水
1.2g/公斤體重
中高GI
蛋白質
大於6g
建議1.2-1.7g/公斤體重
脂肪
少量合理攝取
推薦
精糧主食(白米、白麵) 幾兩瘦肉
麥片 脫脂牛奶代替
練而不吃,視同白練
健身中,健身後
補充大量蛋白質和簡單碳水化合物
蛋白質
1.2g/公斤體重蛋白質
30-60g蛋白粉/脫脂牛奶/幾顆雞蛋清
簡單碳水化合物
健身中
1.2g/公斤體重
健身後
5g/公斤體重
訓練中,訓練後遠離脂肪
scott
11件我希望我在新手時期就知道的事情
每次訓練不要太久
60-90min
效果需要時間
瘋狂訓練 胡亂飲食
白練
少吃多餐
分化法不是唯一方法
推拉法
一周可以鍛鍊各部位兩次
無需為了低體脂肪做幾小時有氧
20min的HIIT燃燒40-60min的傳統有氧能量
15-20min的HIIT
2-3次
快速脫脂
複合型動作的重要性
臥推
硬舉
深蹲
動作不做全程就是浪費時間
降載週很重要
增肌需採用漸進負荷
不斷改變訓練內容
訓練與相應部位建立肌肉連接
感受泵感