Galerie de cartes mentales Entraînement explosif
Il s'agit d'une carte mentale sur l'entraînement explosif, comprenant l'analyse de la demande, la sélection des actions d'entraînement, la charge d'entraînement et les répétitions, Volume/capacité de formation et autres aspects.
Modifié à 2024-04-08 17:48:03Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Conception d'un programme d'entraînement en force explosive
programme d'entraînement en résistance
Principes d'entraînement anaérobie
Spécificité
Déterminer la spécificité sportive-le but et le but de l'entraînement
surcharge
L'intensité de la charge d'entraînement doit dépasser l'intensité à laquelle l'athlète peut s'adapter
Gradualité
Augmentez progressivement les répétitions d'entraînement, les mouvements et la pratique et changez les types de mouvements
Étape 1 : Analyse des exigences
Phase 1 : évaluation spécifique au sport
analyse de mouvement
Les schémas de mouvement du tronc et des membres ainsi que les groupes musculaires impliqués sont prioritaires pour le développement.
analyse physiologique
L'ordre de la force musculaire, de la puissance explosive, de l'hypertrophie musculaire et de l'endurance musculaire
Analyse des blessures
Articulations et muscles sujets aux blessures et leurs causes
Phase 2 : Évaluation de l'athlète
statut de formation
Débutant (non formé)
Aucune formation ou vient juste de commencer, formation <2 mois
Fréquence d'entraînement ≤2 fois/semaine
faible stress d'entraînement
Intermédiaire (formation moyenne)
Formation de 2 à 6 mois
Fréquence d'entraînement ≤ 2 à 3 fois/semaine
Sous la pression de l’entraînement
Avancé (entièrement formé)
Formation de plus de 12 mois
Entraînement 3 à 4 fois/semaine
Pression d'entraînement élevée
Évaluation de la condition physique
Force musculaire (rm)
La flexibilité
force explosive
vitesse
endurance musculaire
la composition corporelle
Endurance cardiorespiratoire, etc.
Entraînement principal en résistance
Hors saison (hypertrophie musculaire-force musculaire-puissance explosive)
Faible spécialisation (faible intensité de spécialisation)
Haute résistance (forte charge anaérobie)
Pré-saison
Projets spéciaux (développement de forces spéciales)
Résistance (entraînement de force musculaire réduit)
En saison
Haute spécialisation (haute résistance spécialisée)
Faible résistance (maintenir la force musculaire)
Post-saison (repos actif) après la saison
Étape 2 : Sélection des actions de formation
Type de mouvement d'entraînement
Mouvements principaux (plusieurs articulations, groupes musculaires) et mouvements auxiliaires (une seule articulation, groupe musculaire, adaptés à la rééducation après une blessure)
Exercice structurel (action principale qui applique directement ou indirectement une charge sur la colonne vertébrale) et exercice de puissance explosive (action structurelle effectuée très rapidement ou de manière explosive)
Analyse d'actions spécialisée
Exercices de mouvement pour des sports spécifiques
Exercices de mouvements techniques requis par des événements spéciaux spécifiques
Équilibre musculaire - inégal, proportionnel
muscle agoniste
Muscle passif
Exercices pour favoriser la récupération
Des exercices qui n’exercent pas de forte pression sur les muscles et le système nerveux, mais favorisent le mouvement et la récupération. Habituellement, une séance d'entraînement distincte après la séance d'entraînement en résistance principale ou dans le cadre d'un petit cycle, comme de petits ensembles composés ou du cardio de faible intensité.
Expérience technique en exercices de mouvement
Évaluation des équipements disponibles
Évaluation du temps disponible
Étape 3 : Fréquence d'entraînement - oui, le nombre de séances d'entraînement effectuées sur une certaine période, généralement une semaine
Statut d'entraînement (s'entraîner trois jours par semaine, augmenter à 4 à 7 jours après adaptation. Entraînement pour les mêmes groupes musculaires, avec au moins un jour de repos ou de récupération entre deux entraînements, mais pas plus de trois jours)
Débutant 2 à 3 fois
Intermédiaire 3 à 4 fois
Avancé 4 à 7 fois
Entraînement segmenté - segmentation des membres (membres inférieurs le lundi et jeudi, membres supérieurs le mardi et vendredi) adapté aux niveaux intermédiaire et avancé
Saison sportive — Au cours de la saison, l'accent est davantage mis sur les spécificités sportives et moins de temps sur la force, réduisant ainsi la fréquence des entraînements en résistance.
Pas 4~6
Premiers 3 à 4
Moyen 1 ~ 3
0 ~ 3 (repos actif)
Charge d'entraînement et type d'exercice
Grosse charge, grand repos
Alterner les entraînements avec de grandes et petites charges à mi-parcours
Vitesse de récupération musculaire des membres supérieurs > Vitesse de récupération musculaire des membres inférieurs
Étape 4 : Séquence d'exercices – fait référence à la séquence d'exercices de résistance lors d'une séance d'entraînement
Exercices explosifs et autres exercices primaires et secondaires
Commencez par des exercices explosifs : arraché, nettoyage en puissance, etc.
D'autres exercices non explosifs incluent s'accroupir, tirer, etc.
D’abord les grands groupes musculaires multi-articulaires, puis les petits groupes musculaires mono-articulaires.
Exercices auxiliaires finaux
Alternance des membres supérieurs et inférieurs
Alterner pousser et tirer
Supersets (deux exercices consécutifs ciblant les muscles agonistes et antagonistes) et séries composées (deux exercices différents effectués consécutivement pour le même groupe musculaire)
Cinquième étape : charge d'entraînement et répétitions
Charge - le poids total conçu dans une série d'entraînement (une série de 100 kg pour 5 séries, la charge est de 500 kg)
Mécanique quantitative et qualitative
Charge et nombre de poids (1 rm est le poids maximum pour une répétition, et 1 rm ou un pourcentage de plusieurs rms est généralement utilisé comme unité de poids répété pour l'entraînement en résistance)
100 % – 1 rm 95 % – 2 rm 93 % – 3 heures 90 % – 4 rm 87 % – 5 rm 85 % – 6 rm 83 % – 7 rm 80 % – 8 rm 77 % – 9 rm 75 % – 10 rm 70 % – 11 heures 67 % – 12 rm 65 % – 13 rm
Choix de tests 1rm et multi-rm
Test direct 1rm - adapté aux athlètes ayant une expérience en résistance et des mouvements expérimentés, explosifs et précis
Le test multi-rm recommande 1rm - convient à tous les athlètes, l'explosivité n'est pas autorisée
La quantité de rm sera déterminée en fonction du nombre d'exercices prévu, et l'explosivité n'est pas précise.
Définir la charge d'entraînement et les répétitions en fonction des objectifs de charge
graphique continu rm
Force ou puissance musculaire – voir charges plus lourdes
Hypertrophie musculaire – charge modérée
Endurance musculaire : charges plus légères
% de 1rm
Objectif d'entraînement Charge d'entraînement Répétitions de l'objectif (%rm) fois Force musculaire* ≥85 ≤6 force explosive** Une seule fois 80~90 1~2 Plusieurs fois 75~85 3~5 Hypertrophie musculaire 67~85 6~12 Endurance musculaire ≤67 ≥12 *Ne s'applique pas aux entraînements assistés (assistés ne dépassant pas 8rm) **
Pourcentage de 1rm pour l'entraînement en puissance : les charges et les répétitions, les répétitions et les répétitions de l'entraînement en puissance ne sont pas exactement les mêmes que celles de l'entraînement en force.
Modifications de la charge d'entraînement
Entraînement étalé à forte charge (lundi, mercredi, vendredi)
Augmentez progressivement la charge d'entraînement
Augmenter le timing de chargement
Si vous parvenez à faire 2 répétitions de plus que le nombre cible de répétitions lors de la dernière série de deux séances d'entraînement consécutives, vous pouvez commencer à augmenter la charge.
Augmenter la capacité de charge
Membres supérieurs 2 à 5 kg, membres inférieurs 5 à 7 kg
Sixième étape : Volume/Capacité d’entraînement
Nombre de groupes
statut de formation
Débutants : quelques séries, 1 à 2
Après adaptation - augmenter le nombre de sets
Objectifs principaux de l’entraînement en résistance
Répétitions et séries
Force, 1 à 6 fois, 2 à 6 groupes
force explosive
Unique, 1 à 2 fois, 3 à 5 groupes
Plusieurs fois, 3 à 5 fois, 3 à 5 groupes
Hypertrophie musculaire, 6 à 12 fois, 3 à 6 groupes
Endurance musculaire, plus de 12 fois, 2 à 3 groupes
Force et explosivité
Exercices principaux - 2 à 5 groupes, 3 à 6 groupes
Exercices auxiliaires – 1 à 3 groupes
Le volume d'entraînement de l'entraînement explosif doit être inférieur à celui de l'entraînement en force afin d'améliorer la qualité (puissance) des mouvements.
Hypertrophie musculaire
Un volume d'entraînement élevé est requis, avec ≥3 mouvements d'entraînement pour chaque groupe musculaire.
endurance musculaire
Chaque série est ≥12 ou plus, et le volume total d'entraînement peut ne pas augmenter car le poids soulevé est plus léger.
Étape 7 : Temps de repos
Plus il y a de groupes musculaires impliqués dans l'entraînement, plus la période de repos est longue.
Force musculaire, 2 à 5 points
Pouvoir explosif, 2 à 5 points
Hypertrophie musculaire, 30 à 90 secondes
Endurance musculaire, ≤30 secondes
résumé
Un plan bien conçu nécessite l'application de principes corrects dans le processus, en commençant par une analyse de la demande pour déterminer les besoins spécifiques du sport et le statut d'entraînement des athlètes, en sélectionnant les exercices et la puissance d'entraînement appropriés, puis en considérant l'ordre des exercices et de l'entraînement. volume, et enfin Décidez de la durée de votre pause.