Galerie de cartes mentales Carte mentale du plan d’entraînement physique
Il s'agit d'une carte mentale concernant un plan d'entraînement physique, un plan d'entraînement de 14 jours comprenant un échauffement, un entraînement formel, des étirements, etc.
Modifié à 2023-11-19 21:16:41This is a mind map about bacteria, and its main contents include: overview, morphology, types, structure, reproduction, distribution, application, and expansion. The summary is comprehensive and meticulous, suitable as review materials.
This is a mind map about plant asexual reproduction, and its main contents include: concept, spore reproduction, vegetative reproduction, tissue culture, and buds. The summary is comprehensive and meticulous, suitable as review materials.
This is a mind map about the reproductive development of animals, and its main contents include: insects, frogs, birds, sexual reproduction, and asexual reproduction. The summary is comprehensive and meticulous, suitable as review materials.
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Plan de formation en Irak
réchauffer
membres supérieurs
Les membres supérieurs se concentrent principalement sur la stabilité et la flexibilité de l'articulation de l'épaule. Encerclement de l'articulation de l'épaule, traction vers le bas, omoplate vers l'avant et rétraction, Rotation de la colonne thoracique quadrupède, enlèvement horizontal, chat porte-bonheur, rotation de la colonne thoracique latérale Il suffit d'en dessiner deux pour chaque séance d'entraînement
Des membres inférieurs
Les membres inférieurs reposent principalement sur la flexibilité du bassin, la stabilité de l’articulation de la hanche et la stabilité de l’articulation du genou. Extension de jambe debout, enlèvement de jambe debout, pas de crabe, tour de hanche, mensonge de grenouille, squat avec pied saisi, pas de canard, tour de hanche à 90, balancement de jambe alternatif, etc. Il suffit d'en pomper deux pour chaque entraînement des membres inférieurs.
formation formelle
Épaules Relevé avant 15✖️5 (haltères ou plaques d'haltères de 2,5 kg) Arnold a eu une pression sur l'épaule 12✖️5 Élévations latérales 12-15 ✖️5 séries (2,5-5kg) Natation à quatre pattes20✖️3 Tablette tendant la main 10✖️3 (similaire aux mouvements d'extension pour la nage des quadrupèdes)
dos Tirage haut vers le bas, incréments de 12✖️5 Aviron assis 12✖️5 incréments Haltère/Barbell Row 12✖️5 (tenir 5kg-7,5kg ou une barre courte de chaque côté) Curl biceps avec haltères 12✖️4 Penchez-vous et grimpez 30 fois✖️3 Sauts plats 20✖️3 Aérobic à partir de 35 minutes
entraînement des fesses Deadlift 15✖️4 (haltère ou haltère à partir de 5kg) Squat 12✖️4 (haltère 5kg-15kg) Abduction de hanche 15-20-25-30-25-20 (poids croissant) Poussée élevée de la hanche 15✖️4 (une barre peut être placée) Escalade des ours 8✖️4 Appui à quatre pattes 1min✖️4 Aérobic à partir de 35 minutes
Poitrine Échauffement du haut du corps 2 mouvements ✖️2 séries ✖️15 minimum Presse pectorale avec haltères 12✖️5 (2,5kg✖️2/5kg✖️2/7,5kg✖️6 pièces) Pince pectorale assise 12✖️4 (légère) Pompes à genoux position 12✖️3 Corde à pousser à double extrémité 12✖️5 Support latéral 12✖️4 (un seul côté)
épaule Ascenseur de niveau avant à portique 12✖️4 Presse à épaules Arnold 15✖️4 (la plus légère) Portique pousser épaule 12✖️4 Nouilles à portique 12✖️5 entraînement abdominal Grande ouverture et fermeture 10✖️3 Style de bug mort 20✖️3
dos Tractions <poids beaucoup 6 Tractions <poids corporel 8 répétitions 3 séries Tractions = poids corporel 12 répétitions 2 séries Tirage haut vers le bas 12✖️5 Aviron fractionné 12✖️5 (à partir de 5 kg et augmentant jusqu'à 10 kg) Aviron assis 12✖️5 entraînement abdominal Torsion de hanche plate 20✖️4 Couché et giflé 100 fois 15✖️4 Aérobic à partir de 35 minutes
fesses Crabe Étape 40✖️2 Squat avec haltères 12✖️5 Soulevé de terre avec haltères 12✖️5 Levée de jambe à quatre pattes 15✖️4 (unilatérale) Coup de pied arrière 15✖️4 Aérobic à partir de 35 minutes
Fitness physique à domicile➕core Squat 15✖️4 Élévation du genou debout 20✖️4 unilatérale Burpee 10✖️4 Sauts avec écart 20✖️4 Squat latéral 12✖️4 unilatéral Levez les jambes hautes pendant 20 s✖️4 Le cycle d'action ci-dessus L'intervalle ne doit pas dépasser 1 minute cœur Saut de grenouille 15✖️4 Planche alternée et planche inclinée 10✖️4 Sauts à plat 20✖️4
épaule Presse à épaules à équipement fixe 15✖️4 (peut être augmenté) Presse à épaules avec haltères 2,5kg✖️12✖️3➕5kg✖️6✖️1 Poids minimum pour l'élévation latérale 2,5kg✖️4➕5kg✖️2 Portique pousser épaule 15✖️5 entraînement abdominal Respiration abdominale à quatre pattes 10✖️3 genoux décollés du sol Sauts plats 30✖️3
entraînement du dos Tirage haut vers le bas 12✖️5 Tirage haut du revers 12✖️5 Aviron assis 12✖️5 Tirage haut derrière le cou 12✖️5 Allongé sur le ventre 100 fois et tapotant 100 fois ✖️5
fesses Squat avec haltères 12✖️5 (5-15kg) Soulevé de terre jambe droite avec haltères 12✖️5 (5-10kg) Extension de jambe couchée 12✖️5 Poussée de hanche avec un équipement d'entraînement des jambes (allumez la vidéo pendant que vous le faites) Penchez-vous et soulevez vos hanches 12✖️4 Aérobic à partir de 35 minutes
Formation de base à domicile Penchez-vous et sautez en avant et en arrière 15✖️4 Escalade des ours 8✖️4 Planche alternée et planche inclinée 10✖️4 Burpee 10✖️4 Portée de torsion plate 12✖️4 Penchez-vous et ramassez 15✖️4 Couché 100 fois, gifle 100✖️4 Pose de l'enfant, étirement du dos 20 s étirement des jambes Le cycle d'action ci-dessus L'intervalle ne doit pas dépasser 1 minute
entraînement des épaules L'échauffement doit être fait correctement Presse à épaules avec haltères à air court 10✖️4 (vidéo ouverte) Élévation latérale 12✖️6 (petit poids 2,5-5kg) Arnold a obtenu une presse à épaules 15✖️4 (2,5 kg) Penchez-vous et soulevez 15✖️4 (2,5 kg, prends une vidéo pour moi) Planche 1min✖️4
Formation de base à domicile Grande ouverture et fermeture 16✖️14 Tirage jambe assise 12✖️4 (unilatéral) Crunch inversé 15✖️4 Appui à quatre pattes 10 respirations 12✖️4 Bug mort en position couchée 20✖️4 Planche alternée et planche inclinée 8✖️4 Penchez-vous pour gravir la montagne 30s✖️4 vite Étirez l'abdomen pendant 30 secondes✖️4 Le cycle d'action ci-dessus L'intervalle ne doit pas dépasser 1 minute
extensible
Tirez partout où vous pratiquez ! Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse pour rouler l’arrière du mollet et le devant de la cuisse. Si vous ne savez pas comment appuyer et étirer, je posterai une vidéo.
Un repos adéquat et des exercices quotidiens aideront votre corps à récupérer moins rapidement. Il est recommandé de pratiquer deux jours et un jour de congé ou de pratiquer trois jours et un jour de congé.