une molécule de sucre simple

Deux molécules de disaccharide

Trois à neuf molécules d'oligosaccharides

Polysaccharides à plus de dix centimes

Les glucides et les graisses peuvent être convertis les uns dans les autres

Les protéines peuvent être transformées en graisses et en glucides, mais pas l'inverse.

Environ 500g

Foie (glycogène hépatique 80-110g)

Sang (glycémie 5-20g)

Muscle (glycogène musculaire 350g)

Lorsque votre corps ne manque pas de sucre (par exemple, le sucre dans le sang, le foie et les muscles est proche de la saturation) et que vous mangez un bol de nouilles/petits pains cuits à la vapeur, les glucides que vous consommez à ce moment-là seront convertis en les triglycérides sous l'action de l'insuline (Graisse).

Lorsque vous faites de la musculation (poitrine, dos, jambes), après l'entraînement, parce que votre corps est en état de carence en sucre (période fenêtre glucides), et que vous mangez un bol de nouilles/petits pains cuits à la vapeur, les glucides que vous consommez à ce moment-là seront prioritaires pour reconstituer vos muscles manquants. Et supplémenter en sucre pendant l’exercice (afin de maintenir la stabilité de la glycémie).

diabète de type 1 ou de type 2

1 : Qu’est-ce que la poudre de protéine ?

2 : Classification des protéines en poudre

Troisièmement : savoir s'il faut boire ou non et quand boire

Capable de maintenir l’exercice pendant plus de 2 minutes

Consommer du gras, du sucre, des protéines

L’approvisionnement en énergie le plus rapide et la plus grande intensité

Système d'approvisionnement en énergie principal pour l'entraînement en force

Le sucre fournit de l'énergie au corps dans un état anaérobie

Le métabolite est l'acide lactique

Temps d'approvisionnement en énergie (douze secondes à deux minutes) (une accumulation excessive d'acide lactique inhibera la contraction musculaire)

Temps de récupération (trente secondes à une minute et demie)

épuiser le glycogène

(Homme) = [13,7 × Poids (kg)] [5,0 × Taille (cm)] - (6,8 × Âge) 66 (Femme) = [9,6×poids (kg)] [1,8×taille (cm)]-(4,7×âge) 655

Consommation énergétique quotidienne totale TDEE = BMR (métabolisme basal) x niveau d'activité Description numérique du niveau d'activité : Personnes sédentaires/ceux qui n’ont pas l’habitude d’exercer : 1,2 Exerciseurs légers/exercice 1 à 3 jours par semaine : 1,375 Praticiens modérés/exercice 3 à 5 jours par semaine : 1,55 Praticiens vigoureux/exercice 6 à 7 jours par semaine : 1,725 Athlète extrêmement actif/travail physique/entraînement deux fois par jour : 1,9

Entretien : Maintenir l'apport calorique actuel de TDEE. Gain musculaire : 5 % à 10 % au-dessus du nombre TDEE actuel. Perte de graisse : 10 à 20 % en dessous du numéro TDEE actuel.

En fonction de votre propre BMR, IMC, pourcentage de graisse corporelle, endomorphe et ectomorphe et FFMI (indice de masse sans graisse), déterminez un apport en grammes de carbone, d'œufs et de graisses approprié pour vous, puis faites attention aux calories totales constantes à obtenir une teneur élevée en carbone, parfois faible en gras, riche en graisses à des moments faibles en glucides et un apport moyen en protéines.

Concernant le timing de la consommation de glucides ?

Régime riche en graisses, pauvre en glucides et pauvre en protéines

Après avoir consommé des graisses, le corps les métabolisera en corps cétoniques, c’est ce qu’on appelle un régime cétogène.

Convient à ceux qui ont un poids corporel important, qui ne peuvent pas faire d'exercice à court terme et qui souhaitent perdre du poids

L’alimentation est riche en fruits, légumes, céréales complètes, etc.

Peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque/maladie cardiovasculaire, d'accident vasculaire cérébral et de déficience cognitive telle que la maladie d'Alzheimer.

L'énergie thermique totale, les protéines, les minéraux et oligo-éléments, les vitamines, l'eau, etc. doivent être fournis entièrement et uniformément pour répondre aux exigences d'une alimentation équilibrée. Les fameux trois repas par jour

Dans la semaine, choisissez deux jours non consécutifs pour jeûner et manger normalement pendant les cinq autres jours. Aide les patients diabétiques/maintient la stabilité de la glycémie, favorise la sécrétion de l'hormone de croissance, améliore la sensibilité à l'insuline et à la leptine, améliore les niveaux de testostérone, abaisse le cholestérol et franchit le plateau de poids, etc.

Les modes opératoires courants sont : 20/4 (manger quatre heures par jour et jeûner le reste du temps), 16/8 (manger huit heures par jour et jeûner le reste du temps)

Convient aux personnes souffrant d'hypertension artérielle (hypertension, lipides sanguins élevés, glycémie élevée), aux personnes très occupées au travail et n'ayant pas le temps de manger, etc.

Un apport faible en glucides et un apport élevé en glucides sont alternés selon le plan, généralement deux jours faibles en glucides et un jour riche en glucides, en prenant la semaine comme exemple.

Convient aux personnes qui ont besoin d'exercice pour gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps

Des glucides originaux, tels que : patates douces, pommes de terre, maïs, potiron, ignames, taro, riz brun, etc.

Ce qui est le plus susceptible de nous faire prendre du poids, ce sont les mélanges sucre-lipides, tels que : les gâteaux, les glaces, les beignets, les gâteaux de lune/pâtisserie, le thé au lait/les bouchons de lait, les jus fraîchement pressés et autres aliments exquis. le sucre pur. Les lipides sont un type d'aliment artificiellement mélangé et raffiné avec des sucres et des lipides. Ce type d'aliment est considéré comme très riche en énergie et constitue la plus grande source d'obésité humaine.

Sept nutriments doivent être absorbés : eau, glucides, protéines, graisses, vitamines, minéraux, ▲fibres alimentaires

Divisé en deux catégories. (soluble, insoluble)

L'apport quotidien recommandé en fibres alimentaires est de 25 à 30 g. (Les fibres alimentaires peuvent être simplement comprises comme un outil pour maintenir la santé humaine/contrôler la glycémie, mais la dose détermine la toxicité/ne pas tenir compte de la quantité à manger n'est qu'un voyou, manger trop entraînera également un fardeau sur le tractus gastro-intestinal)

Valeur IG

Valeur GL

Commande de repas

378 kcal=94,5*4

94,5g = 63*1,4

618/9=68g

(2229*0,25)/9=618 kcal

360g

95g

60g

360g

La conversion du sucre est la gluconéogenèse

300-700 est plus approprié

au-dessus du métabolisme basal

plateau

jour de triche

C'est une hormone protéique, la seule hormone du corps qui abaisse la glycémie et favorise la synthèse du glycogène, des graisses et des protéines.

Il est sécrété par les cellules bêta des îlots pancréatiques lorsqu'elles sont stimulées par des substances endogènes ou exogènes telles que le glucose, le lactose, le ribose, l'arginine, le glucagon, etc.

Par conséquent, lorsque vous mangez des aliments riches en calories et en graisses, mangez moins de glucides pour empêcher l'insuline de commencer à se métaboliser et favoriser la voie de synthèse des graisses.

Lorsque vous commencez à perdre de la graisse, vous devez veiller à réduire la sécrétion d'insuline. Après l'entraînement, vous pouvez commencer à consommer des glucides pour favoriser la synthèse de l'insuline et reconstituer le glycogène.

poids

Qualité des actions

capacité de formation

Possibilité d'amélioration continue de la progression de la charge/de l'intensité de l'entraînement

1. Développé couché avec haltères 2. Développé couché incliné avec haltères 3. Développé couché plat 4. Développé couché avec haltères debout

1. Soulevé de terre 2. Rangée de portique 3. Rangée de barres en T 4. Pulldown à prise large 5. Curl biceps avec haltères

1. Squat 2. Hack squat ou revers kick 3. Extension de jambe 4. Flexion de jambe pliée

La spécialisation occupe la première place, le phare/girouette de l'entraînement en force. La spécialisation signifie que les muscles augmenteront à mesure que vous vous entraînez.

A ce stade, les novices doivent d'abord se concentrer sur la qualité des mouvements (mobilité/stabilité articulaire), et rechercher la sensation de recrutement musculaire (c'est-à-dire établir des connexions entre les nerfs et les muscles/trouver ses muscles cibles : poids petits et moyens, moins des séries et plus de répétitions de 15 ~ sont recommandées) 20 fois ou plus) Plus le poids est petit, plus il est facile de vous aider à trouver le sens du recrutement de l'unité cible.

La mémoire musculaire sera générée après avoir répété des actions des milliers de fois. Nous passons également par ce processus lorsque nous apprenons à faire du vélo ou à nager.

S'entraîner avec la même intensité n'est définitivement pas efficace

Le poids est l'un des moyens de l'hypertrophie musculaire

progression de la charge

Perdre la capacité des muscles à effectuer un travail dans les plus brefs délais

Aller à la salle de sport pour s'entraîner, ce n'est pas pagayer/travailler/danser en carré/déplacer des briques, comme : un marathon ou une course de 100 mètres, lequel est le plus intense. La réponse est définitivement la course de 100 mètres, et le marathon est de s'entraîner ? endurance)

Principes de formation